Ẹ jẹ́ ká kọ́ nípa ọ̀rá síi. Má ṣe àníyàn, ẹ jẹ́ ká sọ̀rọ̀!

Nígbà tí a bá gbọ́ ọ̀rọ̀ ọ̀rá, a máa ń bẹ̀rù díẹ̀, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Àwọn kan máa ń rò pé, ‘Óò, ọ̀rá kò dára láti jẹ.’ Ṣùgbọ́n ṣé o mọ̀ pé ọ̀rá jẹ́ oúnjẹ pàtàkì fún ara wa. Kìí ṣe gbogbo ọ̀rá ló burú, àti pé àwọn oríṣi ọ̀rá kan ṣe pàtàkì fún ara wa láti ṣiṣẹ́. Nítorí náà, lónìí a ó tú àwọn èrò tí kò tọ́ nípa ọ̀rá yìí ká, a ó sì sọ̀rọ̀ nípa àwọn kúlẹ̀kúlẹ̀ gidi.

Kí ni ọ̀rá ń ṣe sí ara wa?

Ní ṣókí, ọ̀rá jẹ́ ọ̀kan lára ​​àwọn èròjà mẹ́rin pàtàkì tí ó ń fún ara wa ní agbára. Àwọn mìíràn ni amuaradagba, kabọ̀háídéréètì, àti omi. A ń pe àwọn èròjà wọ̀nyí ní macronutrients .

Ọ̀kan lára ​​àwọn ohun tó yàtọ̀ nípa ọ̀rá ni pé ó ní agbára púpọ̀ ní ìfiwéra pẹ̀lú àwọn èròjà oúnjẹ mìíràn. Ronú nípa rẹ̀, gíráàmù ọ̀rá kan ní agbára 9. Ṣùgbọ́n gíráàmù kan ti èròjà amuaradagba tàbí carbohydrate ní agbára 4 péré. Èyí ju ìlọ́po méjì lọ! Nítorí náà, ọ̀rá jẹ́ orísun agbára tí ó ní agbára púpọ̀.

Ọ̀rá jẹ́ irú triglyceride kan nínú ẹgbẹ́ kẹ́míkà `(Lipids)` . Ara wa nílò àwọn `(Lipids)` tàbí ọ̀rá wọ̀nyí láti ṣe ọ̀pọ̀lọpọ̀ iṣẹ́ pàtàkì. Ronú ná, àwọn ògiri bílíọ̀nù sẹ́ẹ̀lì nínú ara wa jẹ́ ọ̀rá. Bákan náà, ọ̀rá ń ran lọ́wọ́ láti tọ́jú àti láti gbé àwọn nǹkan kan sínú ara. Fún àpẹẹrẹ, ọ̀rá ṣe pàtàkì fún ara láti fa àwọn vitamin tí ó lè yọ́ ọ̀rá bíi vitamin A, D, E, àti K dáadáa. Ọ̀rá ń ran ara wa lọ́wọ́ láti lo àwọn vitamin wọ̀nyí dáadáa.

Ohun mìíràn ni pé ọ̀rá máa ń jẹ́ kí a nímọ̀lára pé a ti yó tán, a sì ti yó tán nígbà tí a bá jẹun. Èyí ni a ń pè ní àjẹyó . Èyí túmọ̀ sí wípé ó tún ṣe pàtàkì láti ṣàkóso jíjẹ oúnjẹ. Nítorí náà, nígbà tí ọ̀rá díẹ̀ bá wà nínú oúnjẹ, a máa ń nímọ̀lára pé a yó kíákíá, nítorí náà a máa ń jẹ oúnjẹ díẹ̀ ju bí ó ti yẹ lọ.

Ṣùgbọ́n ohun tó wà níbẹ̀ ni pé, ọ̀rá tí a ń jẹ kì í tọ́jú ara ní tààrà gẹ́gẹ́ bí ọ̀rá ara, ìyẹn ni pé, gẹ́gẹ́ bí àsopọ ẹran ara . Ìyẹn kan máa ń ṣẹlẹ̀ tí a bá jẹ àwọn kalori púpọ̀ (yálà wọ́n wá láti inú amuaradagba, kábọ̀háídéréètì, tàbí ọ̀rá) ju bí a ṣe nílò lọ ní ọjọ́ kan. Ìyẹn ni pé, tí a bá jẹ àwọn kalori púpọ̀ ju bí a ṣe ń jó fún agbára lọ, ara wa yóò tọ́jú wọn bí ọ̀rá, yóò sì máa dàgbàsókè.

Nítorí náà, irú ọ̀rá wo ló wà níbẹ̀?

A sábà máa ń pín ọ̀rá sí “oúnjẹ tí ó kún fún ọ̀rá” àti “aláìníyọ̀”. Ṣùgbọ́n ó díjú díẹ̀ ju ìyẹn lọ. Láti sọ ní pàtó, oríṣi ọ̀rá mẹ́rin pàtàkì ló wà tí a máa ń rí gbà láti inú oúnjẹ:

• Ọrá tí ó ní àjẹyó Monounsaturated
• Àwọn ọ̀rá tí ó ní polyunsaturated
• Àwọn ọ̀rá tí ó kún
• Ọra Trans

Ẹ jẹ́ kí a wo ọ̀kọ̀ọ̀kan àwọn irú wọ̀nyí lọ́tọ̀ọ̀tọ̀.

Kí ni àwọn ọ̀rá monounsaturated?

Àwọn wọ̀nyí ni a tún ń pè ní monounsaturated fatty acids (MUFAs) . A máa ń rí ìwọ̀nyí gbà láti inú:

• Láti inú àwọn avocado àti epo avocado
• Oríṣiríṣi èso àti epo wọn (fún àpẹẹrẹ ẹ̀pà, álímọ́ńdì, káṣíwọ́ọ̀)
• Láti inú ólífì àti òróró ólífì

Àwọn dókítà dámọ̀ràn pé kí gbogbo agbára wa ojoojúmọ́ tó tó 20% tàbí díẹ̀ sí i jẹ́ láti inú ọ̀rá monounsaturated wọ̀nyí. Tí a bá gba àgbàlagbà láyè láti jẹ nǹkan bí 2,000 calories fún ọjọ́ kan, nígbà náà ó yẹ kí ó tó 400 calories láti inú irú èyí.

Ẹ jẹ́ kí a tún kọ́ nípa àwọn ọ̀rá tí ó ní polyunsaturated!

Àwọn wọ̀nyí ni a tún ń pè ní polyunsaturated fatty acids (PUFAs) . Àwọn kan lára ​​ìwọ̀nyí jẹ́ àwọn pàtàkì fatty acids . Èyí túmọ̀ sí wípé ara wa kò lè ṣe láìsí wọn, àti pé ara wa kò lè ṣe wọ́n. Nítorí náà, a nílò láti rí wọn gbà láti inú oúnjẹ tí a ń jẹ.

Awọn acids ọra polyunsaturated pataki ni:

• Omega-3 : Ọkùnrin nílò nǹkan bí 1.6 giramu fún ọjọ́ kan, obìnrin sì nílò nǹkan bí 1.1 giramu.
• Omega-6 : Ọkùnrin nílò nǹkan bíi giramu 17 fún ọjọ́ kan, obìnrin sì nílò nǹkan bíi giramu 12.

Oríṣi méjì pàtàkì ló wà nínú àwọn ọ̀rá omega-3, wọ́n sì wá láti oríṣiríṣi orísun:

• Àwọn omega-3 onígbà gígùn : Àwọn wọ̀nyí ni a máa ń rí nínú àwọn ẹja oní-ọra bíi herring, mackerel, salmon, sardines, trout, àti shellfish. Wọ́n tún pọ̀ nínú wàrà ọmú.
• Àwọn omega-3 onípele kúkúrú : Àwọn wọ̀nyí ni a máa ń rí ní pàtàkì nínú àwọn ẹfọ́ àti ewéko. A máa ń rí wọn nínú àwọn ẹfọ́ ewéko bíi spinach, epo canola, èso flaxseed àti epo flaxseed, soybeans, walnuts àti epo walnuts.

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ orísun àwọn èròjà omega-6 ló wà. Àwọn àpẹẹrẹ díẹ̀ ni:

• Agbado ati epo agbado
• Ẹyin
• Àwọn ẹ̀fọ́ bí epo soybean àti epo soybean
• Irugbin Sesame ati epo Sesame
• Irugbin Sunflower ati epo sunflower
• Margarine rírọ
• Kòkòrò àlìkámà

Ṣé àwọn ọ̀rá tí ó kún fún oúnjẹ kò dára tó bẹ́ẹ̀?

Ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá jẹ́ irú ọ̀rá tí ó le koko ní ìwọ̀n otútù yàrá. Kò léwu ní ìwọ̀n díẹ̀ . Àwọn dókítà dámọ̀ràn pé kí ó dín ní 10% gbogbo agbára wa ojoojúmọ́ wá láti inú ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá.

Ṣùgbọ́n ìwádìí ti fihàn pé jíjẹ ọ̀rá tí ó kún jù lè ṣe ìpalára fún ìlera rẹ . Èyí jẹ́ nítorí pé ó lè mú kí ewu àrùn ọkàn tàbí àrùn ọkàn pọ̀ sí i. Ní pàtàkì, a rò pé èyí jẹ́ nítorí pé ó ń mú kí ipele cholesterol búburú, tàbí LDL cholesterol , nínú ara wa pọ̀ sí i. Ìdí nìyí tí àwọn dókítà fi gbà wá níyànjú gidigidi pé kí a dín iye ọ̀rá tí a ń jẹ àti iye ìgbà tí a ń jẹ ẹ́ kù.

Àwọn oúnjẹ pàtàkì tí ó ní ọ̀rá àjẹyó púpọ̀ ni:

• Ọ̀rá ẹranko (fún àpẹẹrẹ, Ọ̀rá ẹran, Tallow)
• Bọ́tà koko àti chocolate (pàtápáá wàrà chocolate)
• Wàrà àgbọn àti epo àgbọn (bó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn wọ̀nyí ní ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá, àwọn èrò oríṣiríṣi ló wà nípa lílò wọ́n ní ìwọ̀nba)
• Àwọn oúnjẹ wàrà, pàápàá jùlọ bọ́tà, ìpara, wàrà tí a yọ́, àti àwọn wàrà wàrà díẹ̀
• Òróró ọ̀pẹ
• Ẹran pupa (ẹran malu, ẹran aguntan, ẹran ẹlẹdẹ)

Àwọn ọ̀rá trans - èyí ló léwu jùlọ!

Ọ̀rá trans jọ ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá. Ìyàtọ̀ kan ṣoṣo ni ìyàtọ̀ díẹ̀ nínú ìṣètò kẹ́míkà. Àwọn méjèèjì lágbára ní iwọ̀n otútù yàrá, àwọn méjèèjì sì gbé kọ́lẹ́stàlì búburú (klẹ́stàlì LDL) ga. Ṣùgbọ́n ọ̀rá trans ń ṣe ohun tí ó burú jù bẹ́ẹ̀ lọ - wọ́n ń dín kọ́lẹ́stàlì rere (klẹ́stàlì HDL) kù! Kólẹ́stàlì HDL yìí ni irú kọ́lẹ́stàlì rere tí ó ń dáàbò bo ọkàn wa.

Ọ̀nà méjì ni àwọn trans fats lè gbà wọlé:

• Àwọn orísun àdánidá : Ẹran pupa àti àwọn ọjà wàrà lè ní ìwọ̀nba díẹ̀. A tún máa ń ṣe ìwọ̀nba díẹ̀ nígbà tí a bá ń gbóná epo ewébẹ̀ sí iwọ̀n otútù gíga (fún àpẹẹrẹ, nígbà tí a bá ń dín-in).
• Àwọn Orísun Àtọwọ́dá : A ń ṣẹ̀dá ọ̀rá trans nípasẹ̀ àtọwọ́dá nípa fífi epo ewébẹ̀ olómi sí àwọn ìlànà kẹ́míkà kan, bíi hydrogenation. Àwọn wọ̀nyí ló léwu jùlọ . Wọ́n máa ń wà nínú ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ tí a sè, àwọn oúnjẹ ìpanu tí a kó sínú àpótí, àti àwọn irú margarine kan.

Ṣùgbọ́n ìròyìn ayọ̀ ni pé ọ̀pọ̀ orílẹ̀-èdè kárí ayé, bíi ti Amẹ́ríkà, ti fòfin de fífi àwọn ọ̀rá trans àtọwọ́dá kún oúnjẹ báyìí. Ìdí èyí ni ewu ìlera pípẹ́ tí jíjẹ ọ̀rá trans ń fà. Ẹ̀rí tún wà pé ọ̀rá trans ń mú ewu àrùn jẹjẹrẹ àti àwọn àrùn mìíràn pọ̀ sí i.

Nítorí náà, ṣé a lè pín ọ̀rá sí rere àti búburú?

Ní tòótọ́, nígbà tí a bá ń sọ̀rọ̀ nípa ọ̀rá mìíràn yàtọ̀ sí ọ̀rá trans, ó ṣòro láti sọ pé ‘èyí dára, èyí burú.’ Ọ̀rá trans máa ń burú nígbà gbogbo, kò sí iyèméjì nípa rẹ̀!

Ṣùgbọ́n ẹ jẹ́ kí a wo àwọn yòókù. Ìwádìí fihàn pé àwọn orísun ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá, tí a máa ń pè ní 'burú' nígbà míì (fún àpẹẹrẹ, wàrà tí ó ní ọ̀rá púpọ̀, chocolate dúdú, ẹran tí kò ní iyọ̀), nígbà tí a bá jẹ ẹ́ ní ìwọ̀nba, kò fi dandan mú ewu àrùn ọkàn pọ̀ sí i.

Bákan náà, bó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn ọ̀rá tí a ń pè ní “oúnjẹ tí ó dára” (ìyẹn àwọn ọ̀rá monounsaturated àti polyunsaturated) dára fún ara, wọn kò dára tí a bá jẹ wọ́n ní àṣejù. Ọ̀pọ̀ nǹkan kò dára, kódà ewébẹ̀ náà pàápàá jẹ́ olóró. Ìdí nìyẹn tí àwọn dókítà fi sọ pé a gbọ́dọ̀ ṣọ́ra nípa iye ọ̀rá tí a kò fi kún oúnjẹ wa.

Ǹjẹ́ oúnjẹ tí kò ní ọ̀rá púpọ̀ máa ń dára nígbà gbogbo?

Rárá, kì í sábà máa ń ṣẹlẹ̀ bẹ́ẹ̀. Ronú nípa rẹ̀, tí o bá dín ọ̀rá inú oúnjẹ kù, ó máa ń yí ìtọ́wò rẹ̀ padà, èyí sì máa ń mú kí ó burú sí i. Kí ni àwọn ilé iṣẹ́ oúnjẹ ń ṣe? Wọ́n máa ń fi sùgà àti kábọ̀háídéréètì kún oúnjẹ 'tí kò ní ọ̀rá' láti san án padà fún ìtọ́wò yẹn. Ṣùgbọ́n bí àkókò ti ń lọ, sùgà àti kábọ̀háídéréètì afikún yìí lè mú kí ewu àrùn bíi àtọ̀gbẹ Iru 2 pọ̀ sí i.

Nítorí náà, láti yẹra fún dídi ẹni tí ó ní ohun búburú kan àti òmíràn, a ní láti ka àmì oúnjẹ tí ó wà lórí àwọn àpótí oúnjẹ dáradára.Ṣọ́ra gidigidi nípa iye carbohydrate àti sùgà tó wà nínú rẹ̀. Má ṣe rò pé ohun kan dára nítorí pé ó sọ pé "kò ní ọ̀rá" tàbí "kò ní ọ̀rá díẹ̀."

Tí o bá ní ìbéèrè nípa èyí, bá olùtọ́jú rẹ sọ̀rọ̀. Ó lè fún ọ ní ìwífún àti ìtọ́sọ́nà síi. Wọ́n tún lè tọ́ka sí ẹnìkan bí onímọ̀ nípa oúnjẹ tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ.

Ǹjẹ́ oúnjẹ tí ó ní ọ̀rá púpọ̀ wà?

Bẹ́ẹ̀ni, àwọn oúnjẹ kan wà tí ó fi ọ̀rá àti èròjà protein ṣe pàtàkì ju kábọ̀háídéréètì lọ. Àpẹẹrẹ kan ni oúnjẹ ketogenic . Irú oúnjẹ yìí lè ṣe àǹfààní fún àwọn àrùn kan, bíi àrùn wárápá tí kò lè tọ́jú. Síbẹ̀síbẹ̀, kò yẹ fún gbogbo ènìyàn. Fún àwọn ènìyàn kan, oúnjẹ keto lè fi ìnira púpọ̀ sí ẹ̀dọ̀ tàbí kíndìnrín. Nítorí náà, má ṣe bẹ̀rẹ̀ oúnjẹ keto láìsí ìmọ̀ràn dókítà.

Nígbà tí o bá lọ sí supermarket láti ra oúnjẹ, àwọn àkókò kan wà tí o máa ń dààmú kí o tó wo àwọn àmì oúnjẹ. Ó jẹ́ ohun tó wọ́pọ̀ láti nímọ̀lára pé o ti sọnù àti pé o ti dààmú nípa bóyá ọ̀rá yìí dára tàbí kò dára. Ìwọ nìkan kọ́ ni o, ọ̀pọ̀ ènìyàn ló rí bẹ́ẹ̀.

Dókítà ìdílé rẹ lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti mọ̀ sí i nípa èyí. Kíkọ́ láti ka àwọn àmì oúnjẹ àti dídá àwọn oríṣiríṣi ọ̀rá mọ̀ lè jẹ́ ìgbésẹ̀ àkọ́kọ́ pàtàkì. Nígbà tí o bá mọ ohun tí o fẹ́ wá, ṣíṣe ìpinnu nípa ọ̀rá àti àwọn oúnjẹ mìíràn kò ní ṣòro tó bẹ́ẹ̀.

Nítorí náà, ìránṣẹ́ wo ni ó yẹ kí a rántí láti inú ìtàn yìí?

Ó rọrùn gan-an. Ọ̀rá kì í ṣe ọ̀tá wa, ọ̀rẹ́ wa ni! Ṣùgbọ́n pẹ̀lú àwọn ipò.

• Kì í ṣe gbogbo ọ̀rá ló burú: Àwọn ọ̀rá pàtàkì ló wà fún ara wa. Láìsí wọn, a kò lè ní ìlera tó dáa.
• Yẹra fún àwọn ọ̀rá trans ní gbogbo ọ̀nà: Àwọn wọ̀nyí ni ó burú gan-an. Yẹra fún oúnjẹ tí ó ní ọ̀rá trans àtọwọ́dá bí ó ti ṣeé ṣe tó.
• Dín ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá kù: Dín ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá kù , èyí tí a rí nínú àwọn nǹkan bí ẹran pupa, àwọn oúnjẹ wàrà tí ó ní ọ̀rá púpọ̀, epo ọ̀pẹ, àti epo àgbọn kù sí ìwọ̀nba.
• Fi ọ̀rá tó dára sí ipò àkọ́kọ́: Fi ọ̀rá tí kò ní àjẹyó (monounsaturated àti polyunsaturated) tí a rí nínú àfókádò, òróró ólífì, èso (ẹ̀pà, cashew, almond), èso flax, àti ẹja olóró (bí ẹja salmon, sardines) kún oúnjẹ rẹ.
• Iye tó ṣe pàtàkì: Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ó jẹ́ irú ọ̀rá tó dára jùlọ, kò dára láti jẹ jù. Jẹ́ kí ohun gbogbo wà ní ìwọ́ntúnwọ́nsì.
• Ka àwọn àmì: Má ṣe jẹ́ kí àwọn ọ̀rọ̀ náà “ọ̀rá díẹ̀” tàn ọ́ jẹ. Tún ṣàyẹ̀wò sùgà àti ìwọ̀n carbohydrate tó wà nínú rẹ̀.
• Wa imọran dokita: Ti o ba ni ibeere eyikeyi nipa ọra tabi ounjẹ, maṣe bẹru lati beere lọwọ dokita rẹ.

Rántí pé oúnjẹ tó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì ṣe pàtàkì fún ìgbésí ayé tó dára. Nínú oúnjẹ tó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì yẹn, ó ṣe pàtàkì láti ní irú ọ̀rá tó tọ́, ní ìwọ̀n tó tọ́! Nítorí náà, ẹ jẹ́ ká ṣe àwọn àṣàyàn tó dára, ká bá àwọn ọ̀rá ṣọ̀rẹ́, ká sì wà ní ìlera tó dáa!

Ọ̀rá , oúnjẹ, oúnjẹ tó dára, oúnjẹ, cholesterol, àrùn ọkàn, ọ̀rá tí kò ní àjẹyó, ọ̀rá tó ní àjẹyó