Ṣé o tún ti rẹ̀wẹ̀sì pẹ̀lú àwọn ìṣòro bí gáàsì àti ìwúwo inú? Ẹ jẹ́ ká kọ́ nípa Oúnjẹ LowFODMAP!

Ṣé o sábà máa ń ní gáàsì nínú ikùn rẹ? Tàbí o máa ń nímọ̀lára àìbalẹ̀ nígbà tí ikùn rẹ bá kún tí ó sì wú? Ṣé o máa ń ní ìrora ikùn pẹ̀lú àwọn ìṣòro bí ìwúwo tàbí ìgbẹ́ gbuuru nígbà míì? Ọ̀pọ̀ ènìyàn máa ń ní àwọn nǹkan wọ̀nyí tí wọ́n ń rò pé, "Ó dára gan-an ni èyí." Ṣùgbọ́n báwo ni ìgbésí ayé rẹ yóò ṣe rọrùn tó tí o bá rí ohun tó ń fa àwọn àìbalẹ̀ wọ̀nyí tí o sì tọ́jú wọn dáadáa? Lónìí, a ń sọ̀rọ̀ nípa oúnjẹ pàtàkì kan tí ó lè ran ọ́ lọ́wọ́ pẹ̀lú èyí.

Ni kukuru, kini awọn FODMAPs?

Ọ̀rọ̀ náà FODMAP lè dún bí ohun tó díjú díẹ̀ nígbà tí a bá gbọ́ ọ. Ṣùgbọ́n ó rọrùn gan-an. FODMAP jẹ́ àkọlé ọ̀rọ̀ tí ó ń tọ́ka sí àwùjọ àwọn kábọ̀háídéréètì tí ó ṣòro fún ara wa, pàápàá jùlọ ìfun wa, láti jẹ, tí ó sì rọrùn láti jẹ.

Ẹ jẹ́ ká tú èyí sí wẹ́wẹ́ díẹ̀:

• F - Ó lè gbóná: Èyí túmọ̀ sí wípé ó di oúnjẹ fún àwọn bakitéríà inú ìfun wa, nítorí náà ó ń ṣe iṣẹ́ ìṣẹ̀dá gáàsì (ìmújáde gáàsì).
• O - Oligosaccharides: Iru okun ni won. Awon apere ni alubosa, ata ilẹ, ewa, lentil, ati opolopo awon ọja alikama.
• D - Disaccharides: Ẹgbẹ́ yìí ní sùgà tí a rí nínú wàrà àti àwọn ọjà wàrà, èyí ni lactose.
• M - Àwọn monosaccharides: Èyí tọ́ka sí sùgà tí a rí nínú èso, èyí tí í ṣe fructose. Ṣùgbọ́n kì í ṣe gbogbo èso ló ní in, àti pé àwọn èso kan ní in jù bẹ́ẹ̀ lọ.
• P - Polyols: Àwọn wọ̀nyí ni a tún mọ̀ sí 'sugar alcohols'. A máa ń rí wọn gẹ́gẹ́ bí àwọn ohun dídùn àtọwọ́dá àti pé wọ́n wà nínú àwọn èso kan.

Nítorí náà, Oúnjẹ FODMAP Kekere jẹ́ ìlànà oúnjẹ tí ó máa ń mú àwọn oríṣi carbohydrate tí a mẹ́nu kàn lókè tí ó ṣòro láti jẹ (FODMAPs) kúrò fún ìgbà díẹ̀. Èyí máa ń fún ètò oúnjẹ rẹ ní ìsinmi, ó sì máa ń dín àwọn àmì àìsàn tí kò báradé kù.

Kí ló dé tí àwọn FODMAP wọ̀nyí fi ṣòro fún àwọn ènìyàn kan láti jẹ?

Ìtàn tó dùn mọ́ni gan-an nìyí. Ronú nípa rẹ̀ báyìí, àwọn FODMAP jẹ́ ẹ̀wọ̀n àwọn molecule súgà tí a so pọ̀. Kí ara wa lè gbà wọ́n, a gbọ́dọ̀ pín àwọn ẹ̀wọ̀n wọ̀nyí sí àwọn molecule kọ̀ọ̀kan. Ṣùgbọ́n ohun pàtàkì nípa àwọn FODMAP ni pé wọn kì í bàjẹ́ lọ́nà tó rọrùn.

Kí ló ń ṣẹlẹ̀?

1. Wọ́n ń fa omi mọ́ra: Bí àwọn FODMAP tí kò lè jẹ yìí ṣe ń kọjá inú ìfun kékeré wa, wọ́n máa ń fa omi púpọ̀ ní àyíká wọn, bí ìgbà tí kànrìnkàn bá ń fa omi.

2. Rírìn lọ sí ìfun ńlá: Àwọn FODMAPs náà yóò lọ sí ìfun ńlá wa pẹ̀lú omi yìí.

3. Ó di oúnjẹ fún bakitéríà:Èyí dà bí àsè ńlá fún àwọn bakitéríà tó jẹ́ ọ̀rẹ́ nínú ìfun wa. Wọ́n máa ń mu àwọn FODMAP wọ̀nyí, wọ́n sì máa ń wú wọn.

4. A n ṣe gaasi: A n ṣe gaasi gẹ́gẹ́ bí àbájáde ilana ìfúnpọ̀ yìí.

Gáàsì yẹn ló ń kún inú rẹ, ó ń fa ìwúwo, ó sì máa ń fa ìrora inú nígbà míì. Omi tó o bá fa ní àkọ́kọ́ lè fa ìgbẹ́ gbuuru fún àwọn kan, àti ìgbẹ́ gbuuru fún àwọn mìíràn.

Ta ni o ni anfani lati inu Ounjẹ LowFODMAP?

Ounjẹ yii ni a ṣeduro ni pataki fun awọn eniyan ti o ni awọn ipo ilera kan.

• Àrùn Ìfun Tí Ó Ń Ríro (IBS): Èyí ni ohun tó ń fa èyí. Ìwádìí ti fi hàn pé ọ̀pọ̀ ènìyàn tí wọ́n ní IBS lè dín àwọn àmì àrùn wọn kù pẹ̀lú oúnjẹ yìí.
• Ìdàgbàsókè Bakteria Kékeré Nínú Ìfun (SIBO): Èyí jẹ́ ipò kan níbi tí àwọn bakiteria ti pọ̀ jù nínú ìfun kékeré. Àwọn ènìyàn tí wọ́n ní àìsàn yìí tún lè rí ìtura nípa dídín àwọn FODMAP kù.
• Àwọn ìṣòro oúnjẹ tí a kò tíì ṣàwárí: Tí a kò bá tíì ṣe àyẹ̀wò IBS, ṣùgbọ́n tí a ti ń ní àwọn ìṣòro ìgbà pípẹ́ bíi gáàsì àti ìwúwo, o lè lo oúnjẹ yìí gẹ́gẹ́ bí “oúnjẹ ìparẹ́” láti mọ àwọn oúnjẹ tí ń yọ ọ́ lẹ́nu.

Báwo ni a ṣe ń ṣe oúnjẹ yìí gan-an? Àwọn ìpele pàtàkì mẹ́ta ló wà nínú rẹ̀!

Èyí kì í ṣe ohun tí a máa ń ṣe lẹ́ẹ̀kan náà. Ó jẹ́ ohun tí ó yẹ kí a ṣe gẹ́gẹ́ bí ètò kan, bíi ṣíṣe àyẹ̀wò ìmọ̀ sáyẹ́ǹsì.

1. Ipele 1: Ipele Imukuro

Èyí ni ìpele àkọ́kọ́ àti èyí tó le jù. Ní ìpele yìí, o máa yọ gbogbo oúnjẹ tó ní FODMAP púpọ̀ kúrò pátápátá fún ọ̀sẹ̀ méjì sí mẹ́fà . Ní àsìkò yìí, o máa rí i bóyá àwọn àmì àrùn rẹ yóò sàn tàbí wọn yóò parẹ́. Èyí dà bí ìgbà tí a bá ń fọ ètò ìṣiṣẹ́ náà mọ́.

2. Ipele 2: Ipele Atunse

Tí àwọn àmì àrùn rẹ bá dínkù ní ìpele àkọ́kọ́, àkókò nìyí láti ṣe bí olùwádìí. Ní ìpele yìí, ó yẹ kí o tún bẹ̀rẹ̀ sí í mú àwọn ẹgbẹ́ FODMAP tí a ti yọ kúrò tẹ́lẹ̀ padà sínú oúnjẹ rẹ, ní ọ̀kọ̀ọ̀kan .

Fún àpẹẹrẹ, o lè gbìyànjú láti jẹ àwọn oúnjẹ wàrà (disaccharides) ní ọ̀sẹ̀ kan. Ní ọ̀sẹ̀ tó ń bọ̀, gbìyànjú láti jẹ nǹkan bíi ápù (monosaccharides). Nípa dídán wọn wò lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan, o lè mọ irú ẹgbẹ́ FODMAP tó ń yọ ọ́ lẹ́nu gan-an àti iye tí o jẹ nínú rẹ̀. Ìpele yìí lè pẹ́ tó ọ̀sẹ̀ mẹ́jọ.

3. Ipele 3: Ipele Aṣaṣe ati Itọju

Pẹ̀lú ìwífún tí o rí gbà láti Ìpele Kejì, o ti ní òye tó dára nípa ohun tí ó ń fa àléjì sí àti ohun tí o lè jẹ. Ní ìpele yìí, o ó dín àwọn FODMAP tí ó ń fa àléjì sí kù, o ó sì fi gbogbo nǹkan mìíràn kún oúnjẹ rẹ, kí o sì máa jẹ oúnjẹ tó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì, tó sì ń fúnni ní oúnjẹ tó dára. Ètò ìgbà pípẹ́ nìyí.

Kí ni a le jẹ àti èyí tí a kò le jẹ lórí oúnjẹ Low FODMAP?

Àkójọ gígùn ni èyí. Ṣùgbọ́n láti jẹ́ kí ó rọrùn fún ọ láti lóye, jẹ́ kí a wo àtẹ àpẹẹrẹ àwọn ẹgbẹ́ oúnjẹ pàtàkì kan. Rántí pé, èyí kì í ṣe àkójọ pípé, àwọn àpẹẹrẹ tí ó wọ́pọ̀ ni.

Kí ló yẹ kí o ṣe kí o tó bẹ̀rẹ̀ sí í jẹ oúnjẹ yìí?

Èyí kì í ṣe ohun tí o lè bẹ̀rẹ̀ nípa wíwá rẹ̀ lórí ayélujára, nítorí pé tí o bá ṣe é ní ọ̀nà tí kò tọ́, o lè pàdánù oúnjẹ tí o nílò.

1. Lọ rí dókítà: Àkọ́kọ́, lọ rí dókítà rẹ kí o sì sọ̀rọ̀ nípa àwọn àmì àrùn rẹ. Ó ṣeé ṣe kí ó ní ìdí mìíràn tó fa ìṣòro rẹ. Dókítà rẹ ni yóò fún ọ ní ìmọ̀ràn tó dára jùlọ lórí bóyá oúnjẹ yìí tọ́ fún ọ tàbí bẹ́ẹ̀ kọ́.

2. Gba iranlọwọ lati ọdọ onimọ-ounjẹ: Ti o ba ṣeeṣe, wa iranlọwọ lati ọdọ onimọ-ounjẹ ti o ni iriri ninu iru ounjẹ yii. Eyi yoo fun ọ ni itọsọna lori ohun ti o yẹ ki o jẹ, ohun ti o yẹ ki o yago fun, ati bi o ṣe le ṣe laisi fifi ounjẹ silẹ.

3. Ètò: Ṣètò dáadáa kí o tó bẹ̀rẹ̀ èyí. Mú àwọn oúnjẹ Low FODMAP tó yẹ wá sílé kí o sì tọ́jú wọn. Kúrò àwọn nǹkan High FODMAP nínú ibi ìdáná. Ya àkókò sọ́tọ̀ láti ṣe èyí ní tààràtà. Nítorí pé tí o bá “ṣe àrékérekè” lórí oúnjẹ yìí, gbogbo ìdánwò náà yóò kùnà.

Kí ló máa ṣẹlẹ̀ tí èyí kò bá ṣiṣẹ́?

Èyí lè má ṣiṣẹ́ fún ọ. Kódà fún nǹkan bí 25% àwọn ènìyàn tí wọ́n ní IBS, èyí kò fúnni ní ìtura púpọ̀. Ó jẹ́ ohun tó wọ́pọ̀.

Má ṣe dààmú tí èyí bá ṣẹlẹ̀. Ó túmọ̀ sí pé kìí ṣe FODMAP ló fa àwọn àmì àrùn rẹ, bí kò ṣe ohun mìíràn. Ní àkókò yẹn, tún wo dókítà rẹ láti jíròrò ohun tí o lè ṣe lẹ́yìn náà. Àwọn àyẹ̀wò, ìtọ́jú, àti àwọn oúnjẹ mìíràn wà tí o lè gbìyànjú. Èyí jẹ́ ìgbésẹ̀ kan ṣoṣo lórí ìrìn àjò rẹ sí ìlera.