Àwọn nǹkan tí ó yẹ kí o mọ̀ nípa ọ̀rá! Ó dára? Kò dára? Ẹ jẹ́ ká sọ̀rọ̀!

Àwọn ènìyàn kan máa ń bẹ̀rù díẹ̀ nígbà tí wọ́n bá gbọ́ ọ̀rọ̀ náà ọ̀rá, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Àwọn kan wà tí wọ́n máa ń rò pé, “Óò, ọ̀rá kò dára láti jẹ, ó burú fún ara.” Ṣùgbọ́n ṣé ọ̀rá ṣe pàtàkì fún ara wa lóòótọ́, tàbí ó jẹ́ ohun tí a nílò láti yẹra fún? Ẹ jẹ́ ká wá, lónìí a ó sọ̀rọ̀ nípa kókó yìí tí a ń pè ní ọ̀rá ní ọ̀nà tí ó rọrùn tí ẹ lè lóye.

Kí ni ọ̀rá?

Ní ṣókí, ọ̀rá jẹ́ oúnjẹ pàtàkì fún ara wa. Gẹ́gẹ́ bí a ṣe nílò bíríkì àti símẹ́ǹtì láti kọ́ ilé wa, ọ̀rá ṣe pàtàkì fún kíkọ́ àwọn awọ ara sẹ́ẹ̀lì, ṣíṣe àsopọ̀ iṣan ara nínú ọpọlọ, àti ṣíṣe onírúurú homonu. Ní àfikún, ọ̀rá tún ń ṣiṣẹ́ gẹ́gẹ́ bí epo láti fún ara wa ní agbára. Fojú inú wò ó, tí a kò bá lo ọ̀rá tí a jẹ fún agbára lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ tàbí fún kíkọ́ ara wa, ara wa ń tọ́jú rẹ̀ sínú àwọn sẹ́ẹ̀lì ọ̀rá. Èyí dà bí ara tí ń tọ́jú ọ̀rá ní ìfojúsùn àìtó oúnjẹ lọ́jọ́ iwájú.

Sibẹsibẹ, bii ohunkohun miiran , ọra pupọ julọ le ṣe ipalara fun ara. Sibẹsibẹ, awọn iru ọra kan wa ti o dara pupọ fun ilera wa. Awọn ọra rere wọnyi dajudaju yẹ ki o wa ninu ounjẹ ti o ni ilera.

Kí ni apá búburú ti ọ̀rá?

Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ọ̀rá lè fi adùn, òórùn dídùn, àti ìrísí kún oúnjẹ, ó tún ní agbára púpọ̀ nínú. Nítorí náà, tí o bá ń jẹ oúnjẹ tí ó ní ọ̀rá púpọ̀, o lè ní láti dojúkọ ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìṣòro ìlera. Pàápàá jùlọ nígbà tí ó bá kan àwọn ọmọdé àti ọ̀dọ́langba wa, wọ́n máa ń gba ọ̀rá wọn láti inú oúnjẹ kíákíá, oúnjẹ dídín, àti onírúurú oúnjẹ ìpanu tí a fi sínú àpótí. Ní àfikún, a tún máa ń fi ọ̀rá kún ara láti inú àwọn nǹkan bí wàrà tí a ti skim, wàràkàṣì, ìpara, àti àwọn oúnjẹ wàrà tí ó ní ọ̀rá púpọ̀ bíi bọ́tà, ẹran ẹlẹ́dẹ̀, sósèjì, àti ẹran màlúù tí ó ní ọ̀rá púpọ̀.

Àwọn oúnjẹ ní ilé oúnjẹ àti ní ibi tí a ti ń jẹun lè ní ọ̀rá ju oúnjẹ tí a ń sè nílé lọ. Àwọn oúnjẹ tí a fi sín-ín jinlẹ̀ ni oúnjẹ tí ó ní ọ̀rá jùlọ. Nígbà míì, a kò mọ̀ pé ọ̀rá wà nínú àwọn obe onípara, obe warankasi, tàbí obe tàbí ìpara tí ó ní bọ́tà. Ronú nípa iye ọ̀rá tí ó wà nínú bagel tàbí ìrẹsì dídín tí o rà ní ilé ìtajà!

Nítorí náà, kí ló dé tí àwọn oríṣi ọ̀rá kan fi dára fún ìlera?

“Kí ló dé tí àwọn dókítà fi ń sọ pé àwọn irú ọ̀rá kan dára?” O lè béèrè. Bẹ́ẹ̀ni, ọ̀rá aládùn ṣe pàtàkì fún àwọn ọmọdé àti fún àwa àgbàlagbà. Àwọn ọ̀rá rere wọ̀nyí ṣe pàtàkì fún ìdàgbàsókè àti ìdàgbàsókè àwọn ọmọdé, àti fún ìdàgbàsókè ọpọlọ déédéé.

Ọ̀rá kìí ṣe pé ó ń fún ara wa ní agbára nìkan, ó tún ní àwọn àǹfààní pàtàkì mìíràn:

• Àwọn Fítámì tí ó lè túká sí ọ̀rá– Iyẹn túmọ̀ sí wípé ó ń ran àwọn fítámìnì A, D, E, àti K lọ́wọ́ láti gba. Kí àwọn fítámìnì wọ̀nyí lè wọ inú ara, àwọn oúnjẹ tí a ń jẹ gbọ́dọ̀ ní ọ̀rá díẹ̀.
• Wọ́n ń ṣiṣẹ́ gẹ́gẹ́ bí àwọn ohun èlò ìkọ́lé fún àwọn homonu .
• Ó ṣe pàtàkì gan-an fún ìlera ọpọlọ.
• Ó máa ń mú kí ara rẹ̀ kún lẹ́yìn tí ó bá jẹun, èyí sì máa ń dín ewu jíjẹ oúnjẹ kù.

Ọ̀rá jẹ́ orísun agbára tó dára. Ṣùgbọ́n ẹ má gbàgbé ohun kan. Tí a bá fi wé àwọn kábọ̀hàídéréètì tàbí prótíìnì, iye ọ̀rá kan náà ní ìlọ́po méjì iye kábọ̀hàídéréètì. Fún àpẹẹrẹ, gíráàmù ọ̀rá kan ní ààbọ̀ kábọ̀hàídéréètì 9. Ṣùgbọ́n gíráàmù 1 kábọ̀hàídéréètì tàbí prótíìnì ní ààbọ̀ kábọ̀hàídéréètì 4 péré.

Iru awọn ọra wo ni o wa ninu ounjẹ?

Ó dára, ẹ jẹ́ kí a wo àwọn oríṣi ọ̀rá pàtàkì tí a rí nínú oúnjẹ. Mímọ ìwọ̀nyí yóò ràn ọ́ lọ́wọ́ láti yan oúnjẹ tó dáa. Oríṣi ọ̀rá pàtàkì mẹ́ta ló wà:

1. Àwọn ọ̀rá tí kò ní àjẹyó - bí ọ̀rẹ́ rere!

Àwọn ọ̀rá wọ̀nyí ni a máa ń rí ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ nínú oúnjẹ ewéko àti ẹja. Wọn kì í ṣe ohun tó lè ba ọkàn jẹ́, a sì máa ń sọ pé wọ́n lè ṣe ìrànlọ́wọ́ fún ìlera ọkàn . A tún pín ọ̀rá tí kò ní àjẹyó sí ẹ̀ka méjì:

• Ọrá tí ó ní àjẹsára: Àwọn wọ̀nyí wà nínú àwọn ọ̀rá avocado, àwọn èso bíi bọ́tà ẹ̀pà, álímọ́ńdì, pékán, àti àwọn òróró bíi òróró ólífì, òróró ẹ̀pà, àti òróró canola.
• Àwọn ọ̀rá tí a ti pò mọ́ra: Àwọn wọ̀nyí wà nínú ọ̀pọ̀lọpọ̀ epo ewébẹ̀, bíi epo àgbàdo àti epo soybean. Irú ọ̀rá pàtàkì kan tí ó jẹ́ ti ẹgbẹ́ yìí ni omega-3 fatty acids. Àwọn wọ̀nyí wà nínú ẹja oníróró bíi ẹja salmon àti tuna, walnuts, àti irúgbìn flax. Àwọn wọ̀nyí dára fún ọpọlọ àti ọkàn wa.

2. Àwọn ọ̀rá tó kún fún ọ̀rá - ṣọ́ra!

Àwọn ọ̀rá wọ̀nyí wà nínú ẹran (pàápàá jùlọ ẹran pupa), àti àwọn oúnjẹ ẹranko bíi bọ́tà, ìrẹsì, ọ̀rá ẹran, wàràkàṣì, wàrà tí a fi omi pò, àti ìpara. Epo àgbọn náà ní ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá. Jíjẹ ọ̀rá tí ó kún jù lè mú kí ìwọ̀n cholesterol nínú ẹ̀jẹ̀ pọ̀ sí i, kí ó sì mú kí ewu àrùn ọkàn pọ̀ sí i. Nítorí náà, ó dára láti jẹ wọ́n ní ìwọ̀nba.

3. Àwọn ọ̀rá trans - yẹra fún àwọn wọ̀nyí!

Irú ọ̀rá yìí ni a nílò láti ṣọ́ra gidigidi nípa rẹ̀. Àwọn oúnjẹ díẹ̀ tí a fi ń dì, àwọn oúnjẹ ìpanu bíi crackers, àwọn oúnjẹ tí a fi ń dì, àti àwọn oúnjẹ díẹ̀ tí a fi ń dì, lè ní àwọn ọ̀rá trans wọ̀nyí nínú. Ọ̀rá trans jẹ́ ọ̀rá tí a fi kún epo ewébẹ̀ nípa fífi hydrogen kún un (ìlànà kan tí a ń pè níhydrogenation), ọ̀rá àtọwọ́dá tí a ṣe láti mú kí ó le ní iwọ̀n otútù yàrá. Ọ̀rá trans gbé ìpele cholesterol búburú nínú ẹ̀jẹ̀ wa ga, ó dín ìpele cholesterol rere kù, ó sì mú ewu àrùn ọkàn pọ̀ sí i gidigidi. Ní báyìí, ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ orílẹ̀-èdè, àwọn àmì oúnjẹ gbọ́dọ̀ mẹ́nu ba àwọn ọ̀rá trans. Bákan náà, ọ̀pọ̀ ilé iṣẹ́ oúnjẹ ti gbé ìgbésẹ̀ láti mú ọ̀rá trans kúrò nínú àwọn ọjà wọn. Ohun rere ni èyí!

Báwo ni mo ṣe le wo ìwífún nípa ọ̀rá lórí àwọn àmì oúnjẹ?

Ó ṣeé ṣe kí o ti rí àmì "Nutrition Facts" ní ẹ̀yìn oúnjẹ tí o bá rà ní ilé ìtajà. Ó ṣe kedere iye ọ̀rá gbogbo, ọ̀rá tí ó kún fún oúnjẹ, àti ọ̀rá trans nínú oúnjẹ kan. Ṣùgbọ́n ìṣòro tí ó wà nínú èyí ni pé a lè jẹ ju "ìwọ̀n oúnjẹ" tí a kọ sí orí ìwé náà lọ ní irọ̀rùn. Fún àpẹẹrẹ, bó tilẹ̀ jẹ́ pé páálí ọkà kéékèèké kan sọ pé 12 páálí kọ̀ọ̀kan "ìwọ̀n oúnjẹ," a sábà máa ń jẹ nǹkan bí ìdajì páálí náà lẹ́ẹ̀kan náà, àbí? Nígbà náà iye ọ̀rá tí a jẹ gan-an ju èyí tí ó wà lórí ìwé náà lọ.

Nígbà tí o bá ń sọ̀rọ̀ nípa ọ̀rá lórí àwọn oúnjẹ, o lè ti rí àwọn ọ̀rọ̀ bíi "kò ní ọ̀rá," "ọ̀rá díẹ̀," "ọ̀rá tí a dínkù," àti "fúyẹ́" tàbí "lite." Ìjọba ní àwọn òfin pàtó kan fún lílo àwọn ọ̀rọ̀ wọ̀nyí. Gẹ́gẹ́ bí òfin ṣe sọ:

• Àwọn oúnjẹ tí a fi àmì sí "kò ní ọ̀rá" kò gbọdọ̀ ní ju 0.5 giramu ọ̀rá lọ fún oúnjẹ kọ̀ọ̀kan.
• Àwọn oúnjẹ tí a fi àmì sí "ọ̀rá díẹ̀" gbọ́dọ̀ ní gíráàmù mẹ́ta ọ̀rá tàbí kí ó dín sí i fún oúnjẹ kọ̀ọ̀kan.
• Àwọn oúnjẹ tí a fi àmì sí "fúyẹ́" (lítà) gbọ́dọ̀ ní ọ̀rá díẹ̀ sí 50%, tàbí kí ó dín sí 1/3 kalori, ju èyí tí a ń lò fún oúnjẹ déédéé lọ.
• Àwọn oúnjẹ tí a fi àmì sí "ẹ̀jẹ̀ tí a dínkù" gbọ́dọ̀ ní ọ̀rá díẹ̀ sí 25% ju èyí tí a ń lò tẹ́lẹ̀ lọ.

Ṣùgbọ́n ohun díẹ̀ nìyí láti fi sọ́kàn. Àwọn oúnjẹ tí a fi àmì sí "fúyẹ́" (ọ̀rá kékeré) àti "ọ̀rá tí a dínkù" lè ní sùgà láti mú adùn wọn dúró. Bákan náà, tí ọjà àtilẹ̀bá náà bá ní ọ̀rá púpọ̀, irú "dínkù" yìí lè ṣì ní ọ̀rá púpọ̀ nínú. Nítorí náà, ó dára láti ka àmì náà dáadáa kí o tó ṣe ìpinnu.

Báwo ni ọ̀rá tí àwọn ọmọdé nílò ṣe pọ̀ tó?

Ọ̀rá àti cholesterol jẹ́ ohun méjì tó ń kó ipa pàtàkì nínú ìdàgbàsókè ọpọlọ, pàápàá jùlọ nínú àwọn ọmọdé. Nítorí náà, ọ̀rá tó dára jẹ́ apá pàtàkì nínú oúnjẹ ọmọdé tó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì. Kì í ṣe èrò tó dára láti dín wọn kù jù tàbí láti yọ wọ́n kúrò nínú oúnjẹ náà pátápátá.

Má ṣe dín ọ̀rá kù nínú oúnjẹ, pàápàá jùlọ fún àwọn ọmọ tí kò tíì pé ọmọ ọdún kan.Ọ̀rá ṣe pàtàkì fún ìdàgbàsókè kíákíá àti ìdàgbàsókè ọpọlọ wọn. Nínú oúnjẹ àwọn ọmọdé tí wọ́n ju ọmọ ọdún méjì lọ, ó dára láti gbìyànjú láti má ṣe jẹ́ kí iye àwọn kalori láti ọ̀rá tí ó kún fún oúnjẹ dín sí 10% gbogbo kalori tí wọ́n ń jẹ lójoojúmọ́.

Bawo ni a ṣe le ṣakoso ọra ni igbesi aye ojoojumọ?

Ní báyìí, ó ṣeé ṣe kí o ti mọ̀ pé jíjẹ irú ọ̀rá tó tọ́ àti ìwọ̀n tó yẹ ṣe pàtàkì fún ìgbésí ayé tó dára. Síbẹ̀síbẹ̀, òtítọ́ ni pé, ọ̀pọ̀ lára ​​àwọn ọmọ wa (àti nígbà míìrán àwa fúnra wa) máa ń jẹ ọ̀rá jù. Èyí máa ń yọrí sí ìwúwo tí kò pọndandan. Tí o bá sanra jù, ó ṣeé ṣe kí o máa jìyà ọ̀pọ̀lọpọ̀ àrùn tí kì í ṣe àkóràn, bíi cholesterol gíga, ẹ̀jẹ̀ ríru gíga, àti àtọ̀gbẹ.

Nitorinaa, awọn ọna ti o rọrun diẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso ọra ati jẹun ni ilera:

• Fi àwọn oúnjẹ tí ọ̀rá díẹ̀ sí i nínú ara wọn kún oúnjẹ àwọn ọmọ rẹ - ìyẹn ni , èso tuntun, ẹfọ́, ẹ̀fọ́, ọkà gbogbo, ẹran tí kò ní ọ̀rá púpọ̀, àti àwọn oúnjẹ wàrà tí kò ní ọ̀rá púpọ̀ - nínú oúnjẹ àwọn ọmọ rẹ.
• Nígbà tí o bá ń se oúnjẹ, yan àwọn ọ̀rá tí kò ní àjẹyó , bíi òróró ólífì àti òróró canola, kí o sì lò ó díẹ̀ bí ó ti ṣeé ṣe tó.
• Fi onírúurú èròjà protein sínú oúnjẹ rẹ. Fún àpẹẹrẹ, ẹran tí kò ní awọ ara, ẹja tí ó ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ Omega-3 (bíi ẹja salmon, mackerel, àti tuna), àti àwọn orísun èròjà protein tí a fi ewéko ṣe bíi lentil, chickpeas, peas, àti ewa aláwọ̀ ewé, àti àwọn èso bíi soy, cashew, àti epa jẹ́ àṣàyàn tó dára.
• Nígbà tí o bá ń se ẹran, ẹja, àti àwọn ẹran adìyẹ, lo àwọn ọ̀nà bíi sísun, sísun - lórí àpò ìfọṣọ, tàbí sísun dípò sísun jìn-jìn. Àwọn ọ̀nà wọ̀nyí dín agbára ìfúnni kù nípa ṣíṣe ọ̀rá tó pọ̀ jù. Sísun kàn ń mú kí ọ̀rá pọ̀ sí i.
• Nígbàkúgbà tí ó bá ṣeé ṣe , pèsè oúnjẹ ọ̀sán ilé ìwé rẹ, oúnjẹ ìpanu, àti oúnjẹ tí o máa ń jẹ pẹ̀lú ìdílé rẹ nígbà tí o bá ń jáde lọ sílé. Nípa bẹ́ẹ̀, o lè dín iye epo, sùgà, àti iyọ̀ tí ìdílé rẹ ń jẹ kù. Fojú inú wo bí sánwíṣì ewébẹ̀ onídùn tí ìyá rẹ ṣe yóò ṣe dára tó ju pátí tí ọmọbìnrin rẹ rà lọ sílé ìtajà.
• Dín oúnjẹ tí a ń jẹ níta kù, pàápàá jùlọ àwọn ilé oúnjẹ oníná, bí ó ti ṣeé ṣe tó.
• Tí ó bá jẹ́ pé ó yẹ kí o jẹun níta, ran àwọn ọmọ rẹ lọ́wọ́ láti yan àwọn oúnjẹ tó dára. Fún àpẹẹrẹ, rí i dájú pé o fi sáláàdì ewéko kún oúnjẹ wọn kí o sì béèrè fún oúnjẹ tí kò ní ọ̀rá púpọ̀. Fi mọ́sítádì sí orí àwọn sáńdì dípò mayonnaise. Yan oúnjẹ tí a ti sè, tí a ti sè, tàbí tí a ti sè dípò oúnjẹ tí a ti dín.

Ifiranṣẹ lati inu nkan yii

Ni ipari, ọna ti o dara julọ ati irọrun julọ lati kọ awọn ọmọ wa awọn iwa jijẹ ilera niGẹ́gẹ́ bí àgbàlagbà, a gbọ́dọ̀ jẹ́ àpẹẹrẹ rere fún wọn. Fún ìgbésí ayé aládùn àti ìlera, jẹ́ kí ó jẹ́ àṣà láti jẹun ní ọgbọ́n àti pẹ̀lú oúnjẹ tó ń ṣara lóore. Yan oríṣiríṣi oúnjẹ, títí kan ọ̀rá tó ń ṣara lóore, nínú oúnjẹ rẹ. Bákan náà, má ṣe gbàgbé láti máa ṣe eré ìdárayá déédéé. Àwọn nǹkan rírọrùn wọ̀nyí ló ń darí wa sí ìgbésí ayé gígùn àti tó ní ìlera.

Ọ̀rá , ọ̀rá aládùn, ọ̀rá tí kò ní àjẹyó, ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá, ọ̀rá trans, cholesterol, oúnjẹ aládùn