Ẹ jẹ́ ká kọ́ nípa ọ̀rá gan-an. Èyí ṣe pàtàkì fún ìlera ìdílé yín!

Ẹ n lẹ o! Lónìí, a máa sọ̀rọ̀ nípa kókó kan tí ọ̀pọ̀ ènìyàn kò lóye dáadáa, èyí sì ṣe pàtàkì fún ìlera gbogbo ènìyàn nínú ìdílé wa. Ìyẹn ni "ọ̀rá" tàbí "òróró" ("Ọ̀rá"). Àwọn kan rò pé nígbà tí wọ́n bá sọ ọ̀rá, ó túmọ̀ sí pé ohun gbogbo burú, ṣùgbọ́n ṣé bẹ́ẹ̀ ni lóòótọ́? Ẹ jẹ́ ká wá ohun tí èyí jẹ́ gan-an.

Kí ni ọ̀rá? Kí ló dé tí a fi nílò rẹ̀?

Ní ṣókí, ọ̀rá jẹ́ oúnjẹ tí a máa ń rí nínú oúnjẹ tí a ń jẹ. Ó ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ iṣẹ́ nínú ara wa. Ronú nípa rẹ̀, ọ̀rá ṣe pàtàkì fún kíkọ́ àwọn sẹ́ẹ̀lì nínú ara wa, fún iṣẹ́ tó dára fún ètò iṣan ara wa (pàápàá jùlọ ọpọlọ wa), àti fún ṣíṣe àwọn homonu kan.

Kì í ṣe ìyẹn nìkan, ara wa tún ń lo ọ̀rá láti fún wa ní agbára. Tí gbogbo ọ̀rá tí a jẹ kò bá jẹ́ kí a lo agbára, a ó kó ìyókù pamọ́ sínú ara. Ó dà bíi pé ara ń ronú ṣáájú. Ó ń tọ́jú rẹ̀ kí a lè lò ó nígbà tí oúnjẹ kò bá tó.

Nítorí náà, ọ̀rá tó pọ̀ jù kò dára fún ara, ṣùgbọ́n àwọn oríṣi ọ̀rá kan dára fún wa. Ó yẹ kí a fi ọ̀rá tó dára wọ̀nyí kún oúnjẹ tó dára.

Kí ni ẹ̀gbẹ́ búburú ti ọ̀rá?

Ọ̀rá máa ń fi adùn, òórùn àti ìrísí kún oúnjẹ. Ṣùgbọ́n ìṣòro náà ni pé ọ̀rá ní agbára púpọ̀ . Nítorí náà, tí a bá jẹ oúnjẹ ọ̀rá jù, ó lè fa onírúurú ìṣòro ìlera.

Pàápàá jùlọ fún àwọn ọmọdé àti ọ̀dọ́langba wa, wọ́n máa ń gba ọ̀rá wọn láti inú oúnjẹ kíákíá, oúnjẹ dídín, àti àwọn oúnjẹ ìpanu. Bákan náà, àwọn oúnjẹ wàrà tí ó ní ọ̀rá púpọ̀ – bíi wàrà tí a fi skim ṣe, wàràkàṣì, ìpara, àti bọ́tà – àti àwọn ẹran tí ó ní ọ̀rá púpọ̀ – bíi bacon, hot dogs, àti ẹran màlúù tí ó ní ìrẹlẹ̀ – tún máa ń ṣe àfikún ọ̀rá púpọ̀.

Ronú nípa rẹ̀, nígbà míìrán oúnjẹ tí a bá rà ní ilé ìtajà lè ní ọ̀rá ju oúnjẹ tí a ń sè nílé lọ. Pàápàá jùlọ oúnjẹ tí a fi òróró dín tí ó sì ní ọ̀rá púpọ̀. Bákan náà, nígbà míìrán, oúnjẹ tí a bá jẹ máa ń ní ọ̀rá tí a fi “pamọ́” nínú àwọn nǹkan bíi obe ìpara, obe wàràkàṣì, àti obe bọ́tà, a kò sì ronú nípa rẹ̀ rárá.

Kí ló dé tí wọ́n fi sọ pé àwọn oríṣi ọ̀rá kan wà tó dára?

Bẹ́ẹ̀ni, òótọ́ ni. Kì í ṣe gbogbo ọ̀rá ló burú. Ọ̀rá tó dára jẹ́ apá pàtàkì nínú oúnjẹ tó ní èròjà tó dára fún àwọn ọmọdé àti àgbàlagbà.

Àwọn ọmọdé ní pàtàkì, wọ́n nílò láti ní àwọn ọ̀rá tó dára wọ̀nyí tó láti dàgbàsókè àti ìdàgbàsókè wọn . Ní ìgbà ọmọdé, ìyẹn ni pé, títí di ọmọ ọdún méjì tàbí mẹ́ta, àwọn ọ̀rá wọ̀nyí ṣe pàtàkì fún ìdàgbàsókè ọpọlọ àwọn ọmọdé .

Kì í ṣe pé àwọn ọ̀rá aládùn wọ̀nyí ń fún ara ní agbára nìkan ni, wọ́n tún ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní mìíràn:

• Àwọn Fítámìnì tí ó lè túká sí ọ̀rá – Fítámìnì A, D, E, àti K – ń ran ara lọ́wọ́ láti gbà wọ́n dáadáa. Kí àwọn Fítámìnì wọ̀nyí tó lè gbà wọ́n, oúnjẹ tí a ń jẹ gbọ́dọ̀ ní ọ̀rá díẹ̀.
• Nígbà tí a bá ń ṣe àwọn homonu kan, a máa ń lo ọ̀rá gẹ́gẹ́ bí èròjà pàtàkì.
• Ọ̀rá tún ṣe pàtàkì gan-an fún ìlera ọpọlọ wa.
• Nígbà tí o bá jẹun, o máa ń nímọ̀lára pé o ti yó, èyí sì máa ń dín àìní láti jẹ oúnjẹ púpọ̀ sí i kù láìnídìí.

Ọ̀rá jẹ́ orísun agbára tó dára, ṣùgbọ́n ó ṣe pàtàkì láti rántí pé ọ̀rá ní agbára ìlọ́po méjì iye kálórì tàbí prótẹ́nì tó dọ́gba.

Fún àpẹẹrẹ, gram kan ọ̀rá ní kalori 9, ṣùgbọ́n giramu kan ti kabohaidireeti tabi amuaradagba ní kalori 4. Nítorí náà, o gbọ́dọ̀ ṣọ́ra nípa iye tí o jẹ.

Iru awọn ọra wo ni o wa ninu ounjẹ?

Ó dára, ẹ jẹ́ ká wo irú ọ̀rá tí ó wà nínú àwọn oúnjẹ wọ̀nyí. A lè sọ̀rọ̀ nípa oríṣi ọ̀rá mẹ́ta:

1. Àwọn ọ̀rá tí kò ní àjẹyó

Àwọn wọ̀nyí ni àwọn ọ̀rá tí a ń pè ní "oúnjẹ rere" . Wọ́n sábà máa ń wà nínú oúnjẹ ewéko àti ẹja. Wọ́n kà wọ́n sí ohun tó dára fún ìlera ọkàn wa. A tún pín ọ̀rá tí kò ní àjẹyó sí oríṣiríṣi ẹ̀ka:

• Ọrá tí ó ní àjẹmọ́: Àwọn wọ̀nyí wà nínú àwọn ọ̀rá avocado, bọ́tà ẹ̀pà, àwọn ẹ̀pà bí almond àti pecans, òróró ólífì, òróró ẹ̀pà, àti òróró canola.
• Àwọn ọ̀rá tí a ti pò mọ́ra: Àwọn wọ̀nyí wà nínú ọ̀pọ̀lọpọ̀ epo ewébẹ̀ - fún àpẹẹrẹ, epo àgbàdo àti epo soybean.
• Àwọn ásíìdì ọ̀rá Omega-3: Èyí náà jẹ́ irú ọ̀rá tí a ti fi polyunsaturated ṣe. Wọ́n pọ̀ ní pàtàkì nínú ẹja onípara bíi ẹja salmon àti tuna, àti àwọn èso walnut àti flax. Wọ́n dára fún ara wa gan-an!

2. Àwọn ọ̀rá tí ó kún

Àwọn ọ̀rá wọ̀nyí sábà máa ń wà nínú ẹran àti àwọn ohun ọ̀gbìn mìíràn. Fún àpẹẹrẹ, nínú bọ́tà, ìyẹ̀fun, ọ̀rá, wàràkàṣì, àti ìpara. Epo àgbọn náà ní ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá.

Jíjẹ ọ̀rá tó pọ̀ jù lè mú kí ìwọ̀n cholesterol búburú nínú ẹ̀jẹ̀ pọ̀ sí i, ó sì lè mú kí ewu àrùn ọkàn pọ̀ sí i. Nítorí náà, ó dára láti lo agbára díẹ̀ nígbà tí o bá ń jẹ irú ọ̀rá yìí.

3. Àwọn ọ̀rá trans

Àwọn wọ̀nyí ni ọ̀rá "burúkú" . Àwọn oúnjẹ margarine díẹ̀, àwọn oúnjẹ ìpanu tí a rà ní ìtajà bíi kúkì àti kéèkì, àwọn oúnjẹ tí a yan, àti àwọn oúnjẹ dídín tí a rà ní ìtajà lè ní ọ̀rá trans.

A máa ń ṣẹ̀dá ọ̀rá trans nígbà tí a bá fi epo ewébẹ̀ ṣe hydrogen. Ní ṣókí, èyí jẹ́ ìlànà kan tí a fi ń fi àwọn átọ̀mù hydrogen kún epo ewébẹ̀ láti jẹ́ kí wọ́n le ní iwọ̀n otútù yàrá.

Àwọn ọ̀rá trans lè mú kí ìwọ̀n cholesterol pọ̀ sí i, kí ó sì mú kí ewu àrùn ọkàn pọ̀ sí i. Èyí burú gan-an fún ìlera wa.

Ó ṣe tán, ọ̀pọ̀ ilé iṣẹ́ oúnjẹ ló ń béèrè pé kí wọ́n kọ iye ọ̀rá trans sí orí àwọn àmì oúnjẹ wọn. Yàtọ̀ sí èyí, ọ̀pọ̀ ilé iṣẹ́ ti yọ ọ̀rá trans kúrò nínú ọjà wọn. Ohun kan tó yẹ kí wọ́n fi yọ̀ gan-an ni èyí!

Báwo ni a ṣe kọ ọ̀rá sí orí àwọn àmì oúnjẹ?

Nígbà tí o bá ra oúnjẹ ní ilé ìtajà, ṣe àṣà láti máa wo àmì “Nutrition Facts” ní ẹ̀yìn. Ó ṣe kedere iye ọ̀rá gbogbo, ọ̀rá tí ó kún fún oúnjẹ àti ọ̀rá trans nínú “oúnjẹ” kan.

Ṣùgbọ́n ohun kékeré kan wà tí a gbọ́dọ̀ ṣọ́ra fún níbí. Ó rọrùn láti jẹ ju “ìwọ̀n oúnjẹ” tí ó wà lórí àkọlé náà lọ.

• Fojú inú wò ó, tí o bá ra páálí ìrẹsì àgbàdo kan, bó tilẹ̀ jẹ́ pé “ìwọ̀n oúnjẹ” náà sọ pé 12 sọ́ọ̀ṣì, mélòó nínú wa ló ń jẹ sọ́ọ̀ṣì méjìlá gan-an? Lọ́pọ̀ ìgbà, a máa ń jẹ ìlọ́po méjì tàbí mẹ́ta iye yẹn lẹ́ẹ̀kan náà, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Nígbà náà, iye ọ̀rá tó ń wọ inú ara náà máa ń pọ̀ sí i gẹ́gẹ́ bí ó ti yẹ.

Nígbà tí o bá ń sọ̀rọ̀ nípa ọ̀rá, o lè ti rí àwọn ọ̀rọ̀ bíi "kò ní ọ̀rá," "òrá díẹ̀," "òrá díẹ̀," àti "òrá díẹ̀" lórí àwọn oúnjẹ. Ìjọba ní àwọn òfin tó ṣe kedere nípa lílo àwọn ọ̀rọ̀ wọ̀nyí. Gẹ́gẹ́ bí òfin ti sọ:

• Àwọn oúnjẹ tí kò ní ọ̀rá: Kò gbọdọ̀ ju 0.5 giramu ọ̀rá lọ fún oúnjẹ kọ̀ọ̀kan.
• Oúnjẹ tí kò ní ọ̀rá púpọ̀: Oúnjẹ kan gbọ́dọ̀ ní gíráàmù mẹ́ta ọ̀rá tàbí kí ó dín sí i.
• Oúnjẹ “Fẹ́ẹ́rẹ́” (tàbí “láìlágbára”): Ó yẹ kí ó ní ọ̀rá díẹ̀ sí 50% ju oúnjẹ déédéé lọ, tàbí kí ó ní ìwọ̀n kalori díẹ̀ sí i ní ìdá mẹ́ta.
• Àwọn oúnjẹ tí ó ní ọ̀rá díẹ̀: Ó gbọ́dọ̀ ní ọ̀rá díẹ̀ sí 25% ju oúnjẹ tí a sábà máa ń jẹ lọ.

Ṣùgbọ́n ohun díẹ̀ nìyí láti fi sọ́kàn. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé wọ́n ń sọ pé “fúyẹ́” àti “ọ̀rá tí a dínkù”, nígbà míìrán àwọn oúnjẹ wọ̀nyẹn lè ní sùgà púpọ̀. Bákan náà, tí oúnjẹ àtètèkọ́ṣe náà bá ní ọ̀rá púpọ̀, àwọn irú oúnjẹ “tí a dínkù” wọ̀nyí lè ṣì ní ọ̀rá púpọ̀ nínú. Nítorí náà, ṣàyẹ̀wò àmì náà dáadáa.

Báwo ni ọ̀rá tí àwọn ọmọdé nílò ṣe pọ̀ tó?

Gẹ́gẹ́ bí a ti sọ tẹ́lẹ̀, ọ̀rá àti cholesterol jẹ́ oúnjẹ méjì tí ó ń kó ipa pàtàkì nínú ìdàgbàsókè ọpọlọ àwọn ọmọdé. Nítorí náà, ọ̀rá tí ó dára jẹ́ pàtàkì nínú oúnjẹ ọmọdé. Kò yẹ kí a dín wọn kù jù tàbí kí a fòfin dè wọ́n pátápátá.

Má ṣe dín ọ̀rá kù nínú oúnjẹ, pàápàá jùlọ fún àwọn ọmọ ọwọ́ tí kò tíì pé ọmọ ọdún kan. Ó ṣe pàtàkì fún ìdàgbàsókè wọn kíákíá.

Fún àwọn ọmọdé tí wọ́n ju ọmọ ọdún méjì lọ, ó dára láti gbìyànjú láti jẹ́ kí ọ̀rá tí ó kún (ìyẹn ni, epo ẹranko, bíi epo àgbọn) wà ní ìwọ̀n tí ó kéré sí 10% nínú gbogbo oúnjẹ tí wọ́n jẹ.

Báwo lo ṣe lè ṣàkóso iye ọ̀rá yìí?

Jíjẹ ọ̀rá tó tọ́ àti iye tó yẹ ṣe pàtàkì fún ìgbésí ayé tó dára. Àmọ́ òótọ́ ibẹ̀ ni pé, ọ̀pọ̀ àwọn ọmọdé lóde òní ń jẹ ọ̀rá ju bó ṣe yẹ lọ. Àbájáde pàtàkì ni pé wọ́n ń mu ìwọ̀n ara wọn pọ̀ sí i.

Àwọn ọmọdé tí wọ́n ní ìwọ̀n ara wọn pọ̀ jù wà nínú ewu tó ga jù láti ní àwọn àrùn líle koko bí cholesterol gíga, ẹ̀jẹ̀ ríru gíga, àti àtọ̀gbẹ ní ọjọ́ iwájú.

Àwọn ọ̀nà díẹ̀ nìyí láti ran ìwọ àti ìdílé rẹ lọ́wọ́ láti ní àṣà jíjẹun tó dára:

• Jẹ ounjẹ pupọ ti o ni ọra kekere nipa ti ara (ẹfọ, eso, ẹfọ, ọkà gbogbo - gẹgẹbi iresi bran, lentil - ẹran ati ẹja ti ko ni ọra, ati awọn ọja wara ti ko ni ọra kekere).
• Nígbà tí o bá ń se oúnjẹ , yan ọ̀rá tí kò ní àjẹyó (bí epo ólífì àti epo canola) kí o sì dín iye epo tí o ń lò kù bí ó ti ṣeé ṣe tó.
• Fi onírúurú èròjà protein sínú oúnjẹ rẹ - ẹran àti adìyẹ tí kò ní awọ ara, ẹja àti oúnjẹ ẹja tí ó ní omega-3 nínú, àti àwọn èròjà protein oníjẹun bíi chickpeas, lentil, ewa ewéko, àti soy tún dára gan-an.
• Nígbà tí o bá ń se ẹran, ẹja àti ẹran adìyẹ, lo àwọn ọ̀nà bíi sísè, sísè oúnjẹ, tàbí sísè oúnjẹ. Àwọn ọ̀nà wọ̀nyí kì í fi epo kún un, ọ̀rá tí ó wà nínú oúnjẹ náà yóò sì pàdánù, èyí yóò sì dín iye kalori kù. Dídín nínú epo yóò máa mú kí ọ̀rá pọ̀ sí i.
• Ṣe oúnjẹ ọ̀sán, oúnjẹ ìpanu àti oúnjẹ tí o máa ń jẹ nílé ìwé fún àwọn ọmọ rẹ nígbà tí o bá ń jáde lọ sílé pẹ̀lú ìdílé rẹ. Ní ọ̀nà yìí, o lè ṣàkóso iye ọ̀rá tí ìdílé rẹ ń jẹ dáadáa.
• Dín oúnjẹ tí a ń jẹ níta kù bí ó ti ṣeé ṣe tó, pàápàá jùlọ àwọn ilé oúnjẹ oníná kíákíá.
• Tí o bá ní láti jẹun níta díẹ̀díẹ̀, ran àwọn ọmọ rẹ lọ́wọ́ láti ṣe àwọn àṣàyàn tó dára. Fún àpẹẹrẹ, rí i dájú pé o ra sáláàdì ewéko kí o sì béèrè fún oúnjẹ tí kò ní ọ̀rá púpọ̀. Fi mọ́sítádì sí orí sáláàdì rẹ dípò mayonnaise. Yan oúnjẹ tí a sè, tí a sè, tàbí tí a fi iná sè dípò oúnjẹ tí a dín.

Èyí tó ṣe pàtàkì jùlọ ni pé kí ìwọ fúnra rẹ jẹ́ àwòkọ́ṣe rere. Ọ̀nà tó dára jùlọ láti kọ́ àwọn ọmọ rẹ ni pé kí wọ́n máa jẹ oúnjẹ aládùn. Tí wọ́n bá rí i pé o ń jẹun dáadáa, wọn náà á máa mọ bí wọ́n ṣe ń jẹun dáadáa.

Kí ni ohun pàtàkì jùlọ tí a yẹ kí a mú wá sílé láti inú ìtàn yìí? (Ìránṣẹ́ Ilé)

Ó dára, a ti sọ̀rọ̀ púpọ̀ nípa ọ̀rá, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Mo rò pé o ti lóye èyí dáadáa báyìí.

Ní ṣókí, kìí ṣe gbogbo ọ̀rá ló burú. Ọ̀rá ṣe pàtàkì fún ara wa, pàápàá jùlọ fún ìdàgbàsókè àti iṣẹ́ ọpọlọ àwọn ọmọdé. Ohun pàtàkì ni láti fi irú ọ̀rá tó tọ́ kún oúnjẹ wa ní ìwọ̀n tó yẹ .

• Àwọn ọ̀rá tí kò ní àjẹyó – Àwọn wọ̀nyí ni àwọn ọ̀rẹ́ wa tímọ́tímọ́, tí a rí nínú àwọn nǹkan bíi páàdókà, onírúurú èso (ẹ̀pà, álímọ́ńdì, káṣíwọ́ọ̀), òróró ólífì, àti ẹja onípara (ẹja sámónì, ẹja tuna). Fi ìwọ̀nyí kún oúnjẹ rẹ.
• Ọ̀rá tí ó kún – Àwọn wọ̀nyí wá láti inú àwọn nǹkan bí ọ̀rá ẹranko, bọ́tà, wàràkàṣì, wàrà tí ó ní ọ̀rá púpọ̀, àti òróró àgbọn, a sì gbọ́dọ̀ jẹ ẹ́ ní ìwọ̀nba. O kò ní láti gé wọn kúrò pátápátá, ṣùgbọ́n ṣọ́ra nípa iye tí ó wà nínú rẹ̀.
• Àwọn ọ̀rá trans – Àwọn wọ̀nyí ni a lè rí nínú àwọn oúnjẹ tí a fi sínú àpótí, àwọn oúnjẹ tí a yan, àti àwọn oúnjẹ tí a fi sín-ín, a sì gbọ́dọ̀ yẹra fún wọn bí ó ti ṣeé ṣe tó. Àwọn wọ̀nyí ló burú jùlọ.
• Nígbà tí o bá ra oúnjẹ, bẹ̀rẹ̀ sí í ka ìwé náà dáadáa. Nígbà náà, o lè mọ ohun tí o ń jẹ gan-an.
• Jẹ ounjẹ ti a se ni ile nigbakugba ti o ba ṣeeṣe. Se ounjẹ naa nipa lilo awọn ọna ti ko ni ọra pupọ ati ilera.
• Kọ́ àwọn ọmọ rẹ ní àṣà jíjẹun tó dára yìí láti kékeré. Tí o bá ṣe bẹ́ẹ̀, wọ́n á mọ bí wọ́n ṣe ń jẹun dáadáa.
• Fún ìgbésí ayé aládùn, ayọ̀, oúnjẹ tó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì, yíyan ọ̀rá tó dára, àti eré ìdárayá déédéé ṣe pàtàkì gan-an.

Mo nireti pe o ti ni oye ti o dara julọ nipa ọra lati inu itan yii. Ti o ba ni awọn ibeere miiran nipa ọrọ yii, maṣe ṣiyemeji lati beere lọwọ dokita ẹbi rẹ tabi onimọ-ounjẹ onjẹ ti o peye. Jẹ ki ara rẹ le ati ni idunnu gbogbo eniyan!

Ọ̀rá, ọ̀rá aládùn, ọ̀rá tí kò ní àjẹyó, ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá, ọ̀rá trans, oúnjẹ àwọn ọmọdé, oúnjẹ aládùn