Kabọhaidireeti ati Suga: Rere tabi Buburu? Jẹ ki a wa ri!

Nígbà tí a bá ń sọ̀rọ̀ nípa oúnjẹ tí a ń jẹ lójoojúmọ́, a sábà máa ń gbọ́ àwọn ọ̀rọ̀ náà 'carbohydrates' àti 'suga'. Àwọn kan sọ pé ìwọ̀nyí kò dára fún ara, nígbà tí àwọn mìíràn sọ pé a kò lè ṣe láìsí wọn. Kí ni ìtàn gidi náà? Tí ìwọ náà bá ní ìṣòro díẹ̀ pẹ̀lú èyí, jẹ́ kí a ṣàlàyé gbogbo rẹ̀ lónìí. Ẹ jẹ́ kí a wá wo bí àwọn nǹkan wọ̀nyí ṣe ní ipa lórí ìlera wa.

Kí ni àwọn kabọ̀háídéréètì?

Àkọ́kọ́, ẹ jẹ́ ká wo ohun tí àwọn kábọ̀hàídéréètì jẹ́. Ní ṣókí, wọ́n ni epo pàtàkì àti èyí tí ó rọrùn jùlọ tí ó ń fún ara wa ní agbára . Wọ́n dàbí epo fún ọkọ̀ ayọ́kẹ́lẹ́. Àwọn kábọ̀hàídéréètì wọ̀nyí ṣe pàtàkì fún àwọn ọmọdé àti àgbàlagbà láti wà ní ìlera.

Bayi awọn oriṣi meji ti awọn carbohydrates wọnyi lo wa:

• Àwọn Kabọ̀háídéréètì Tó Rọrùn: Àwọn wọ̀nyí ni a tún ń pè ní àwọn suga tó rọrùn. Àpẹẹrẹ ni fructose, glucose, àti lactose nínú wàrà. Àwọn wọ̀nyí sábà máa ń wà nínú oúnjẹ tó ní èròjà oúnjẹ bíi èso.
• Àwọn Kabọ̀háídéréètì Onípele: Àwọn wọ̀nyí ni a tún ń pè ní sítáṣì. A máa ń rí wọn nínú àwọn ẹfọ́ onísítáṣì bíi ìrẹsì àti ìrẹsì dídùn, ọkà gbogbo , ìrẹsì, búrẹ́dì, àti àwọn ọkà mìíràn.

Ó dára, ẹ jẹ́ ká wo bí a ṣe ń ṣe àwọn carbohydrates àti suga wọ̀nyí nínú ara. Gbogbo carbohydrate tí a bá jẹ ni a máa ń jẹ, tí ó sì máa ń di suga lásán. Lẹ́yìn náà, suga yìí a máa wọ inú ẹ̀jẹ̀. Nígbà tí ìwọ̀n suga ẹ̀jẹ̀ bá pọ̀ sí i báyìí, pancreas wa ní ẹ̀yà ara kan tí a ń pè ní pancreas , èyí tí ó ń mú homonu kan jáde tí a ń pè ní insulin . Insulin yìí ni ó ń ran lọ́wọ́ láti gba suga nínú ẹ̀jẹ̀ kí ó sì fi ránṣẹ́ sí àwọn sẹ́ẹ̀lì ara. Nígbà náà ni àwọn sẹ́ẹ̀lì wọ̀nyẹn yóò tó lè lo suga náà láti ṣe agbára. Ṣé o lóye?

Àwọn kábọ̀háídéréètì nínú àwọn oúnjẹ kan - pàápàá jùlọ àwọn tí ó ní súgà tí ó rọrùn tí wọ́n sì jẹ́ èyí tí a ti yọ́ dáadáa (fún àpẹẹrẹ, búrẹ́dì, ìrẹsì funfun) - ni a máa ń jẹ ní kíákíá, èyí tí ó ń fa ìpele súgà nínú ẹ̀jẹ̀ kíákíá. Síbẹ̀síbẹ̀, àwọn kábọ̀háídéréètì dídíjú (bíi àwọn tí a rí nínú odidi ọkà) máa ń gba àkókò púpọ̀ láti jẹ, èyí tí ó ń fa ìpele súgà nínú ẹ̀jẹ̀. Jíjẹ oúnjẹ púpọ̀ jù tí ó ń fa ìpele súgà nínú ẹ̀jẹ̀ lè mú kí ewu àrùn bí àtọ̀gbẹ pọ̀ sí i.

Kì í ṣe gbogbo oúnjẹ tí ó ní carbohydrate ni a ṣẹ̀dá dọ́gba. Àwọn kan ní ìlera ju àwọn mìíràn lọ. Àwọn àṣàyàn rere díẹ̀ nìyí:

• Àwọn ọkà oúnjẹ àárọ̀ gbogbo
• Irẹsi brown
• Àwọn búrẹ́dì ọkà gbogbo
• Èso tuntun
• Àwọn ẹ̀fọ́
• Wàrà tí kò ní ọ̀rá púpọ̀ àti àwọn ọjà wàrà tí kò ní ọ̀rá púpọ̀

Ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ati ilera fun ọmọ ti o ju ọmọ ọdun meji lọ yẹ ki o pese laarin 50% si 60% ti kalori lati inu awọn kabohaidiredi. Ṣugbọn ohun ti o ṣe pataki julọ ni pe pupọ julọ ninu awọn kabohaidiredi wọnyi yẹ ki o wa lati awọn orisun ti o dara ati pe awọn suga afikun ni opin.

Ǹjẹ́ àwọn kábọ̀háídéréètì kan “burú” ní tòótọ́?

Àwọn kabọ̀háídéréètì wọ̀nyí ti wà lábẹ́ ẹ̀bi fún ìgbà díẹ̀ báyìí, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Àwọn ògbógi ìṣègùn pàápàá sọ pé jíjẹ àwọn kabọ̀háídéréètì tí a ti yọ́ jù - ìyẹn ni, sùgà tí a ti yọ́ nínú toffee, chocolate, àti àwọn ohun mímu dídùn, àti àwọn nǹkan bíi ìrẹsì funfun àti ìyẹ̀fun búrẹ́dì (tí a máa ń fi ṣe ọ̀pọ̀lọpọ̀ pasta àti búrẹ́dì) - jẹ́ ọ̀kan lára ​​àwọn ìdí tí ìṣànra, ìyẹn ni, ìṣànra, fi wọ́pọ̀ lónìí.

Báwo ni oúnjẹ kan ṣe lè fa irú ìṣòro ńlá bẹ́ẹ̀? Ronú nípa rẹ̀, àwọn kábọ̀háídéréètì “búburú” wọ̀nyí (sùgà àti oúnjẹ tí a ti yọ́ mọ́) rọrùn láti rí gbà, wọ́n máa ń wá ní ọ̀pọ̀lọpọ̀, wọ́n máa ń dùn, wọn kì í sì í yára tẹ́ ọ lọ́rùn. Nítorí náà, àwọn ènìyàn máa ń jẹ ju bí wọ́n ṣe nílò lọ. Ara kò nílò àwọn kan lára ​​wọn rárá - fún àpẹẹrẹ, àwọn ohun mímu onísùgà, chocolate toffee jẹ́ “calorie òfo” . Ìyẹn ni pé, agbára lásán ni wọ́n, wọn kì í ṣe oúnjẹ tó ń fúnni ní oúnjẹ.

Ṣùgbọ́n èyí kò túmọ̀ sí pé gbogbo súgà lásán ló burú. Rántí pé, a ti sọ̀rọ̀ nípa àwọn kábọ̀hàídéréètì tí ó rọrùn tí a rí nínú oúnjẹ onínúure bíi èso, ewébẹ̀, àti àwọn oúnjẹ wàrà. Àwọn wọ̀nyí ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ pàtàkì tí ó ń ran ara lọ́wọ́ láti dàgbà kí ó sì wà ní ìlera. Fún àpẹẹrẹ, bó tilẹ̀ jẹ́ pé èso tuntun ní àwọn kábọ̀hàídéréètì tí ó rọrùn, ó tún ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ nǹkan iyebíye bíi fítámìn àti okun .

Kí ló dé tí àwọn èròjà carbohydrate tó díjú fi dára tó bẹ́ẹ̀?

Àwọn ìlànà oúnjẹ sábà máa ń dámọ̀ràn pé ó kéré tán ìdajì àwọn ọkà tí a ń jẹ gbọ́dọ̀ jẹ́ àwọn carbohydrates dídíjú. Àwọn ọkà dídíjú – ìyẹn ni pé, àwọn ọkà dídíjú bíi ìrẹsì brown, oatmeal, búrẹ́dì ọkà dídíjú àti àwọn ọkà – ni àwọn àṣàyàn tó dára jùlọ. Oúnjẹ tó ní àwọn ọkà dídíjú lè ran lọ́wọ́ láti dènà àrùn àtọ̀gbẹ àti àrùn ọkàn. Àwọn carbohydrates dídíjú tún ní àwọn àǹfààní wọ̀nyí:

• Ó máa ń gba àkókò púpọ̀ láti jẹ oúnjẹ: Gbogbo ọkà ní gbogbo apá mẹ́ta nínú ọkà náà (ẹ̀yà, èèpo, àti ẹ̀yà). Ní ​​ọwọ́ kejì ẹ̀yà, àwọn ọkà tí a ti yọ́ mọ́ nìkan ló ní ẹ̀yà náà. Níwọ́n ìgbà tí ara gbọ́dọ̀ ṣiṣẹ́ kára láti jẹ gbogbo ọkà kan, jíjẹ oúnjẹ máa ń gba àkókò púpọ̀. Nígbà tí àwọn kábọ̀háídéréètì bá wọ inú ara, ó máa ń rọrùn fún ara láti mú wọn.
• Okùn Tó Ní Fáíbà: Àwọn oúnjẹ tó ní fáíbà tó ní ń mú kí oúnjẹ yára kún fún ọ, èyí tó ń dín ìjẹun kù. Kì í ṣe ìyẹn nìkan, ṣùgbọ́n nígbà tí a bá da pọ̀ mọ́ omi tó pọ̀, fáíbà yìí ń mú kí oúnjẹ máa lọ káàkiri inú oúnjẹ lọ́nà tó rọrùn, èyí tó ń dènà ìgbẹ́ gbuuru. Ó tún lè dáàbò bo ara rẹ̀ lọ́wọ́ àwọn àrùn jẹjẹrẹ inú.
• Ó ń pèsè àwọn fítámì àti ohun alumọ́ọ́nì: Àwọn ọkà gbogbo ní àwọn fítámì àti ohun alumọ́ọ́nì pàtàkì bíi fítámì B, mágnẹ́síọ̀mù, àti irin.

Ọmọdé tí ó wà nílé ìwé déédéé gbọ́dọ̀ jẹ nǹkan bí ìwọ̀n ọkà mẹ́rin sí mẹ́fà tí ó jọ ìwọ̀n ọkà lójoojúmọ́. (Àfikún oúnjẹ tí ó jọ ìwọ̀n oúnjẹ kan ni ìwọ̀n oúnjẹ tí ó wà nínú oúnjẹ kan. Fún àpẹẹrẹ, ègé burẹ́dì kan, ife ọkà kan, tàbí ìdajì ife ìrẹsì tí a ti sè, pasita, tàbí porridge.) Ó kéré tán ìdajì èyí yẹ kí ó wá láti inú ọkà odidi.

Kí ni nípa sùgà?

Àwọn oúnjẹ tí a fi sùgà kún (ohun mímu dídùn, bísíkítì, kéèkì, ṣúgà tóféè, yìnyín, àti àwọn ohun mímu èso díẹ̀) ní agbára púpọ̀ nínú, oúnjẹ wọn sì kéré nínú oúnjẹ. Oúnjẹ tí ó ní sùgà ní ìsopọ̀ pẹ̀lú ìsanra. Jíjẹ sùgà púpọ̀ tún lè fa ìjẹrà ehin . A sábà máa ń sọ pé ó kéré sí 10% gbogbo agbára ojoojúmọ́ wa yẹ kí ó wá láti inú sùgà tí a fi kún un.

Dípò oúnjẹ aládùn, fún àwọn ọmọ rẹ ní àwọn oúnjẹ aládùn bí èso. Èso jẹ́ carbohydrate dídùn àdánidá tí ó tún ń pèsè okun àti fítámì tí àwọn ọmọdé nílò.

Ọ̀nà tó dára láti dín sùgà tí a fi kún un kù ni láti gé omi onísùà àti àwọn ohun mímu mìíràn tí ó ní súgà kúrò pátápátá. Máa fi àwọn àmọ̀ràn wọ̀nyí sọ́kàn:

• Àgo ohun mímu oníyọ̀ tí ó ní carbonate tí ó tó 355 milimita (tó tó 12 ounces) kan ní ìwọ̀n ṣibi 10 ti sùgà (tó tó 49 giramu) àti 150 calories.
• Ní àwọn orílẹ̀-èdè kan (tí ipò yìí sì ń pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀ ní Sri Lanka, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́?) Ọ̀pọ̀lọpọ̀ sùgà tí a fi kún oúnjẹ àwọn ọmọdé lójoojúmọ́ wá láti inú àwọn ohun mímu dídùn wọ̀nyí.
• Mimu ohun mimu suga ti o ni 355 milimita kan lojoojumo mu ki ewu isanraju ọmọ pọ si.
• Àìsàn tó wà nínú àwọn ohun mímu tó dùn lè yọ́ enamel eyín, àti pé ìwọ̀n sùgà tó pọ̀ lè fa ihò.

Dípò ohun mímu dídùn tàbí ohun mímu 'omi' (tí ó sábà máa ń ní sùgà, bíi sodas), fúnni ní wàrà tí kò ní ọ̀rá púpọ̀, omi, tàbí omi èso 100%. Ṣùgbọ́n rántí: Bó tilẹ̀ jẹ́ pé omi èso 100% kò ​​ní sùgà afikún, ó ṣì lè fi àwọn kalori kún un láti inú súgà àdánidá nínú rẹ̀. Nítorí náà, dín omi èso kù sí 4-6 ounces (118-177 ml) fún àwọn ọmọdé tí kò tó ọmọ ọdún 7. Má ṣe fúnni ju ìyẹn lọ, èyí tí ó túmọ̀ sí pé kò gbọdọ̀ ju 8-12 ounces (237-355 ml) fún àwọn ọmọdé kékeré.

Bawo ni a ṣe le yan ounjẹ ilera?

Kì í ṣe gbogbo ìgbà ló máa ń rọrùn láti mọ ohun tó dára àti ohun tó burú. ‘Àmì Oúnjẹ’ lórí àwọn oúnjẹ lè ràn ọ́ lọ́wọ́ pẹ̀lú èyí.

Lati mọ gangan kini awọn carbohydrates jẹ, ṣe akiyesi awọn nọmba mẹta wọnyi:

• Àròpọ̀ Kabọ̀háídéréètì: Èyí ni a sọ ní giramu. Iye yìí ní oríṣiríṣi àwọn kabọ̀háídéréètì: okùn oúnjẹ, sùgà, àti àwọn kabọ̀háídéréètì mìíràn.
• Okùn oúnjẹ: Èyí ni a kọ sí abẹ́ “gbogbo carbohydrate.” Okùn oúnjẹ kò ní kalori kankan, oúnjẹ tí ó ní okun nínú sì ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní ìlera.
• Àwọn ṣúgà:Èyí tún wà lábẹ́ “gbogbo carbohydrate”. Àwọn àmì oúnjẹ tuntun ti ń fi ìyàtọ̀ hàn láàárín suga àdánidá àti suga tí a fi kún un. A máa ń rí suga àdánidá nínú àwọn nǹkan bíi èso àti wàrà. A sábà máa ń rí suga àfikún nínú àwọn nǹkan bí oúnjẹ ìpanu, toffees, àti àwọn ohun mímu dídùn. Láti mọ̀ bóyá oúnjẹ kan ní suga àfikún, wo àkójọ àwọn èròjà náà. Wá suga, omi ọkà, tàbí àwọn ohun dídùn bíi dextrose, fructose, oyin, tàbí molasses. Ó dára láti yẹra fún àwọn ọjà tí wọ́n ń kọ àwọn ohun dídùn wọ̀nyí sílẹ̀ ní ìbẹ̀rẹ̀ àkójọ àwọn èròjà náà.

Bó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn carbohydrate ní ìwọ̀n kalori mẹ́rin fún giramu kan, ìwọ̀n suga tó pọ̀ nínú àwọn oúnjẹ ìpanu lè pọ̀ sí i kíákíá. Àti pé àwọn “calories òfo” wọ̀nyí sábà máa ń ní àwọn èròjà oúnjẹ mìíràn tó pọ̀ gan-an.

Nítorí náà, báwo ni a ṣe lè sọ àwọn kaboháídéréètì di ara oúnjẹ aládùn? (Ẹ fi èyí sọ́kàn!)

Ó dára, a ti sọ̀rọ̀ púpọ̀ nípa àwọn kábọ̀háídéréètì àti sùgà. Nítorí náà, pẹ̀lú èyí ní ọkàn, ẹ jẹ́ kí a ronú nípa ìlera gbogbo ènìyàn nínú ìdílé yín.

• Yan awọn kabohayidireeti to dara: Ra awọn irugbin odidi, awọn eso, ẹfọ, ati wara ati awọn ọja wara ti ko ni ọra pupọ.
• Dín àwọn oúnjẹ tí a fi sùgà kún kù: Pàápàá jùlọ dín ìwọ̀n ohun mímu dídùn, toffees, àti kéèkì rẹ kù bí ó ti ṣeé ṣe tó.
• Jẹ́ kí àwọn ọmọdé máa ṣiṣẹ́ lójoojúmọ́: gbà wọ́n níyànjú láti ṣeré àti láti ṣe eré ìdárayá.
• Jẹ́ àwòkọ́ṣe rere: Nígbà tí àwọn ọmọ rẹ bá rí i tí o ń ṣe àṣà ìlera, wọn yóò kọ́ irú nǹkan kan náà. Èyí yóò ràn wọ́n lọ́wọ́ láti gbé ìgbésí ayé ìlera láti ìgbà èwe wọn.

Rántí pé, àwọn kabọ̀háídéréètì kìí ṣe ọ̀tá wa. Ohun tó ṣe pàtàkì ni yíyan àwọn oríṣi kábọ̀háídéréètì tó tọ́, ní ìwọ̀n tó tọ́ . Bẹ́ẹ̀ náà ló rí fún sùgà, nítorí náà ó dára láti yan àwọn oúnjẹ tó ní èròjà tó ní súgà àdánidá nínú, kí o sì yẹra fún àwọn súgà tó pọ̀ tó bá ṣeé ṣe.

Kabọhaidireeti , suga, awọn kabọhaidireeti ti o rọrun, awọn kabọhaidireeti ti o ni idiju, awọn ọkà gbogbo, awọn suga ti a fi kun, jijẹ ounjẹ ti o ni ilera, ounjẹ, ilera awọn ọmọde