Ṣé dókítà ti sọ fún ọ pé ìwọ̀n cholesterol nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ ga? Tí èyí bá ṣẹlẹ̀, o máa ń ṣàníyàn nípa ohun tí o máa jẹ àti ohun tí o kò gbọdọ̀ jẹ, àbí? Má ṣe dààmú, ó jẹ́ ìṣòro tí ọ̀pọ̀ ènìyàn ní. Lónìí, a ó sọ̀rọ̀ nípa èyí, ohun tí a ó ṣe gan-an, ní ọ̀nà tí ó rọrùn, bí ẹni pé a ń sọ fún ọ̀rẹ́ kan.
Ni akọkọ, kini cholesterol?
Ní ṣókí, cholesterol jẹ́ irú ọ̀rá kan tí ara wa nílò. Ó ṣe pàtàkì fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ nǹkan, láti kíkọ́ àwọn sẹ́ẹ̀lì wa títí dé ṣíṣe àwọn homonu. Ṣùgbọ́n ìṣòro náà bẹ̀rẹ̀ nígbà tí ó bá pọ̀ jù nínú ara.
Oríṣi cholesterol méjì ló wà nínú ẹ̀jẹ̀ wa.
1. LDL (Lipoprotein Oníwúwo Kekere): Èyí ni a ń pè ní "cholesterol búburú." Nígbà tí àwọn wọ̀nyí bá kóra jọ, wọ́n máa ń kóra jọ sínú àwọn iṣan ẹ̀jẹ̀ wa, wọ́n máa ń dín wọn kù, wọ́n sì máa ń ṣí ọ̀nà sílẹ̀ fún àwọn àrùn líle bí àrùn ọkàn àti àrùn ọpọlọ.
2. HDL (High-Density Lipoprotein): A pe eyi ni "cholesterol rere". O mu cholesterol buburu kuro ninu awọn iṣan ara o si gbe e lọ si ẹdọ. Nitorinaa o dabi ọrẹ wa.
Ounjẹ ti a jẹ taara mu ipele idaabobo buburu (LDL) ninu ẹjẹ wa pọ si. Awọn ọra ti o kun ati awọn ọra trans, paapaa awọn ti a rii ninu awọn ọja ẹranko, awọn ọja wara, ati awọn epo kan (bii epo ọpẹ ati epo agbọn), ni o jẹ awọn okunfa pataki nibi.
Ṣé ìdínkù oúnjẹ tí ó ń mú kí cholesterol pọ̀ sí i yóò dín ìwọ̀n rẹ kù gan-an?
Bẹ́ẹ̀ni, dájúdájú! O lè ṣe ìyàtọ̀ ńlá nípa fífi àwọn nǹkan kún àti yíyọ wọn kúrò nínú oúnjẹ rẹ. Fífi àwọn èso, ewébẹ̀, ẹ̀fọ́, èso, àti ọ̀rá rere kún un lè dín cholesterol búburú (LDL) kù.
Ounjẹ ti o dara kii ṣe pe o dinku idaabobo nikan, o tun ṣakoso titẹ ẹjẹ rẹ, o mu agbara ajesara rẹ pọ si, o si ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si arun ọkan, ikọlu, ati diẹ ninu awọn aarun.
Nítorí náà, ẹ jẹ́ ká wo ohun tí a nílò láti mú wá láti ilé ìtajà àti ohun tí a nílò láti kó kúrò.
| Yiyan awọn ounjẹ lati ṣakoso idaabobo awọ | |
|---|---|
| Àwọn nǹkan láti fi kún oúnjẹ (ó dára) | Àwọn nǹkan tí ó yẹ kí a dínkù tàbí dá dúró bí ó ti ṣeé ṣe tó (burú) |
| Àwọn èso tuntun, ẹfọ àti ewébẹ̀ | Ẹran tí a ti ṣe ilana - soseji, ẹran ara ẹlẹdẹ |
| Àwọn ọkà (ọkà, ọkà barle, ọkà jero) àti àwọn ọkà tí ó ní bran | Àwọn ọjà búrẹ́dì (pásítì, bísíkítì) tí ó ní ọ̀rá trans |
| Adie ti ko ni awọ ara, ẹja (ẹja ẹja salmon, tuna) | Àwọn oúnjẹ kíákíá tí a díndín |
| Àwọn èso kéékèèké (ẹwà chickpeas, lentil, soy) | Àwọn ohun mímu tó ní sùgà púpọ̀ (sódà, ohun mímu dídùn) àti àwọn súìtì |
| Àwọn ẹ̀pà (ẹ̀pà, walnuts, almonds) | Àwọn oúnjẹ àti obe tí a ti ṣe iyọ̀ púpọ̀ |
| Àwọn oúnjẹ wàrà tí kò ní ọ̀rá púpọ̀ (wọ́ọ̀gù tí kò ní ọ̀rá púpọ̀, wàrà) | Ẹran pupa ti o ni ọra pupọ (ẹran malu, ẹran ẹlẹdẹ) |
| Àwọn epo tó dára (epo olifi, epo canola) | Àwọn oúnjẹ dídì tí ó ní sùgà àti ọ̀rá púpọ̀ (Písà dídì, àti bẹ́ẹ̀ bẹ́ẹ̀ lọ) |
Àwọn nǹkan wo ló dára jùlọ láti fi kún oúnjẹ?
Àwọn èso, ewébẹ̀ àti ewébẹ̀
Àwọn wọ̀nyí ló yẹ kí ó jẹ́ ìpìlẹ̀ oúnjẹ rẹ. Jẹ èso àti ewébẹ̀ aláwọ̀ ewé. Ronú nípa èso berries, èso àjàrà, ọsàn, ápù, tòmátì, ìrẹsì dídùn, broccoli, spinach, kale, spinach, pumpkin, zucchini, àti bẹ́ẹ̀ bẹ́ẹ̀ lọ. Àwọn oúnjẹ wọ̀nyí kò ní cholesterol nípa ti ara wọn , wọ́n sì ní ọ̀rá díẹ̀. Wọ́n tún ní okun nínú, èyí tí ó dín ìfàmọ́ra cholesterol sínú ara kù.
Àwọn ọkà gbogbo
Fi oats, barle, quinoa, àti burẹ́dì ọkà àti pasta kún oúnjẹ rẹ. Okùn tí ó lè yọ́ nínú àwọn oúnjẹ wọ̀nyí ń dín cholesterol búburú kù. Jíjẹ oats díẹ̀ fún oúnjẹ àárọ̀ jẹ́ àṣà rere. Ṣùgbọ́n nígbà tí ó bá kan àwọn ọkà tí a dì sínú àpótí,Má ṣe gbàgbé láti ṣàyẹ̀wò àmì náà láti yan àwọn tí kò ní sùgà àti iyọ̀ púpọ̀.
Ẹran, ẹja àti ẹ̀pà
Yan adie ati toki ti ko ni awọ ara. Ti o ba jẹ ẹran pupa (ẹran malu, ẹran ẹlẹdẹ), yan awọn ege ti ko ni awọ ara . Yẹra fun awọn ẹran ti a ti ṣe ilana bi soseji ati awọn ẹran meatballs bi o ti ṣee ṣe.
Dípò bẹ́ẹ̀, fi àwọn ẹ̀fọ́ tó ní èròjà protein bíi chickpeas, lentil, peas, àti soya kún oúnjẹ rẹ. Àwọn wọ̀nyí dára fún ọkàn rẹ.
Àwọn oúnjẹ tí ó ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ nínú Omega-3
Irú àsìdì ọ̀rá ni wọ́n yìí tó dára fún ọkàn wa. Lọ́pọ̀ ìgbà, a kì í jẹ wọ́n tó. Wọ́n wà nínú ẹja oní-ọra bíi ẹja salmon, tuna, mackerel, àti herring. Àwọn wọ́lọ́ọ̀tù, èso chia, àti èso flax tí a fi ewéko ṣe tún ní omega-3s tí a fi ewéko ṣe.
Àwọn ọjà wàrà tí kò ní ọ̀rá púpọ̀ àti àwọn epo “tí ó dára”
Nígbà tí o bá ń ra wàrà àti wàrà, yan irú àwọn tí kò ní ọ̀rá díẹ̀ tàbí tí kò ní ọ̀rá. Tí o bá jẹ wàràkàṣì, jẹ oúnjẹ díẹ̀.
Lo epo ẹfọ bii epo olifi, epo canola, ati epo sunflower dipo bota fun sise ati din-din. Awọn wọnyi tun ṣe iranlọwọ lati mu ipele "dara" cholesterol (HDL) pọ si.
Awọn ounjẹ ti o buru julọ lati yago fun dajudaju
Àwọn oúnjẹ tí ó ní àwọn ọ̀rá trans
Àwọn wọ̀nyí ni irú ọ̀rá búburú tó burú jùlọ. Kì í ṣe pé wọ́n ń mú kí cholesterol búburú (LDL) pọ̀ sí i nìkan ni, wọ́n tún ń dín cholesterol rere (HDL) kù. Ní orílẹ̀-èdè wa, ọ̀pọ̀ àwọn ọjà búrẹ́dì (pastries, rolls, biscuits), margarine, àti oúnjẹ kíákíá lè ní ìwọ̀nyí nínú. Tí àmì oúnjẹ bá sọ pé "epo tí a fi hydrogen ṣe díẹ̀", ó ní ọ̀rá trans nínú.
Àwọn oúnjẹ tí ó ní sùgà púpọ̀
Bó tilẹ̀ jẹ́ pé sùgà kò mú kí cholesterol pọ̀ sí i ní tààrà, jíjẹ sùgà púpọ̀ lè yọrí sí ìwúwo ara, àtọ̀gbẹ, àti ipele cholesterol gíga nítorí ọ̀rá tí ó wà nínú ẹ̀dọ̀. Dín àwọn ohun mímu onísùgà, kéèkì, àásìkiriìmù, àti ṣúgà tó ní súgà kù. Bákan náà, ṣọ́ra fún àwọn sósì tí a fi súgà tí a fi pamọ́ kún (ketchup, spaghetti sauce), àti àwọn ọkà oúnjẹ àárọ̀ díẹ̀ .
Ẹran tí a ti ṣe iṣẹ́ àti iyọ̀ tó pọ̀ jù
Àwọn ẹran tí a ti ṣe iṣẹ́ àgbékalẹ̀ bíi soseji, ẹran ẹlẹ́dẹ̀, àti ẹran ẹlẹ́dẹ̀ ní ọ̀rá àti cholesterol tó pọ̀. Bákan náà, iyọ̀ tó pọ̀ jù lè mú kí ẹ̀jẹ̀ rù. Ẹja inú agolo, àwọn páálí ọbẹ̀, àti nudulu inú lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ lè ní iyọ̀ púpọ̀. Iye iyọ̀ tí o nílò fún ọjọ́ kan kéré sí ìwọ̀n ṣibi kan. Nítorí náà, ronú nípa ìwọ̀n iyọ̀ tí o ń jẹ.
Fi àwọn nǹkan wọ̀nyí sọ́kàn nígbà tí o bá ń rajà.
- Má ṣe lọ sí ilé ìtajà nígbà tí ebi bá ń pa ọ́: Nígbà tí o bá lọ sí ilé ìtajà nígbà tí ebi bá ń pa ọ́, ó ṣeé ṣe kí o ra oúnjẹ tí kò pọndandan àti èyí tí kò dára.
- Ka àwọn àmì: Wo àkójọ àwọn èròjà tí ó wà lórí àwọn àpótí oúnjẹ. Kọ àwọn èròjà pàtàkì jùlọ sílẹ̀ ní àkọ́kọ́. Yan àwọn oúnjẹ tí kò ní sùgà, iyọ̀, àti ọ̀rá tí ó kún fún oúnjẹ .
- Bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀:Kan si dokita tabi onimọ-ounjẹ rẹ fun eto ounjẹ ti o tọ fun ọ, da lori ipele cholesterol rẹ. O tun le nilo lati bẹrẹ lilo oogun.
Ó lè ṣòro láti ṣe àwọn àyípadà wọ̀nyí ní òru kan. Ṣùgbọ́n gbìyànjú láti ṣe wọ́n díẹ̀díẹ̀, ní ọ̀kọ̀ọ̀kan. Èyí ni ìdókòwò tó tóbi jùlọ tí o lè ṣe nínú ọkàn rẹ.
Ifiranṣẹ Mu-Ile
- Ìwọ̀n cholesterol nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ ní ipa tààrà lórí ìlera ọkàn rẹ. Ète rẹ̀ ni láti dín cholesterol LDL “burú” kù kí o sì mú cholesterol HDL “rere” pọ̀ sí i.
- Fi èso tuntun, ewébẹ̀, ẹ̀fọ́, ọkà gbogbo, àti èso kún oúnjẹ rẹ. Okùn tó wà nínú àwọn oúnjẹ wọ̀nyí máa ń dín cholesterol kù.
- Má ṣe jẹ ẹran tí a ti ṣe iṣẹ́ (soseji), àwọn oúnjẹ tí a fi ṣe búrẹ́dì (pastries), oúnjẹ tí a ti dín-dín, àti oúnjẹ àti ohun mímu tí ó ní sùgà nínú tó bá ṣeé ṣe. Àwọn wọ̀nyí ni àwọn ọ̀tá pàtàkì.
- Lo epo rere bi epo olifi ati epo canola fun sise. Je eja, paapaa eja ti o ni epo, o kere ju igba meji lọ ni ọsẹ kan.
- Yàtọ̀ sí yíyí oúnjẹ rẹ padà, eré ìdárayá déédéé, dídáwọ́ sìgá mímu dúró, àti ìdarí ìwọ̀n ara tún ṣe pàtàkì fún ìṣàkóso cholesterol.
- Tí o bá ní àníyàn nípa cholesterol, rí i dájú pé o bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ kí o sì gba ìmọ̀ràn tó yẹ.
💬 Comments (0)
Ko si awọn asọye ti a firanṣẹ sibẹsibẹ. Fi ọrọ rẹ kun nibi fun igba akọkọ.
Fi ọrọ rẹ kun