Ṣé eléré ìdárayá ni ọ́? Nígbà náà o nílò láti mọ àwọn nǹkan wọ̀nyí nípa oúnjẹ eré ìdárayá!

Tí o bá jẹ́ ẹni tí ó ní eré ìdárayá tó ṣe pàtàkì, tí ó ń sáré ní gbogbo ọjọ́, tí ó sì ń ṣiṣẹ́ kára láti kọ́ iṣan ara, ara rẹ nílò “epo” díẹ̀ ju ẹni tí ó wà lápapọ̀ lọ. Ìdí nìyẹn tí ó fi nílò agbára afikún láti máa bá iye eré ìdárayá tí o ń ṣe mu àti láti gbádùn ara rẹ kíákíá. Ìdí nìyẹn tí oúnjẹ eré ìdárayá fi ṣe pàtàkì. Ọ̀nà tó dára jùlọ ni láti rí i dájú pé o ń gba gbogbo èròjà oúnjẹ tí o nílò, kódà nígbà tí o bá ń lágun tí o sì ń ṣiṣẹ́ kára.

Kí ló dé tí oúnjẹ eré ìdárayá yìí fi ṣe pàtàkì tó bẹ́ẹ̀?

Ní ṣókí, àwọn eléré ìdárayá sábà máa ń jẹ ju àwọn tí kì í ṣe eléré ìdárayá lọ. Nítorí pé oúnjẹ jẹ́ agbára. Síbẹ̀síbẹ̀, kò sí oúnjẹ kan ṣoṣo tó bá gbogbo nǹkan mu. Ohun tó bá ọ mu lè má ṣiṣẹ́ fún ẹlòmíràn.

“Ara gbogbo eniyan yatọ gan-an, idi niyi ti a fi nilo lati ṣe eto ounjẹ fun olukuluku,” ni Carly Sedlacek, RD, LD, ti a fun ni iforukọsilẹ sọ.

Bíbá onímọ̀ nípa ètò ìlera rẹ sọ̀rọ̀ lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ní ọ̀nà tó péye, tó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì, àti ọ̀nà tó dá lórí jíjẹun ní ìlera, dípò kí o kàn máa ka iye kalori. Fún àpẹẹrẹ, tí o bá ń gbìyànjú láti kọ́ iṣan ara, àwọn èrò oúnjẹ rẹ lè yàtọ̀ sí ti ẹnìkan tó ń gbìyànjú láti dín ìwọ̀n ara kù.

Ni gbogbogbo, ounjẹ idaraya, nigbati a ba dapọ mọ adaṣe deedee, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu iṣẹ ṣiṣe ere idaraya rẹ dara si ati ki o wa ni ilera ati itura paapaa ni awọn ọjọ isinmi rẹ. Ohunkohun ti awọn ibi-afẹde rẹ jẹ, o ṣe pataki lati fiyesi si awọn apakan wọnyi ti ounjẹ idaraya.

Omi ati Omi - Omi kii ṣe ohun kan ṣoṣo!

Nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá, ara rẹ máa ń pàdánù omi àti electrolytes púpọ̀ nípasẹ̀ lílágbára. Mímu omi tó tó kí o tó bẹ̀rẹ̀ àti nígbà ìdánrawò lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti rọ́pò àwọn àdánù wọ̀nyí.

Ó kéré tán, o gbọ́dọ̀ mu omi tó tó 16 ounces (tó tó 470 milimita) ní wákàtí méjì sí mẹ́ta kí o tó ṣe eré ìdárayá. Ó tún ṣe pàtàkì láti mu omi tó tó 4 ounces (tó tó 120 milimita) ní gbogbo ìṣẹ́jú 15 sí 20 nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá. Má ṣe gbàgbé láti máa mu omi dáadáa ní gbogbo ọjọ́ náà.

Nígbà míìrán, àwọn eléré ìdárayá máa ń fẹ́ mu ohun mímu eré ìdárayá lẹ́yìn ìdánrawò nítorí pé wọ́n kún fún electrolytes tí a máa ń pàdánù nípasẹ̀ òógùn. “Ó yẹ kí a lo àwọn ohun mímu tí ó ní electrolyte nígbà tí a bá ń ṣe àwọn ìgbòkègbodò tí ó ju wákàtí kan lọ,” Sedlacek sọ. “Tí o bá ní àìsàn tàbí àìsàn onígbà pípẹ́, o yẹ kí o béèrè lọ́wọ́ dókítà rẹ kí o tó mu àwọn ohun mímu tí ó ní sodium púpọ̀.”

Fojú inú wò ó pé o ń kọ́ bí a ṣe ń sáré fún ìdíje marathon. Tí o bá ń sáré fún wákàtí púpọ̀, kì í ṣe omi nìkan ni ara rẹ yóò máa pàdánù, àwọn electrolytes pẹ̀lú yóò máa pàdánù. Nígbà náà ni ohun mímu eré ìdárayá yóò wúlò. Ṣùgbọ́n tí o bá wà nílé, tí o bá sáré fún ìṣẹ́jú 30, tí o sì mu ohun mímu eré ìdárayá kò pọndandan, omi pọ̀.

Kabohaidireeti - epo fun ara!

Àwọn kábọ̀hàídéréètì ni orísun agbára pàtàkì fún ara rẹ. Wọ́n dà bí epo petirolu fún ọkọ̀ ayọ́kẹ́lẹ́. Kì í ṣe kábọ̀hàídéréètì nìkan ni ó yẹ kí o fi kún oúnjẹ rẹ, ṣùgbọ́n wọ́n jẹ́ ohun tí ó yẹ kí o máa ronú nípa rẹ̀ nígbà gbogbo oúnjẹ, pàápàá jùlọ ní wákàtí díẹ̀ kí o tó ṣe ìdánrawò tàbí ìdánrawò.

“Ṣáájú kí o tó ṣe eré ìdárayá, o yẹ kí o yan oúnjẹ tí ó máa ń yára jẹ tí ó sì ní àwọn kábọ̀háídéréètì nínú. Fún àpẹẹrẹ, èso (ọ̀gẹ̀dẹ̀, ápù, ọsàn), oatmeal tàbí ìrẹsì dára,” ni Arábìnrin Sedlacek gbà nímọ̀ràn. “Tí o bá ń ṣe eré ìdárayá gígùn tí ó ju wákàtí kan lọ, o ṣì nílò àwọn kábọ̀háídéréètì díẹ̀ tí yóò fún ọ ní agbára kíákíá.”

Ní ṣókí, tí o bá jẹ ọ̀gẹ̀dẹ̀ kí o tó bẹ̀rẹ̀ sí í sáré, o lè sáré pẹ̀lú agbára tí ó fún ọ. Ṣùgbọ́n tí o bá lọ sáré láìjẹ ohunkóhun, o lè máa rẹ̀wẹ̀sì lẹ́yìn ìrìn àjò díẹ̀.

Púrọ́tíìnì - Ó ṣe pàtàkì fún ìdàgbàsókè iṣan!

Prótéènì ni ìpìlẹ̀ ìkọ́lé iṣan ara rẹ. Èyí túmọ̀ sí wípé, gẹ́gẹ́ bí o ṣe nílò bíríkì láti kọ́ ilé, o nílò prótéènì láti kọ́ àti láti tún àwọn iṣan ara ṣe. Láìsí prótéènì, ìlera iṣan ara máa ń lọ́ra, agbára rẹ láti kọ́ iṣan ara sì máa ń dínkù.

Ni gbogbogbo, o yẹ ki o gbiyanju lati gba ọpọlọpọ awọn iwulo amuaradagba rẹ lati awọn orisun ounjẹ pipe.

• Ẹja Salmon àti àwọn irú ẹja mìíràn
• Ẹyin ati ẹyin funfun
• Wara wara Giriki
• Àwọn ẹ̀wà àti ẹ̀gúsí
• Adiẹ
• Tofu
• Wàràkàṣì tí kò ní ọ̀rá púpọ̀

Sibẹsibẹ, nigbati akoko ba kuru, ni afikun si jijẹ diẹ ninu amuaradagba ni gbogbo ounjẹ, o tun le lo awọn lulú amuaradagba tabi awọn ohun mimu amuaradagba laarin awọn ounjẹ. Ṣugbọn ranti, iwọnyi jẹ afikun nikan, kii ṣe ounjẹ akọkọ.

Sedlacek sọ pé, “Púrọ́tínì máa ń ran àwọn iṣan ara lọ́wọ́ láti padà bọ̀ sípò. ” “Ó ṣe pàtàkì láti jẹ 25 sí 35 giramu ti púrọ́tínì lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ lẹ́yìn ìdánrawò, nítorí pé nígbà náà ni ara máa ń lò ó.”

Ọ̀rá - Orísun agbára kejì àti jù bẹ́ẹ̀ lọ!

Ni gbogbogbo, o ṣe pataki lati jẹ ounjẹ ti o ni ilera, ti o ni iwontunwonsi ti o ni ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, ati awọn orisun amuaradagba ti ọgbin tabi ẹranko. Sibẹsibẹ, awọn ọra ti o ni ilera (bii epo olifi, avocado, ẹja ọra) tun ṣe ipa pataki gẹgẹbi orisun agbara keji. Kii ṣe pe wọn n fun ọ ni kikun ni kiakia nikan, ṣugbọn wọn tun ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati gba awọn eroja kekere miiran, bii awọn vitamin ti o le yọ ọra, daradara.

Nítorí náà, má ṣe rò pé, "Ọ̀rá kò dára nígbẹ̀yìn gbẹ́yín." Ó tún ṣe pàtàkì fún eléré ìdárayá láti jẹ irú ọ̀rá tó tọ́, ní ìwọ̀n tó tọ́.

Àwọn afikún - Tí ó bá pọndandan nìkan, pẹ̀lú ìṣọ́ra!

Nígbà tí ó bá kan àwọn afikún oúnjẹ (bíi àwọn lulú amuaradagba tàbí àwọn ohun mímu ṣáájú ìdánrawò), ó yẹ kí a lò wọ́n ní ìwọ̀nba àti pẹ̀lú ìṣọ́ra. Níwọ́n ìgbà tí ìwọ, gẹ́gẹ́ bí eléré ìdárayá, ń jẹ oúnjẹ ju gbogbo ènìyàn lọ, àwọn afikún oúnjẹ nìkan ni kí a lò láti fi kún àwọn àlàfo oúnjẹ nínú oúnjẹ rẹ. Kò yẹ kí a lò wọ́n gẹ́gẹ́ bí rọ́pò oúnjẹ.

“A gbọ́dọ̀ gbìyànjú láti tẹ̀lé ọ̀nà oúnjẹ ní àkọ́kọ́ bí ó ti ṣeé ṣe tó, nítorí pé ara lè lo àwọn orísun oúnjẹ wọ̀nyẹn ní ọ̀nà tó dára ju àwọn afikún oúnjẹ lọ,” ni Arábìnrin Sedlacek ṣàlàyé.

Àkókò - Ohun gbogbo ni akoko!

Ní ti oúnjẹ àti oúnjẹ ìpanu, àkókò ṣe pàtàkì gan-an. Gbìyànjú láti jẹ oúnjẹ pàtàkì mẹ́ta lójúmọ́, pẹ̀lú oúnjẹ ìpanu láàárín, ní àkókò déédéé. Ní ti eré ìdárayá, o gbọ́dọ̀ jẹ oúnjẹ kékeré (tí ó sábà máa ń ní kábọ̀háídéréètì tàbí prótíìnì) ó kéré tán wákàtí kan tàbí méjì kí o tó ṣe eré ìdárayá àti lẹ́yìn eré ìdárayá.

“Ìbáṣepọ̀ ṣe pàtàkì gan-an,” Sedlacek tẹnu mọ́. “Nígbà tí a bá bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe eré ìdárayá, tí a kò bá ní agbára tó láti fa jáde, ara wa lè bẹ̀rẹ̀ sí í fa agbára láti inú iṣan wa. Nítorí náà, ó ṣe pàtàkì láti jẹ nǹkan kan kí a tó ṣe eré ìdárayá.”

Fojú inú wò ó pé o lọ sí ibi ìdánrawò ní òwúrọ̀. Lẹ́yìn náà, tí o bá jí ní òwúrọ̀, jẹ ọ̀gẹ̀dẹ̀ kékeré tàbí wàràgì pẹ̀lú ago omi kan, kí o sì bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe ìdánrawò ní ìṣẹ́jú 30-60 lẹ́yìn náà, agbára rẹ yóò pọ̀ sí i. Bákan náà, tí o bá jẹ ẹyin kan tàbí méjì, adìyẹ díẹ̀ àti ìrẹsì díẹ̀ lẹ́yìn tí o padà dé láti ibi ìdánrawò, iṣan ara rẹ yóò yára padà.

Kí ni a ó ṣe lẹ́yìn náà?

Ounjẹ idaraya nilo atunṣe pupọ, paapaa nigbati o ba n bẹrẹ. Ṣiṣẹ pẹlu onimọ-jinlẹ ounjẹ ati olukọni amọdaju ara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba atilẹyin ti o nilo fun ipo kan pato rẹ.

Bákan náà, tí o bá nímọ̀lára ìfọ́jú, orí rẹ ń fúyẹ́, tàbí ebi ń pa ọ́ gidigidi, ó ṣeé ṣe kí ó jẹ́ nítorí pé o kò jẹun tó láti bá àwọn ohun tí ara rẹ ń fẹ́ mu tàbí o kò mu omi tó. Tí ó bá rí bẹ́ẹ̀, ó ṣe pàtàkì láti gbìyànjú láti mú kí suga àti electrolytes nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ dọ́gba. Bákan náà, má ṣe gbàgbé láti lọ sí ọ̀dọ̀ dókítà tí àwọn ìṣòro wọ̀nyí bá ń bá a lọ.

Àwọn ohun pàtàkì jùlọ láti rántí (Ìránṣẹ́ láti ọ̀dọ̀ àwọn akẹ́kọ̀ọ́)

• Ṣíṣe ara ẹni jẹ́ pàtàkì: Gbogbo elere-ìje ló yàtọ̀ síra. Wá ìrànlọ́wọ́ láti ọ̀dọ̀ onímọ̀ nípa oúnjẹ láti ṣẹ̀dá ètò oúnjẹ tó bá ọ mu.
• Má gbàgbé omi ara: Mu omi pupọ ṣaaju, lakoko, ati lẹhin adaṣe. Ronu nipa awọn ohun mimu elekitiroli lakoko awọn adaṣe gigun.
• Agbára láti inú Kaboháídéréètì: Àwọn wọ̀nyí ni orísun agbára pàtàkì fún eré ìdárayá. Máa lò wọ́n pàápàá jùlọ kí o tó ṣe eré ìdárayá.
• Púrọ́tínì ń ran ìdàgbàsókè àti àtúnṣe iṣan ara lọ́wọ́: Fi díẹ̀ nínú púrọ́tínì kún oúnjẹ kọ̀ọ̀kan, pàápàá jùlọ lẹ́yìn eré ìdárayá.
• Àwọn ọ̀rá tó ní ìlera ṣe pàtàkì: Àwọn wọ̀nyí tún ń ran lọ́wọ́ láti ní agbára àti láti gba oúnjẹ.
• Àwọn Àfikún Ẹ Ṣọ́ra: Oúnjẹ ló gba ipò àkọ́kọ́. Àwọn àfikún jẹ́ ọ̀nà láti fi kún àwọn àlàfo náà.
• Àkókò tó yẹ kó o máa lò ṣe pàtàkì: Jẹun ní àkókò tó yẹ, ní ìbámu pẹ̀lú eré ìdárayá rẹ.
• Tẹ́tí sí ara rẹ: Má ṣe fojú fo àárẹ̀ tàbí ìfọ́jú. Wá ìmọ̀ràn dókítà tí ó bá pọndandan.

Láti lè ṣe dáadáa jùlọ gẹ́gẹ́ bí eléré ìdárayá, ó ṣe pàtàkì láti ṣe eré ìdárayá dáadáa kí o sì jẹun dáadáa. Nítorí náà, gbé àwọn kókó wọ̀nyí yẹ̀ wò kí o sì jẹ́ kí iṣẹ́ eré ìdárayá rẹ túbọ̀ yọrí sí rere!

Ounjẹ ere idaraya, adaṣe, jijẹ ounjẹ ti o ni ilera, ounjẹ fun awọn elere idaraya, omi, awọn kabohaidireeti, amuaradagba