Ṣé dókítà rẹ sọ fún ọ pé àyẹ̀wò ẹ̀jẹ̀ rẹ láìpẹ́ yìí fi hàn pé triglycerides pọ̀ sí i àti pé cholesterol pọ̀ sí i? Ọ̀pọ̀ ènìyàn kì í ronú nípa triglycerides. Ṣùgbọ́n wọ́n ní í ṣe pẹ̀lú àwọn àrùn líle bí ìkọlù ọkàn àti ọpọlọ. Ṣùgbọ́n má ṣe dààmú, ìròyìn ayọ̀ ni pé nípa ṣíṣe àwọn àtúnṣe sí oúnjẹ rẹ àti ṣíṣe eré ìdárayá, o lè dín ìwọ̀n triglycerides rẹ kù ní pàtàkì. Ní gidi, o lè dín ìwọ̀n triglycerides rẹ kù ní 20% sí 50%.
Rántí pé gbogbo oúnjẹ tí o bá jẹ lè mú kí ìlera ọkàn rẹ sunwọ̀n síi tàbí kí ó baà jẹ́. Yíyàn rẹ ni!
Ni ṣoki, kini triglyceride?
Iru ọ̀rá kan ni Triglycerides ninu ẹ̀jẹ̀ wa. Nígbà tí a bá jẹun, ara wa máa ń yí àwọn kalori tó pọ̀ jù nínú oúnjẹ náà padà sí triglycerides, ó sì máa ń kó wọn pamọ́ sínú àwọn sẹ́ẹ̀lì ọ̀rá láti lò fún agbára nígbà tó bá yá. Ṣùgbọ́n nígbà tí a bá jẹ oúnjẹ tó pọ̀ ju èyí tí a nílò lọ, pàápàá jùlọ oúnjẹ tó ní sùgà àti sitashi (bíi búrẹ́dì, ìrẹsì, àti àwọn ohun mímu dídùn), ìwọ̀n triglyceride wọ̀nyí nínú ẹ̀jẹ̀ máa ń pọ̀ sí i láìnídìí. Èyí máa ń mú kí ewu àrùn bí àrùn ọkàn àti àrùn ọpọlọ pọ̀ sí i.
Nítorí náà, ẹ jẹ́ kí a wo bí a ṣe lè se àwọn oúnjẹ díẹ̀ tí yóò ran lọ́wọ́ láti ṣàkóso ipò yìí.
Àwọn oúnjẹ àárọ̀ tó ń fún ọkàn ní ìlera
Ẹ jẹ́ kí a bẹ̀rẹ̀ ọjọ́ náà pẹ̀lú ìpinnu tó dára. Àwọn ìlànà oúnjẹ àárọ̀ díẹ̀ nìyí tí ẹ lè gbìyànjú.
| Ounjẹ aarọ | Bi a ṣe le ṣe ati ohun ti o ni ninu rẹ |
|---|---|
| Ọkà àti èso | Se idaji ago oats pẹlu ago kan wara ti ko ni ọra pupọ. Fi ṣibi kan ti walnut ti a ge ati ago kan ti eso ti o fẹ (strawberries, blueberries) si ori rẹ. |
| Sánwísì ẹyin | Ṣe omelet pẹlu ẹyin kan (tabi ẹyin funfun meji), awọn tomati ti a ge, ẹfọ oyinbo, alubọsa, ati olu. Gbe e si aarin awọn ege meji ti burẹdi ọkà pipe. Fi osan kekere kan sin. |
| Wúgùtì àti èso | Da ago kan ti wara ọra kekere, ọkà ti o ni okun pupọ, ogede kan tabi ago mango kan, ati awọn almond diẹ. |
| Burẹdi pẹlu ẹja salmon | Tú wàràkàṣì díẹ̀ tí kò ní ọ̀rá púpọ̀ sí orí bagel tàbí burẹ́dì onípele kan, kí o sì fi ẹja salmon tí wọ́n ti mu ún sí orí rẹ̀. Fi ago kan sí i. |
Ounjẹ ọsan ti o dinku eewu ikọlu ọkan
Àwọn oúnjẹ ọ̀sán dídùn àti oúnjẹ tó ń fúnni ní oúnjẹ lókun díẹ̀ nìyí tí ẹ lè ṣe kí ẹ sì mú lọ.
| Ounjẹ ọsan | Bi a ṣe le ṣe ati ohun ti o ni ninu rẹ |
|---|---|
| Ọbẹ̀ ẹfọ ati saladi | 1 ife obe ti ko ni ọra pupọ ti a fi chickpeas, lentil, tabi awọn ẹfọ adalu ṣe. 2 ife saladi pẹlu awọn ẹfọ alawọ ewe dudu bi spinach, karọọti, broccoli, ati awọn tomati. Lo ohun elo saladi ti a fi epo olifi ṣe. |
| Sánwíṣì Túnà | Fi ẹ̀gẹ́ méjì burẹ́dì ọkà tí ó péye sí orí rẹ̀, pẹ̀lú ẹja tuna díẹ̀ tí a fi sínú agolo, ìwọ̀n kan mayonnaise tí kò ní ọ̀rá púpọ̀, àlùbọ́sà tí a gé, àti díẹ̀ lára àwọn èròjà pickles. Tí ó bá wù ú, fi ẹ̀gẹ́ púpù tàbí píà díẹ̀ sí orí rẹ̀. |
| Dídín-din-din adie ati ẹfọ | Fí ewébẹ̀ dín-dín (ẹ̀wà, karọọti, ẹ̀fọ́) pẹ̀lú adìẹ dín-dín tàbí tofu. Fi ìdajì ife ìrẹsì brown tàbí nudulu ọkà gbogbo sí i. |
Awọn ounjẹ alẹ ti o dinku triglyceride
Ó ṣe pàtàkì gan-an láti jẹ́ kí oúnjẹ alẹ́ rọrùn.
| Ounjẹ alẹ | Bi a ṣe le ṣe ati ohun ti o ni ninu rẹ |
|---|---|
| Adie sisun | Ẹran adìẹ tí a ti sun tí a yọ awọ ara rẹ̀ kúrò, ìrẹsì dídùn tí a ti sè, àti ife broccoli tí a ti sè. |
| Ẹja ati kuskus | Ẹran ẹja salmon tàbí calamari kan tí a fi òróró ólífì díẹ̀ sè. Fi asparagus tí a sè àti ìdajì ife couscous sí i. |
| Pasita ọkà gbogbo | Ago kan ti pasita alikama. Fi obe tomati, ẹfọ bii olu, zucchini, ati tofu tabi tofu ti ko nipọn kun. |
Àkíyèsí pàtàkì nípa ọtí líle
Dín mímu ọtí kù sí ohun mímu kan fún ọjọ́ kan fún àwọn obìnrin àti méjì fún àwọn ọkùnrin. Síbẹ̀síbẹ̀, tí ìwọ̀n triglyceride rẹ bá ga ju 200 mg/dL lọ, ó dára jù láti dáwọ́ mímu ọtí dúró pátápátá. Ó ṣe pàtàkì láti bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ nípa èyí.
Báwo lo ṣe ń se oúnjẹ tó bá ọ mu?
O ko le jẹ iru ounjẹ kanna lojoojumọ, nitorinaa fi awọn ipilẹ wọnyi sinu ọkan nigbati o ba n se ounjẹ ayanfẹ rẹ.
- Òfin àwo náà: Pín àwo rẹ sí apá mẹ́rin ní èrò ọkàn.
- Fi ẹfọ ati eso kun awọn apa meji (idaji awo naa).
- Fi ọkà gbogbo (irẹsi brown, buckwheat, oats, burẹdi ọkà gbogbo) kún ìpín kan (ìpín kan).
- Fi amuaradagba ti ko ni ọra pupọ kun idaji keji (fun igba diẹ) (ẹja, adie ti ko ni awọ ara, lentil, chickpeas, funfun ẹyin).
- Yẹra fún àwọn ohun "funfun": Dín oúnjẹ aládùn (burẹ́dì funfun, búrẹ́dì), sùgà, àwọn súìtì, àti àwọn ohun mímu dídùn kù bí ó ti ṣeé ṣe tó. Àwọn wọ̀nyí ń mú kí ìwọ̀n triglyceride pọ̀ sí i ní tààràtà.
- Yan awọn ọra to dara:Àwọn oúnjẹ tó ní ọ̀rá tó dára, pàápàá jùlọ omega-3s, lè dín triglycerides kù. Fi ẹja ọ̀rá bíi salmon àti tuna, flaxseed, àti walnuts sínú oúnjẹ rẹ.
- Yẹra fún ọ̀rá búburú: Yẹra fún ẹran pupa, àwọn oúnjẹ tí a fi ṣe búrẹ́dì, àti àwọn oúnjẹ tí a fi sínú àpótí tí ó ní ọ̀rá trans (tí àmì náà bá sọ pé 'epo hydrogenated' ni ó wà nínú rẹ̀ , má ṣe ra oúnjẹ náà).
- Ṣọ́ra nígbà tí o bá ń yan oúnjẹ wàrà: yan wàrà tí kò ní ọ̀rá díẹ̀ tàbí tí kò ní ọ̀rá, wàrà wàrà, àti wàrà wàrà.
Tí o bá ní ìṣòro láti máa jẹ oúnjẹ yìí, bá dókítà rẹ tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ sọ̀rọ̀. Wọ́n lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣẹ̀dá ètò oúnjẹ tó ń dín triglyceride kù tó yẹ fún ọ.
Ifiranṣẹ Mu-Ile
- Àwọn ipele triglyceride tó ga jù jẹ́ àìsàn tó le gan-an tó ń mú kí ewu àrùn ọkàn àti ọpọlọ pọ̀ sí i.
- Ipele yii le dinku pupọ nipa yiyipada ounjẹ rẹ ati adaṣe.
- Dín àwọn carbohydrates tí ó rọrùn bíi sùgà, búrẹ́dì, àti àwọn ohun mímu dídùn kù, kí o sì jẹ àwọn ọkà, ẹfọ, àti èso púpọ̀ sí i.
- Fi ẹja àti èso sí i, èyí tí ó ní ọ̀rá tó dára (omega-3). Yẹra fún oúnjẹ tí a ti ṣe àgbékalẹ̀ àti ọ̀rá búburú.
- Dín ìwọ̀n ọtí tí o ń mu kù. Tí ìwọ̀n triglyceride rẹ bá ga púpọ̀, bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ nípa yíyọ ọtí kúrò pátápátá.
- Máa bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ nígbà gbogbo kí o tó bẹ̀rẹ̀ ètò oúnjẹ èyíkéyìí tàbí tí o bá ní àníyàn nípa ìlera rẹ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment