医生是否曾提醒您，您的糖分摄入量略微偏高，需要注意？或者您是否感觉比以前更容易疲劳，体重也略有增加？这些症状的主要原因可能是胰岛素抵抗，也就是所谓的“胰岛素抵抗症”。但别担心，只要您正确了解胰岛素抵抗并调整饮食，这种情况是可以完全控制的。
简单来说，什么是胰岛素抵抗？
把我们体内的细胞想象成一座座小房子。这些房子需要能量才能运转。这种能量来自我们摄入的糖分，也就是葡萄糖，尤其是碳水化合物。但是葡萄糖不能直接进入这些被称为细胞的房子。它需要一把钥匙来打开门。这把钥匙就是胰岛素，一种由胰腺分泌的激素。
因此，当被称为胰岛素的钥匙到达并插入细胞的门（受体）时，门就会打开，葡萄糖进入细胞并转化为能量。
但对于“胰岛素抵抗”来说，情况是这样的：细胞这扇“门”上的钥匙生锈了。也就是说，即使胰岛素这把“钥匙”来了，也无法正常打开这扇门。因此，葡萄糖无法进入细胞，开始在血液中积聚。这就是血糖水平持续偏高的原因。这就是我们所说的“糖尿病前期”和“ 2型糖尿病” 。
这意味着即使你的身体产生了胰岛素，也无法有效利用它。不过好消息是，如果我们正确地烹饪食物，就能消除这种“障碍”，使细胞重新对胰岛素产生良好的反应。
那么，我们应该在餐盘里添加哪些最好的食物呢？
这道菜不需要任何特殊食材。这些都是我们厨房里常见的，很容易找到。我们来看看都有哪些食材。
| 食物类型 | 优点是什么？/ 要点 |
|---|---|
| 蔬菜 | 从今天开始，餐盘的一半要装满蔬菜。尤其是深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝）、西兰花、卷心菜、豆类和苦瓜都是不错的选择。这些蔬菜热量和碳水化合物含量低，但富含营养和膳食纤维。不过，像土豆、红薯、木薯和玉米这类淀粉类蔬菜要适量食用。 |
| 水果 | 想吃甜食的时候，不妨吃水果。但由于水果也含有天然糖分，所以每天最好控制在一到两份以内。切记不要吃罐头水果或含糖水果。新鲜水果是最佳选择。 |
| 高纤维食物 | 膳食纤维就像我们的朋友，它能控制血糖升高的速度。你可以从燕麦、糙米、荞麦、大麦等全谷物，扁豆、鹰嘴豆、豌豆、绿豆等豆类，西兰花和杏仁中获取大量膳食纤维。 |
| 精益蛋白质 | 蛋白质对我们的身体至关重要。但与其选择脂肪含量高的肉类（牛肉、猪肉、羊肉），不如选择植物蛋白，例如去皮鸡肉、鱼类（如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼）、蛋白、低脂奶酪、鹰嘴豆、扁豆和豆制品。 |
| 健康脂肪 | 用橄榄油、芝麻油、葵花籽油、牛油果油、杏仁油和腰果油等健康油脂代替不健康的饱和脂肪。这些油脂有助于降低胰岛素抵抗。 |
哪些食物和饮料应该避免食用或尽可能减少食用？
吃有益健康的食物固然重要，但远离有害食物也同样重要。以下就是你的“敌人”。
| 需要减少什么 | 举例说明及理由 |
|---|---|
| 加工食品 | 所有包装在小袋、罐头和盒子里的食品，比如饼干、蛋糕、香肠、面条等等，都含有大量的隐形糖、盐和劣质油脂。 |
| 含糖饮料 | 瓶装饮料、标榜为果汁饮料的甜味饮料和冰茶都只含有空热量，它们会直接升高血糖水平。 |
| 精制碳水化合物 | 白面包、白米饭、用面包粉制成的食物（蛋糕、饼干、糕点）以及低纤维早餐谷物，这些食物消化速度很快，会导致血糖升高。 |
| 不健康脂肪 | 油炸食品、人造黄油和高动物脂肪食物会加重胰岛素抵抗。 |
| 酒精 | 过量饮酒，尤其是长期过量饮酒，会增加胰岛素抵抗和糖尿病的风险。 |
我们如何将这种饮食方式融入到我们的生活中？
看到这份清单，你可能会想：“哦，我们不可能一下子做到所有这些。”没错。这并非一场一夜之间就能完成的变革，而是一个需要循序渐进的过程。
这不是节食减肥法，而是一种生活方式！
这不是两周内快速减肥的“速成减肥法”，而是一个可以融入你生活的好习惯。所以，现在就开始吧。也许你可以每天少喝一杯含糖茶，或者每周有一天不喝含糖饮料。从小的改变开始。
别错过任何一餐！
有些人认为少吃几顿饭可以帮助减肥并减少卡路里摄入。这是个大错特错的想法。这样做会导致血糖和胰岛素水平剧烈波动，从而进一步加剧胰岛素抵抗。因此，最好的做法是每天吃三顿正餐，并在两餐之间吃两份健康的零食。
数量和质量同等重要。
虽然关注摄入的总热量很重要，但同样重要的是要考虑这些热量的来源。例如，一碗白米饭和一碗糙米饭的热量可能大致相同。然而，糙米饭含有更多的纤维和营养物质，这意味着它升高血糖的速度更慢。所以，选择优质的糙米饭。
如果你在理解这种饮食方式方面遇到困难，需要帮助根据自己的口味进行调整，请咨询你的医生。他/她可以帮助你制定适合你的膳食计划。
要点
- 胰岛素抵抗是糖尿病的前兆。及早发现并控制胰岛素抵抗，是对您未来健康最明智的投资。
- 尽可能减少加工食品、糖、含糖饮料和不健康油脂的摄入。
- 餐盘里要盛满色彩鲜艳的蔬菜、水果、富含纤维的全谷物、瘦肉蛋白（鱼、鸡肉）和坚果。
- 这并非一朝一夕就能完成的改变。别慌，要循序渐进地培养好习惯。当一个习惯成功养成后，再去培养下一个。
- 如果您对此有任何疑问或担忧，请务必咨询您的医生。在尝试任何网上看到的方法之前，寻求医疗建议非常重要。
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