害怕吃米饭和面包？你需要了解的关于碳水化合物的知识

很多人对碳水化合物，也就是我们常说的“碳水”，有着一种奇特的情感。我们都喜欢面包、意面、土豆和米饭等食物的味道。但当我们体重增加或出现其他疾病时，我们首先想到的往往是这些食物。你是不是经常听到“我吃米饭长胖了”这种说法？但碳水化合物本身并没有好坏之分。我们吃的绝大多数食物都含有碳水化合物。而且，碳水化合物是我们身体日常运转所需的主要能量来源。

简单来说，什么是碳水化合物？

碳水化合物是我们身体需要大量摄入的主要营养素，称为宏量营养素。另外两种我们需要大量摄入的主要营养素是蛋白质和脂肪。此外，还有一些我们只需要少量摄入的营养素，例如维生素和矿物质，我们称之为微量营养素。

碳水化合物可分为两大类：

1.简单碳水化合物：这类食物消化速度非常快，因此会导致血糖水平迅速升高。长期来看，这也会导致体重增加。

2.复合碳水化合物：这类碳水化合物消化时间较长，含有许多有价值的营养物质，如纤维、维生素和矿物质。

一般来说，健康成年人每日所需总热量的45%到65%应该来自碳水化合物。对于每天摄入2000卡路里的人来说，这大约相当于275克碳水化合物。然而，这个量会因年龄、活动水平和健康状况而异。因此，最好咨询医生，确定适合自己的碳水化合物摄入量。重要的是，大部分碳水化合物应该来自健康的复合碳水化合物。

我们所吃食物中的三种碳水化合物

我们所吃的食物和饮料中含有三种主要的碳水化合物。如果你清楚地了解它们，就更容易分辨好碳水化合物和坏碳水化合物。

优质碳水化合物对身体有哪些好处？

在饮食中摄入正确的碳水化合物类型非常重要。原因如下：

• 提供能量：碳水化合物是我们身体的主要能量来源。它们分解成葡萄糖，为大脑和肌肉提供能量。蛋白质或脂肪提供能量的效率远不及碳水化合物。
• 营养丰富的食物：来自完整食物（如水果、蔬菜和全谷物）的碳水化合物富含维生素、矿物质和抗病植物营养素。
• 摄入膳食纤维：膳食纤维除了促进消化外，还有助于降低血液胆固醇水平和控制血糖水平。富含膳食纤维的饮食还可以降低患心脏病和某些癌症的风险。
• 有助于维持健康体重：想想看，吃一片全麦面包比吃两片白面包更有饱腹感，对吧？原因在于复合碳水化合物含有膳食纤维。膳食纤维能让你产生饱腹感，从而帮助控制过量进食。认为健康的碳水化合物会导致体重增加是一个很大的误区。

你对这种“低碳水化合物”饮食有什么看法？

人们在减肥时常常被建议采用低脂或低碳水化合物饮食。这两种方法都能帮助减肥。然而，一些研究表明，低脂饮食可以帮助减少更多的体脂。

此外，一些低碳水化合物饮食可能含有大量饱和脂肪，从长远来看，这对心脏健康不利。

美国国立卫生研究院开展的两项研究中，参与者被要求只食用研究提供的食物，不得自带食物。其中一项研究要求参与者尝试低脂饮食和低碳水化合物饮食。虽然两种饮食都导致体重减轻，但低脂饮食减少的体脂更多。

因此，与其突然完全停止食用米饭和面包，不如谨慎选择碳水化合物的种类和数量。

碳水化合物与血糖

如果您患有糖尿病，并且担心碳水化合物的摄入量，那么了解这两个概念就非常重要。

1.血糖生成指数（GI）：简单来说，它衡量的是食物中碳水化合物转化为糖的速度。高GI食物会迅速升高血糖水平。

2.血糖负荷 (GL)：仅凭血糖生成指数 (GI) 值无法判断食物的好坏，因为它没有考虑摄入量。例如，西瓜的 GI 值很高，但我们吃的一块西瓜中所含的碳水化合物却很少。血糖负荷 (GL) 则考虑了食物的摄入量。因此，GL 值对于糖尿病管理和健康饮食选择更有帮助。

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