你是否曾感觉自己的想法成了最大的敌人？有时你会无缘无故地感到悲伤和沉重，觉得一切都不顺利，甚至会想：“我做什么都不顺心。” 这些消极的想法会导致抑郁。今天，我们将探讨一种非常实用的方法，它可以帮助你控制这些想法，改善你的心理健康。
什么是认知疗法？
简而言之，认知疗法（CT）是一种短期心理治疗方法，其基本理念是我们的思维方式直接影响我们的感受和行为。有些人也称之为“谈话疗法”。患者无需依赖治疗师数月甚至数年，而是学习分析自身想法的工具。
想象一下这样的故事：莎妮卡是一家银行的高级职员。但由于公司内部出现问题，她这些年来多次失业。每次找到新工作，持续不断的压力都会彻底摧毁她的自信心。她开始想：“无论我的薪水有多高，职位有多高，我随时都可能失去这份工作。”这种想法逐渐将她拖入了抑郁的深渊。
莎妮卡接触认知疗法后，学会了用不同的视角看待自己的想法。她不再想着“如果我丢了这份工作，就没人会再雇我了”，而是学会了想“好吧，如果我丢了这份工作，我会找出原因，为下一次面试做好更充分的准备”。通过这种思维模式的转变，她也改变了自己的感受和人生。
认知疗法中，我们关注的是你当下脑海中浮现的想法，而不是回顾过去的经历或对父母的感受。我们会审视自己，看看这些想法究竟有多现实。
这是怎么回事？我们有哪些错误的思维模式？
在这种疗法中，我们会学习识别影响我们情绪的常见消极思维模式（思维误区或认知扭曲）。这些是我们无意识中在脑海中进行的思维活动。以下是一些例子。
| 思维错误 | 简单示例 |
|---|---|
| 非此即彼的思维方式 | “如果这次考试我拿不到A，我就彻底失败了。”（但是B或C不也算及格吗？） |
| 过度概括 | “他没接我电话。他根本不在乎我。”（也许他很忙，对吧？） |
| 忘记好事，只想着坏事（心理过滤） | 即使你一天收到 10 个赞扬，你仍然会整天想着某个人对你的一个小小的批评。 |
| 总是往最坏处想（灾难化思维） | “我有点咳嗽。这可能是严重疾病的先兆。” |
一旦你识别出这些错误的思维模式，下一步就是挑战它们。练习问自己：“有什么证据证明这是真的？”以及“有什么证据反驳这种说法？”
它比药物更有效吗？
这是许多人都有的疑问。事实上，大量研究发现，认知疗法在治疗多种心理和生理问题方面，其疗效可以与药物治疗媲美，有时甚至优于药物治疗，这些问题包括抑郁症、焦虑症、饮食失调和慢性疼痛。
八项主要研究证实，尤其是在抑郁症等复发性疾病中，接受认知疗法的患者比仅接受药物治疗的患者复发率低 50% 。
这段话传达的信息是：“你不必终生依赖药物。你可以学习控制自己思想的技巧，从而减少或消除对药物的需要。”
但这并不意味着您应该立即停止服用医生开的药。切勿独自做出此类决定。务必与您的医生沟通并遵照其建议。对于某些患者而言，药物治疗与认知疗法相结合可能效果最佳。
如何成为自己的“心理咨询师”？
认知疗法的妙处在于它能让你成为自己的“治疗师”。为此，它会用到一些非常简单实用的练习。
写作练习
这是一个非常有效的方法。
1.写下你脑海中浮现的一个负面想法。 （例如：“我今天在会议上发言不好。”）
2.想想你害怕的是什么，然后问问自己：
- “最坏的情况会是什么？”
- “最好的结果会是什么？”
3.现在，请审视这两个极端情况，并写下更可能发生的现实结果。 （例如：“会议中可能出现了一些小问题，但这不会让我丢掉工作。这是一次吸取教训的机会，下次我可以做得更好。”）
起初，你只会记得一些不好的想法。但随着你逐渐练习，你会意识到自己有多少想法都是不必要且错误的。久而久之，你就能更客观地看待自己的成功和美好，以一种更平衡的视角看待生活。
认知疗法、心理健康、抑郁症、焦虑症、思维模式、心理治疗、斯里兰卡
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