当我们听到“脂肪”或“油脂”这两个词时，很多人都会有点害怕，对吧？我们脑海中浮现的往往是：“哦，吃脂肪不好，会让人发胖，还会升高胆固醇。” 但你知道吗，这种说法并不完全正确。事实上，脂肪对我们身体的正常运转至关重要。我们需要脂肪来保持皮肤健康、保护器官，以及维持内分泌系统的正常功能。但问题是，并非所有类型的脂肪都同样有益。
脂肪有四种类型……它们分别是什么？
简单来说，我们所吃的食物中主要含有四种类型的脂肪。让我们来看看它们分别是什么。
- 单不饱和脂肪
- 多不饱和脂肪
- 饱和脂肪
- 反式脂肪
别被这些名称吓到。其实很简单，这些脂肪的化学结构略有不同。想想看，饱和脂肪在室温下是固态的，略微凝结，例如黄油、猪油和椰子油。而不饱和脂肪在室温下是液态的，例如橄榄油和菜籽油。
前两种脂肪，即不饱和脂肪，对我们的身体非常有益。但后两种脂肪，即饱和脂肪和反式脂肪，就是我们所说的“坏脂肪”。摄入过多这类脂肪会损害我们的健康。
我们为什么要如此惧怕饱和脂肪？
主要原因是饱和脂肪会提高体内“坏胆固醇”的水平。你可能听说过“低密度脂蛋白胆固醇”（LDL），它指的就是这种胆固醇。
当体内低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平升高时，就会发生非常危险的事情。这种“坏”胆固醇会以斑块的形式沉积在血管壁上，尤其是在为心脏供血的动脉壁上。这就像水管内壁生锈一样。由于这些斑块的存在，血液流动会逐渐变窄。
想象一下，如果血管内形成血栓并阻塞血流会发生什么？心脏无法获得所需的血液。这时就会发生心脏病发作。
有时，这些血细胞碎片会脱落并随血液循环，最终阻塞大脑中的细小血管。这时就会发生中风等疾病。
反式脂肪的危害更大。它们不仅会升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），还会降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），而高密度脂蛋白胆固醇对人体有益。正因如此，许多国家都已立法禁止在食品中使用人工反式脂肪。
因此，医生建议我们每日摄入的总热量中，饱和脂肪的摄入量应低于10%。明智的做法是尽可能用不饱和脂肪（例如橄榄油和坚果）代替饱和脂肪。
高饱和脂肪食物及其健康替代品
好的，我们来看看哪些食物饱和脂肪含量高，哪些食物应该限制食用，以及我们可以选择哪些好的替代品。我把这些列成表格，方便大家理解。
| 避免或限制这些 | 选择这些 |
|---|---|
| 肥肉：牛肉和猪肉中的肥肉部分。 | 低脂肉：将肉上所有可见的脂肪切掉，然后烹饪。 |
| 鸡皮：鸡皮是鸡肉中脂肪含量最高的部位。 | 无皮鸡肉：烹饪前完全去除鸡皮。 |
| 浓奶油和黄油：由牛奶制成的高脂肪奶油和黄油。 | 脱脂牛奶和橄榄油：在咖啡里用脱脂牛奶代替奶油。烹饪时用橄榄油等植物油代替黄油。 |
| 香肠和培根：这些食物含有大量的饱和脂肪和盐。 | 火鸡肉香肠：这类香肠脂肪含量相对较低。或者，也可以选择鱼肉等其他肉类香肠。 |
| 奶酪种类：尤其是质地柔软、口感顺滑的奶酪。 | 低脂奶酪：选择低脂奶酪，例如乡村奶酪。 |
| 烘焙产品：黄油和人造黄油广泛用于肉饼、面包卷和糕点等食品中。 | 健康自制替代品：如果您在家制作这些菜肴，请少用黄油，多用蔬菜。 |
| 包装零食：商店购买的薯片、油炸食品如饼干。 | 烘焙零食：在家用烤箱烤土豆片。或者吃一些坚果（无需烤制），比如鹰嘴豆和腰果。 |
| 快餐：例如炸薯条和披萨等食物。 | 自制披萨：在自制披萨中加入低脂奶酪和大量蔬菜。将土豆放入烤箱烤熟，做成薯条。 |
| 冰淇淋和奶昔：这些食物含有大量的脂肪、奶油和糖。 | 酸奶配水果：想吃冰淇淋的时候，可以搭配酸奶和水果。或者选择低脂冰淇淋或雪葩。 |
| 浓稠的酱汁：例如沙拉中的蛋黄酱和奶油酱。 | 简易酱汁：用柠檬汁、少许橄榄油和一小撮胡椒粉调味沙拉。你也可以用酸奶做成美味的沙拉酱。 |
正如您从这张表格中看到的，我们不必完全停止进食。重要的是做出明智的选择。通过在家烹饪而不是外出就餐，我们可以控制食材。如果您对自己的饮食有任何疑问或担忧，请咨询您的家庭医生。不要犹豫。他能针对你的健康状况给出最佳建议。
要点
- 并非所有脂肪都是有害的。不饱和脂肪（橄榄油、坚果、鱼类）对我们的身体至关重要。
- 我们需要限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。这些脂肪存在于黄油、肥肉、烘焙食品和快餐食品中。
- 摄入过多饱和脂肪会增加血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL）的含量，增加心脏病和中风的风险。
- 在家做饭而不是从商店购买食物，可以控制你摄入的脂肪量。
- 小小的改变就能带来巨大的结果。可以从一些简单的事情开始，比如去掉肉皮，或者用橄榄油代替黄油。
- 如果您对自己的饮食或胆固醇水平有任何疑问，请务必咨询医生。
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