孕期饮食指南（孕期营养）

这是你人生中最美好的时光。你可能觉得必须为肚子里的宝宝做到最好。你最关心的问题之一可能是：“我应该吃什么？应该避免吃什么？”别担心，今天我们就来聊聊最有利于你和宝宝健康的饮食。记住，如果你在孕期有任何关于营养方面的问题，一定要咨询你的医生。

孕期健康饮食的目标

孕期良好的营养对宝宝的生长发育至关重要。简单来说，孕期你每天需要比孕前多摄入约300卡路里。如果你怀的是双胞胎，那么每天可能需要多摄入高达600卡路里。

在怀孕初期，由于恶心呕吐（孕吐），这种饮食方式可能会有些困难。然而，在尽量保持均衡饮食的同时，服用医生开具的“孕期维生素”（怀孕期间所需的维生素）也至关重要。

让我们看看下表，了解一下我们每天应该吃的食物种类和数量。

您和您的宝宝所需的必需营养素

怀孕期间对某些营养素的需求量更高。我们单独来看这一点。

纤维

富含膳食纤维的食物有助于预防便秘，许多孕妇都会经历便秘。您可以从全麦面包、麸皮米、燕麦、豆类、意大利面以及水果和蔬菜中获取膳食纤维。最好是从日常饮食中摄取膳食纤维。但如果摄入量不足，请咨询医生是否需要服用膳食纤维补充剂。

蛋白质

怀孕期间，你的血容量会增加，而且你需要制造足够的血液来供宝宝使用。蛋白质对此至关重要。尤其是容易被人体吸收的蛋白质，例如瘦红肉、鸡肉和鱼肉。你还可以从豆类、豌豆、扁豆、蛋清和豆腐等食物中获取蛋白质。

健康脂肪

你和宝宝都需要摄入一些脂肪来保持健康。但最重要的是选择健康的、不饱和脂肪。橄榄油、植物油、牛油果和坚果都是不错的选择。

必需维生素和矿物质

孕期对维生素和矿物质的需求量非常高。除了医生开具的孕期维生素外，从食物中摄取这些营养也很重要。

怀孕期间绝对应该避免的事情

为了宝宝的安全，在此期间可能需要完全或大幅限制某些食物的摄入。

• 酒精：彻底戒酒。酒精会导致早产、智力障碍、出生缺陷和低出生体重。
• 咖啡因：每日摄入量限制在 300 毫克以内。一杯普通咖啡约含 150 毫克咖啡因，一杯茶约含 80 毫克咖啡因。巧克力，尤其是黑巧克力，也含有咖啡因。
• 汞含量高的鱼类：避免食用鲨鱼、剑鱼和鲭鱼等大型海鱼。这些鱼类汞含量高，会损害婴儿的神经系统。
• 未经巴氏消毒的软质奶酪：避免食用菲达奶酪、布里奶酪和蓝纹奶酪等。这些奶酪可能含有李斯特菌，这种细菌在孕期会引起危险的感染。奶油奶酪等硬质奶酪则相对安全。
• 生肉或未煮熟的肉类和鱼类：避免食用生鱼、未煮熟的肉类和生贝类，例如寿司。这些食物可能含有有害细菌和寄生虫。

这是为艰难的日子准备食物和饮料的方法

孕期恶心、便秘和胃灼热都很常见。以下建议将帮助您在此期间更好地管理饮食。

• 缓解恶心呕吐（晨吐）：早上起床前吃些饼干或烤面包片之类的东西。少食多餐，避免一次性吃太多。避免油腻、油炸、辛辣和油脂过多的食物。
• 缓解便秘：多吃富含纤维的蔬菜和水果。每天至少喝6-8杯水。
• 缓解胃灼热：少食多餐，避免一次性吃很多。有些人餐前喝一杯牛奶可以缓解症状。限制辛辣、酸性饮料和咖啡因的摄入。

给素食妈妈的特别建议

如果您是素食主义者，怀孕后无需改变饮食习惯。但是，为了确保您和宝宝摄入足够的蛋白质、铁、钙和维生素B12等营养物质，调整饮食非常重要。建议您在饮食中增加豆类、扁豆、鹰嘴豆、豆腐、坚果和绿叶蔬菜的摄入量。最好就此咨询您的医生，如有必要，也可寻求营养师的建议。

孕期嗜好和异食癖

怀孕期间想吃某些食物是正常的。只要食物有营养，适量食用是可以的。