想象一下，你去看医生，他看了你的检查报告后说：“你患有糖尿病前期。” 这意味着你患上2型糖尿病的风险很高。听到这个消息，感到有些害怕和震惊是很正常的。但好消息是，这并非世界末日。这只是一个警告。就像路上的黄灯，在红灯亮起之前会发出警告。你仍然可以改变现状，采取很多措施来预防糖尿病。
我们能做的最重要的事情就是专注于我们可以改变的事情，比如饮食和运动。至于我们无法改变的事情，比如年龄或糖尿病家族史，担忧毫无意义。和你的医生谈谈，清楚地了解你的情况，然后从今天开始想办法扭转局面。
糖尿病前期究竟是什么？
简单来说，糖尿病前期是指你的血糖水平高于正常值，但尚未达到糖尿病的诊断标准。这属于危险区域。此时，你的身体对胰岛素这种激素的反应开始减弱，或者胰岛素分泌不足。
这就像是你的身体发出的“最后警告”。如果你现在采取行动，就有很大的机会完全预防糖尿病的发生。
医生会安排血液检查，例如糖化血红蛋白（HbA1c）检查，来确认这一点。这可以让你大致了解过去2-3个月的平均血糖水平。
最重要的步骤：体重、饮食和运动
这是预防糖尿病的三大最有力武器。减轻体重、养成健康饮食习惯、保持运动，这些都是最重要的步骤。
1. 控制体重
即使不肥胖的人也可能患上糖尿病。然而，体重过度增加，尤其是中心性肥胖，是糖尿病的主要危险因素。研究表明，即使体重仅减轻5%-10%，也能显著降低患糖尿病的风险。
想象一下，如果你体重80公斤，减掉4公斤或8公斤会带来多大的变化。这并非不可能。
2. 饮食习惯的重大改变
对很多人来说，这是最难的事，但也是最重要的事。“改变饮食习惯”并不意味着放弃美味的食物，而是意味着明智地选择食物。
研究表明，低脂高纤维饮食对预防糖尿病非常有帮助。以下是如何将这种饮食方式融入日常饮食的方法：
| 多吃些好东西 | 尽可能减少的事项 |
|---|---|
| 所有类型的绿色蔬菜和叶菜（Gotu Kola、Mukunuwenna、Kankun） | 糖（用于茶、咖啡）和软饮料 |
| 富含纤维的蔬菜（豆类、胡萝卜、甜菜根、南瓜） | 油腻食物（零食、油炸食品、炒饭） |
| 糙米（红米）、荞麦、燕麦 | 富含面粉的食物（面包、吐司、小圆面包、面条、意大利面） |
| 低糖水果（番石榴、橙子、桃子、芒果） | 人工甜味食品，如蛋糕、饼干、太妃糖和冰淇淋 |
| 鱼、去皮鸡肉、鸡蛋、扁豆、鹰嘴豆 | 加工肉类和肥肉 |
3. 每天抽出一些时间锻炼。
说到“锻炼”，并不一定非要去健身房。重要的是保持身体活跃。目标是每周至少5天，每天至少进行30分钟能让你出汗的运动。
- 快速行走
- 慢跑
- 骑自行车
- 游泳
- 在家做庭院工作
- 做你喜欢的运动
这些方法都很好。重要的是坚持下去。比如和朋友一起散步，就是个很好的坚持方式。
你需要吃药吗？
在某些情况下，如果医生认为您的风险非常高，他或她可能会建议您开始服用药物，以帮助控制（延缓）糖尿病的发生，同时改变生活方式。
许多研究表明，服用某些糖尿病药物（如二甲双胍）并保持健康的生活方式，可以将患糖尿病的风险降低约 31%。
但我们最需要明白的是，改变生活方式的力量远胜于药物。药物只是辅助手段。真正的改变，真正的掌控，掌握在自己手中。
因此，与营养师沟通制定饮食计划并确定适合自己的运动方式非常重要。所有这些都应与您的医生讨论，并在他的指导下进行。
要点
- 糖尿病前期并不意味着你已经患上了糖尿病。它是一种预警信号。你仍然可以改变这种情况。
- 预防糖尿病最有效的方法是改变生活方式，包括健康饮食和每日锻炼。
- 即使减掉5%的体重，也能显著降低患糖尿病的风险。
- 尽量减少食用面粉、糖和油含量高的食物，多吃富含纤维的蔬菜、绿叶菜和水果。
- 在开始服用任何药物或对生活方式做出任何重大改变之前，请务必咨询医生。别担心，只要有正确的指导和自身的努力，你一定能战胜病魔。
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