“嗯……我们待会儿再做吧。”“反正我明天早上起来就做。”“我现在不想做，等想做的时候再开始吧。”……你是不是经常这样想？你可能也有拖延的习惯，比如把工作上的报告、大学的作业，甚至是家里的琐事都一拖再拖。简单来说，这就是我们英语里说的“拖延症”（ procrastination ）。这很常见。但有时候，这种“我们待会儿再做吧”的习惯会给我们的生活带来很大的问题。
拖延症什么时候会变成问题？
事实上，我们每个人都会有拖延的时候，这很正常。想象一下，你因为紧急任务不得不推迟会议，或者你需要一些额外的时间来准备某件事。就连心理学家也说，这种情况很正常。
然而，如果拖延的习惯影响到你的人际关系、工作或学习，那就成了问题。试想一下，你的老板因为你总是上班迟到而责骂你，或者你因为把所有事情都拖到最后一刻而推迟复习考试，最终导致考试不及格。在这种情况下，拖延就不仅仅是一个简单的习惯，而是我们需要重视的问题。调查显示，大约五分之一的成年人长期深受拖延之苦，这已成为一个严重的问题。
我们为什么会这样拖延呢？
这其中有几个原因。想想我们通常会拖延哪些类型的工作，你就会明白了。
- 枯燥乏味的工作：当我们不得不做一些枯燥无味的事情时，我们往往会拖延。
- 困难、复杂的任务：当我们开始一项大型、复杂的任务时，我们会拖延，因为我们不知道从哪里开始。
- 完美主义：有些人认为，“如果我不能百分之百正确地完成这件事，那就毫无意义。” 这就是他们不开始工作的原因。
- 我们觉得工作没有意义：有时候，如果我们从工作中感受不到任何满足感或意义，我们就不会想做这件事。
当我们逃避这些令人不快的任务时，我们的大脑会感到一丝愉悦和轻松。就像在说：“啊，我及时解决了这个问题。” 但问题是，这种愉悦感只是暂时的。因为拖延的事情还没有完成，它会成为你精神上的负担，导致压力和内疚。
从心理学角度来看，这背后的真正原因是我们的大脑更关注当下而非未来。这意味着，如果我们拖延做某件事，我们既感受不到负面后果（例如考试不及格），也感受不到正面后果（例如完成任务后获得的自由）。我们只会感受到摆脱这项不愉快任务带来的些许快感。
简而言之，拖延是一种习惯。我们的大脑总是试图走捷径。所以，逃避困难的任务比完成它要容易得多。这就是我们需要逐步改变的习惯。
好吧，那么该如何戒掉这个习惯呢？
现在我们来探讨一些行之有效的实用方法，帮助你戒掉这个习惯。虽然这些方法一开始可能比较难做到，但只要你坚持尝试，就会发现效果显著。
| 战略 | 你需要做什么 |
|---|---|
| 请具体说明。 | 与其想着“我明天早上再写报告”，不如具体想着“我先在喝早茶的时候，在做其他事情之前，把报告的三个要点写下来”。这样更容易开始。 |
| 要对时间有现实的预期。 | 我们常常觉得自己有很多时间。把所有要做的事情都记在日记里，哪怕是去商店、洗衣服、锻炼这样的小事。这样你就能更清楚地了解自己到底有多少时间。 |
| 停止分心。 | 工作时，不要使用任何只需轻轻一点就能分散你注意力的东西（例如社交媒体、手机短信）。把这些东西当作完成工作后的“奖励”。 |
| 从小事做起。 | 首先，要接受开始做某件事时感到懒散是很正常的。我们需要努力克服这种感觉。当你开始做某件事时，哪怕是最小的事情，你取得的进展都会让你对它更有兴趣。 |
| 先从最难的事情做起。 | 你的意志力就像肌肉一样，一天之初最为强壮。所以，先完成一天中最难、最枯燥的任务，这样你一天剩下的时间就会感觉轻松自在。 |
| 用你的思想走向未来。 | 想象一下你完成即将要做的事情之后会是什么感觉。想想那种轻松、那种喜悦。这会给你很大的动力去开始。 |
| 一点一点地做。 | 与其试图一次性完成一项大任务，不如每天抽出一些时间来完成。一项研究发现，大学生如果被分配少量时间学习，考试成绩会比一次性学习更高。 |
| 善待自己。 | 要为自己开始做这件事而感到自豪。即使你无法做到百分之百完美，也要告诉自己，做得“足够好”也比拖延要好得多。 |
记住，这不是一朝一夕就能改变的事情。这是一种习惯。改变习惯需要时间。所以，请对自己有耐心。
如果你觉得这个习惯严重影响了你的日常生活、工作或心理健康，寻求专业帮助至关重要。与医生或心理咨询师交谈可以帮助你找到问题的根源，并找到适合你的解决方案。
要点
- 拖延症是许多人都有的习惯，但它是可以克服的。
- 万事开头难。所以不要等到做到“完美”才去做，从小事做起。
- 把大任务分解成一个个易于管理的小部分。这样你就不会感到畏惧了。
- 完成任务后，把社交媒体之类的消遣当作一份“礼物”。
- 善待自己。即使是微小的胜利也要心存感激。
- 如果这种习惯对你的生活造成了重大且无法控制的影响，请毫不犹豫地与医生或心理健康咨询师交谈。
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