说到减肥，你首先想到的是不是控制饮食、挨饿？但你相信吗？其实，即使吃饱也能健康减肥。这就是我们所说的“容量饮食法”。这并非一种短期的减肥方法，而是一种可以长期坚持的健康生活方式。让我们一起来看看它是如何运作的。
体积测量学究竟是什么？
体积饮食法的概念由宾夕法尼亚州立大学营养学教授芭芭拉·罗尔斯博士提出，被认为是世界上最好的饮食计划之一。该方法的核心理念是创造
饱腹感。罗尔斯教授认为，最重要的是不要计算食物中的卡路里、
脂肪、蛋白质和碳水化合物含量
，而是要关注食物的种类和份量。简而言之，就是在饮食中增加低热量但饱腹感强的食物。她表示，如果正确遵循这种方法，你或许可以吃得比现在更多，同时还能减肥。但这并不会让你一夜之间瘦下来，而是
一个长期计划。这种方法非常适合那些想要保持健康体重、改善整体饮食习惯并逐步减肥的人。
这种体积测量方法是如何运作的？
大多数时候，我们每天摄入的食物量（按重量计）都差不多。体积饮食法鼓励你选择
低热量的食物，而不是改变食物的摄入量。其秘诀在于
热量密度。想想看，有些食物即使你吃满满一盘，热量仍然很低。例如，富含水分的蔬菜、水果和汤。这些食物体积大，但热量低。因此，当你吃这些食物时，你会很快感到饱腹，不会长时间感到饥饿。另一方面，有些食物即使你只吃少量，热量也很高。例如，油、黄油、快餐、蛋糕和饼干。这些食物的热量密度非常高。
体积法并不禁止任何食物。但是，高热量食物应尽可能限制摄入，而低热量、饱腹感强的食物则应鼓励食用。
该计划还包括运动。它鼓励你设定目标，例如每天步行10000步。
让我们来识别体积食物
这种方法根据食物的热量密度将其分为四类。建议餐盘中大部分食物应为第一类和第二类食物，而第三类和第四类食物则应尽量少吃。
| 类别 | 描述及食用方法 | 示例 |
|---|
| 第一类（热量密度极低） | 把这些盛到盘子里。想吃多少就吃多少。 | 清汤、低淀粉蔬菜（菠菜、卷心菜、西兰花、黄瓜、西红柿）、水果（橙子、苹果、木瓜）、脱脂牛奶和无糖酸奶。 |
| 第二类（低热量密度） | 适量食用。 | 淀粉类蔬菜（土豆、红薯、玉米）、全谷物（糙米、燕麦、大麦）、豆类（扁豆、鹰嘴豆、青豆）、瘦肉（去皮鸡肉）。 |
| 第三类（中等热量密度） | 少量食用。 | 精制碳水化合物（面包、白米饭、意大利面）、奶酪、冰淇淋、去皮禽肉、油性鱼类。 |
| 第四类（热量密度极高） | 极少服用，每次服用量也极少。 | 快餐、蛋糕、饼干、薯片、糖果、黄油、食用油、坚果。 |
这种方法的优点和缺点是什么？
优点
- 无需额外花费：这不需要购买特殊食品或昂贵产品。您可以从日常购物清单中购买这些物品。
- 灵活：由于没有完全禁止的食物类别，您可以适量食用任何您喜欢的食物。
- 长期来看：这不是暂时的。这是一种生活方式，可以帮助你养成健康的饮食习惯，并长期保持健康。
- 鼓励运动：除了饮食计划外，还鼓励进行体育锻炼。
缺点
- 你必须在家做饭：如果你采用这种方法，大部分时间你都得在家做饭。外出就餐，尤其是在餐馆吃饭，可能会有点困难。
- 这需要时间：你必须抽出时间来计划膳食、购买食材和烹饪。这对生活忙碌的人来说可能是一个挑战。
- 卡路里计数法：这种方法需要你对食物的卡路里密度有一定的了解，才能对食物进行分类。
这种方法适合哪些人？又不适合哪些人？
减肥对控制多种疾病大有裨益，例如糖尿病、高血压、心脏病和关节疼痛。因此，对于患有这些健康问题的人来说，在医生的指导下遵循这样的饮食计划可能是有益的。
然而，这种方法并不适合所有人。有几点需要特别注意。
- 患有饮食障碍的人：如果您患有饮食障碍或有强迫性计算卡路里的习惯，这种方法可能不适合您，因为它可能会加剧这些症状。
- 肠胃敏感人群：如果您患有炎症性肠病 ( IBD ) 或肠易激综合征(IBS) 等疾病，这种富含纤维、蔬菜和水果的饮食有时可能会引起不适。
- 其他健康状况：如果您怀孕、哺乳或患有其他需要减肥的疾病如果这种方法不合适，请不要采用。
最重要的是，在开始任何新的饮食或运动计划之前，一定要先咨询医生，看看是否适合自己。 要点
- 体积饮食法是一种通过食用更多饱腹感强、低热量的食物（蔬菜、水果、汤）而不感到饥饿来管理体重的方法。
- 这不是一种能一夜之间见效的方法，而是一种需要长期坚持的健康生活方式。
- 虽然没有禁止食用任何食物，但高热量食物（油、糖、快餐）的食用量应该非常有限。
- 要想让这种方法奏效，在家做饭和锻炼非常重要。
- 在开始任何饮食计划之前，请务必咨询您的医生，尤其是如果您有其他疾病。
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