您是否渴望身心深度放松？让我们一起来了解一下“瑜伽睡眠”吧！

我们每天要面对多少事情？工作、家务、孩子的教育……所有这些，让人身心俱疲，压力巨大，难以言表，对吧？所以，在这种时候，许多人会选择瑜伽和冥想。今天，我们要介绍一种类似但又略有不同的方法，它能带来惊人的舒缓效果，那就是“瑜伽睡眠”（Yoga Nidra）。它不仅能减轻精神压力和焦虑，还能有效改善失眠。

什么是“瑜伽睡眠”？

提到“瑜伽净土”（Yoga Nitra），你可能会想到弯腰的瑜伽体式。但它实际上更像是一种冥想。它不包含任何体式练习、姿势或任何会给身体带来压力的动作。 “瑜伽净土”的重点在于彻底放松身体，并将心灵带入深度正念的状态。

这与常规冥想不同，因为我们是在躺着的情况下进行的。此外，它比引导式冥想包含更多具体步骤，通常有大约10个主要步骤。45分钟的练习效果最佳，但如果您是初学者或时间有限，也可以进行较短的练习。您可以独自练习“瑜伽尼特拉”（Yoga Nitra），也可以参加课程。

这对我们的身体有何影响？（科学方面）

“瑜伽之光”（Yoga Nitra）通过影响我们体内的“自主神经系统”来发挥作用。简单来说，自主神经系统控制着我们身体中那些我们意识不到的生理活动。想想看，像心跳、血压、体温和消化这些都不是我们有意识控制的，它们都由这个系统控制。

自主神经系统主要由两部分组成。

1.交感神经系统：当遇到紧急情况、压力过大或感到紧张时，交感神经系统会使身体做好“战斗或逃跑”的准备。以下是该系统激活时身体发生的一些变化。

2.副交感神经系统：当身体处于正常、放松的状态时，副交感神经系统可以保存能量并使身体恢复正常。

脑电波和“瑜伽尼特拉”

我们的大脑活动是通过脑电波的频率来衡量的。脑电波共有5种类型。

瑜伽尼特拉（Yoga Nitra）的作用在于帮助我们的大脑在清醒状态下进入δ波状态。δ波正是深度睡眠期间修复和恢复我们身体的关键所在。因此，试想一下，瑜伽尼特拉可以让我们在清醒状态下获得如同深度睡眠般的放松体验。

此外，这个过程还会刺激我们大脑中一个名为“松果体”的小腺体。松果体的主要功能是控制我们的睡眠和觉醒周期（“昼夜节律”）。帮助调节昼夜节律的激素“褪黑激素”就是由松果体分泌的。因此，练习“瑜伽尼特拉”也有助于正常分泌褪黑激素。

“瑜伽净土”有哪些益处？

研究甚至证明，“瑜伽之光”可以减轻压力、焦虑和失眠。

• 2018年的一项研究对三组参与者的心理状态进行了为期三个月的监测。一组进行瑜伽睡眠练习，两组进行常规冥想，第三组则不做任何练习。结果表明，虽然冥想和瑜伽睡眠练习都能帮助减轻压力，但瑜伽睡眠练习在缓解焦虑方面更为有效。
• 2017 年一项针对两名慢性失眠患者的研究发现，睡前练习硝酸瑜伽有助于他们更快入睡。其中一名患者不仅入睡更快，而且睡眠时间也更长。

如果您有这些问题，“瑜伽尼特拉”值得一试。但请记住，如果您有严重的心理健康问题，务必在尝试这些方法之前咨询医生。

如何开始练习“瑜伽尼特拉”？（10个步骤）

如果你之前没有尝试过瑜伽睡眠，网上有很多音频和视频可以帮助你。一开始不必追求长时间的练习，从小处着手即可。

以下是练习“瑜伽净身法”（Yoga Nitra）的十个简单步骤。开始前，请舒适地躺在地板或床上。如有需要，可在背部和头部下方垫一个枕头或卷起的毯子。如果可以，请在光线稍暗的房间里进行练习。如果感到寒冷，请用毯子盖住自己。

1.与你内心深处的渴望连接：这可能是你人生中最伟大的梦想或希望。让这种渴望流遍你的全身。

2.设定目标：想想你希望通过这次练习达到什么目的。它可以很简单，比如“我需要冷静下来”。

3.找一个让你感到放松自在的地方：我们说要去一个“快乐的地方”。想象一个让你感到安全和快乐的地方或经历。

4.感受你的身体：将注意力集中在从头到脚的每一个器官上。观察你在每个部位感受到的感觉。

5.注意你的呼吸：让自己感受每一次吸气和呼气。注意呼吸是如何在你的身体中流动的。

6.允许你的感受存在：不要试图改变它们。无论是什么感觉，悲伤、快乐、愤怒，无论是什么，都让它存在，并注意它在你身体里的感觉。

7.做你思想的见证者：不要试图阻止脑海中浮现的念头。让它们像河流一样流动，像站在岸边一样观察它们。

8.体验快乐：让温暖、幸福、安全等美好的感觉进入你的身心。

9.寻求持久的平静：不要沉溺于涌上心头的情绪。观察它们，并如实地接纳它们。

10.反思：在课程结束时，花点时间回顾一下你做了什么以及你的感受。