A/L 的新开始……

今天我遇到一个女孩。她说她正在准备A/L考试……但她每天只睡两个小时！听到这个消息我真的很惊讶也很难过。一个孩子这么努力学习，睡眠却不足，怎么能参加考试呢？

但不仅仅是这位姐妹，我们很多在斯里兰卡参加A/L考试、即将入学的兄弟姐妹都和你一样。他们为了备考，熬夜到天亮，完全忘记了睡觉。我们认为熬夜的时间越长，学习效率就越高。但事实真是如此吗？最新的科学研究却揭示了一个截然不同的真相！

充足的睡眠不仅对身体有益，对巩固所学知识和考试取得好成绩也至关重要！睡眠不仅仅是休息，更是大脑高度活跃的时期。在睡眠中，大脑会整合并理解白天学习到的信息。

所以，这篇文章是写给所有像那位备考A/L的姐姐一样睡眠质量差的人的。让我们来看看如何利用睡眠的超能力来提升记​​忆力和考试成绩。了解睡眠和记忆之间这种奇妙的联系，是释放你全部学习潜能的第一步。

睡眠与记忆之间的联系：大脑内部的科学

要了解睡眠为何如此重要，我们首先来看看大脑是如何学习和记忆的。学习并非一蹴而就，而是一个多步骤的过程。哈佛大学的研究人员指出，学习分为三个阶段：习得、巩固和回忆。习得知识指的是课堂听讲、阅读书籍和练习。回忆指的是像考试时那样，凭记忆重写答案。但在这两者之间，还有一个常常被人忽视却至关重要的阶段：巩固！而睡眠正是在这个阶段发挥着关键作用。

记忆巩固是指将新近习得但尚未完全形成的记忆转化为永久持久记忆的过程。你可以把它想象成在电脑上保存文件。如果不保存，文件就会丢失。就是这么简单。睡眠是按下“保存”按钮的最佳时机。当你睡觉时，你的大脑并非完全停止运转，而是在努力处理你白天学习到的知识！《自然神经科学》杂志的研究表明，睡眠期间的记忆巩固是一个积极的过程，它会重现并组织你所学到的知识。学习过程中激活的神经元模式会被重新激活，尤其是在深度睡眠（慢波睡眠- SWS）期间。这个过程始于海马体，它是大脑中负责形成记忆的最重要部分。这种重现会加强记忆的连接，并逐渐将其转移到新皮层，也就是大脑的长期记忆库。

这不仅仅是记忆巩固。大脑会在此时做出选择：“好的，这个很重要，我们保留它。这个不太重要，我们删除一些。”也就是说，它会强化重要的连接，削弱不必要的连接。这需要大脑不同区域的协同工作，并且会用到特殊的脑电波。深度睡眠（慢波睡眠，SWS）和快速眼动睡眠（REM睡眠，大脑做梦和运转的时期）各有其独特的作用。慢波睡眠对于巩固事实和事件（陈述性记忆）至关重要，而快速眼动睡眠则有助于巩固与技能（程序性记忆）和情绪相关的记忆。发表在《心理学公报》上的一项大型分析进一步证实了这一点。该分析指出，如果在学习后睡觉，你的记忆力肯定会受到影响。因此，睡眠不仅仅是“休息时间”，它是学习和思考（认知功能）不可或缺的积极伙伴！

睡眠对你这样的学生来说为什么至关重要？

睡眠与记忆之间的这种科学关系并非纸上谈兵，它对每一位面临考试和作业的学生都具有重要的实际意义。当你了解睡眠如何影响学习时，你就会意识到，充足的睡眠并非弱点，而是考试成功的制胜法宝。睡眠不足会对你的学习前后状态都产生影响。

想象一下，你睡了一整夜，连书都没翻开，课也没去上。我之前提到的分析也发现，睡一整夜对学习有很大的问题。为什么呢？因为疲惫的大脑无法顺利完成学习的第一步——获取知识。正如哈佛大学所说，睡眠不足会导致注意力完全丧失。这样一来，课堂上讲的内容你记不住，书里的内容你也理解不了，很难掌握新知识。这意味着你需要给大脑充电才能开始学习，否则，没有这种“充电”，新的信息就无法被记住！

学习后睡觉也是一样，甚至可能更糟。你可能会想：“哦，我学习到天亮了，现在都记住了。”但实际上，你是在干扰记忆巩固这个重要的过程。睡眠期间，本应重现记忆、建立连接的神经细胞无法进行。换句话说，这就像删除了你辛辛苦苦记住的东西！哈佛大学指出，学习后的第一次睡眠是形成记忆的关键时期，如果你错过了这个机会，就无法再次有效地形成记忆。所以，学习后不睡觉就像写完一篇论文却不保存就关掉一样，所有的努力都白费了！

另一个重要因素是睡眠规律。考试前一晚睡得好，如果考前一周甚至一个月睡眠不足，都无济于事。《npj学习科学》杂志的一项研究发现，考前一周或一个月的睡眠质量与考试成绩的相关性，比考前一晚的睡眠质量更为直接。这意味着，每天睡个好觉的好处会随着时间的推移而累积。学生常犯的一个错误是，为了学习，工作日睡到很晚，周末又睡到中午。这被称为“社交时差”。这就像去了一个陌生的国家，你的生物钟被打乱了。这种睡眠的剧烈波动会让大脑非常混乱，并影响记忆力。该研究发现，睡眠质量会影响近四分之一（25%）学生的成绩。想想这会造成多大的影响！

学生究竟需要多少睡眠？

既然睡眠如此重要，那么我们应该睡多久呢？虽然个体差异略有不同，但一些主要的卫生机构都给出了最佳睡眠时间。根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的说法，学龄儿童（即13至18岁的青少年）为了保持健康，每天需要8至10小时的睡眠（一天24小时中）。美国国家睡眠基金会（NSF）也给出了相同的建议（14至17岁的青少年需要8至10小时的睡眠）。

美国国家科学基金会建议，在校青年（18-25岁）每晚睡眠时间为7至9小时。虽然这个睡眠时间比在校学生略少，但每天达到这个目标仍然非常重要，这样才能保持精神饱满、情绪稳定、身体健康，更好地应对校园生活的挑战。这不仅仅是建议，更是大脑正常运转的生理需求，尤其对于记忆学习内容至关重要。就像给手机充电一样，大脑也需要每天通过睡眠来补充能量！

但真相究竟是什么呢？很多同学的睡眠时间并没有他们说的那么多。哈佛大学的数据显示，只有11%的美国大学生每天都能睡个好觉。大约40%的人一周只有两天感觉精神饱满！我们国家的情况应该也差不多吧？睡眠不足不仅会导致疲劳，还会降低学习和记忆能力。所以我们想多学习，却因为疲劳而无法集中精力。因此，了解自己需要多少睡眠，以及睡眠不足的程度，是学生生涯成功的第一步。

实用小贴士：改善睡眠，增强记忆力！

好了，现在你知道睡眠有多重要了。但是，如何在学习、作业和与朋友聚会之余保证充足的睡眠呢？别担心。只要每天做一些小小的调整，就能提高睡眠质量和时长。这样，你就能更好地记住学习内容，身体也会更健康。以下是一些适合你的建议，不妨试试……

• 让我们制定一个作息时间表：这才是最重要的！养成每天同一时间睡觉、同一时间起床的习惯。即使是周末也不要做出太大的改变。这样就不会出现“社交时差”的问题。身体的生物钟（昼夜节律）就能正常运作，让你更容易入睡和醒来。
• 把卧室打造成睡眠天堂：卧室应该是一个让你安心睡眠的地方。保持卧室黑暗、安静，并略微凉爽。必要时可以使用遮光窗帘、耳塞和白噪音机。确保床垫和枕头舒适。这样，你的大脑就会知道“该睡觉了”。
• 养成睡前习惯：睡前30-60分钟做一些放松的事情。这可以包括阅读一本真正的书（而不是在手机上！）、泡个热水澡或做一些轻柔的伸展运动。做点什么，听首舒缓的歌，或者练习冥想/正念。睡前不要学习或讨论问题！
• 屏幕很危险：远离蓝光！手机、平板电脑、电脑和电视发出的蓝光会破坏褪黑激素（一种促进睡眠的激素）。所以，睡前至少一小时放下这些设备。如果实在无法戒掉，至少也要开启夜间模式。
• 注意饮食：晚上避免饮用含咖啡因的饮料，例如咖啡、茶、能量饮料和可乐。尼古丁（香烟）也是一种兴奋剂，会刺激身体。睡前吃得太饱，只喝半杯水也不好，这些都可能导致不适，甚至让你在夜间醒来。
• 巧妙午睡：午睡时间过长或过晚会影响夜间入睡。但白天小睡片刻（约20-30分钟）可以帮助你提神醒脑，提升工作效率，而不会影响夜间睡眠。不妨一试，看看是否适合你。
• 让我们来控制压力：考试压力、朋友间的矛盾、家里的混乱……当这些事情萦绕在你的脑海时，你根本无法入睡。所以，每天都要练习一些减压的方法，一些让你的思绪平静下来的方法……比如写日记、做深呼吸练习、练瑜伽，或者和信任的人倾诉。白天让你的思绪平静下来，晚上就不会影响你的睡眠了。
• 锻炼固然重要，但要注意时间：每天锻炼会影响睡眠质量。但不要在睡前几小时内进行剧烈运动，这会刺激身体并延迟睡眠。尽量在早上或晚上锻炼。

即使每天只实践其中几条建议，你也会发现睡眠质量有了显著改善。你的大脑运转会更顺畅，学习内容会更容易记住，考试也会更容易应对。所以，睡眠不可或缺，它对你的学习和生活都至关重要。

最后

道理很明显，不是吗？睡眠不仅仅是学生生活中的一个暂停键，它是一个非常活跃且不可或缺的过程，与学习和记忆息息相关。从深度睡眠（包括快速眼动睡眠）对记忆的神奇作用，到研究表明睡眠对考试成绩的影响，有一点是毋庸置疑的：把睡眠放在首位是考试成功的关键策略！睡懒觉，以为需要更多时间学习，只会阻碍你实现目标。因为它会剥夺大脑吸收新知识、记住已学内容以及在需要时回忆起来的能力。

所以，兄弟姐妹们，如果你想好好学习、牢记知识并通过考试，就必须把良好的学习习惯和充足的睡眠放在首位。当你明白睡眠时，大脑会巩固记忆、解决问题，并为第二天做好准备，你就会意识到睡眠不是一种负担，而是一项巨大的投资。如果你实践以上建议，改善睡眠，就能充分发挥大脑的潜能，记忆力会更加敏锐，学习也会更加轻松，不仅考试成绩会提高，生活也会因此受益。所以，别再打盹了，让睡眠成为你最好的朋友吧！你的大脑会感谢你的！

参考

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哈佛医学院睡眠医学科。（无日期）。睡眠与记忆。检索自https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

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Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). 睡眠剥夺与记忆：学习前后睡眠剥夺研究的荟萃分析综述。 《心理学公报》 ， 147 (11)，1215–1240。https ://doi.org/10.1037/bul0000348 （通过PMC访问： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ ）