讓我們用簡單的方式來了解碳水化合物。它們對你的身體有多重要？

你可能經常聽到“碳水化合物”這個詞，對吧？有人說碳水化合物對身體不好，會讓人變胖，也有人說碳水化合物對保持健康至關重要。那麼，碳水化合物究竟是什麼呢？它們對我們的身體有什麼影響？今天，我們就用簡單易懂的方式來解釋。

什麼是碳水化合物？

簡而言之，碳水化合物是我們所吃和喝的某些食物中的主要營養成分，它們為我們的身體提供能量。碳水化合物屬於「宏量營養素」的範疇。這意味著我們的身體每天都需要攝取更多這類營養素。其他類似的巨量營養素也包括脂肪和蛋白質。我們需要所有這些營養素的平衡才能保持身體健康。你所攝取的醣類、澱粉（存在於穀物、馬鈴薯等食物中）和膳食纖維（存在於蔬菜和水果中）都屬於碳水化合物。

碳水化合物會對我們的身體產生什麼影響？

碳水化合物是我們身體的主要燃料。就像汽車需要汽油才能行駛一樣，我們的身體也需要碳水化合物來完成所有日常活動，例如思考、行走和跑步。其原理如下：1. 當你吃一頓含有碳水化合物的食物時，你的消化系統會開始緩慢地消化它。 2. 這些碳水化合物隨後會轉化為葡萄糖，也就是我們常說的“血糖”，並被吸收到血液中。 3. 之後，你的身體會釋放一種叫做胰島素的荷爾蒙。胰島素幫助葡萄糖進入你身體的每個細胞，並提供能量。它就像一把鑰匙，打開了葡萄糖進入細胞的大門。 4. 如果你攝取的葡萄糖超過所需，你的身體不會浪費它，而是將其儲存在肌肉和肝臟中以備後用。 5. 然而，如果超過這個儲存限度，也就是說，如果你攝取的碳水化合物超過所需，多餘的葡萄糖就會開始以脂肪的形式儲存在體內。這時你就可能增重。你每天攝取的碳水化合物量直接影響你的血糖值。如果你一次攝取大量碳水化合物，尤其是簡單碳水化合物（我們稍後會詳細討論），你的血糖水平可能會突然升高，這種情況稱為高血糖。如果這種情況持續下去，你罹患糖尿病（Diabetes Mellitus）的風險會大大增加。此外，有些人（尤其是遵循特定飲食計劃的人）在碳水化合物攝取不足時會出現低血糖，這種情況稱為低血糖。低血糖也會引起身體不適。

簡單碳水化合物和複雜碳水化合物：它們有什麼區別？

碳水化合物可分為兩大類：簡單碳水化合物和複合碳水化合物。這種分類依據是食物中碳水化合物的化學結構以及人體消化吸收並將其轉化為糖的速度。

• 複合碳水化合物：這類碳水化合物需要更長時間才能被人體消化吸收。因此，食用後血糖不會立即升高，而是緩慢釋放能量，帶來更持久的飽足感。此外，複合碳水化合物還富含維生素、礦物質，尤其是膳食纖維，這些對我們的身體至關重要。例如，米糠、全麥麵包、燕麥、蔬菜、扁豆和鷹嘴豆都屬於此類。

• 簡單碳水化合物：這類食物消化吸收迅速，會立即進入血液，這意味著它們會迅速升高血糖水平。雖然你可能會感到精力充沛，但這種感覺很快就會消退，讓你感到疲倦和困倦。簡單碳水化合物的例子包括糖、含糖飲料、白麵包、蛋糕和餅乾。攝取過多這類食物會增加體重增加、糖尿病、心臟病和高膽固醇的風險。

那麼，簡單碳水化合物真的那麼糟嗎？

我們有時會把碳水化合物分成「好」和「壞」兩類。事實上，簡單碳水化合物本身並不「壞」。但問題在於，它們和複雜碳水化合物一樣，幾乎無法提供我們身體所需的營養。

最好的方法是在飲食中增加營養豐富的複合碳水化合物，並盡可能限制簡單碳水化合物的攝取。

向醫生或營養師諮詢適合你的營養建議是明智之舉。

碳水化合物主要有哪些種類？

我們所吃的食物和飲料中含有三種主要類型的碳水化合物：

• 纖維
• 澱粉
• 糖

你可能在一些食品標籤上看到過「總碳水化合物」的字樣。它是上面提到的三種碳水化合物的總和。現在讓我們分別來看看這三種碳水化合物。

1. 纖維

膳食纖維是一種存在於植物性食物（如水果、蔬菜和全穀類）中的碳水化合物。令人驚訝的是，動物性食物，例如乳製品和肉類，完全不含膳食纖維。膳食纖維是一種複雜的健康碳水化合物，分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩種。雖然人體難以完全消化膳食纖維，但它對我們的健康仍然至關重要。

• 膳食纖維的好處：
• 有助於維持良好的腸道功能，預防便秘。
• 有助於控制血糖值。
• 有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（ LDL ）水平。
• 它可以幫助你長時間保持飽腹感，從而幫助你控制暴飲暴食。

專家建議成年人每天攝取25至30克膳食纖維。但遺憾的是，大多數人每天的攝取量只有這個數字的一半。以下是一些富含膳食纖維的食物：

• 堅果和豆類：豌豆、鷹嘴豆、扁豆、四季豆、大豆、花生。
• 水果：尤其是那些可以連皮一起吃的水果（例如蘋果、梨子、番石榴）和帶籽的莓果（草莓、藍莓）。香蕉和芒果也含有膳食纖維。
• 堅果和種子：杏仁、核桃、腰果、南瓜子、葵花籽。
• 全穀物產品：糙米、燕麥片、藜麥、大麥、全麥麵包和義大利麵。
• 蔬菜：秋葵、地瓜、豆類、高麗菜、菠菜、胡蘿蔔、甜菜、綠花椰菜。

2. 澱粉

澱粉也是一種複合碳水化合物。它們為我們的身體提供能量，也提供維生素和礦物質等重要營養素（「微量營養素」）。如前所述，複合碳水化合物消化時間較長，因此血糖水平保持穩定，飽腹感持續時間也更長。大多數澱粉類食物（並非全部）都屬於這一類。含澱粉的食物包括：

• 堅果和豆類：豌豆、鷹嘴豆、扁豆、四季豆。
• 水果：有些水果，如香蕉和芒果，也含有澱粉。
• 全穀物產品：全穀物米、燕麥片、餅乾、全穀物麵包和義大利麵。
• 結核病與蔬菜：地瓜、木薯、馬鈴薯、玉米、青豆。

3. 醣類

糖是一種簡單的碳水化合物。記住，我們的身體消化簡單的碳水化合物非常快。因此，血糖水平會迅速升高，然後又迅速下降。吃完含糖食物後，你可能會感到精力充沛，但過一會兒就會感到疲倦和困倦。糖也分為兩種類型：

• 天然存在的醣類：這些醣類天然存在於水果（果糖）和牛奶（乳糖）中。它們對健康有益，因為水果提供維生素、礦物質和纖維，牛奶提供蛋白質和鈣（但重要的是要適量食用）。
• 添加糖：我們需要格外注意這類糖。這些糖是為了增強和保持食物和飲料的口感而添加的。甜食（蛋糕、餅乾、冰淇淋、巧克力）、甜飲料（汽水、甜酒、包裝果汁飲料）、罐裝水果和一些醬料都可能含有大量的添加糖。

查看食品標籤時，糖可能有很多不同的名稱。以下是一些例子：

• 龍舌蘭花蜜
• 甘蔗糖漿或玉米糖漿，高果糖玉米糖漿
• 葡萄糖（`Dextrose`）、果糖（`Fructose`）、蔗糖（`Sucrose`）、葡萄糖（`Glucose`）
• 蜂蜜
• 糖蜜
• 糖

根據美國心臟協會的建議：

• 對於大多數女性來說，不建議每天攝取超過 25 克（6 茶匙或 100 卡路里）的添加糖。
• 對於大多數男性來說，不建議每天攝取超過 36 克（9 茶匙或 150 卡路里）的添加糖。

限制添加糖的攝取對於維持健康的血糖水平至關重要。此外，高糖食物和飲料熱量也高，會導致體重增加、蛀牙以及其他一系列健康問題。因此，應盡可能減少精製食品和高添加糖食品的攝取。

你每天需要多少碳水化合物？

這是很多人都會問的問題。但碳水化合物的攝取量並沒有「一刀切」的標準。它取決於多種因素，包括你的年齡、性別、任何疾病（例如糖尿病）、運動量以及是否正在減肥。對一些糖尿病患者來說，計算碳水化合物的攝取量有助於控制血糖。然而，對於一般健康的成年人，建議遵循「健康餐盤」法。這意味著將你的主餐盤按以下方式劃分：

• 盤子的一半（1/2）：裝滿水果和非澱粉類蔬菜（例如羽衣甘藍、菠菜、胡蘿蔔、豆類、黃瓜、番茄）。
• 盤子的四分之一（1/4）：盛滿全穀物（例如糙米、蕎麥、燕麥、全麥麵包）。
• 餐盤的四分之一：盛裝富含蛋白質的食物（如肉類、魚類、雞蛋、扁豆、鷹嘴豆、大豆製品）。

依照這種方式準備飯菜，就能獲得均衡的營養。

低碳水化合物或無碳水化合物飲食健康嗎？

如今，有些人，尤其是那些想要減肥的人，正在大幅減少碳水化合物的攝取量，甚至完全不攝取碳水化合物。例如，生酮飲食就是其中一種。有些醫生甚至建議癲癇等特定疾病患者採用這種飲食方式。然而，這些限制性飲食很難長期堅持。此外，一些限制碳水化合物的飲食可能含有大量的動物脂肪和油脂。同樣重要的是，要記住這些飲食會增加心臟病的風險。

因此，如果您正在考慮大幅減少碳水化合物的攝取量，那麼在對飲食做出任何重大改變之前，請務必諮詢您的醫生或合格的營養師。

碳水化合物對維持身體健康和正常運作至關重要。關鍵在於選擇哪種碳水化合物以及攝取量。明智的做法是盡可能限制簡單碳水化合物（尤其是添加糖）的攝入，而選擇富含膳食纖維的複合碳水化合物。

我們想從這個故事中學到的最重要的教訓是什麼？

好了，我們已經談了很多關於碳水化合物的內容。以下是您需要記住的最重要的幾點：

• 碳水化合物是我們身體主要的能量來源。所以不要害怕碳水化合物。重要的是選擇合適的種類和數量。
• 盡可能減少簡單碳水化合物（尤其是含糖食物、飲料和白麵包）的攝取。相反，應在飲食中增加複合碳水化合物（全穀類、蔬菜、水果和堅果）的攝取量。
• 膳食纖維是你的好朋友。它能讓你保持飽腹感，控制血糖，降低膽固醇，促進腸道健康。
• 在查看從商店購買食品的標籤時，請注意「添加糖」的含量。盡可能減少這類物質的攝取。
• 在對飲食習慣做出任何重大改變之前，請務必諮詢醫生，尤其是像生酮飲食這樣減少碳水化合物攝取的飲食方式。並非所有飲食方式都適合所有人。

希望這篇文章能讓你對碳水化合物有更深入的了解。均衡飲食對保持健康非常重要！

---