大豆真的對身體好嗎？還是不好？ （大豆）讓我們一探究竟！

你可能聽過各種關於大豆的說法，對吧？有人說大豆很好，也有人說大豆對身體不好。那麼，關於大豆的真相究竟是什麼呢？這肯定也是你一直很想知道的問題。事實上，人們對此有很多困惑，因為大家對此的看法各不相同。今天，我們就來詳細聊聊大豆。

為什麼人們對大豆有這麼多討論，有時甚至感到恐懼？

說實話，大豆製品的名聲一直不太好。但科學現在已經證明，在大多數情況下，大豆是一種安全健康的食品。那麼，為什麼還要大驚小怪呢？

這是因為大豆，尤其是在北美等地，有著較為複雜的健康史。數十年的研究得出了關於大豆的各種相互矛盾的訊息。不同的健康組織對大豆究竟是好是壞、安全，也給了不同的建議。因此，人們感到困惑也就不足為奇了。

註冊營養師 Beth Czerwony 表示：“我理解為什麼人們有時會對大豆感到擔憂，因為關於大豆的信息相互矛盾，而可靠的研究卻很少。這對消費者來說非常難以理解。”

讓我們來看看她對此有何看法，食用大豆的利弊，以及你最關心的問題的答案。

大豆真的會影響荷爾蒙水平嗎？

這是很多人都會問的問題。大豆中含有一種叫做異黃酮的植物營養素。這些異黃酮屬於植物雌激素。簡單來說，它們的作用類似人體內的雌激素。因此，長期以來，人們擔心食用大豆會提高雌激素水平，擾亂荷爾蒙平衡，影響生育能力，甚至導致乳癌。

然而，近期研究表明，大豆中的異黃酮確實能在體內發揮類似雌激素的作用，但作用非常微弱。這意味著它們的作用不如之前認為的那麼強。另一方面，大豆有時被推薦作為更年期女性飲食計劃的一部分。

“另一個令人驚訝的地方是，這些植物雌激素可以用於治療癌症。”「它還可以提高化療藥物和放射治療的療效。因此，如果您正在接受癌症治療，不妨諮詢一下您的醫生，看看是否可以在飲食中添加大豆，」薩爾沃尼女士解釋道。

大豆與乳癌之間是否有關聯？

許多人擔心大豆可能與乳癌有關。但研究始終表明，含大豆的食物並不會增加罹癌風險。那麼，人們為什麼會有這種想法呢？這與我們之前提到的植物雌激素有關。也就是說，人們擔心食用大豆會增加體內雌激素水平，導致乳癌。

但事實證明，這並非事實。

「多年來，人們對大豆如何影響荷爾蒙、生育能力和癌症進行了大量研究和關注。但目前沒有證據表明大豆製品與乳癌有關， 」切爾沃尼說。考慮到所有關於大豆的研究，美國癌症協會表示，食用大豆的益處遠大於任何潛在風險。

事實上，一些研究表明，從小食用大豆的女性，尤其是遵循亞洲飲食習慣的女性，罹患乳癌的風險較低。研究人員懷疑發酵過程也可能發揮了作用。

「在西方國家，我們吃毛豆、豆漿和少量豆腐之類的食物。但東方飲食更傾向於發酵豆製品，比如味噌和醬油。不過，如果你擔心乳腺癌，豆製品既不會有幫助也不會有害，」她說。

大豆如何影響膽固醇？

你可能聽過大豆能降低壞膽固醇，也可能聽過它沒有任何作用。這一切都源自於關於大豆是否有益於心血管健康的說法一直搖擺不定。

2000年，美國食品藥物管理局（FDA）批准了大豆蛋白能降低冠心病風險的說法。基於此，美國心臟協會（AHA）鼓勵在低飽和脂肪和低膽固醇的飲食中加入大豆蛋白。然而，幾年後，AHA改變了立場，聲稱大豆異黃酮對心血管的益處「微乎其微或根本不存在」。

這仍然是一個研究主題。 2020 年進行的一項大型研究發現，每周至少吃一次豆腐的人患心臟病的風險比很少吃豆腐的人低 18%。

換句話說，大豆是否對膽固醇有益仍有爭議。但至少要記住一點：沒有人說大豆對膽固醇有害。

那麼，大豆究竟有哪些真正的健康益處呢？

在討論大豆可能帶來的問題時，重要的是要記住大豆有許多已被證實的健康益處。

健康脂肪

大豆中的脂肪大部分是不飽和脂肪，也就是「好」脂肪。這些脂肪對健康有多種益處。

那麼，那些「壞」脂肪呢？它們被稱為飽和脂肪。大豆中飽和脂肪含量極低。而像牛肉這樣的動物性蛋白質通常含有大量的飽和脂肪。

想像一下，一份牛肉中的飽和脂肪含量比一份豆腐中的飽和脂肪含量高出 90%！

高蛋白

雖然大豆的蛋白質含​​量不如動物產品，但它是一種很好的植物性蛋白質來源：

• 天貝（1 杯）：31 克
• 大豆（煮熟，1 杯）：29 克
• 毛豆（1 杯）：17 克
• 豆腐（1/4塊）：9克

「如果你不想吃太多紅肉，或者只是想盡量避免食用動物製品，那麼在均衡飲食中加入大豆製品是個不錯的選擇，」塞爾沃尼女士建議道。

大豆也被用來製作一些蛋白質粉。對於乳糖不耐症者或素食者來說，這是一種很好的乳清蛋白替代品。

富含纖維的食物

在飲食中添加豆製品是增加膳食纖維攝取量的好方法。一份煮熟的大豆含有6克膳食纖維，其中包括可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。

「膳食纖維有助於保持消化系統健康，並能讓你長時間保持飽腹感，」切爾沃尼解釋道。但有一點要注意：豆腐的膳食纖維含量很低，豆漿有時也是如此。要充分攝取膳食纖維，你需要選擇大豆和毛豆等完整的豆製品。

富含多種維生素和營養物質

豆製品富含維生素、礦物質和抗氧化劑。以下是一些例子：

• B群維生素
• 鐵
• 鋅

此外，許多豆製品都添加了維生素B12、鈣和維生素D。這些有助於素食者獲取必需的營養素。

乳製品的簡易替代品

如果您有乳糖不耐症、遵循素食飲食，或只是想減少乳製品的攝取量，大豆是一種很好的替代品。

「它的蛋白質含​​量不如牛奶，但它是一個很好的替代品，」切爾沃尼女士說。

幾乎所有用牛奶製成的食品，包括牛奶、起司、優格和冰淇淋，都有豆奶替代品。

那麼大豆就沒有缺點嗎？

切爾沃尼女士指出，在飲食中添加大豆和大豆製品時，需要注意以下幾點：

• 低蛋白： 「當你從飲食中去除動物產品時，一定要添加優質的植物蛋白來源，」她建議。
• 含糖量可能較高：並非所有豆製品都含有添加糖，但有些確實含有。例如，購買豆奶時，請選擇原味豆奶，而不是調味豆奶。
• 價格可能會上漲：雖然現在豆製品比過去便宜，但仍可能比乳製品略貴。
• 可能與甲狀腺藥物產生交互作用：如果您正在接受甲狀腺疾病的治療，請諮詢您的醫生，以了解適合您的大豆攝取量。

在日常飲食中添加大豆的最佳方法有哪些？

準備在飲食中添加大豆製品嗎？以下是您可以找到大豆製品的地方：

• 豆腐（有時也叫豆乾）
• 天貝
• 毛豆（未成熟的青大豆）
• 味噌
• 豆奶
• 醬油（醬油）
• 整顆大豆

如果您不知道從何入手，我們也可以幫助您。切爾沃尼女士還分享了一些美味的豆製品食譜，甚至還有一道美味的豆腐甜點！例如，您可以製作毛豆鷹嘴豆泥，或豆腐蔬菜咖哩。

那麼，我們最終該考慮什麼呢？ （核心要點）

好了，說了這麼多，我們最終該如何看待大豆？

簡而言之，大豆對大多數人來說是一種安全健康的食物。它有很多營養價值。大豆是個很好的選擇，尤其適合偏愛植物性飲食的人。

但請記住以下幾點：

• 選擇完整的豆製品：像豆腐、毛豆和天貝這樣的豆製品比高度加工的豆製品更好。
• 注意糖分：購買豆奶等食品時，選擇不添加糖的產品。
• 考慮您的健康狀況：如果您有任何特定的健康狀況（例如甲狀腺問題），最好在將大豆添加到您的飲食中之前諮詢醫生。
• 和其他食物一樣，大豆製品也應該適量食用：任何東西過量都不好。應將大豆製品納入均衡飲食中。

所以，你對大豆的恐懼是不是減輕了一些？希望這些資訊對你有幫助。最重要的是，在做任何飲食決定時，一定要充分了解相關資訊並諮詢醫生。

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