您患有僵直性脊椎炎（AS）嗎？如果是，您可能深知即使是最基本的動作也變得異常艱難，例如早晨起床、穿衣、彎腰撿東西、轉頭等等。背部、髖部和其他關節的疼痛，以及晨起時的僵硬，都會為您的生活帶來許多挑戰。但別擔心。今天，我們將探討一些簡單健康的習慣，幫助您更輕鬆地度過日常生活，緩解疼痛，並保持關節的靈活性。
運動至關重要！
當身體疼痛、關節僵硬時，您可能不想運動。這很正常。但您知道嗎？運動是僵直性脊椎炎（AS）患者的最佳良藥之一。規律運動不僅可以減輕關節僵硬，還能改善姿勢和靈活性。
想像一下，你早上起床時，背部感覺僵硬得像被撕裂了一樣。但當你做一些簡單的伸展運動後，這種僵硬感就會逐漸消失。這和這個道理是一樣的。
什麼樣的運動比較好？
- 負重運動：游泳、瑜珈和皮拉提斯等運動可以幫助伸展背部、強化關節並減輕疼痛。尤其是游泳，它是一種很好的運動方式，不會對脊椎造成任何壓力。
- 有氧運動：能提高心率、緩解呼吸急促的運動也很重要。這包括快走、慢跑和騎自行車等。這些運動不僅能減輕疼痛，還能改善呼吸、耐力和心理健康。
記住，目標是每週運動3到5天，每次75到150分鐘。如果你一開始難以開始，請諮詢你的醫生或物理治療師，制定適合你的運動計畫。
注意你的姿勢
僵直性脊椎炎最主要的併發症是脊椎會隨著時間向前彎曲。預防這種情況的最佳方法是盡量保持脊椎挺直。無論坐著、站著或走路，都要注意這一點。這樣做可以減輕脊椎和關節的壓力，預防肌肉疲勞和損傷。
一天中你可以做的簡單事情
- 肩部運動：將肩膀向上抬至耳朵處，然後向後滾動，再放下。每天重複 5-10 次。這有助於緩解肩部和上背部的僵硬感。
- 下巴練習：坐在椅子上，雙腳平放在地上，盡可能將下巴靠近胸部。保持幾秒鐘，然後放鬆。每天做大約10次。
- 睡姿：睡覺時不要使用過高的枕頭。如果可以，請使用非常薄的枕頭，或乾脆不用枕頭。過高的枕頭可能會導致頸椎問題，並加重僵直性脊椎炎的症狀。
飲食習慣會產生很大影響。
目前尚無針對僵直性脊椎炎的「特效」飲食方案。然而，某些食物可以幫助控制體內炎症，也就是引起腫脹和疼痛的內部炎症。
| 好食物 | 限制食用的食物 |
|---|---|
| 水果和蔬菜（尤其是深色的） | 含糖食品和飲料（軟性飲料、蛋糕） |
| 魚類（富含omega-3脂肪酸，如鮭魚、鯖魚和沙丁魚） | 加工食品（香腸、肉丸） |
| 堅果和種子（核桃、杏仁） | 紅肉（牛肉、豬肉） |
| 有益的油脂，例如橄欖油 | 酒精 |
簡而言之，遵循地中海飲食有助於您取得良好的結果。如果您對自己的飲食有任何疑問，請諮詢醫生，必要時可諮詢營養師。
其他一些重要的習慣
維生素和營養補充劑
許多僵直性脊椎炎患者可能有維生素D水平偏低的情況。維生素D對於人體吸收鈣質至關重要，而鈣質對骨骼健康不可或缺。即使您能從陽光、雞蛋和乳製品中攝取足夠的維生素D，也可能達不到所需量。因此，請諮詢您的醫生是否需要補充維生素D和鈣。
晚安。
背痛會影響睡眠質量，而睡眠不足又會使你對疼痛更加敏感。試試以下這些助眠小貼士：
- 不要在一天中較晚的時候喝咖啡和茶之類的飲料。
- 睡前至少一小時停止看手機和電視。
- 經常運動。
如果做了這些事情之後你還是睡不著，也要告訴你的醫生。
壓力管理
患有影響身體活動的慢性疾病會讓人精神疲憊。因此，照顧好自己的身心健康至關重要。做一些自己喜歡的事情來緩解壓力，例如陪伴家人或朋友，或從事自己喜歡的嗜好，閱讀書籍或聽音樂。瑜珈和冥想等方法也有助於平靜思緒。
如果你抽菸，今天就戒菸。
如果你吸菸，控制僵直性脊椎炎的最佳方法之一就是戒菸。戒菸可以幫助你更好地接受治療，並減少對關節的傷害。戒菸很難一下子完全戒掉，但有很多方法可以幫助你。請諮詢你的醫生並尋求幫助。
重點
- 僵直性脊椎炎（AS）患者進行運動至關重要。每天運動有助於減輕疼痛和僵硬感。
- 時刻注意你的姿勢。坐著、站著和睡覺時，盡量保持背部挺直。
- 採用健康的飲食習慣，減少體內發炎。減少糖、加工食品和紅肉的攝取。
- 壓力會加重症狀。想辦法保持心情平靜。
- 如果你吸煙，戒菸會對你的治療和整體健康產生重大影響。
- 無論是服用維生素、進行新的運動還是節食，在開始任何事情之前，請務必先諮詢醫生。
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