患有僵直性脊椎炎？運動能有效緩解症狀！

您是否患有僵直性脊椎炎，也就是我們醫師常說的「AS」？如果是，您可能對背痛、晨僵和活動受限等症狀並不陌生。我們知道這些不適症狀會帶給您多大的困擾。但您是否知道，緩解這些症狀最有效、最有價值的方法之一就是運動？

為什麼運動對患有僵直性脊椎炎的人來說如此重要？

簡而言之，運動是控制僵直性脊椎炎症狀的最佳方法之一。它不僅能減輕疼痛，還能幫助身體更輕鬆、更靈活地活動。

想像一下一個略微生鏽的鉸鏈。如果我們把它放在一邊不用，它就會變得僵硬。但如果我們給它上點油，活動一下，它就會鬆動，開始輕鬆運轉。我們的關節也是如此。當我們運動時，關節就能獲得必要的活動範圍，周圍的肌肉也會變得更強壯。因此，僵直性脊椎炎會導致：

• 背部和關節僵硬
• 不良姿勢引起的問題
• 疲勞
• 呼吸困難

它可以緩解許多症狀，例如：

我們應該做哪些類型的運動？

一般來說，我們建議僵直性脊椎炎患者進行四種主要類型的運動。每種運動對身體的益處各不相同。

將這些類型的運動結合起來，每天至少做 20 分鐘，會對你的疼痛、僵硬、力量、精神狀態和整體健康產生很大的影響。

有些運動可以同時帶來上述幾種類型的益處。例如：

• 普拉提
• 瑜珈
• 太極
• 游泳
• 水中健身操

如果您參加的是團體課程，請務必在課程開始前告知老師您的身體狀況。

現在讓我們更詳細地看一下這些類型的練習。

1. 伸展運動

這些運動可以伸展我們的肌肉、肌腱和韌帶，也能幫助關節恢復到完整的活動範圍。這就像是其他運動前的暖身。這些練習可以減輕身體僵硬，並降低受傷的風險。

這對於患有僵直性脊椎炎的人來說尤其重要，因為一些伸展運動可以幫助防止脊椎中的椎骨融合在一起，這是僵直性脊椎炎的常見併發症。

我們常常因為某個關節疼痛而想要避免使用它，但事實恰恰相反。如果不加以鍛煉，肌肉會變得更加緊繃疼痛。為了達到最佳效果，請養成每天進行一些伸展運動的習慣。

2. 肌力訓練

我們在這裡所做的，就是利用肌肉對抗阻力。這意味著舉重、使用阻力帶，或利用自身體重（例如伏地挺身）。這些都能增強肌肉力量。

對於僵直性脊椎炎患者來說，加強腹部和背部肌肉（即「核心肌群」）至關重要。因為這些肌肉能夠支撐脊椎。強化這些肌肉可以減輕背部壓力，甚至可以緩解背痛。隨著時間的推移，這也有助於矯正體態。

為了達到最佳效果，請每週進行此練習兩到四次。

3. 有氧運動

醫生稱之為有氧運動。做這些運動會加快心率和呼吸頻率，這意味著你的心臟和肺部能得到很好的鍛鍊。例如：

• 游泳
• 騎自行車
• 慢跑
• 快速行走

此時，你的心臟會加快泵血速度，為肌肉提供所需的氧氣。你的肺部也會在血液中添加更多氧氣。這會改善你的情緒，提升你的精力。隨著時間的推移，你將能夠行走更遠的距離而不會像以前那樣感到疲倦。

設定目標，每週 5 天，每天 30 分鐘的有氧運動（每週總共 150 分鐘）。

4. 身體平衡練習（平衡）

這些練習有助於保持身體穩定，尤其是在您年齡增長、骨骼變得脆弱的情況下，因此對預防跌倒至關重要。瑜珈和太極拳等運動也有助於改善平衡能力。您可以諮詢醫生或物理治療師，以獲得具體的練習建議。建議每週進行三到五次這些練習。

別忘了：呼吸練習

在日常生活中加入一個簡單的呼吸練習。這有助於擴張胸腔，增強身體的柔韌性。請依照以下步驟操作：

1. 深吸一口氣。吸氣直到感覺胸腔充滿空氣。

2. 現在屏住呼吸，在心裡數到三。

3. 然後慢慢吐氣，就像吹熄蠟燭一樣。

4. 稍等片刻，再數到三，然後重複這些步驟。