懷孕是人生中最美好的時光，因為你即將成為母親。然而，懷孕期間身體也會經歷各種輕微的不適和疼痛。其中，許多人都會經歷的最常見的症狀是髖部、下腹部和骨盆腔疼痛。有時，這種疼痛會非常劇烈，以至於你無法下床、行走，甚至無法從坐姿站起來。你是否也有過這樣的經驗？別擔心。今天，我們就來談談這種懷孕期間常見的疾病－恥骨聯合功能障礙（SPD）。
簡單來說，什麼是恥骨聯合功能障礙（SPD）？
隨著年齡增長，你的身體會為分娩做準備。在這個過程中，你的身體會產生一種叫做鬆弛素的荷爾蒙。這種荷爾蒙會使骨盆的韌帶略微放鬆，讓嬰兒更容易娩出。
但是，有時，當這種鬆弛過度時，構成骨盆帶的兩塊主要骨骼（恥骨）的運動速度和方式就會不一致。可以想像成兩個齒輪錯位旋轉。這種不平衡的運動會導致骨盆前關節（恥骨聯合）疼痛。我們稱這種情況為恥骨聯合功能障礙（SPD） ，或妊娠相關骨盆帶疼痛。
最重要的是，雖然這種情況會讓你感到疼痛，但不會傷害到你子宮裡的寶寶。所以完全不用擔心。
一些簡單的練習可以減輕這種疼痛。
恥骨聯合分離症（SPD）會使日常活動變得困難。幸運的是，有一些簡單的練習可以幫助緩解疼痛。這些運動旨在加強支撐骨盆的骨盆底和腹部肌肉。這有助於穩定骨盆，從而減輕疼痛，並使行走和坐姿等活動更加輕鬆。
好的，讓我們來看看這些練習是什麼。記住，在開始任何練習之前，最好先諮詢一下你的醫生。
| 運動名稱 | 如何操作及其重要性 |
|---|---|
| 骨盆底肌收縮 | 重要性：加強這些肌肉對於正確支撐骨盆、子宮和胎兒非常重要。 操作方法： 1. 首先，找出這些肌肉。當你感到尿急並試圖阻止排尿時，這些肌肉會收緊。 2. 挺直腰背坐在椅子上，慢慢收緊這些肌肉，就像把它們往內向上拉一樣。維持約10秒鐘，然後慢慢放鬆。重複10次。 3. 接下來，用力擠壓，然後同時放開（脈衝式收縮）。重複10次。建議每天做3-4次。 |
| 腹部穩定性練習 | 重要性：腹部肌肉也有助於穩定骨盆。 操作方法： 1. 坐姿端正，背部挺直。將一隻手放在下腹部。 2. 用鼻子深吸一口氣，然後慢慢地用嘴巴呼氣，同時將腹部向脊椎方向收緊。 3. 保持這個收縮狀態約10秒鐘，同時正常呼吸。每天重複約10次。 |
| 大腿內側拉伸 | 重要性：有助於放鬆緊張的骨盆底肌肉，為分娩做好準備。 操作方法： 1. 坐在椅子上，雙腳平放在地板上。彎曲膝蓋至90度，雙腿盡可能分開。 2. 將雙手放在大腿內側，慢慢地將膝蓋向外推。你應該會感覺到舒適的伸展感。 3. 保持這個姿勢約30秒。每天做3-5次。 |
| 骨盆傾斜 | 重要性：放鬆緊張的背部肌肉，減輕骨盆疼痛。 操作方法： 1. 坐在椅子邊緣。 2. 感覺要向前彎腰，骨盆向後傾斜。 3. 接下來，將骨盆向前傾斜，使下背向內收縮。 4. 做這個來回運動 10 次。每天做 3-4 次。 |
你可以做更多簡單的事
除了以上練習之外，你還可以做一些簡單的伸展運動來伸展背部和臀部。
- 背部伸展：身體前傾，趴在桌子上，保持手肘和前臂與地面平行。慢慢向後傾斜，伸展背部和大腿。然後慢慢地左右擺動臀部。
- 側身伸展：坐在椅子上，將一隻手臂向上伸直。看向抬起的手臂，身體向另一側傾斜。將抬起的手臂伸過頭頂，保持這個姿勢，直到感覺身體側面得到拉伸。維持10秒鐘，然後換另一側重複。
當然也需要考慮安全問題！
恥骨聯合功能障礙（SPD）雖然不是一種危險的疾病，但會引起疼痛。我們討論的這些練習旨在減輕這種疼痛。
最重要的是，如果你在運動過程中感覺疼痛加劇，請立即停止運動。不要強迫自己的身體。
如果疼痛持續或加劇，或者您想了解更多相關信息，請務必諮詢您的產科醫生。他/她或許可以告訴您其他治療方法，或將您轉介給物理治療師。請記住，在整個孕期，您和寶寶的安全都應該放在第一位。
重點
- 骨盆腔疼痛症候群（SPD）是懷孕期間常見症狀。雖然會帶給您疼痛，但對寶寶無害。
- 透過加強支撐骨盆的腹部和骨盆底肌肉的簡單鍛煉，可以很大程度上控制這種疼痛。
- 如果任何運動導致疼痛加劇，請立即停止。傾聽身體的訊號非常重要。
- 在懷孕期間開始任何新的運動之前，如果您對疼痛有任何擔憂，一定要跟醫生談談。
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