你是否曾在跑上樓梯、追趕公車或與小孩玩耍後感到頭暈？你可能會呼吸困難，胸口劇烈跳動……對大多數人來說，這似乎很正常。但實際上，這可能是我們身體某個重要環節──心臟和肺部健康──發出的訊號。
簡單來說，什麼是心肺耐力？
有些人也稱之為「有氧健身」。簡單來說，它衡量的是中等強度運動時，你的心臟和肺部向身體輸送所需氧氣的效率和效果。
想像一下，你正在快速行走、跑步或進行運動。此時，你的肌肉需要比平常更多的能量，這意味著需要更多的氧氣。如果你的「心肺耐力」良好，你的心臟和肺就能毫無問題地將這些額外的氧氣輸送到全身。
結果是，您可以進行更長的運動而不會感到疲倦。您會感覺不那麼疲憊，也不容易氣喘吁籲。
擁有良好的心肺耐力有哪些好處？
維持這種狀態的好處數不勝數。它就像一個“能量輸送系統”，將能量完美地輸送到我們體內數萬億個細胞。讓我們來看看其中的一些好處。
| 益處 | 它如何幫助我們的身體 |
|---|---|
| 增強心肺功能 | 因為這兩個器官在運動時需要努力工作，所以隨著時間的推移，它們會變得更強壯。 |
| 健康的膽固醇和血壓 | 它有助於降低壞膽固醇水平，提高好膽固醇水平，並控制血壓。 |
| 降低患病風險 | 它能顯著降低心臟病、高血壓、糖尿病等多種非傳染性疾病的風險。 |
| 讓日常工作更輕鬆 | 你可以輕鬆完成日常任務，例如搬運大量衣物或爬樓梯，而不會感到疲倦或摔倒。 |
| 心理健康 | 它能改善大腦功能，也能增加有助於減輕壓力、讓人感到快樂的荷爾蒙分泌。 |
| 壽命延長 | 研究證明，身體健康的人壽命更長。 |
好的，那我們該如何改進呢？
這是最重要的部分。提高體能其實並不難。關鍵在於從小處著手，堅持下去。
你可以從每天只需運動10-15分鐘開始。然後每週逐漸增加幾分鐘。 （一般建議成年人每週至少運動150分鐘。）
除了增加運動時間，你還可以增加運動強度。例如，增加步行距離，或者如果你在跑步機上運動，可以增加坡度。所有這些都能為你的心肺帶來一些「挑戰」。它們在受到挑戰時會變得更強壯。
幾種特殊的運動方法
這兩種鍛鍊方法在當今非常流行且有效。
- 衝刺間歇訓練（SIT）：這種方法是指在很短的時間內（例如10-30秒）盡可能快速地進行某項運動，例如跑步或騎自行車。然後休息2-5分鐘，再重複一次。研究發現，這樣做3-7次，幾週內就能讓你的體能提高4%到13.5%。
- 高強度間歇訓練（HIIT）：這種訓練方法與高強度間歇訓練（SIT）類似，但它是將高強度運動與低強度運動交替進行。例如，你可以以最快的速度跑一分鐘，然後走兩分鐘；或跑一分鐘，然後再走兩分鐘。研究表明，這種方法可以將體能提高38%到79%。
有哪些簡單的運動可以提升這種體能水準？
如果你覺得高強度間歇訓練（HIIT）之類的運動有困難，沒關係。日常生活中有很多簡單有效的運動方法。這些方法可以稍微提高你的呼吸頻率和心率。
| 鍛鍊 | 特別點 |
|---|---|
| 行人徒步區 | 最好的也是最簡單的入門方法就是快走。 |
| 慢跑/跑步 | 跑步比走路效果更好。你可以從跑步開始。 |
| 騎自行車 | 有趣的運動，不會對關節造成太大壓力。 |
| 游泳 | 這是一項非常好的全身運動。 |
| 跳舞 | 隨著音樂起舞也是很好的心臟運動。 |
| 爬樓梯 | 養成走樓梯而不是搭電梯的習慣。 |
無論年齡大小，你都可以提高心肺耐力。重要的是要安全有效地進行鍛煉，並選擇適合自己身體的方式。
非常重要：在開始新的運動計畫之前，特別是如果您患有心臟病、糖尿病或高血壓等既往疾病，請務必諮詢您的醫生。醫生可以指導您哪些運動最適合您的健康狀況以及您應該進行多長時間的運動。
重點
- 心肺耐力是指心臟和肺部在運動過程中向身體輸送氧氣的能力。
- 保持良好的血液循環有助於維持心臟健康、血壓和膽固醇水平，並降低疾病風險。
- 透過步行、跑步、游泳和騎自行車等簡單的運動可以提高這種體能。
- 開始時每天運動 10-15 分鐘，然後逐漸增加運動時間和強度。
- 在開始任何運動計畫之前，諮詢醫生非常重要，尤其是如果您有其他疾病的話。
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