動物性蛋白質？植物性蛋白質？哪種對身體真正有益？ （動物性蛋白質 vs 植物性蛋白質）

如果你經常去健身房或正在努力保持健康，那你肯定經常聽到「蛋白質」這個詞，對吧？減重、增肌……我們似乎無時無刻都在談論蛋白質。但你知道蛋白質其實分成兩種嗎？動物性蛋白質和植物性蛋白質。今天，我們就來聊聊這兩種蛋白質的差異、優缺點，以及哪一種對你的身體比較有益。

蛋白質究竟是什麼？胺基酸的故事

簡而言之，蛋白質是我們身體的組成單元。就像砌牆需要磚塊一樣，蛋白質對於建造我們身體的一切至關重要，包括肌肉、荷爾蒙和酵素。這些蛋白質是由稱為胺基酸的小分子組成的。

把胺基酸想像成五彩繽紛的珠子。這些珠子連接在一起，形成不同類型的蛋白質。人體需要大約20種胺基酸。其中11種人體可以自行合成，但剩下的9種人體無法合成，必須從食物中取得。這9種必須從食物中獲取的氨基酸被稱為“必需氨基酸” 。

蛋白質主要分為兩大類：動物性蛋白質和植物性蛋白質。

我們獲取蛋白質主要有兩種途徑：動物性食物和植物性食物。這兩種食物的蛋白質含​​量略有不同。讓我們來看看它們具體有哪些不同。

植物性蛋白質有哪些益處？

你攝取的蛋白質類型或許比你攝取的蛋白質數量更重要。採用以植物性蛋白質為主的飲食有許多健康益處。

• 預防心臟病：一項對多項研究的回顧發現，素食者/純素食者死於心臟病的風險比肉食者低30%。這是因為植物性食物的飽和脂肪、鐵和荷爾蒙含量較低。
• 預防癌症：富含植物性食物的飲食可以降低罹癌風險。植物中含有的植物化學物質已被證實有助於預防癌症。此外，植物性食物富含膳食纖維，有助於控制體重和維持消化系統健康。
• 降低中風風險：健康的植物性飲食可以降低約 10% 的中風風險。這裡所說的「健康的植物性飲食」是指富含蔬菜、全穀物和豆類，而精製穀物和添加糖含量低的飲食。
• 預防第 2 型糖尿病：與大量攝取動物性蛋白質的人相比，以植物性食物為主的人罹患第 2 型糖尿病的風險較低。

那麼，動物性蛋白質有哪些益處和風險呢？

植物性蛋白質雖然有許多益處，但動物性蛋白質並非一無是處，尤其是低脂動物性蛋白質。選擇其他食物來源也有一些好處。例如，對於那些用雞肉和魚肉等食物代替紅肉的人來說，他們：

• 罹患第2型糖尿病的風險很低。
• 罹患心臟病的風險很低。
• 結腸癌、胃癌、胰腺癌和前列腺癌的風險較低。
• 控制體重很容易。

但請注意這種風險！

最重要的是，經常食用紅肉（如牛肉、豬肉）和加工肉類（如香腸、培根）對健康不太好。

因此，在選擇動物性蛋白質時，明智的做法是限制紅肉和加工肉類的攝入，並優先選擇雞肉、魚肉、雞蛋和乳製品。

如果你只吃植物性食物，一定要考慮以下幾點。

要獲得植物性飲食的益處，你需要食用多種健康的植物性食物。那些標榜為「植物性」但富含糖分和脂肪的加工食品無法提供你所需的營養。如果你是素食主義者，就應該特別注意以下幾種營養素：

• 鋅
• 維生素B12－這種物質在植物性食物中天然含量很少。
• 蛋白質（透過攝取不同類型）
• 鈣
• 維生素D

以下是一些可以幫助你滿足這些營養需求的方法：

• 增加飲食多樣性：不要總是吃同一種蔬菜和香草，而是在飲食中添加不同種類的豆類（扁豆、鷹嘴豆、豌豆、大豆）、堅果和穀物。這樣，你就可以從一種食物中獲取另一種食物中缺乏的胺基酸。
• 強化食品：飲用添加了鈣和維生素D的植物奶，例如豆奶。食用添加了維生素B12的營養酵母等產品。
• 深綠色葉菜：菠菜、羽衣甘藍和芥藍等深綠色葉菜是鈣的良好來源。

在對飲食習慣進行任何重大改變之前，最好先諮詢醫生，尤其是如果您患有疾病。