你是否有時覺得自己不夠好，提不起勁，自信心跌至谷底？我們常常認為這是因為生活中的種種變故、工作上的難題或其他外在因素所造成的。但你知道嗎？我們每天吃的食物其實對我們的幸福感、內心的平靜和自信心有著驚人的影響。沒錯，這是真的。我們吃的東西會直接影響我們的大腦。
大腦快樂荷爾蒙「劑量」與食物之間的關係
簡而言之，我們的大腦含有一些化學信使，能讓我們感到快樂、平靜和自信。我們稱這些為「快樂激素」。這類荷爾蒙主要有四種：多巴胺（Dopamine）、催產素（Oxytocin）、血清素（Serotonin）和內啡肽（Endorphins）。這四種荷爾蒙的首字母組合起來就是縮寫「DOSE」。
當體內這些「劑量」荷爾蒙分泌充足時，我們會感到快樂、放鬆、滿足和自信。因此，提高這些荷爾蒙分泌的最佳方法之一就是食用營養均衡的飲食。
令人驚訝的是，我們體內90%的「快樂荷爾蒙」──血清素，並非產生於大腦，而是產生於消化系統，也就是腸道。這顯示腸道健康與心理健康之間有著多麼密切的關聯。
那麼，哪些營養素有助於產生這些「劑量」荷爾蒙呢？像Omega-3、鎂、維生素 C、硫胺素（維生素 B1）、葉酸（維生素 B9）和硒這樣的營養素對此至關重要。
5種增強自信的飲食習慣
好的，那麼讓我們來看看如何將這些營養素添加到日常飲食中，從而增強自信心。以下是一些您可以遵循的簡單步驟。
1. 每天多吃新鮮水果和蔬菜。
我們都聽過這種說法，但我們需要了解背後的科學原理。研究發現，每週吃6到7天水果蔬菜的人，生活滿意度和幸福感更高。
尤其要在飲食中多吃不同顏色的水果和蔬菜。
- 綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）和柑橘類水果（柳橙、橘子、青檸）中含有的葉酸和 B 群維生素有助於產生血清素。
- 維生素C存在於獼猴桃、橙子和番石榴等水果中，也被稱為愛情荷爾蒙。它對催產素的產生至關重要。
2. 別忘了富含omega-3的食物
Omega-3脂肪酸對我們的中樞神經系統非常有益。它們有助於改善情緒、減輕壓力和提升大腦功能。
每周至少吃兩次魚是攝取omega-3脂肪酸的絕佳方式。富含油脂的魚類，例如鮭魚、鯖魚和沙丁魚，都是最佳選擇。此外，核桃、亞麻籽和奇亞籽也富含omega-3脂肪酸。
3. 讓我們列出一些能帶來「自信」的食物。
下次去超市時，不妨減少購買包裝加工食品。相反，可以把這些健康又能增強自信的食物加入購物清單。
| 養分 | 可利用的食物來源 |
|---|---|
| 健康碳水化合物 （健康碳水化合物） | 這些食物可以提高血清素水平。例如：燕麥、藜麥、蕎麥、糙米、全麥麵包。 |
| 維生素D | 有助於緩解壓力和抑鬱。例如：優格、雞蛋、蘑菇、添加維生素D的牛奶。 |
| α-亞麻油酸 | 對大腦健康非常重要。例如：核桃。 |
| 鎂 | 鮭魚、葡萄乾、香蕉、酪梨、腰果、綠葉蔬菜。 |
| 硫胺素（維生素B1） | 強化穀物、麵包、扁豆。 |
| 碳粉匣 | 巴西堅果－一天一、兩顆就夠了，鮪魚。 |
4. 給你的食物加點香料。
不僅運動時，吃辛辣食物時，我們的身體也會釋放一種稱為內啡肽的荷爾蒙。內啡肽是一種天然止痛劑，有助於減輕壓力，增強自信心。所以，不妨在食物中加入一些辛辣元素。例如，辣醬、辣魚湯或蔬菜咖哩都能幫助你提振心情。
5. 你的飲食方式也很重要！
這不僅關乎攝取營養豐富的食物，我們的飲食方式和生活環境也會影響我們的心理健康。
- 與親人一起用餐：與家人和最好的朋友一起享用美食比獨自用餐更快樂。
- 能喚起美好回憶的食物：有些食物能喚起我們童年美好的回憶。想想媽媽以前為你做的飯菜。重現並享用這些健康美味的食物也能帶來一絲懷舊之情。但記住，要遠離高糖食物。相反，可以選擇一些健康的食物，例如媽媽以前常做的，一片塗著香蕉和花生醬的麵包。
所以，明智地選擇食物，增強你的自信心。小小的改變就能帶來巨大的成果。
重點
- 你的心理健康和自信心與你所吃的食物直接相關。
- 採用富含能增加大腦「快樂荷爾蒙」（DOSE）的營養物質的飲食。
- 在日常飲食中添加新鮮水果、蔬菜、omega-3脂肪酸和全穀物。
- 盡量減少加工食品和高糖食品的攝取。
- 飲食方式也很重要；與家人一起吃飯，吃能喚起美好回憶的健康食物，可以提升心理健康。
- 如果您對自己的心理健康或飲食有任何疑慮，請務必諮詢醫生並尋求建議。
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