乳癌對任何人來說都是身心俱疲的疾病。術後恢復期可能會比較難熬。術後，您是否也感覺到手臂和肩膀有些僵硬，難以彎曲和伸展？抬手做梳頭或穿衣服等簡單動作時，是否會感到疼痛？這種情況在很多人身上都很常見。但好消息是，您可以按照醫生的建議，透過一些簡單的運動來克服這些不適，快速康復。
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為什麼術後運動如此重要？
想像一下，由於手術，你的肩膀和手臂活動範圍受到了一定限制。如果我們放任不管，這些部位可能會變得更加僵硬，導致疼痛和無力加劇。但如果我們進行適當的鍛煉，就能獲得許多益處。
乳癌手術有很多種。例如：
無論你接受的是哪種手術，你的手臂和肩膀活動都可能受到一定程度的影響。因此，在開始任何運動之前，你一定要諮詢醫生，問他/她「現在可以開始運動了嗎？」醫生會評估你的情況，並告訴你最佳的運動時間。
一些你可以在家做的簡單運動
以下是一些簡單的居家鍛煉，在獲得醫生許可後即可開始。記住，千萬不要勉強自己到感到疼痛的程度。循序漸進，量力而行。
1.魔杖練習
這樣更容易將肩膀向前移動。你可以使用長棍，例如掃帚柄或雨刷柄來輔助。
| 如何操作 | 記住 |
|---|---|
| 1. 仰臥在床上或地板上。彎曲膝蓋，將腳底放在地板上。 2. 雙手握住棍子，舉過腹部，掌心向上。 3. 現在，盡可能高地將拐杖舉過頭頂。用未受傷的手臂抬起拐杖，直到你感覺到手術側手臂的肌肉有伸展感。 4. 保持5秒鐘。 5. 慢慢放下手臂，重複 6-8 次。 | 如果手術側手臂感到疼痛，請不要再用力。您應該只會感覺到輕微的拉伸感。 |
2.手肘外展
這可以改善胸部和肩部肌肉的活動範圍。這個練習應該稍微慢一點做。
| 如何操作 | 記住 |
|---|---|
| 1. 平躺在床上或地板上，雙臂舉過頭頂，雙膝彎曲。 2. 雙手放在腦後，十指交叉。手肘應指向天花板。 3. 現在，將你的手肘向兩側張開，然後放下，直到它們接觸到床或地板。 4. 重複 5-7 次。 | 如果仍然感到疼痛，就不要再勉強自己了。隨著時間的推移，你的手肘就能更好地放下了。 |
3. 側彎
瑜珈姿勢對抗僵硬” />
這樣可以增加腹部和上半身的靈活性。這個動作應該坐在椅子上進行。
| 如何操作 | 記住 |
|---|---|
| 1. 端坐在椅子上，雙手合十放在身前。 2. 慢慢伸直雙臂，舉過頭頂。 3. 雙手舉過頭頂，向右彎曲整個身體。 4. 再次站直，然後以同樣的方式向左折。 5. 重複 6-8 次。 | 你應該感覺到身體兩側都有明顯的伸展感。如果感到任何疼痛，請立即停止。 |
4. 肩部上抬
這項練習需要更加謹慎地進行。
特別提示：在進行乳房重建手術並移除引流管之前，請勿進行此項練習。
| 如何操作 | 記住 |
|---|---|
| 1. 站在牆前。 2. 用操作手的指尖輕輕觸摸牆壁。 3. 現在慢慢地用手指沿著牆壁「走」上去。 4. 當你感覺到手上有輕微的拉力時，就停止。 5. 用同樣的方式慢慢地把手放回原位。 6. 重複 6-8 次。 | 不要強迫自己向上攀爬，超過手臂感到拉扯的程度。之後每天都可以比前一天多爬一點。 |
重點
- 乳癌手術後的復原是一個漫長的過程。這些鍛鍊將為你提供強大的力量，幫助你更好地完成這段旅程。但是，務必先徵得醫生的同意。
- 開始練習時，動作要緩慢而簡單。傾聽你身體的反應。
- 疼痛是停止的信號。感覺輕微拉伸是正常的，但如果感到劇烈疼痛，請立即停止運動。
- 每天做一點這個練習，效果最佳。
- 如果您對某項運動有任何疑問或擔憂，請不要害怕與您的醫生溝通。您的健康才是最重要的。
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