隨著年齡增長，您是否擔心記憶力衰退、經常忘記事情？我們有時會認為這是老化的正常現象。但您是否知道，我們所吃的食物實際上可以幫助保護大腦健康，甚至預防與年齡相關的記憶力疾病？沒錯，今天我們要討論的就是一種專門為大腦健康設計的飲食方案。
什麼是MIND飲食法？
簡單來說， MIND飲食是一種對大腦友善的飲食。它的全名為「地中海-DASH飲食幹預延緩神經退化性疾病」。別被這些專業術語嚇到。它的意思很簡單：“結合地中海飲食和DASH飲食，有助於延緩因衰老導致的腦細胞損傷。”
這是兩種非常流行且健康的飲食模式的組合。
1.地中海飲食
2. DASH飲食（一種幫助控制高血壓的飲食方法）
MIND飲食法結合了這兩種飲食法中對大腦特別有益的食物種類。其主要目標是改善大腦功能，並保護大腦免受諸如阿茲海默症等伴隨衰老而來的嚴重疾病的侵害。
這種飲食方法是如何運作的？
MIND飲食法鼓勵我們盡可能食用植物性食物，包括蔬菜、水果和全穀物。但重要的是要選擇加工最少的食物，同時不破壞其天然特性。
還有動物性脂肪（尤其是飽和脂肪）它還建議限制攝取飽和脂肪和添加糖含量高的食物。與許多減肥計劃不同，它更注重大腦健康而非減肥。
這種方法主要講解我們應該攝取的10種食物類別和應該限制攝取的5種食物類別。例如，你應該每天攝取3份全穀物、水果和蔬菜。每周可以增加一到兩次豆類、雞肉和魚肉的攝取。你可以在白天吃一些堅果和漿果作為零食。此外，它還建議選擇橄欖油作為烹飪用油。
重要的是，你不需要完全停止食用肉類和乳製品，但應該限制食用量。建議每週食用少於四次。
我們應該多吃哪些食物？
根據MIND飲食法，你應該在日常飲食中增加以下這些食物。它們富含對大腦健康至關重要的營養素。
| 食品類別 | 建議用量 |
|---|---|
| 綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍、芥藍、生菜） | 每天至少一餐 |
| 其他所有蔬菜 | 一天至少兩餐 |
| 莓果（例如草莓、藍莓） | 每周至少兩餐 |
| 堅果（例如：腰果、杏仁、花生） | 每週5餐或更多 |
| 橄欖油 | 每日作為主要油類 |
| 全穀物（例如糙米、燕麥、小米、大麥） | 一天至少三餐 |
| 魚類和海鮮（尤其是像鮭魚、鯖魚、沙丁魚和鯡魚這樣的油性魚類） | 每週一次或更多 |
| 豆類（如鷹嘴豆、豌豆、扁豆、四季豆） | 每週4餐或更多 |
| 家禽 | 每周至少兩餐 |
| 葡萄酒 | 每天一杯葡萄酒（但這並非必需，可以省略） |
哪些食物我們應該限制食用或停止食用？
盡量減少食用這些食物對大腦健康非常有益。
| 應限制食用的食物 |
|---|
| 奶油和人造奶油（每週不到一湯匙） |
| 起司（每周少於一次） |
| 紅肉（例如牛肉、豬肉、羊肉——每周少於 4 份） |
| 油炸食品（尤其是速食－每周少於一次） |
| 糕點和甜點（含糖蛋糕、餅乾、甜甜圈等－每週少於5份） |
這樣做有什麼好處？
MIND飲食法推薦的食物富含纖維和多種對大腦健康至關重要的營養素。其中包括：
- 維生素E
- 葉酸
- ω-3脂肪酸
- 類胡蘿蔔素
- 黃酮類化合物
研究發現，遵循 MIND 飲食可以改善大腦健康，降低阿茲海默症、失智症和其他與老化相關的記憶問題的風險。
事實上，一些研究表明，遵循這樣的健康飲食可以將大腦老化速度延緩約 7.5 年！
一項針對1300名老年人的研究表明，嚴格遵循MIND飲食法的人患阿茲海默症的風險降低了53% 。即使是那些較少遵循該飲食法的人，患病風險也降低了35% 。
我是否也應該遵循這種MIND飲食法？
無論你的家人是否有人患有阿茲海默症等疾病，MIND 飲食都是一種很棒的健康飲食模式，任何人都可以遵循這種模式來照顧大腦健康。
這也很容易做到。因為你不需要計算卡路里或限制食物攝取。關鍵在於養成選擇健康、天然食物的習慣。即使你是個美食家，要按照這些原則選擇食物也不難。
然而，在開始任何類似的特殊飲食計劃之前，最好先諮詢您的家庭醫生，詢問該計劃是否適合您的健康狀況。如果您有其他疾病，可能需要對飲食計劃進行一些調整。因此，在醫生的指導下開始此類計劃是最安全的。
重點
- MIND 飲食法結合了地中海飲食法和 DASH 飲食法兩種飲食模式，專門針對大腦健康。
- 建議多吃植物性食物（蔬菜、水果、穀物、堅果），限制食用動物脂肪和糖分含量高的食物。
- 研究表明，這種飲食方式能顯著降低阿茲海默症和癡呆症等疾病的風險。
- 這是一種健康的生活方式，無需計算卡路里，而且很容易長期堅持。
- 在開始任何新的飲食計劃之前，請務必先諮詢醫生，以確保該計劃適合您。
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