一提到“油”或“脂肪”，我們大多數人都會想到它對身體不好，對吧？我們會盡量減少油的攝入，因為它會增加體重和膽固醇。但你知道嗎？有些「好油」對我們的身體至關重要，而且對心臟非常有益。我們今天要談的多元不飽和脂肪就是這樣一種「好脂肪」。或許你的醫生也稱之為「多元不飽和脂肪酸（PUFA）」。
為什麼我們的身體真的需要脂肪？
脂肪和碳水化合物、蛋白質一樣，都是均衡飲食中不可或缺的一部分。讓我們來看看為什麼。
- 脂肪是重要的能量來源：脂肪是豐富的能量來源。想想看，一克碳水化合物和蛋白質只能提供4千卡能量，而一克脂肪卻能提供9千卡能量。
- 幫助吸收維生素：脂肪對於我們身體正確吸收脂溶性維生素（如維生素A 、D、E和K）至關重要。無論你攝取多少這些維生素，如果體內脂肪不足，它們都無法發揮應有的功效。
- 提供必需脂肪酸：有些脂肪酸是人體本身無法合成的，但對生存至關重要。我們只能從食物中獲得這些脂肪酸。
脂肪有哪些種類？我們來區分「好」脂肪和「壞」脂肪。
簡單來說，脂肪可以分為兩大類：好脂肪和壞脂肪。下表將幫助你更好地理解這一點。
| 脂肪型 | 自然及其對健康的影響 |
|---|
| 「好」脂肪—不飽和脂肪 | 這些油脂在室溫下呈液態（例如植物油）。它們對心臟非常有益。它們能降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的水平，從而降低心臟病和中風等疾病的風險。油脂分為兩種：單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。 |
| 「壞」脂肪－飽和脂肪 | 這些物質在室溫下呈固態（例如奶油、椰子油）。它們在動物性食物（肉類、乳酪）中含量豐富。過量食用這些物質會增加體內低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的水平，並增加心臟病的風險。 |
| 「非常糟糕的」脂肪—反式脂肪 | 這是最危險的脂肪類型。這種人工合成的脂肪（經由氫化作用）常見於烘焙食品、人造奶油和加工食品中。它會升高低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平，從而增加心臟病、中風和糖尿病的風險。 |
所以，你明白了嗎？我們不需要完全停止攝取脂肪。重要的是減少壞脂肪（飽和脂肪和反式脂肪）的攝入，同時在飲食中增加好脂肪（不飽和脂肪）的攝取。
哪些食物含有多元不飽和脂肪（PUFA）？
好了，現在讓我們仔細看看故事的主角──多元不飽和脂肪。它們主要分為兩大類：
Omega-3和
Omega-6 。這兩種脂肪對我們的身體都至關重要。以下是一些將它們添加到日常飲食中的方法。
| 富含Omega-3的食物 | 富含ω-6脂肪酸的食物 |
|---|
- 油性魚類（鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯊魚、鯡魚）
- 海鮮（蝦、牡蠣）
- 核桃
- 亞麻籽和奇亞籽
- 豆腐
- 菜籽油、橄欖油
- 蛋
| - 葵花籽油、大豆油、玉米油
- 核桃、松子、花生
- 芝麻和芝麻醬（芝麻醬）
- 大豆和豆腐
- 蛋
- 肉類和家禽
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多元不飽和脂肪對我們身體的好處
這些有益脂肪對我們的身體有許多好處。
- 它有助於降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（ LDL ）的含量。
- 降低脂肪沉積和血管阻塞的風險。
- 心臟病和中風的風險顯著降低。
- 它有助於體內細胞的生長和維持。
- 對大腦發育和功能至關重要。
- 它能控制血壓，改善心臟健康。
- 脂溶性維生素（如維生素E）能增強人體對它們的吸收能力。
多少才對我們有益？
脂肪的種類和攝取量同樣重要。醫生建議每週食用約225克（8盎司）各種海鮮。此外，每天補充約3湯匙健康的植物油，如橄欖油和菜籽油，也是不錯的選擇。最重要的是仔細閱讀你在商店購買的食品和零食的標籤。看看它們所含脂肪的種類，尤其是飽和脂肪和反式脂肪。選擇低飽和脂肪、高不飽和脂肪的食品。
如果您對此有任何疑問，特別是如果您患有其他疾病（例如糖尿病或高血壓），請諮詢您的家庭醫生。他/她能夠根據您的健康狀況為您提供最佳建議。
重點
- 並非所有標有“脂肪”的東西都是有害的。多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪是“好脂肪”，對我們的身體和心臟有益。
- 我們的身體無法自行合成這些有益脂肪，因此我們需要從富含油脂的魚類、堅果（核桃）和堅果油（橄欖油）等食物中獲取這些脂肪。
- 盡可能減少烘焙食品、加工食品和動物脂肪中的「壞脂肪」（飽和脂肪和反式脂肪）。
- 好脂肪可以降低壞膽固醇，減少心臟病的風險，並有助於大腦功能。
- 關於飲食方面，請務必諮詢醫生以獲得最佳建議。
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