懷孕飲食：如何選擇最適合您和寶寶的飲食？

準備成為母親的時候，你一定會特別注意飲食，對吧？很多人認為吃得多才重要。但實際上，吃什麼比吃多少更重要。正確的飲食對寶寶的發育和你的健康都至關重要。這段時間的飲食會影響寶寶的一生，所以我們一定要好好注意飲食。

如果你只有一個寶寶，那麼在懷孕後期，也就是寶寶快速生長的階段，你每天只需要額外攝取340到450卡路里。想想看，這並不算多。早餐一碗麥片加一杯牛奶就夠了。但最重要的是，你攝取的這些額外卡路里必須來自營養豐富的食物。這樣才能真正幫助寶寶的生長發育和大腦發育。如果因為想著「要吃兩個人的份量」而吃太多，只會讓你的體重增加不必要。

營養對健康懷孕的重要性

健康的飲食應該包含哪些內容？蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質和充足的水分。適量攝取這些營養素，您和寶寶都會健康。事實上，有一些指南可以幫助您制定適合自己的飲食計劃。有時，甚至可以根據您的年齡、活動量和懷孕階段，計算出您每天應該攝取的每種食物的量。攝取多種食物，並控制好攝取量，是保持健康的最佳方法。不過，最好還是諮詢您的醫生，制定一份適合您的飲食計畫。醫生也可以考慮您的特殊需求（例如，如果您患有糖尿病等疾病），並為您提供最佳建議。

懷孕期間最重要的營養素有哪些？

你知道嗎？甚至在你懷孕之前，你的飲食就會開始影響寶寶的健康。這就是為什麼我們需要特別注意某些營養素的原因。

葉酸：保護寶寶的第一步

例如，研究發現，葉酸（一種 B 群維生素）可以在懷孕早期預防神經管缺陷，如脊柱裂。葉酸有助於預防出生缺陷。這些缺陷發生得非常早，有時甚至在你意識到懷孕之前就已經出現了。因此，在懷孕前和懷孕初期（尤其是前28天）攝取足夠的葉酸非常重要。葉酸是這種維生素天然存在於食物中的形式，例如綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、堅果、豆類、豌豆、扁豆等。醫生建議在懷孕前和整個懷孕期間服用葉酸片。如果你打算要孩子，一定要諮詢醫生關於葉酸的問題。

鈣：強健骨骼和牙齒

接下來是鈣。鈣也是一種非常重要的營養素。它有助於寶寶強健骨骼和牙齒，也能幫助循環系統、肌肉和神經系統正常運作。由於人體也會將鈣傳遞給寶寶，因此如果鈣攝取不足，您的骨骼可能會變得脆弱。取得鈣質的最佳途徑是食用牛奶和乳製品（如優格、起司）。但是，如果您乳糖不耐或不喜歡牛奶，可以諮詢醫生是否需要服用鈣補充劑。其他富含鈣的食物包括堅果、鮭魚、豆腐、綠花椰菜、菠菜以及添加了鈣的果汁和食品。

給素食媽媽的特別建議

醫生通常不建議孕婦完全轉為純素飲食，因為這樣很難攝取所有必需的營養。但是，如果您已經是純素食者或素食者，可以繼續保持，但請務必謹慎並在醫生的指導下進行。請告知醫師您的飲食情況。如果不食用魚、肉、牛奶、起司和雞蛋，很難攝取所需的營養，尤其是蛋白質、鐵、維生素B12和維生素D。您可能需要增加蛋白質的攝取量，並可能需要服用補充劑。

其他重要營養素

還有其他重要的營養成分。

• 鐵：鐵是血液中血紅蛋白合成所必需的元素。懷孕期間，隨著血液量的增加，對鐵的需求量也會增加。鐵存在於肉類和魚類（尤其是紅肉）、深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）以及豆類（扁豆、鷹嘴豆）中。
• 碘：碘對嬰兒大腦和神經系統的發育非常重要。它存在於海鮮、雞蛋、乳製品和碘鹽中。
• 膽鹼：這也是嬰兒大腦發展和記憶力的重要營養素。它存在於肉類、雞蛋和堅果中。

有時候，我們很難從日常飲食中攝取到所有這些營養素。因此，醫生通常建議孕婦每天服用懷孕維生素。這有助於避免營養缺乏。但請記住，維生素片不能取代均衡的飲食。

食物渴望和異食癖

孕期出現各種食慾變化非常常見。有些人會特別想吃巧克力、辛辣食物、水果、醃菜，甚至是清淡的食物。但有些人也會特別想吃一些非食物的東西，像是黏土、玉米粉、灰燼和肥皂。這種對非食物的渴望稱為異食癖。食用非食物物品對您和寶寶都可能造成危險，例如中毒、營養不良和腸阻塞。如果您也有這些食慾變化，請不要猶豫，及時告訴您的醫生。

否則，如果你渴望營養健康的食物，滿足這種渴望也無可厚非。但即便如此，也應該適量。大多數情況下，這些渴望會在懷孕3個月左右逐漸消退。

懷孕期間絕對要避免這些食物和飲料！

除了保持健康營養的飲食外，了解懷孕期間絕對應該避免的食物和飲料也很重要。讓我們來看看這些食物和飲料有哪些。

• 絕對禁止飲酒！據說孕期飲酒，即使是少量飲酒，都不安全。它會嚴重損害胎兒發育，尤其是大腦發育。所以，務必完全遠離酒精。
• 服用維他命或草藥產品前請諮詢醫生。某些物質（例如過量的某些維生素或某些草藥）可能會損害寶寶的發育。因此，切勿在未諮詢醫生的情況下服用任何藥物。
• 限制咖啡因攝取。有些醫生認為，每天喝一兩杯咖啡、茶或其他含咖啡因的飲料（約 180-240 毫升）對寶寶來說是安全的。然而，過量攝取咖啡因已被證實會增加流產和其他問題的風險，例如低出生體重。因此，盡量限制咖啡因的攝入，或選擇不含咖啡因的飲品。請記住，巧克力也含有咖啡因。
• 注意食源性疾病。李斯特菌病和弓形蟲病等疾病可能危及未出生嬰兒的生命，並可能導致健康問題或流產。
• 你需要做以下幾件事：
• 不要食用未煮熟的肉類、魚類（例如壽司中的生魚片）或雞蛋（未煮熟的雞蛋）。
• 避免食用未經巴氏消毒的牛奶和乳製品（例如某些軟乳酪）。
• 食用前請將蔬菜和水果徹底清洗乾淨。
• 砧板和刀具應與生肉分開存放，使用後徹底清洗。雙手也要徹底洗淨。

如果你在懷孕期間不小心攝取了這些高風險食物或飲料，現在不必過度擔心。孕期剩餘時間裡，盡量避免食用或飲用即可。但如果你仍然非常擔心，請諮詢醫生。

你覺得吃魚怎麼樣？孕期吃魚好嗎？

魚類和貝類是懷孕期間非常營養豐富的食物。它們富含omega-3脂肪酸等有益物質，對胎兒大腦和視力的發育至關重要。此外，它們蛋白質含量高，飽和脂肪含量低。然而，某些魚類絕對不宜食用，因為它們汞含量極高。例如，鯊魚、方頭魚、鯖魚、橙鯛和大眼鮪魚等魚類。這些魚類的汞含量過高，會損害胎兒的大腦發育。

如果您食用海鮮，請選擇多種魚類和貝類。每週攝取量限制在 12 盎司（約 340 克，約兩份）左右。汞含量低且安全的魚類包括：

• 鮭魚
• 哈爾姆索
• 庫姆巴拉沃
• 羅非魚
• 蝦
• 螃蟹
• 蛤蜊

罐裝鮪魚怎麼樣？對此眾說紛紜。每周可以吃大約 170 克（6 盎司）的淡色金槍魚。但是，白鮪魚，也就是長鰭鮪魚，汞含量略高，所以最好避免食用。一些報告指出，罐裝鮪魚的汞含量可能比之前認為的要高。因此，如果您正在懷孕或備孕，在決定是否食用罐裝魚之前，最好先諮詢醫生。

如果你吃了朋友或家人捕獲的魚（來自湖泊或河流），請限制食用量，僅限一份（約 6 盎司）。那一週內不要再吃其他魚，因為我們不知道其他魚的汞含量是多少。

如果您對應該吃多少魚或應該吃哪種魚有疑問，請諮詢您的醫生。這樣您就能獲得確切的資訊。

胃部不適：如何處理便秘、脹氣、噁心？

懷孕期間出現這種輕微的胃部不適是正常的。讓我們來看看該如何應對。

便秘問題

懷孕維生素中的鐵、荷爾蒙變化以及不斷增大的子宮壓迫腸道都可能導致便秘。因此，孕前應比孕前增加膳食纖維的攝取量。目標是每天攝取約 25-30 克膳食纖維。富含膳食纖維的食物包括：

• 新鮮水果（香蕉、芒果、木瓜、柳橙）和蔬菜（胡蘿蔔、豆類、綠葉蔬菜）
• 麩皮麵包、穀物（燕麥片、玉米片）、鬆餅
• 扁豆、鷹嘴豆和四季豆等片狀豆類。

服用纖維片、纖維飲料或其他高纖維產品前，請先諮詢醫生。 （除非醫生指示，否則請勿服用瀉藥。此外，請勿使用蓖麻油，因為它會降低身體對營養物質的吸收，甚至可能導致早產。）

如果便秘對您來說是個大問題，醫生可能會開一些軟便劑給您。增加膳食纖維攝取量時，請記得每天至少喝 8-10 杯水。否則，便秘可能會加重。

預防便秘的最佳方法之一是運動（即使只是簡單的散步）。兩餐之間要多喝水。這能軟化糞便，幫助其更順暢地通過消化系統。有時，喝些熱茶、湯或高湯也有幫助。隨身攜帶一些乾果（例如棗子、葡萄乾）也是個好主意，以便隨時食用。

脹氣和腹脹

有些孕婦在食用綠花椰菜、菠菜、花椰菜、油炸食品和辛辣食物後會出現胃灼熱或脹氣。如果您也有這種情況，可以避免食用這些食物，並保持均衡的飲食。少量多餐也有助於緩解症狀。碳酸飲料也可能導致部分孕婦出現這些問題，但也有人說碳酸飲料可以舒緩胃部不適。因此，請根據自身情況酌情選擇。

噁心或晨吐

對許多人來說，這種噁心感只會在早上出現，但有些人會持續一整天。如果您經常感到噁心，可以全天少量多次地吃些清淡的食物，例如吐司、餅乾或米粥。有些人發現食用薑製品（例如薑茶或薑餅）也能緩解噁心。以下是一些有助於緩解噁心的方法：

• 不要空腹服用孕期維生素，最好在睡前與清淡的食物一起服用。
• 早上起床前，吃一兩塊放在床邊的餅乾。
• 嘿，吃顆硬糖吧。
• 經常喝水。有時候，加點檸檬的水也很好。
• 遠離會加重噁心的事物，例如氣味濃烈的食物、煙霧和香水。
• 多休息。疲勞加劇也會導致噁心症狀加重。

那麼，從我們討論的內容中，我們需要記住哪些事情呢？

孕期飲食對您和寶寶都非常重要。不要把這看作是一種負擔，而應該看作是給寶寶最好營養的機會。

• 比起吃太多，吃得品質更重要。飲食中應包含各種色彩鮮豔的水果、蔬菜、全穀類和富含蛋白質的食物。
• 確保攝取足夠的營養，例如葉酸、鈣和鐵。別忘了服用醫生開的孕期維生素。
• 遠離酒精、吸煙、某些種類的魚類和未煮熟的食物等危險事物。
• 當你想吃東西的時候，就吃些有營養的食物。但如果你對非食物物品產生了強烈的渴望（異食癖），請告訴你的醫生。
• 便秘、脹氣和噁心等症狀都有簡單的緩解方法。可以嘗試一下，但如果症狀嚴重，請諮詢醫生。
• 最重要的是，如果您有任何疑問或顧慮，請諮詢您的醫生。您在網路上找到的資訊未必適合您。只有您的醫生才能準確地告訴您什麼是對您和您的寶寶最好的。

所以，我們希望這些保持身心健康的建議能對您有所幫助！祝福您和未出生的寶寶一切順利！

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