你懷孕了嗎？讓我們一起來了解一下孕期飲食吧！ （孕期營養）

如果你最近正期待著家庭新成員的到來，首先恭喜你！這是一段非常特殊的時光。因此，在這段特殊的時期，你需要格外注意自身和寶寶的健康。其中，飲食尤為重要。很多人認為懷孕期間要吃兩個人的份量。但真正重要的是不要吃太多，而是要吃營養均衡的食物。今天我們就來聊聊這個話題，好嗎？

懷孕期間該多吃嗎？應該吃多少？

我們的母親和祖母常說：「現在我們要吃兩個人的份量了。」 這話有一定道理，但我們其實不需要那麼多食物。如果你懷的是寶寶，每天只需要額外攝取340到450卡路里。不過，這並非指懷孕初期，而是指懷孕後期，因為那時寶寶正在快速生長。

仔細想想，這點熱量其實不算什麼。早上吃一杯麥片，喝一杯牛奶，就能很快攝取這麼多熱量。重要的是，你攝取的這些額外熱量必須來自營養豐富的食物，才能促進寶寶的生長發育和大腦發育。光是那些沒有營養價值的空熱量是沒用的。

此時最必需的營養素是什麼？

健康的飲食應該包含蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質和充足的水。最好諮詢醫生，制定適合自己的飲食計劃，因為每個人的需求可能會有所不同。

但總的來說，在這個時期，有一些營養素對每個人都很重要。

葉酸是什麼？它為什麼重要？

從你開始考慮要孩子的時候，你可能就聽過一種叫做葉酸的營養素。它是一種B群維生素，有助於預防神經管缺陷，例如脊柱裂，這種缺陷可能發生在嬰兒發育的早期階段。因此，在懷孕前和懷孕的最初幾週攝取足夠的葉酸非常重要。

葉酸天然存在於綠葉蔬菜（尤其是深綠色蔬菜）、堅果、扁豆、鷹嘴豆和四季豆中。但醫師通常建議備孕女性以及整個懷孕期間（尤其是懷孕初期28天）服用葉酸片。那麼，是否該就此諮詢醫生呢？

鈣的益處

我們都知道鈣對維持骨骼和牙齒強健有多重要。鈣質也有助於循環系統、肌肉系統和神經系統的正常運作。牛奶和乳製品是鈣質的最佳來源。

有些人喝牛奶後會出現胃部不適，這種情況稱為乳糖不耐症。如果您不喜歡乳製品，可以諮詢醫生是否需要補充鈣質。鈣質也存在於帶殼的小魚（例如比目魚、沙丁魚）、豆腐、西蘭花、菠菜以及添加了鈣的果汁和食品中。

你是素食主義者/純素食主義者嗎？

醫生通常不建議在懷孕期間開始新的純素飲食。但是，如果您目前已經是素食者或純素食者，可以謹慎地繼續保持。不過，您務必告知您的醫師。

如果不吃魚、肉、家禽以及乳製品、乳酪和雞蛋，取得所需的營養可能會有些困難。您可能需要額外補充蛋白質，也可能需要服用維生素B12和維生素D補充劑。

還有哪些重要的營養素？

除了這些營養素之外，鐵（存在於肉類、深綠色蔬菜和堅果中）、碘（存在於海鮮、雞蛋和乳製品中）以及膽鹼（存在於肉類、雞蛋和堅果中）在這個時期也非常重要。有時，我們很難只從日常飲食中攝取足夠的所有這些營養素。因此，醫生通常建議孕婦每日服用專門的懷孕維生素。

“記住，你吃的每一種食物都會影響寶寶的健康發育。所以，均衡營養的飲食非常重要。”

對某種食物的渴望是正常的嗎？

懷孕期間出現食物偏好非常普遍。媽媽們稱之為「食物偏好」。有些人會渴望巧克力、辛辣食物、水果，甚至是一些能帶來安慰的食物。但有些人也可能渴望非食物的東西，例如黏土或玉米粉。這種情況稱為異食癖。

吃非食物的東西對你和寶寶都非常危險。如果你也特別想吃一些奇怪的東西，不要不好意思，一定要告訴你的醫生。

否則，如果你渴望營養健康的食物，就無需刻意控制這種渴望。大多數情況下，這種渴望會在懷孕3個月左右逐漸消退。

懷孕期間絕對應該避免食用和飲用哪些食物和飲料？

除了食用營養豐富的食物外，這段時間也有一些食物和飲料應該避免食用。了解這些也非常重要。

• 酒精：懷孕絕對不宜飲酒。即使是少量飲酒也不安全。因此，請完全遠離酒精。
• 維他命和草藥產品：服用任何維他命或草藥產品前，請務必諮詢醫生。某些物質可能對未出生的嬰兒有害。
• 咖啡因：最好盡量避免攝取咖啡因（咖啡、茶、某些軟性飲料）。但大多數醫生表示，每天喝一兩杯咖啡或茶（6-8盎司）不會對寶寶造成太大傷害。然而，攝取過多的咖啡因會增加流產和其他問題的風險。因此，請限制攝取量，或改喝不含咖啡因的飲料。
• 食源性疾病：李斯特菌病和弓形蟲病等疾病可能危及胎兒生命，導致健康問題或流產。因此，
• 不要食用未煮熟的肉類、魚類或雞蛋。
• 避免食用未經巴氏消毒的牛奶和乳製品（某些類型的起司）。
• 食用前請將蔬菜和水果徹底清洗乾淨。
• 不要用接觸過生肉的刀具或砧板切割熟食。

如果你之前在不知情的情況下攝取了這類高風險食物和飲料，現在不必過於擔心。以後盡量避免食用。如果你仍有疑慮，請諮詢醫生。

吃魚好嗎？該吃哪種魚？

魚類和貝類富含omega-3脂肪酸，是懷孕飲食中非常健康的補充。它們也富含蛋白質，飽和脂肪含量低。

然而，某些魚類汞含量很高，例如鯊魚、劍魚、鯖魚、方頭魚、橙鯛和大眼鮪魚。這些汞會損害胎兒在子宮內的大腦發育。

所以，如果您吃海鮮，請選擇多種魚類和貝類。每週攝取量限制在 12 盎司（約 340 克）以內，大約是兩份。以下是一些汞含量低且可安全食用的魚類：

• 鯰魚
• 波洛克
• 蛤蜊
• 羅非魚
• 鮭魚
• 蝦

罐裝鮪魚呢？對此眾說紛紜。一些報告指出，罐裝鮪魚的汞含量可能比之前認為的要高，因此孕婦或備孕女性最好限製罐裝鮪魚的攝取量。

如果你的朋友或親戚吃了從河裡或湖裡捕撈的魚，最好只吃一頓，並且那一周都不要再吃其他魚了。因為我們不知道這些魚體內汞的含量是多少。

如果您對食用魚類還有其他疑問，請諮詢您的醫生。

對於腹脹、胃痛和噁心等症狀，你會怎麼做？

懷孕期間出現這些輕微不適是正常的。別擔心，你可以採取一些措施來緩解它們。

便秘的解決方案

孕期維生素中的鐵和其他因素都可能導致便秘。因此，懷孕期間應比孕前多吃富含膳食纖維的食物。目標是每天攝取約 20-30 克膳食纖維。膳食纖維的最佳來源包括：

• 新鮮水果和蔬菜
• 麩皮麵包、麥片、鬆餅

服用纖維片、纖維飲料或其他高纖維產品前，請務必諮詢醫生。除非醫師指示，否則請勿服用瀉藥。蓖麻油等物質也不宜服用，因為它們會降低身體對營養物質的吸收能力。

如果便秘是個問題，醫生可能會開一些軟便劑。增加膳食纖維攝取量時，一定要多喝水，否則便秘可能會加重。

預防便秘的最佳方法之一是運動。兩餐之間要多喝水。這可以軟化糞便，幫助其更順暢地通過消化系統。有時喝熱茶、湯或高湯也有幫助。此外，家中常備一些乾果也不錯。

你如何緩解胃脹氣？

有些孕婦在食用綠花椰菜、菠菜、花椰菜和油炸食品後會出現胃灼熱和腹脹。如果您也有這種情況，請避免食用這些食物，並制定均衡的飲食計劃。碳酸飲料也可能導致一些人脹氣和腹脹，但據說對其他人來說，碳酸飲料可以舒緩消化系統。所以，請選擇適合自己的飲品。

緩解噁心

晨吐通常發生在早晨，但也可能在一天中的任何時間發生。如果您經常感到噁心，請在一天中少量多次地食用清淡、低脂的食物（例如吐司、餅乾）。有些人發現食用含生薑的食物和飲料可以緩解噁心。嘗試以下方法可以幫助緩解噁心：

• 不要空腹服用孕期維生素，應在晚上隨餐服用，並在睡前服用。
• 早上起床後，起床前吃點小點心（例如一塊餅乾）。
• 含一顆可咀嚼的硬糖。

簡而言之，需要記住的要點（核心訊息）

好的，希望我們剛才討論的內容對你有幫助。簡單來說，孕期注意飲食對你和寶寶都很重要。

• 關鍵不在於吃太多，而是以正確的方式攝取營養豐富的食物。
• 務必攝取葉酸、鈣和鐵等必需營養素。如有必要，請諮詢醫生是否需要服用補充劑。
• 完全避免飲酒、食用未煮熟的食物、汞含量高的魚類。
• 限制咖啡因攝取。
• 如果出現輕微不適，例如胃部不適或噁心，請不要驚慌，並採取適當措施。
• 一定要諮詢醫生，取得最適合你的建議。

衷心祝福您懷孕健康快樂，並生下一個健康的寶寶！

懷孕營養、懷孕食物、懷孕飲食、葉酸、懷孕鈣、懷孕禁忌食物、懷孕營養僧伽羅語