你懷孕了嗎？我們來聊聊孕期運動吧？

生孩子是人生中一段令人興奮又充滿變化的時期。你知道在這段時間裡進行一些有益於身心健康的運動有多麼重要嗎？但是你不可能像平常那樣做所有的運動。讓我們仔細看看這個問題。

懷孕運動對您和您的寶寶有什麼好處？

懷孕運動對你和寶寶都很有好處，尤其是在你沒有任何健康問題會妨礙你運動的情況下。來看看這些好處吧…

• 心情愉悅，活力充沛：運動時，你會感到掌控一切，身體也會充滿活力。你知道嗎？運動時，大腦會釋放一種叫做「內啡肽」的化學物質，這會讓我們感到非常快樂。不僅如此，如果運動方式得當：
• 背痛減輕，姿勢改善。這是因為背部、臀部和大腿的肌肉都加強了。
• 便秘症狀減輕，是因為腸道蠕動加快。
• 懷孕期間的荷爾蒙變化會導致關節略微鬆弛。運動時，關節內的潤滑液會發揮作用，保護關節免受磨損。
• 因為白天的壓力和焦慮減輕了，你的心情也平靜了，所以晚上睡得更好了。

• 為分娩做好準備：強壯的肌肉和健康的心臟能讓分娩更輕鬆。如果能正確控制呼吸，就能更容易忍受疼痛。此外，如果產程延長，身體的耐力也會很有幫助。

• 產後恢復身材並不難：如果你懷孕前就有運動習慣，那麼繼續運動有助於減少體脂肪。但請記住，懷孕期間不要試圖透過運動減肥。我們這段時間的目標應該是保持良好的體能水準。

此外，運動可以增加皮膚的血液循環，使皮膚看起來更明亮。一些研究表明，經常運動的孕婦患有先兆子癇（妊娠高血壓）和妊娠糖尿病（妊娠糖尿病）等併發症的風險較低。

懷孕期間適合做哪些運動？需要注意哪些事項？

這主要取決於你何時開始運動以及懷孕期間是否出現任何併發症。如果你在懷孕前就已經有運動的習慣，那麼你可以繼續你之前的運動計劃，只需做出必要的調整即可。

但如果您懷孕前運動量不大，那麼懷孕後應該循序漸進地增加運動量，隨著體能的增強逐漸增加運動量。根據美國衛生與公共服務部的建議，健康的孕婦（原本運動量不大或不進行劇烈運動）每周至少應進行150分鐘（2.5小時）的中等強度有氧運動。例如，您可以每週五天，在午餐時間進行30分鐘的快走。

「中等強度」是指運動時可以進行正常對話的強度。這些運動包括：

• 低衝擊運動：這些是非常溫和的運動，不會對關節造成太多壓力（例如游泳、瑜珈）。
• 高強度運動：這類運動會對身體造成一定的壓力，例如跳躍。大多數懷孕期間健康的女性可以進行一些中等強度的高強度運動（例如慢跑或有氧運動）。這類運動不會增加低出生體重、早產或早期流產的風險。然而，由於高強度運動對身體負擔較大，可能會在懷孕期間引起不適，因此如果您感到任何不適，最好減少運動量。

雖然高強度運動能帶來很好的運動效果，但低強度運動也能提高心率和氧氣攝取量。它們也能幫助你避免突然或劇烈的動作，進而減輕關節、骨骼和肌肉的壓力。

最重要的是，在繼續之前的運動計劃或開始新的運動計劃之前，請務必先諮詢醫生。把你所有擔心的問題告訴醫生。

如果您有以下任何一種情況，請注意可能需要限制運動量：

• 妊娠高血壓。
• 早期宮縮。
• 陰道出血。
• 胎膜早破（羊膜囊內包裹胎兒的液體破裂）。

試試這樣的練習。

你可以嘗試跳舞、游泳、水中健身操、瑜珈、皮拉提斯、騎自行車或散步。游泳尤其好，因為在水中你會感到輕盈飄逸。

盡量將有氧運動、肌力訓練和柔軟度練習結合。盡量減少彈跳動作。

許多專家推薦步行。步行很容易調整速度、增加坡度和距離。如果您是新手，可以先從每週三天快走約一英里開始。之後每週逐漸增加幾分鐘，稍微加快速度，然後慢慢增加坡度。無論您是步行新手還是經驗豐富的步行者，都建議在開始步行的前五分鐘進行緩慢的熱身，並在最後五分鐘進行放鬆。

如果你在懷孕前就是跑步愛好者，那麼懷孕後或許可以繼續跑步，但你可能需要對你的日常訓練做出一些小的調整。

懷孕期間最好避免這些運動。

許多醫生建議，懷孕三個月後應避免仰臥運動。

除非醫生另有建議，否則最好避免以下活動：

• 它們經常跳躍。
• 那些突然改變方向的人。
• 那些能擊中胃部的。

例如，接觸性運動、高山滑雪、滑冰、體操和騎馬都是高風險活動。

有些醫生認為，隨著懷孕進展，可以逐漸降低踏板高度，因此進行踏板操是可以的。但也有醫生警告說，懷孕期間由於重心變化，跌倒的風險更高。如果您選擇進行有氧運動，請注意不要過度勞累，以免精疲力竭。

我應該如何開始運動？

記住，在開始任何運動計劃之前，都應該諮詢醫生。當你準備開始運動時，請記住以下幾點：

• 慢慢來。如果你以前從未運動過，即使每天只運動5分鐘也是個不錯的開始。每週增加5分鐘，逐漸增加到30分鐘。
• 穿著舒適寬鬆的衣服。穿一件能好好支撐胸部的胸罩。
• 多喝水以防止過熱和脫水。
• 生病時不要運動。

此外，寶寶體溫過高也不好。體溫高於 39°C (102.6°F) 會對寶寶造成健康問題，尤其是在懷孕初期。所以，炎熱的天氣不要過度運動。天氣炎熱時，避免在一天中最熱的時段（上午 10 點到下午 3 點）進行戶外運動。相反，可以選擇在有空調的室內場所鍛煉，或去商場散步。另外，請記住，游泳時水的熱量會降低體溫，所以你可能不會意識到自己已經過熱。

我還應該注意哪些事項？

無論你和醫生選擇哪種運動，都要傾聽身體的反應。懷孕初期感到頭暈是正常的。隨著寶寶的成長，你的重心會改變。這會讓你更容易失去平衡而跌倒，尤其是在懷孕後期。

你每天的精力水平可能會有很大的波動。隨著寶寶的成長，它會壓迫你的肺部，導致你在運動時吸入更多空氣（即氧氣）的能力下降。如果你的身體發出「停止！」的訊號，那就停止運動！

如果你出現以下任何症狀，表示你的身體在告訴你，你已經運動夠了：

• 如果你感到非常疲倦。
• 如果你感到頭暈。
• 如果您覺得心跳過快（心悸－即感覺胸口砰砰直跳）。
• 如果你覺得呼吸困難。
• 如果您背部或臀部疼痛。

還有一點很重要：如果你在運動時感到太累而無法說話，那就表示你運動過度了。

如果您出現以上任何警告症狀，請立即就醫！

如果在運動過程中出現以下任何警告訊號，請立即諮詢醫生：

• 陰道出血。
• 異常疼痛。
• 頭暈或頭昏眼花。
• 呼吸異常困難。
• 心跳加速或胸痛。
• 陰道流液。
• 感覺子宮正在收縮（子宮收縮－即腹痛）。

最後，你需要記住的最重要的事情是：

好的，我們已經談了很多關於孕期運動的話題。簡而言之，正確且安全地運動對您和寶寶都非常有益。它不僅能讓您身心愉悅，還能幫助您為分娩做好準備。

但是，在開始運動之前，請務必諮詢醫生。與醫生討論哪些運動方式適合您，應該運動多長時間，以及應該採取哪些預防措施。

最重要的是傾聽身體的聲音。如果感到疲倦或不適，請停止運動。運動有助於您在懷孕期間保持快樂和健康！

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