想像一下，你去看醫生，他看了你的檢查報告後說：「你患有糖尿病前期。」這意味著你患上第2型糖尿病的風險很高。聽到這個消息，感到有些害怕和震驚是很正常的。但好消息是，這並非世界末日。這只是一個警告。就像路上的黃燈，在紅燈亮起前會發出警告。你仍然可以改變現狀，採取許多措施來預防糖尿病。
我們能做的最重要的事情就是專注於我們可以改變的事情，例如飲食和運動。至於我們無法改變的事情，例如年齡或糖尿病家族史，擔憂毫無意義。和你的醫生談談，清楚地了解你的情況，然後從今天開始想辦法扭轉局面。
糖尿病前期究竟是什麼？
簡單來說，糖尿病前期是指你的血糖值高於正常值，但尚未達到糖尿病的診斷標準。這屬於危險區域。此時，你的身體對胰島素這種荷爾蒙的反應開始減弱，或是胰島素分泌不足。
這就像是你的身體發出的「最後警告」。如果你現在採取行動，就有很大的機會完全預防糖尿病的發生。
醫生會安排血液檢查，例如糖化血紅蛋白（HbA1c）檢查，來確認這一點。這可以讓你大致了解過去2-3個月的平均血糖值。
最重要的步驟：體重、飲食和運動
這是預防糖尿病的三大最強武器。減重、養成健康飲食習慣、維持運動，這些都是最重要的步驟。
1. 控制體重
即使不肥胖的人也可能患上糖尿病。然而，體重過度增加，尤其是中央肥胖，是糖尿病的主要危險因子。研究表明，即使體重僅減輕5%-10%，也能顯著降低糖尿病的風險。
想像一下，如果你體重80公斤，減掉4公斤或8公斤會帶來多大的改變。這並非不可能。
2. 飲食習慣的重大改變
對很多人來說，這是最難的事，但也是最重要的事。 「改變飲食習慣」並不意味著放棄美味的食物，而是意味著明智地選擇食物。
研究表明，低脂高纖維飲食對預防糖尿病非常有幫助。以下是如何將這種飲食方式融入日常飲食中的方法：
| 多吃點好東西 | 盡可能減少的事項 |
|---|---|
| 所有類型的綠色蔬菜和葉菜（Gotu Kola、Mukunuwenna、Kankun） | 糖（用於茶、咖啡）和軟性飲料 |
| 富含纖維的蔬菜（豆類、胡蘿蔔、甜菜根、南瓜） | 油膩食物（點心、油炸食物、炒飯） |
| 糙米（紅米）、蕎麥、燕麥 | 富含麵粉的食物（麵包、吐司、小圓麵包、麵條、義大利麵） |
| 低糖水果（番石榴、柳橙、桃子、芒果） | 人工甜味食品，如蛋糕、餅乾、太妃糖和冰淇淋 |
| 魚、去皮雞肉、雞蛋、扁豆、鷹嘴豆 | 加工肉類和肥肉 |
3. 每天抽出一些時間運動。
說到“鍛煉”，並不一定非要去健身房。重要的是保持身體活躍。目標是每週至少5天，每天至少30分鐘能讓你流汗的運動。
- 快速行走
- 慢跑
- 騎自行車
- 游泳
- 在家做庭院工作
- 做你喜歡的運動
這些方法都很好。重要的是堅持下去。例如和朋友一起散步，就是個很好的堅持方式。
你需要吃藥嗎？
在某些情況下，如果醫生認為您的風險非常高，他或她可能會建議您開始服用藥物，以幫助控制（延緩）糖尿病的發生，同時改變生活方式。
許多研究表明，服用某些糖尿病藥物（如二甲雙胍）並保持健康的生活方式，可以將糖尿病的風險降低約 31%。
但我們最需要明白的是，改變生活方式的力量遠勝於藥物。藥物只是輔助手段。真正的改變，真正的掌控，掌握在自己手中。
因此，與營養師溝通制定飲食計劃並確定適合自己的運動方式非常重要。所有這些都應與您的醫生討論，並在他的指導下進行。
重點
- 糖尿病前期並不代表你已經患上了糖尿病。它是一種預警信號。你仍然可以改變這種情況。
- 預防糖尿病最有效的方法是改變生活方式，包括健康飲食和每日運動。
- 即使減掉5%的體重，也能顯著降低罹患糖尿病的風險。
- 盡量減少食用麵粉、糖和油含量高的食物，多吃富含纖維的蔬菜、綠葉菜和水果。
- 在開始服用任何藥物或對生活方式做出任何重大改變之前，請務必諮詢醫生。別擔心，只要有正確的指導和自身的努力，你一定能戰勝病魔。
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