「嗯……我們待會兒再做吧。」「反正我明天早上起來就做。」「我現在不想做，等想做的時候再開始吧。」……你是不是常常這樣想？你可能也有拖延的習慣，例如把工作上的報告、大學的作業，甚至是家裡的瑣事都一拖再拖。簡單來說，這就是我們英文裡說的「拖延症」（ procrastination ）。這很常見。但有時候，這種「我們待會兒再做吧」的習慣會為我們的生活帶來很大的問題。
拖延症什麼時候會變成問題？
事實上，我們每個人都會有拖延的時候，這很正常。想像一下，你因為緊急任務而不得不推遲會議，或者你需要一些額外的時間來準備某件事。連心理學家也說，這種情況很正常。
然而，如果拖延的習慣影響你的人際關係、工作或學習，那就成了問題。試想一下，你的老闆因為你總是上班遲到而責罵你，或者你因為把所有事情都拖到最後一刻而推遲複習考試，最終導致考試不及格。在這種情況下，拖延就不只是一個簡單的習慣，而是我們需要重視的問題。調查顯示，大約五分之一的成年人長期深受拖延之苦，這已成為一個嚴重的問題。
我們為什麼會這樣拖延呢？
這其中有幾個原因。想想我們通常會拖延哪些類型的工作，你就會明白了。
- 枯燥乏味的工作：當我們必須做一些枯燥無味的事情時，我們往往會拖延。
- 困難、複雜的任務：當我們開始一項大型、複雜的任務時，我們會拖延，因為我們不知道從哪裡開始。
- 完美主義：有些人認為，「如果我不能百分之百正確地完成這件事，那就毫無意義。」 這就是他們不開始工作的原因。
- 我們覺得工作沒有意義：有時候，如果我們從工作中感受不到任何滿足或意義，我們就不會想做這件事。
當我們逃避這些令人不快的任務時，我們的大腦會感到一絲愉悅和輕鬆。就像在說：「啊，我及時解決了這個問題。」 但問題是，這種愉悅感只是暫時的。因為拖延的事情還沒有完成，它會成為你精神上的負擔，導致壓力和內疚。
從心理學角度來看，這背後的真正原因是我們的大腦更專注於當下而非未來。這意味著，如果我們拖延做某件事，我們既感受不到負面後果（例如考試不及格），也感受不到正面後果（例如完成任務後獲得的自由）。我們只會感受到擺脫這項不愉快任務帶來的些許快感。
簡言之，拖延是一種習慣。我們的大腦總是試圖走捷徑。所以，逃避困難的任務比完成它要容易得多。這就是我們需要逐步改變的習慣。
好吧，那該如何戒掉這個習慣呢？
現在我們來探討一些行之有效的實用方法，幫助你戒除這個習慣。雖然這些方法一開始可能比較難做到，但只要你堅持嘗試，就會發現效果顯著。
| 策略 | 你需要做什麼 |
|---|---|
| 請具體說明。 | 與其想著“我明天早上再寫報告”，不如具體想著“我先在喝早茶的時候，在做其他事情之前，把報告的三個要點寫下來”。這樣比較容易開始。 |
| 要對時間有現實的預期。 | 我們常常覺得自己有很多時間。把所有要做的事情都記在日記裡，即使是去商店、洗衣服、運動這樣的小事。這樣你就能更清楚地了解自己到底有多少時間。 |
| 停止分心。 | 工作時，不要使用任何只需輕輕一點就能分散你注意力的東西（例如社交媒體、手機簡訊）。把這些東西當作完成工作後的「獎勵」。 |
| 從小事做起。 | 首先，要接受開始做某件事時感到懶散是很正常的。我們需要努力克服這種感覺。當你開始做某件事時，即使是最小的事情，你所取得的進展都會讓你對它更有興趣。 |
| 先從最難的事情做起。 | 你的意志力就像肌肉一樣，一天之初最為強壯。所以，先完成一天中最難、最枯燥的任務，這樣一天剩下的時間就會感覺輕鬆自在。 |
| 用你的思想走向未來。 | 想像你完成即將要做的事情之後會是什麼感覺。想想那種輕鬆、那種喜悅。這會給你很大的動力去開始。 |
| 一點一點地做。 | 與其試圖一次完成一項大任務，不如每天抽出一些時間來完成。一項研究發現，大學生如果被分配少量時間學習，考試成績會比一次性學習更高。 |
| 善待自己。 | 要為自己開始做這件事而感到自豪。即使你無法做到百分之百完美，也要告訴自己，做得「夠好」也比拖延好得多。 |
記住，這不是一朝一夕就能改變的事。這是一種習慣。改變習慣需要時間。所以，請對自己有耐心。
如果你覺得這個習慣嚴重影響了你的日常生活、工作或心理健康，尋求專業協助至關重要。與醫生或心理諮商師交談可以幫助你找到問題的根源，並找到適合你的解決方案。
重點
- 拖延症是許多人都有的習慣，但它是可以克服的。
- 萬事起頭難。所以不要等到做到「完美」才去做，從小事做起。
- 把大任務分解成一個容易管理的小部分。這樣你就不會感到害怕了。
- 完成任務後，把社群媒體之類的消遣當作一份「禮物」。
- 善待自己。即使是微小的勝利也要心存感激。
- 如果這種習慣對你的生活造成了重大且無法控制的影響，請毫不猶豫地與醫生或心理健康諮商師交談。
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