「醫生，我患有糖尿病……那我能做舉重之類的運動嗎？」這是許多醣尿病患者都會問我們的問題。您或許會對此感到有些害怕和猶豫。但事實上，肌力訓練是糖尿病患者可以做的最好的運動之一，它應該成為您健康生活方式中非常重要的一部分。
這是什麼肌力訓練？
提到“力量訓練”，你可能想到的是人們在大型健身房舉重物。但肌力訓練的範疇遠不止於此。簡單來說，任何迫使肌肉對抗一定負荷的運動都屬於肌力訓練。這種訓練方式也稱為「阻力訓練」。
你甚至不需要去大型健身房。
- 啞鈴
- 阻力帶
- 有時，這些練習無需任何器械，利用自身體重即可完成（例如，伏地挺身、深蹲等）。
開始運動永遠不嫌晚。即使年紀大了，堅持這些運動也能增強你的力量，讓你輕鬆完成日常任務，例如爬樓梯、提購物袋，或是搬運瓦斯罐之類的重物。而且，這些運動對強健骨骼也很有好處。
肌力訓練對糖尿病患者有什麼好處？
對於糖尿病患者，尤其是第二型糖尿病患者來說，肌力訓練簡直是無價之寶。它能為身體帶來許多益處。讓我們一起來看看這些好處是什麼。
| 主要好處 | 簡單來說… |
|---|---|
| 更好的胰島素反應 | 運動時，肌肉就像海綿一樣吸收糖分。這樣一來，身體就不需要那麼多胰島素來利用血液中的糖分。這叫做提高胰島素敏感性。 |
| 改善血糖利用 | 隨著肌肉力量的增強，它們需要更多的能量（葡萄糖/糖）才能正常運作。因此，你的身體會開始更有效地利用血液中的糖分。這有助於控制血糖水平。 |
| 有助於減肥 | 肌肉組織比脂肪組織燃燒更多卡路里。體內肌肉越多，即使靜止不動也能燃燒更多卡路里。這對體重管理大有裨益。 |
| 降低心臟病的風險 | 糖尿病最大的風險是心臟病。這些運動有助於控制血壓和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，從而降低心臟病的風險。 |
研究表明，肌力訓練與步行或跑步等有氧運動一樣有效，都能幫助控製糖尿病。事實上，兩者結合效果更佳。美國糖尿病協會甚至建議第2型糖尿病患者開始進行肌力訓練。
好的，那我們要如何安全地開始呢？
這是最重要的部分。貿然魯莽地開始並不是個好主意。
第一步：去看醫生！
如果您目前沒有規律的運動習慣，請務必先諮詢您的醫生。醫生會根據您的糖尿病狀況、正在服用的藥物以及其他可能存在的疾病（例如高血壓、心臟病），為您推薦適合您的運動。這一點非常重要。
第二步：如果可能的話，尋求教練的幫助。
並非人人都能做到這一點。但是，如果你可以，那麼一開始最好在專業健身教練的指導下進行鍛煉，因為學習如何正確地完成每個動作對於預防受傷至關重要。
與其運動方式錯誤，不如完全不運動。首先學習正確的運動方法至關重要。
第三步：慢慢來。
每週進行兩到三次肌力訓練。不要連續兩天訓練同一肌群。例如，如果你今天練了手臂，明天就練腿。你也需要給肌肉一天的休息時間，讓它們修復並變得更強壯。
首先，每週兩到三天，每次做同一個動作10-15次（我們稱之為「組」） 。等身體適應了這個訓練量後，就可以逐漸增加。最終目標是每個動作增加到3組（每組10-15次）。
別忘了：熱身和放鬆！
- 暖身：開始運動前務必進行 5-10 分鐘的暖身運動。就算只是快走或做一些輕柔的伸展運動也夠了。這能讓你的肌肉和關節為接下來的運動做好準備。
- 放鬆運動：運動結束後，先走動約5分鐘，然後做一些伸展運動。每個拉伸動作維持約30秒。這有助於減輕肌肉酸痛，提高身體柔軟度。
重點
- 肌力訓練對糖尿病患者來說是一項非常有價值的運動。它可以對血糖水平、體重和心臟健康產生積極的影響。
- 在開始任何新的運動計劃之前，請務必諮詢醫生並獲得許可。
- 循序漸進。不要突然舉起重物或長時間運動。傾聽身體的反應。
- 正確的姿勢最重要。如果可能，最好先向有經驗的人學習。
- 鍛鍊日之間要讓肌肉充分休息。堅持不懈的鍛鍊是取得成效的最佳途徑。
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