你聽過「硒」嗎？你的醫生可能提到過它，或者你可能在維生素補充劑的瓶子上看到過它的成分。硒是一種微量元素，對人體極為重要，儘管人體只需要極少量。簡單來說，硒天然存在於土壤、水和許多食物中。讓我們一起來了解硒是什麼，它有哪些好處，以及體內硒含量過高或過低會造成什麼影響。
硒對健康有哪些益處？
硒之所以備受關注，主要原因在於其強大的抗氧化特性。什麼是抗氧化劑？想想你身體裡的細胞；它們不斷受到老化、不良生活方式和環境污染的損害。這種損害被稱為「氧化壓力」。隨著時間的推移，氧化壓力與多種疾病有關，包括癌症、心臟病和認知能力下降。硒作為一種抗氧化劑，有助於保護細胞免受這種損害。
硒還支持其他幾種重要的身體功能。
甲狀腺健康
頸部的甲狀腺分泌激素，調節新陳代謝。有些人患有甲狀腺功能減退症，導致持續疲勞、體重增加、憂鬱和肌肉疼痛等症狀。硒在維持甲狀腺健康功能方面起著關鍵作用。然而，務必記住，攝取過多的硒實際上會對甲狀腺造成損害。
認知支持
硒具有抗氧化特性，有助於保護腦細胞和神經細胞免受傷害。細胞衰退通常與帕金森氏症和阿茲海默症等疾病有關。因此，科學家認為，透過飲食攝取足夠的硒有助於維持大腦的長期健康。
你每天需要多少硒？
大多數成年人可以透過日常飲食滿足硒的建議膳食攝取量 (RDA)，這意味著通常不需要額外補充硒。
最重要的是要記住，成人每日硒的安全攝取量上限為400微克（400 mcg）。任何高於此量的攝取都被視為過量。
哪些食物富含硒？
食物中的硒含量會因生長土壤的差異而有所差異。以下是一些富含硒的優質膳食來源。
| 食物來源 | Selenium 內容與技巧 |
|---|---|
| 巴西堅果 | 這些堅果是硒含量最豐富的來源。但是，一定要注意！一顆堅果就含有約95微克硒，超過了每日所需。每天只需吃一兩顆即可，切勿過量。 |
| 海鮮 | 3盎司黃鰭鮪約含92微克維生素D。罐裝沙丁魚約含45微克維生素D。 |
| 瘦肉 | 雞肉和牛肉都是硒的極佳來源。 |
| 義大利麵和米飯 | 一杯煮熟的義大利麵大約含有36微克硒。糙米通常比白米含有更多的硒。 |
| 蛋 | 一個大雞蛋可以提供你每日所需硒的約 28%，硒主要存在於蛋黃中。 |
| 麥片 | 一杯燕麥片含有 10-23 微克硒。 |
| 烤豆 | 一杯豆子大約含有12微克鈉。如果是罐裝豆子，要注意鈉含量。 |
硒攝取過量有哪些風險？
雖然人體需要硒，但攝取過量可能有害。
- 副作用：過量服用會導致口臭、掉髮、發燒、疲勞和噁心。
- 藥物交互作用：硒可能與您正在服用的藥物產生交互作用，例如某些抗酸劑、化療藥物、皮質類固醇、他汀類藥物（降膽固醇藥物）和避孕藥。如果您正在服用任何補充劑，請務必告知您的醫生。
- 皮膚癌風險：一些研究表明，硒補充劑可能會增加鱗狀細胞癌的風險。皮膚癌高風險族群應避免服用此類補充劑。
硒毒性
長期暴露於高濃度硒會導致“硒中毒”，這是一種嚴重的疾病。硒中毒可引起呼吸困難、腎衰竭和心臟病。嚴重時，高濃度硒甚至會致命。
如果您懷疑硒中毒，請立即就醫。如果症狀嚴重，請立即前往最近的急診室或撥打急救電話（911）。
什麼是硒缺乏症？
健康人群中硒缺乏症非常罕見。然而，患有某些特定疾病的人可能會出現硒缺乏症，例如愛滋病患者、克隆氏症患者或接受靜脈輸液的患者。
缺乏症狀可能包括：
- 頭痛
- 噁心
- 錯亂
- 嚴重疲勞
- 癲癇發作
- 昏迷
缺乏某些營養素也可能導致男性不孕、克山病（一種心臟疾病）和克氏症（一種關節炎）。如果醫生診斷出您缺乏某些營養素，可能會開立補充品。切勿在沒有醫生指導的情況下服用任何補充劑。均衡飲食始終是獲取營養的最佳方法。
重點
- 硒是維持身體健康所必需的礦物質，但只需要極少量即可。
- 獲得硒的最佳和最安全的方法是透過均衡飲食，包括巴西堅果、海鮮、肉類和雞蛋。
- 由於巴西堅果硒含量很高，所以每天不要吃超過一到兩顆。
- 每日攝取超過400微克的硒可能有危險。切勿在未諮詢醫生的情況下服用任何補充劑。
- 服用任何保健品前，請諮詢醫生，確保其對您的特定健康需求安全有效。
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