你可能認為心臟病是無法預防的。但事實是，在大多數情況下，我們可以預防心臟病的發生，或至少延緩其發展。心臟病有很多不同的類型，它們都會影響心臟的功能和結構。我們最常聽到和看到的心臟病是冠狀動脈疾病（ CAD ） 。
如果您患有冠狀動脈疾病 (CAD)，這表示被稱為斑塊的脂肪沉積物已在冠狀動脈中積聚，而冠狀動脈負責將富氧血液輸送到心臟。您可以把它想像成堵塞的水管，導致水流減少。當血液流動受限時，心臟就無法獲得所需的氧氣。這時就會出現胸痛等症狀，例如穩定性心絞痛。如果病情惡化，甚至可能導致心臟病發作。
事實上，很難完全阻止脂肪在這些靜脈中的堆積。大多數情況下，這種情況始於我們年輕的時候，甚至可能在青少年時期就開始了。然而，我們可以減緩這個過程，也就是說，我們可以控制脂肪的堆積。這樣我們就能預防併發症的發生，或至少可以長時間延緩併發症的出現。
那麼，我們該如何保護自己免受這些心臟疾病的侵害呢？
有很多方法可以預防心臟病。其中有些是需要融入日常生活的習慣。有時，可能還需要藥物治療。以下是一些有助於預防或延緩心臟病的生活方式改變。
1. 絕對要遠離吸煙、電子煙和其他煙草製品。
吸煙是導致心臟病和中風的最重要可預防風險因素。戒菸並不容易，但卻是保護心臟和血管最重要的措施之一。如果您使用菸草製品，請務必諮詢醫生，以了解戒菸方法。
為什麼這麼重要？請考慮以下幾點：吸菸者罹患心臟病的幾率是不吸菸者的兩倍以上。吸煙也是導致猝死的最大危險因子。即使你每天只抽一兩支煙，心臟病和中風的風險也非常高。即使你不吸煙，當別人吸煙時，你仍然會受到二手煙的危害。
2. 限制飲酒量
如果你喝酒，盡量避免飲酒。
為什麼這很重要？飲酒過量會導致心臟和血管出現各種問題。例如：
3. 養成有益心臟健康的飲食習慣
你需要對飲食習慣做一些調整。你可以向醫生/營養師尋求協助。這樣你就能知道哪些改變可以盡快做出。
以下是一些有益心臟健康的飲食建議：
在飲食中增加以下食物：
- 富含omega-3脂肪酸的食物（這些是好脂肪）。例如：油性魚類、鮭魚、亞麻籽、杏仁、核桃。
- 新鮮水果和蔬菜能為你提供多種營養素。它們還富含可溶性纖維，有助於降低心臟病的風險。
- 優質食用油，例如特級初榨橄欖油。但是，烹調、煎炸或翻炒時，用量要適中。
- 全穀物。例如：麩皮麵包、糙米。
減少或完全消除以下事項：
- 加工食品（例如預包裝食品）和快餐食品通常含有大量的飽和脂肪、反式脂肪和鈉（鹽）。此外，減少紅肉的攝取量，改吃瘦雞肉或魚肉。
- 餐桌上不要放鹽。烹飪時避免加鹽。選擇低鈉產品。
- 許多標榜「無脂肪」的食品看似營養豐富，但實際上含糖量可能很高。請仔細閱讀標籤，選擇低糖甜點或新鮮水果。
- 棕櫚油等低營養油脂飽和脂肪含量高，對健康有害。它會升高低密度脂蛋白膽固醇水平。某些人造奶油和起酥油中含有的氫化油也對健康不利。
為什麼食用這些食物如此重要？有益心臟健康的食物能提供心臟所需的營養。健康的飲食可以限制那些會升高血壓和收縮動脈的因素。地中海飲食是一種已被證實有益的飲食方式。
4. 降低總膽固醇、低密度脂蛋白（壞）膽固醇和三酸甘油酯水平。
血脂檢查是一種測量血液中脂肪類型（主要是膽固醇和三酸甘油酯）的檢測方法。一般來說，盡量將血脂檢查結果維持在以下範圍：
- 總膽固醇：低於 200 mg/dL。
- 低密度脂蛋白膽固醇：如果您患有心血管疾病，則低於 70 mg/dL。
- 低密度脂蛋白膽固醇：如果您心血管疾病的風險較高，則應低於 100 mg/dL。
- 低密度脂蛋白膽固醇：低於 130 mg/dL（適用於其他所有人）。
- 三酸甘油酯：低於 150 mg/dL。
請與您的醫生討論這些數字的含義，如果它們不在健康範圍內，請討論您可以採取哪些措施來改善它們。
為什麼這很重要？低密度脂蛋白膽固醇（LDL）是「壞」膽固醇，因為它會導致動脈內脂肪堆積（動脈粥狀硬化）。此外，科學家還發現，總膽固醇和三酸甘油酯水平升高也會增加心臟病的風險。
5. 提高高密度脂蛋白（好）膽固醇水平
談到高密度脂蛋白膽固醇（HDL膽固醇），盡量將其保持在以下水平：
- 男性：至少 45 mg/dL。
- 對於女性：至少 55 mg/dL。
- 對於所有成年人來說，預防心臟病的最佳方法是血液酒精濃度高於 60 mg/dL。
為什麼這很重要？高密度脂蛋白膽固醇（HDL）是「好」膽固醇，它有助於清除體內多餘的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），也就是「壞」膽固醇。如果HDL水平高，就能保護你免受心臟病的侵害；如果HDL水平低，患病風險就會更高。
6. 控制高血壓
盡量將血壓控制在 120/80 mmHg 或以下。但是，醫生可能會根據您的年齡和其他健康狀況調整此目標值。
採取以下措施來控制血壓：
- 食用低鈉飲食。
- 維持適合自己的健康體重。
- 限制飲酒量。
- 如果醫師開了藥，就一定要嚴格依照醫囑服用。
為什麼這很重要？血壓是指每次心臟跳動時血液對動脈壁施加的壓力。血壓升高時，心臟和腎臟就必須更努力工作。如果這種情況持續很長時間，以下風險就會增加：
- 心臟病發作
- 心臟衰竭
- 腎臟疾病
- 中風
7. 控製糖尿病
請與您的醫生討論您的目標血糖和糖化血紅蛋白A1C水平。然後，制定一個實現該目標的計劃。
為什麼這很重要？糖尿病患者罹患心臟病的風險更高。這是因為糖尿病會增加以下疾病的風險：
- 高血壓
- 高膽固醇
- 高LDL（壞）膽固醇
- 高三酸甘油酯
- 低高密度脂蛋白（好）膽固醇
8. 維持適合自己的健康體重。
請諮詢醫生，了解對您來說健康的體重是多少。
總的來說，請牢記以下目標：
- 體重指數（BMI）介於18.5至24.9之間。 （BMI目標值可能因人群而異。請諮詢您的醫生以確定您的目標值。）
- 男性腰圍小於40吋。
- 女性腰圍小於35吋。
為什麼這很重要？體重過重（尤其是腰部脂肪過多）會對心臟和血管造成壓力，並可能導致以下疾病：
- 高血壓
- 高膽固醇
- 高三酸甘油酯
- 患糖尿病的風險增加。
9. 全天保持一定的活動量。
每週至少五天，每天至少30分鐘的中等強度體能活動，例如快走或游泳。或者，每週三天，每天進行25分鐘的高強度體能活動（例如跑步）。即使不能一次完成，而是分成每次10-15分鐘的小段進行，仍然有益。
此外，還要想辦法在日常生活中增加運動量：
- 每隔一小時起身活動一下，伸展身體，走動走動。
- 去購物時，把車停在離入口稍遠一點的地方。
- 請走樓梯，不要搭電梯。
- 盡可能步行而不是開車。
重要提示：在開始任何新的體能活動或改變運動強度之前，請諮詢您的醫生。一般來說，循序漸進地增加運動強度是最安全的。
為什麼這很重要？體能訓練對預防心臟病非常重要，因為：
- 它可以提高心臟向全身泵血的效率。
- 它有助於預防或控制許多心臟病風險因素（高血壓、高膽固醇、超重/肥胖）。
10. 嚴格依照醫囑服用藥物。
請嚴格依照醫囑，在正確的時間、正確的順序服藥。為了最大程度地發揮藥物療效，請每天在同一時間服用，並遵循其他所有醫囑。
為什麼這很重要？有時，您需要服用藥物來控制一些會危及您健康的疾病，例如高血壓或高膽固醇。如果是這樣，請與您的醫生討論您需要服用哪些藥物以及為什麼需要服用這些藥物。
11. 如果你需要幫助，請說出來。
如果您在預防心臟病方面有任何障礙（例如，難以找到健康食品或沒有時間運動），最好與您的醫生談談。他/她可以為您推薦以下機構：
- 社區層面的食物援助計畫或食物銀行。
- 諮詢服務。
- 營養師。
- 提供烹飪和膳食計劃相關資訊的地方。
- 互助小組。
為什麼這很重要？雖然你可以透過自身努力降低心臟病的風險，但僅僅有改變的意願是不夠的。取得健康食品的途徑有限以及其他資源的匱乏都會影響你做出有益心臟健康的決定。
12. 每年至少進行一次體檢。
每年預約看醫生。醫生會檢查您的生命徵象並評估您的整體健康狀況。醫生也會告訴您應該多久進行一次血液檢查，以測量您的膽固醇、血糖和其他重要指標。
為什麼這很重要？定期看醫生，醫生就能及早發現心臟病的跡象。和許多疾病一樣，發現得越早，治療成功的可能性就越大。
13. 控制壓力。
透過運動、冥想、瑜珈或聽音樂等方式來降低壓力水平。這些都比暴飲暴食或酗酒來應對壓力好得多。深呼吸和伸展身體也有助於緩解壓力。和寵物玩耍十分鐘也有幫助。
為什麼這很重要？當你感到壓力時，你的血壓會升高。
14. 保證充足的睡眠。
成年人每晚需要七到九小時的睡眠。對於許多生活忙碌的人來說，這可能很難做到。為了幫助您睡得更好，請嘗試在白天進行一些體育鍛煉，並在睡前避免使用電子螢幕。
為什麼睡眠不足很重要？睡眠不足會增加糖尿病、高體重指數和高血壓等疾病的風險，而這些疾病可能導致心臟病。
心臟病可以逆轉或治癒嗎？
一旦患上冠狀動脈疾病，就無法逆轉，也無法治癒。但改變生活方式和服用藥物可以幫助控制病情，甚至阻止病情惡化。科學家們正在不斷研究新的藥物和療法。我們已經有理由抱持希望：
- 有很多方法可以預防或延緩心臟病的發生。
- 治療可以幫助您延長壽命，提高生活品質。
預防心臟病是最重要的事。但是，由於有些風險因素無法改變，預防並非總是可行。而且，我們每個人在努力的過程中都會面臨限制。
學習如何預防心臟病並採取措施至關重要。但請記住，即使您盡了最大努力，如果仍未達到預期效果，也有治療方法可以幫助您。
有哪些我們無法改變的心臟病風險因素？
心臟病有很多風險因素。您可能聽醫生說過「不可改變的風險因素」。這些風險因素是您無法改變的。例如，年齡增長、更年期、有心臟病家族史或患有某些慢性疾病。
即使這些風險因素無法改變，了解自身是否存在這些因素也至關重要。因為當這些風險因素累積時，整體風險就會增加。如果您有這些無法改變的風險因素，那麼控制與生活方式相關的風險因素就顯得尤為重要。
還有哪些疾病會增加我心臟病的風險？
某些健康狀況會增加心臟病的風險。這些狀況包括：
- 心律不整（心房顫動 - 心房顫動）
- 慢性腎臟病（CKD）
- 糖尿病（包括 I 型和 II 型）
- 慢性發炎性疾病（例如自體免疫疾病或愛滋病）
- 妊娠糖尿病
- 高血壓
- 高膽固醇
- 圍產期心肌病變
- 子癇前症和其他妊娠併發症會增加動脈粥狀硬化性心血管疾病的風險。
- 睡眠呼吸中止症
- 血管性失智症
如果您有以上任何一種情況，請諮詢醫生如何降低心臟病的風險。
許多人都有一種或多種心臟病風險因素。改變生活方式可能很困難。但請記住，即使是微小的生活方式改變也能產生巨大的影響。與您的醫生談談您可以做出哪些簡單易行的小改變，這些改變日積月累就能產生顯著效果。
知道自己可以預防或延緩心臟病發作，這本身就是一種強大的動力。但如果你盡了最大努力卻沒有達到預期效果，你可能會感到沮喪。如果是這樣，請與醫生討論你可以嘗試的其他方法。此外，也可以諮詢藥物是否能幫助你縮小目前狀況與理想狀態之間的差距。
總之，我們需要記住以下幾點（重點總結）
好的，從我們剛才討論的內容來看，你應該很清楚，心臟病不是那種可以坐視不管的事情。
你可以從今天開始做一些事情來保護你的心臟！
- 徹底戒菸。這是你能做的最好的事。
- 養成健康的飲食習慣。減少鹽、糖和油的攝入，多吃水果、蔬菜和富含纖維的食物。
- 運動。每天進行一些身體活動非常重要。
- 控制體重。
- 控制好你的血壓、膽固醇和血糖值。若需要服用藥物，請務必遵醫囑服用。
- 減輕壓力。
- 睡得好。
- 每年至少去看一次醫生做身體檢查。
乍一看，要同時做到這一切似乎很難。但是，從小事做起。先改變一個習慣。這會帶來巨大的改變。你的心臟會感謝你的！
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