如今的生活真是忙碌，不是嗎？早上匆匆趕去上班，辦公室工作壓力巨大，家裡還有各種問題，考試也讓人焦頭爛額……面對這一切，感到壓力山大、精神緊張是很正常的。有時我們心神不寧，夜不能寐，甚至會因為一些雞毛蒜皮的小事而生氣。所以今天我們要介紹一個非常簡單卻有效的方法，幫助你在這種時候平靜下來。這種方法叫做“方框呼吸法”，也叫“方形呼吸法” 。
箱式呼吸法究竟是什麼？
簡言之，方框呼吸法是一種特殊的深呼吸方法。就像盒子有四面一樣，這種呼吸方法也有四個步驟。這四個步驟分別是：吸氣默數四下，屏住呼吸，吐氣，然後稍作休息再吸氣。這就是方框呼吸法的基礎。
當你感到壓力時，像這樣數到四，你的注意力就會從困擾你的事情轉移到數數上。同時，你的呼吸也會變得更規律。這可以平靜你的神經系統，減輕身體的緊張感。這就像告訴一個正在跑步的人停下來喘口氣一樣。
在開始練習之前，我們先做些準備工作。
在此之前，你需要練習深呼吸。我們來看看該怎麼做。
- 首先，找到一個舒適的姿勢。你可以坐在椅子上、站著或躺在床上。如果你坐在椅子上，保持背部挺直，靠在椅子的扶手上，雙腳平放在地板上。
- 現在，一隻手放在胸前，另一隻手放在腹部。
- 正常呼吸約一分鐘。感受胸部和腹部的起伏。
- 現在，當你呼吸時，只有胸部起伏，還是腹部也隨之起伏？如果只有胸部起伏，表示你呼吸很淺。但如果腹部也隨之起伏，那就是深呼吸。這才是我們想要的。
- 如果你一開始覺得深呼吸困難，可以嘗試在吸氣時有意識地將腹部向前推。這樣你就會習慣了。
當我們深呼吸時，肺部會充滿空氣。這會增加身體獲得的氧氣量，從而使身心都得到放鬆。
正確的箱式呼吸法（4個步驟）
這非常容易學，任何人都可以隨時隨地練習。它對重新集中註意力非常有效，尤其是當你感到壓力很大的時候。讓我們來看看這四個步驟是什麼。
| 步驟 | 該怎麼辦 |
|---|---|
| 第一步：吸氣 | 舒適地坐好，用鼻子慢慢吸氣，同時數到四。感受肺部充滿空氣。 （一……二……三……四） |
| 步驟二：屏住呼吸 | 屏住剛才吸的氣4秒鐘，不要吸氣也不要吐氣。 （一……二……三……四） |
| 步驟三：呼氣 | 慢慢地用嘴巴吐氣，數到四。你應該感覺到肺部的空氣完全排出。 （一……二……三……四） |
| 第四步：休息 | 在吸下一口氣之前，再次屏住呼吸4秒鐘。 （一……二……三……四） |
重複這個步驟直到你感到平靜。這樣深呼吸約30秒，你就會開始感到極大的放鬆和掌控感。
這種方法有什麼好處？
箱式呼吸法不僅僅是一種呼吸練習，它對身心健康有許多益處。
- 控制焦慮和壓力：當你感到不知所措或恐慌時，這樣做可以轉移你的注意力，讓你不再專注於問題，而是專注於呼吸。這能讓你更容易控制局面。
- 改善失眠：如果您晚上躺下後仍然無法入睡，或思緒紛亂，請嘗試以下練習。它可以幫助您平靜思緒，更快入睡。
- 控制過度換氣：有些人焦慮時呼吸過快，這就是我們所說的「過度換氣」。這項練習可以透過引導肺部減慢呼吸來幫助控制這種情況。
- 提高專注力：在忙碌的一天中，如果你難以集中註意力，不妨嘗試這樣做幾分鐘。它可以幫助你重新集中註意力。
- 降低血壓：研究甚至證實，深呼吸可以降低血壓。
- 降低壓力激素：皮質醇是人體內導致壓力的主要荷爾蒙。這項運動可以降低皮質醇水平，從而改善情緒。
- 在做出重大決定之前：這是在做出重要決定之前平靜心情的好方法。
一些額外提示
如果你是第一次做這個練習，請記住以下幾點。
- 如果4秒鐘有困難：如果一開始屏住呼吸4秒鐘感覺很困難，沒關係。先從2秒或3秒開始。隨著你逐漸適應，再慢慢增加時間。
- 在心裡默數：你不需要手錶來計時。跟著心裡的節奏慢慢數。很簡單。
- 舒適很重要：你應該感到舒適自在。當你的身體放鬆時，更容易專注於呼吸。
- 隨時隨地：這樣做最大的好處之一就是不需要特定的場所。你可以在辦公室工作時、在公車上、在家，任何地方都可以進行。不必等到感到壓力才去做。每天做一到兩次就能讓你的身心放鬆。
重點
- 箱式呼吸法是一種非常簡單而有效的呼吸練習，可以減輕壓力、焦慮，並使人平靜下來。
- 這包括四個步驟：吸氣、屏住呼吸、呼氣和放鬆。每個步驟慢慢數到四。
- 任何人都可以隨時隨地進行這項練習。它尤其有助於在面對考試和麵試等壓力情境前平靜心緒。
- 如果一開始覺得困難，可以先從較短的秒數開始，逐漸適應。
- 養成每天運動的習慣對身心健康有許多好處。但是，如果你壓力過大或出現其他症狀，請諮詢醫生以獲取建議。
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