Ake sifunde kabanzi ngale misipha yemisipha engemuva kwamathanga akho.

Sonke siyahamba, sigijime, futhi sikhuphuke izitebhisi, akunjalo? Imisipha esemilenzeni yethu isisiza ukwenza konke lokhu. Wake wazibuza ukuthi yimiphi imisipha engemuva kwethanga lakho nokuthi ibaluleke kangakanani? Leyo misipha yilokho esikubiza ngokuthi "ama-Hamstrings". Namuhla, sizoxoxa ngalokhu ngemininingwane ethe xaxa.

Ziyini lezi misipha yemisipha yemisipha?

Kalula nje, imisipha yakho ye-hamstrings iyimisipha emithathu ngemuva kwethanga lakho . Ifana nemisipha yamathambo enamathele emathanjeni. Okukhethekile ngayo ukuthi ibizwa ngokuthi imisipha yokuzithandela. Lokho kusho ukuthi isebenza ngendlela ofuna ngayo, indlela oyilawula ngayo. Ungayisebenzisa kuphela ngokucabanga ngayo. Le misipha ye-hamstrings yiyo esisiza ukuhamba, ukukhuphuka izitebhisi, ukugijima, ukwenza ama-squats, kanye nokwenza eminye imisebenzi eminingi yokunyakaza kwemilenze. Kodwa kukhona okubambekayo: le misipha ye-hamstrings ithambekele kakhulu ekulimaleni , ikakhulukazi kubagijimi nabagxumagxumayo. Le misipha icindezelwa kakhulu uma uyeka ngokuzumayo, wehlisa ijubane, noma ushintsha indlela. Inganwetshwa kakhulu uma welula imilenze yakho ngenkathi ugijima. Yilapho-ke sithi 'sinomgogodla odonswe' noma 'ukucindezeleka'.

Kungani sinale misipha yemisipha yemisipha?

Kulungile, manje ake sibone ukuthi lezi misipha yemisipha yemisipha zisizuzisa kanjani. Zenza imisebenzi ebaluleke kakhulu emizimbeni yethu. Cabanga ukuthi ukunyakaza kwemilenze yethu bekuyoba kulinganiselwe kangakanani ngaphandle kwazo.

• Ukugoba amadolo akho: Uyazi, uma uhleli esihlalweni, ugijima, noma ugxuma, kufanele ugobe amadolo akho, akunjalo? Yilokho le misipha esiza kakhulu kukho. Ibalulekile kulesi senzo esibizwa ngokuthi 'ukugoba kwamadolo'.
• Ukwelula inqulu yakho: Uma uhamba, ugijima, noma ugoba phambili umi, welula umlenze wakho emuva, welula inqulu yakho. Imisipha yemisipha yemisipha nayo inikeza ukwesekwa okukhulu kulokhu.
• Ukuzungezisa inqulu yakho: Lokhu kusiza futhi ukuzungezisa inqulu yakho kusukela kolunye uhlangothi kuya kolunye ngesikhathi sokunyakaza okuthile, isibonelo lapho uphendula umlenze wakho ngaphakathi noma ngaphandle.

Kungenxa yezinto ezinjengalezi ukuthi sikwazi ukwenza imisebenzi yansuku zonke kalula, njengokuhamba, ukugijima, kanye nokukhwela izintaba.

Itholakala kuphi imisipha ye-hamstring?

Imisipha yakho ye-hamstring itholakala ngemuva kwethanga lakho.. Ukuze kube sobala, ziqala phansi kwe-pelvis yakho, zidlule idolo lakho, bese zelula ziye phezulu kwe-shin yakho. Le misipha inamathele e-pelvis yakho, emathanjeni edolo, kanye namathambo aphezulu kwe-shin yakho ngezicubu eziqinile, ezifana nentambo ezibizwa ngokuthi ama-hamstring tendons. Le misipha yiyo edonsa ithambo lapho imisipha ifinyela, okubangela ukunyakaza.

Yakhiwa kanjani le misipha yemisipha yemisipha? Yiziphi lezo misipha ezintathu?

Sesishilo kakade ukuthi imisipha ye-hamstrings iyiqoqo lemisipha emithathu. Manje ake sibheke kabanzi ukuthi iyini, ikuphi, nokuthi yenzani. Yonke imisipha emithathu isebenza ndawonye ukuze inikeze ukusebenza okugcwele kwemisipha ye-hamstrings.

1. Imisipha ye-Biceps femoris: Lona umsipha ongemuva kwethanga lakho, otholakala eceleni . Uphinde ube nezingxenye ezimbili (ikhanda elide nekhanda elifushane). Imisebenzi yawo eyinhloko ukusiza ukugoba idolo lakho, ukusiza ukwelula ithanga lakho esinqeni sakho, nokusiza ukuzungezisa umlenze wakho ongezansi uma idolo lakho ligobile. Cabanga ngakho, lokhu kubaluleke kakhulu uma ugijima futhi ubuyisela umlenze wakho emuva.

2. I-Semimembranosus: Lo msipha utholakala ohlangothini oluphakathi lwethanga. Ungumsipha obanzi, oyisicaba. Uyasiza futhi ukugoba idolo lakho, ukwelula inqulu yakho, nokujikeleza umlenze wakho ongezansi phakathi lapho idolo lakho ligobile.

3. I-Semitendinosus: Lo msipha utholakala ngaphezu kwe-Semimembranosus okukhulunywe ngayo ngaphambili, ngaphandle kancane, nangaphakathi kwe-Biceps femoris, okuphakathi kweminye imisipha emibili . Futhi wenza imisebenzi efanayo ne-Semimembranosus; okungukuthi, ukugoba idolo, ukwelula isinqe, nokujikeleza umlenze ongezansi ngaphakathi.

Uyabona? Le misipha emithathu isebenza ndawonye futhi isebenzisana ukuze inikeze ukwesekwa okukhulu kokunyakaza kwemilenze yethu, ikakhulukazi ukugoba amadolo kanye nokwelula izinqe.

Yenziwe ngani imisipha ye-hamstring?

Ngaphakathi kwemisipha yakho ye-hamstring, kunezinkulungwane zemicu yemisipha emide kakhulu, elula . Le micu yiyo esiza imisipha yakho yemilenze ukuthi ifinyele, noma iqine. Inganwetshwa njengemicu yerabha. Le micu ihlanganiswa ndawonye ukuze yakhe yonke imisipha. Yingakho ungase ubone le misipha ngaphansi kwesikhumba sakho, futhi ibukeka imile. Le micu yemisipha iyakwazi ukusebenza kahle ngoba inegazi elihle kanye nokuhlinzekwa kwemizwa.

Yiziphi izifo nezimo ezithinta imisipha ye-hamstring?

Into eyinhloko engathinta imisipha yethu ye-hamstring ukucindezeleka kwemisipha . Lokhu kwenzeka uma imicu yemisipha yeluliwe kakhulu. Lokhu kungenzeka uma ugijima ngesivinini esikhulu, uyeka ngokuzumayo, noma uqala ukuzivocavoca ngaphandle kokufudumala kahle. Lokhu kucindezeleka kwe-hamstring kungahlukaniswa ngezigaba ezintathu eziyinhloko kuye ngokuthi kubukhali kangakanani:

• Ibanga 1: I-hamstring edonswe phansi: Lokhu kuwukucindezela imisipha, kodwa hhayi ukudabuka. Kungase kube nokudabuka okuncane kakhulu . Ungase uzwe ubuhlungu, ukuqina, noma ukuvuvukala kwemisipha ye-hamstring. Kodwa isikhathi esiningi, uzokwazi ukusebenzisa umlenze wakho nokuhamba. Kungathatha izinsuku ezimbalwa kuya esontweni noma ezimbili ukuphulukiswa.
• Ibanga 2: Ukudabuka okungaphelele: Lokhu kudabuka okungaphelele komunye noma ngaphezulu kwemisipha yakho ye-hamstring. Ubuhlungu bukhulu kakhulu kunasebangeni 1, kukhona ukuvuvukala okwengeziwe, futhi kungase kube nokuklwebheka okuthile. Ungase uzwe ubuhlungu obukhulu uma usebenzisa umlenze wakho, ikakhulukazi uma ugoba idolo lakho. Ungase futhi ube nobunzima bokuhamba. Kungathatha amasonto ambalwa kuya enyangeni eyodwa noma ezimbili ukuphola.
• Ibanga lesi-3: Ukudabuka okuphelele: Lokhu kukhulu kakhulu. Lapha, izicubu zemisipha zihlukaniswe ngokuphelele nomsipha noma ithambo. Ngezinye izikhathi, lapho umsipha uphuma ethanjeni, ungaphuma nengxenye yethambo. Lokhu kubizwa ngokuthi ukuphuka kwe-avulsion. Uma lokhu kwenzeka, kuba nokuvuvukala nobuhlungu obuningi, futhi ungase uzwe umsindo othi "pop" uma ulimele. Ubuhlungu bungaba bukhulu kangangokuthi awukwazi ukusebenzisa umlenze wakho. Kulesi simo, kungase kudingeke ukuhlinzwa.

Okubalulekile: Uma unesilonda esinjengalesi, ikakhulukazi uma usola ukuthi ukusha kwezinga lesibili noma lesithathu, kubalulekile ukufuna usizo lwezokwelapha ngokushesha. Udokotela wakho angakuthola kahle ukuthi yini engalungile futhi akunikeze ukwelashwa okudingekayo.

Yiziphi izimpawu zokulimala kwe-hamstring? Wazi kanjani?

Uma ulimele i-hamstring, ungase ube nesinye noma ngaphezulu salezi zimpawu. Bheka ukuthi lezi zike zakwehlela yini:

• Uyayibona iqhubu noma iqhubu elingavamile ngemuva kwethanga lakho? (Lokhu kungaba ukudabuka okuphelele.)
• Ingabe kukhona ukuphuka noma ukushintsha kombala ngemuva kwethanga? (Lokhu kungenzeka emahoreni ambalwa ngemva kokulimala.)
• Uzwa ubuhlungu obuvuthayo noma obuhlabayo ngemuva kwethanga lakho? Ngezinye izikhathi lokhu kungahlotshaniswa nesimo esibizwa ngokuthi 'i-gluteal sciatica', okuwubuhlungu obubangelwa ukucinana kwemizwa endaweni yesinqe.
• Ingabe kunzima ukuthwala isisindo ngezinyawo zakho phansi? Ingabe uyaxhuga uma uhamba?
• Ingabe imisipha yakho ye-hamstring izizwa ibuthakathaka ? Ingabe uzizwa sengathi awunawo amandla uma uzama ukugoba idolo lakho?
• Ingabe kunzima ukugoba idolo lakho ? Noma ingabe kubangela ubuhlungu obukhulu uma uligoba? Ngakho-ke kungase kudingeke uhambe umlenze wakho uqonde futhi uqinile?
• Uzwile yini umsindo othi 'pop' ngemuva kwethanga lakho lapho ulimele? (Lokhu kuvame ukuba uphawu lokudabuka okukhulu.)
• Wake wazizwa ubuhlungu obungazelelwe, obubukhali ngemuva kwethanga lakho? Njengommese ogwazayo?
• Ingabe ukuvuvukala kwenzeke ngokushesha ngemva kokulimala, noma kwanda ngemva kwamahora ambalwa?

Uma kwenzeka into efana nale, kufanele ukhathazeke nakanjani. Uma kubuhlungu obuncane, bungadanjiswa ngokuphumula kanye neqhwa. Kodwa uma ubuhlungu bukhulu futhi ungakwazi ukusebenzisa umlenze wakho, kungcono ukubona udokotela.

Ubani onamathuba amaningi okuba nezinkinga zemisipha ye-hamstring? (Izici eziyingozi)

Ukulimala kwemisipha yemisipha kuvame kakhulu kubadlali abagijima ngokushesha . Isibonelo, abagijimi abagijimayo kanye nalabo abadlala imidlalo efana nebhola, i-basketball, i-rugby kanye nebhola lezinyawo banamathuba amaningi okuthola lesi simo. Lokhu kungenxa yokuthi le midlalo idinga ukuba basheshise, behlise ijubane futhi bashintshe indlela ngokushesha. Futhi, abantu abagoba ngamadolo abo ajule, njengabashibilizi, abaskeyitha nabadansi, basengozini.

Ngaphezu kwalokho, ungase ube sengozini yokulimala kwe-hamstring uma une:

• Uma usakhula, okungukuthi, ingane encane, enekhono lokugijima . Ngoba kule minyaka, imisipha nemisipha akukhuli ngokushesha njengamathambo, kungase kube nokucindezeleka okwengeziwe kuwo.
• Uma uneminyaka engaphezu kwengu-40 ubudala . Lokhu kungenxa yokuthi ukuguquguquka kwemisipha kuncipha njengoba ukhula.
• Uma uke walimala i-hamstring ngaphambilini , kungenzeka ukuthi ulimele futhi endaweni efanayo.
• Uma imisipha yakho ye-hamstring izizwa ikhathele (`ukukhathala`) . Uma ukhathele, imisipha ayikwazi ukumelana nengcindezi.
• Uma imisipha yakho ye-hamstring noma imisipha ye-quadriceps engaphambili kwethanga lakho ibuthakathaka noma iqinile, kungase kube nokungalingani kwamandla phakathi kwala maqembu amabili emisipha, okungabeka umthwalo omkhulu kuma-hamstring akho.
• Uma ungafudumali kahle noma welule imisipha yakho ngaphambi komsebenzi, lokhu kungenye yamaphutha amakhulu abantu abaningi abawenzayo.

Ngingayigcina kanjani imisipha yami ye-hamstring iphilile?

Kubalulekile ukunakekela imisipha yakho ye-hamstring. Nazi ezinye izinto ezilula ongazenza ukuze usize:

• Esinqeni sakho, emlenzeni, noma edolweni.Uma kukhona ubuhlungu, ungabunaki bese uziphoqa ukuthi usebenze. Ubuhlungu buyisibonakaliso esivela emzimbeni wakho, lalela.
• Nika imisipha yakho ye-hamstring ikhefu, kungaba ngesikhathi sokuzilolonga noma ngemva komsebenzi onzima. Imisipha idinga isikhathi sokululama.
• Fudumeza futhi welule imisipha yakho yemisipha yethanga kahle ngaphambi kwanoma yimuphi umsebenzi womzimba, ikakhulukazi ezemidlalo. Ukufudumeza kwandisa ukugeleza kwegazi emisipheni, kuzilungiselela umsebenzi. Ukufudumeza imisipha kwandisa ukuguquguquka kwayo.
• Yenza izivivinyo eziqinisa imisipha yakho yemisipha yemisipha kanye neyemisipha ye-quadriceps . Ukugcina le misipha iqinile kunganciphisa ingozi yokulimala.
• Khulisa kancane kancane ukuqina kokujima kwakho . Ungazikhandleli kakhulu ngesikhathi esisodwa.
• Phuza amanzi amaningi futhi udle ukudla okunempilo . Lokhu kuzosiza ukugcina imisipha yakho iphilile.

Kufanele ngimbone nini udokotela?

Ngezinye izikhathi ubuhlungu obuncane bungadanjiswa ngemithi yasekhaya, njengendlela ye-RICE (Ukuphumula, Iqhwa, Ukucindezela, Ukuphakama). Kodwa-ke, kulezi zimo, kufanele nakanjani ubone udokotela ngokushesha:

• Uma ungakwazi ukuhambisa umlenze wakho futhi ubuhlungu ethangeni lakho bungapheli , ngisho nangemva kwezinsuku ezimbalwa.
• Uma uqhubeka nokuba nobunzima bokuhamba , ikakhulukazi uma uxhuga.
• Uma uzizwa ungenamizwa, ubuthakathaka, noma ubuthakathaka emhlane wakho ongezansi, ezinqeni, noma emilenzeni .
• Uma uzwe umsindo othi "pop" ngesikhathi ulimele.
• Uma kukhona ukuvuvukala okukhulu kanye nokuklwebheka .
• Uma unomkhuhlane .

Izimpawu ezinjengalezi zingase zibonise ukuthi isimo sibi kakhulu. Ngakho-ke, ukuthola ukwelashwa kusenesikhathi kungasiza ekuvimbeleni isimo ukuba singabi sibi kakhulu futhi kukusize ululame ngokushesha.

Njengoba ubona, imisipha yethu yemisipha ibaluleke kakhulu ekuhambeni, ekugijimeni, ekugobeni amadolo ethu, nasekululekeni imilenze yethu. Kodwa-ke, le misipha nayo isengozini yokulimala. Lokhu kubaluleke kakhulu uma udlala imidlalo efana nebhola likanobhutshuzwayo, ibhola likanobhutshuzwayo, i-rugby, noma eminye imisebenzi ehilela ukuyeka nokuqala ngokuzumayo. Ukulimala okuningi kwemisipha yemisipha kungelashwa ngaphandle kokuhlinzwa, kodwa kwezinye izimo ezinzima, kungase kudingeke ukuhlinzwa.

Into ebaluleke kakhulu okufanele uyikhumbule (Umyalezo Wokuya Ekhaya)

Ungayinakekela kahle imisipha yakho ye-hamstring futhi unciphise ingozi yokulimala. Izinto eziyinhloko okudingeka uzenze yilezi:Ngaphambi kwanoma yimuphi umsebenzi womzimba, kubalulekile ukufudumala nokwelula imisipha yakho. Futhi, uma uzwa ubuhlungu noma ukukhathala, phumula leyo misipha. Into ebaluleke kakhulu ukufuna iseluleko sezokwelapha ngokushesha uma ubuhlungu bakho bomhlane buqhubeka noma uma uba nezimpawu ezinzima ngemva kokulimala. Khona-ke ungahlala uphilile, uphilile, futhi uqhubeke nemisebenzi yakho yansuku zonke kanye nemidlalo oyithandayo ngaphandle kokuphazamiseka!

---

Imisipha ye - hamstring, i-hamstrings, izinkinga zemilenze, ukudonswa kwemisipha, ukulimala kwezemidlalo, ukugoba kwamadolo, ukwelulwa kwesinqe