Ingabe nawe uyafuna ukwakha umzimba wakho futhi ube namandla? Ake sixoxe ngalokhu (Ukuqeqeshwa Kwamandla)!

Uma ungumuntu osemusha, noma uma ingane yakho inaleyo minyaka, akumangalisi ukuthi unesifiso sokuba namandla nokwakha umzimba omncane. Mhlawumbe ukuba muhle kwezemidlalo, mhlawumbe ukuthuthukisa ukubukeka kwakho, noma ukuhlala uphilile. Ngakho-ke, ake sifunde kabanzi ngalokhu okubizwa ngokuthi 'Ukuqeqeshwa Kwamandla' noma izivivinyo ezenziwa ukwakha amandla.

Kuyini 'Ukuqeqeshwa Kwamandla'?

Kalula nje, 'Ukuqeqeshwa Kwamandla' uhlobo oluthile lokuzivocavoca olwakha imisipha yakho futhi lwandise amandla ayo. Sisebenzisa izisindo kulokhu. Ngezinye izikhathi kubizwa nangokuthi 'Ukuqeqeshwa Kokumelana', ngoba kwenza imisipha isebenze ngokumelene nokumelana okuthile. Cabanga ngakho, uma uphakamisa isisindo, imisipha yakho izizwa ikhathele kancane, akunjalo? Lokho kukhathala yikho okwenza imisipha ibe namandla. Singasebenzisa izinto ezahlukene kulokhu:

• 'Izisindo zamahhala': Lezi yizisindo ovame ukuzibona ezindaweni zokuzivocavoca, njenge-dumbbell kanye ne-barbell. Kungenzeka ukuthi uke wabona into ebizwa ngokuthi 'i-kettlebells'. Kulula ukuzithwala futhi azibizi kakhulu. Kodwa-ke, kudinga ukuzijwayeza ukuzivocavoca kahle ngazo, noma ungalimaza umzimba wakho uma uzenza ngendlela engafanele.
• Imishini yokulinganisa isisindo: Lezi zivame ukutholakala ezindaweni zokuzivocavoca, noma mhlawumbe emakamelweni okuzivocavoca esikoleni. Le mishini yenza kube lula ukuzivocavoca kahle ngoba umshini ngokwawo ulawula ukunyakaza kwakho.
• Amabhande okumelana: Lawa amabhande anwebekayo anikeza ukumelana okuhle kwemisipha ngenkathi uzivocavoca.
• Isisindo somzimba wakho: Yebo, ungenza ukuqeqeshwa kwamandla ngaphandle kwemishini. Cabanga ngama-push-up, ama-squats, ama-sit-up, njll. Lokhu kusebenzisa isisindo somzimba wakho.

Khumbula: Uma ungakadluli esikhathini sokuthomba (okusho ukuthi umzimba wakho awukaqali ukushintsha kakhulu), ukuqeqeshwa kwamandla kuzokukwenza uqine, kodwa imisipha yakho ngeke ikhule kangako. Ngemva kokuthomba, ikakhulukazi kubafana, i-hormone i-testosterone ikhiqiza ukukhula kwemisipha okwengeziwe ngenxa yokuqeqeshwa kwesisindo. Abafana bane-testosterone eningi kunamantombazane, ngakho imisipha yabo izokhula kakhulu.

Yiziphi izinzuzo zalokhu 'Ukuqeqeshwa Kwamandla'?

Akuyona nje imisipha, lokhu kunezinye izinzuzo eziningi kuwe.

• Ukuqina komzimba sekukonke kuyathuthuka: Umzimba wakho uthola amandla angcono futhi ushesha.
• Ukwanda kwesisindo somzimba esinciphile:Lokho kusho ukuthi amafutha omzimba ayancipha futhi imisipha iyanda. Lokhu kubaluleke kakhulu emzimbeni onempilo.
• Kushisa amakhalori amaningi : Njengoba uthola imisipha, umzimba wakho ushisa amakhalori amaningi ngisho noma umi nje. Ngakho-ke, lokhu kukusiza futhi ukulawula isisindo sakho.
• Kuqinisa amathambo: Ukuzivocavoca okuphakamisa isisindo nakho kuqinisa amathambo akho.
• Kuthuthukisa impilo yengqondo : Lokhu kuyinto abantu abaningi abangacabangi ngayo. Ukuzivocavoca, ikakhulukazi ukuqeqesha amandla, kungasiza ekunciphiseni ukucindezeleka nokuthuthukisa isimo sakho sengqondo . Kukwenza uzizwe kahle ngawe.

Ngingaqala kanjani lokhu?

Kulungile, njengoba usunesithakazelo, ake sibone ukuthi ungaqala kanjani ngempela. Kunezinto ezimbalwa okudingeka uziqaphele kakhulu kunalokho ongase ucabange. 1. Bonana nodokotela kuqala: Yebo, lokhu kubaluleke kakhulu. Ngaphambi kokuthi uqale ukuphakamisa izinsimbi, bonana nodokotela wakho ukuze uqiniseke ukuthi impilo yakho iyakufanelekela lokhu. Mhlawumbe unezinkinga zempilo ongazazi. 2. Thola isiqondiso esifanele: Ngemva kokuthi udokotela ethi 'Kulungile', cela iseluleko kothile owaziyo ngalokhu.

• Abaqeqeshi ezikoleni kanye nabaqeqeshi emajimini bayakwazi kahle lokhu. Izikole eziningi zifundisa ukuphakamisa izinsimbi noma 'ukuqeqeshwa kwesekethe' emakilasini okuzivocavoca.
• Noma, vakashela ijimu endaweni yakini ubone ukuthi ungaya yini ekilasini lokuqeqesha amandla noma usebenze nomqeqeshi wakho siqu. Kodwa qiniseka ukuthi umuntu omkhethayo unesitifiketi futhi unolwazi lokusebenza nentsha, ikakhulukazi uma enolwazi.

3. Funda indlela efanele: Lena yinto ebaluleke kakhulu. Okokuqala, funda ukwenza umsebenzi ngaphandle kwesisindo. Uma usukwazi, engeza isisindo kancane kancane. Qala ngesisindo ongasenza kalula izikhathi ezingu-8-12 ngesikhathi. 4. Yiba nomuntu oseduze (uSpotter): Uma uphakamisa izinsimbi - kungaba yizinsimbi zamahhala noma emshinini - kubalulekile ukuba nomuntu oseduze ozokuqondisa. Ikakhulukazi uma uphakamisa izinsimbi ezisindayo, 'uSpotter' ngumuntu ongakusiza., nakanjani kufanele. Cabanga ukuthi noma ngabe uphilile kahle, ngezinye izikhathi awukwazi ukwenza i-rep yokugcina. Uma wenza umsebenzi wengalo ofana ne-"Biceps curls"`, ungabeka isisindo phansi. Kodwa-ke, uma wenza umsebenzi ofana ne-"Bench press"`, okuwumsebenzi wesifuba, uma ungakwazi ukulawula isisindo, singawela esifubeni sakho bese sibangela ingozi enkulu. Uma kukhona "i-spotter", angakusindisa kuleyo ngozi.

Ingabe Ukuqeqeshwa Kwamandla Kuphephile Ngempela?

Ngokuvamile, izinhlelo zokuqeqesha amandla ziphephile kakhulu uma zenziwe ngendlela efanele . Uma zenziwe ngendlela efanele, ngeke zilimaze amathambo akho asathuthuka. Kodwa-ke, abantu abanezimo ezithile zezokwelapha - isibonelo, umfutho wegazi ophakeme ongalawuleki, ukuquleka, noma isifo senhliziyo - kufanele bathole imvume kadokotela wabo ngaphambi kokuqala into efana nale.

Uma uzwa noma yini engavamile ngesikhathi uzivocavoca, uma uzwa ubuhlungu, noma uma uzwa noma uzwa umsindo "wokuchofoza" emzimbeni wakho, yeka ngokushesha. Bona udokotela ukuze uthole ukuthi kuyini kahle ngaphambi kokuthi uqale ukuzivocavoca futhi. Kungadingeka ushintshe uhlelo lwakho lokuqeqesha noma uyeke ukuphakamisa izinsimbi isikhashana kuze kube yilapho ukulimala kuphola.

Abantu abaningi bacabanga ukuthi konke ukuphakamisa izinsimbi kuyafana. Kodwa-ke, 'Ukuqeqeshwa Kwamandla', 'Ukuphakamisa Amandla', kanye 'Nokwakha Umzimba' kuyizinto ezahlukene.

• I-Powerlifting imayelana nokuthi ungaphakamisa isisindo esingakanani ngesikhathi esisodwa.
• Umgomo wokwakha umzimba ngokuncintisana ukwandisa ubukhulu kanye nesimo semisipha.

Okubalulekile: Ukuphakamisa ngamandla, ukuphakamisa umzimba nge-deadlifting, kanye nokwakha umzimba akukhuthazwa kubantu abasha abasakhula, njengoba besengozini enkulu yokulimala kakhulu.

Abanye abantu bayalingeka ukusebenzisa izinto ezifana ne-'Anabolic steroids' ngethemba lokwakha imisipha emikhulu. Lezi izinto eziyingozi kakhulu. Lezi zingabangela izinkinga zesikhashana njengokushintshashintsha kwemizwelo, induna, impandla, kanye nomfutho wegazi ophakeme. Zingabangela nezingozi zesikhathi eside nezinkulu njengomdlavuza, isifo senhliziyo, kanye nokungabi nabantwana. Ngakho-ke, ungalokothi usebenzise izinto ezinjalo.

Isimiso sokuzivocavoca esinempilo sibukeka kanjani?

Nazi ezinye zezimiso eziyisisekelo ongazilandela lapho uqeqesha ngamandla:

• Njalo yenza 'ukuzifudumeza' ngaphambi kokuzivocavoca ngakunye: Yenza imizuzu emi-5-10 'yokuzivocavoca okunamandla' (okungukuthi, ukuzivocavoca okufudumeza umzimba wakho). Lokhu kuzolungiselela imisipha namalunga akho ukuze uzivocavoce.
• Uma usanda kuqala, qala ngokuzivocavoca umzimba kuqala:Chitha amasonto ambalwa wenza ama-sit-up, ama-push-up, kanye nama-squats ukuze uthuthukise isimo sakho kanye nobuchwepheshe bakho. Kubalulekile ukwenza lezi zivivinyo ngendlela efanele ngaphandle kokusebenzisa izisindo ekuqaleni.
• Uma usufunde indlela efanele, qala ngesisindo esincane: kungaba isisindo esingenasisindo noma ibhande lokumelana. Njengoba amandla akho ekhula, khulisa kancane kancane isisindo, inani lamasethi, noma izinhlobo zokuzivocavoca.
• Qala ngokuphindaphinda okungu-8-12 ngesethi ngayinye: Isethi eyodwa noma ezimbili zizokwanela ekuqaleni. Umqeqeshi noma uthisha oqinisekisiwe angaklama uhlelo olufanele wena.
• Funda indlela efanele, njalo uzijwayeze ngaphansi kokuqondisa: Lokhu kubaluleke kakhulu, njengoba sishilo ngaphambili.
• Phola ngemva kokuzivocavoca ngakunye: Ngemva kokuzivocavoca kwakho, yenza umsebenzi olula kanye nokwelula umzimba ungashukumi (okungukuthi, ukubamba isikhundla isikhathi esifushane). Lokhu kusiza imisipha yakho ukuba ilulame.

Ukuze uthole imiphumela emihle kakhulu, yenza ukuqeqeshwa kwamandla imizuzu engama-20-30 izinsuku ezimbili noma ezintathu ngesonto. Phumula okungenani usuku olulodwa phakathi kwezikhathi. Sebenzisa amaqembu amakhulu emisipha ezingalweni zakho, emilenzeni, nasemzimbeni - okungukuthi, isisu sakho, umhlane, kanye nezinqe. Ukuqeqeshwa kwamandla kuyingxenye eyodwa nje yesimiso sokuzivocavoca esilinganiselayo. Ochwepheshe batusa okungenani ihora lomsebenzi womzimba olinganiselayo kuya konamandla ngosuku. Kufanele kufake:

• Umsebenzi we-aerobic (cardio): Lokhu kuqinisa inhliziyo namaphaphu akho. Izinto ezifana nokuhamba, ukugijima, nokubhukuda ziyizivivinyo ezinhle ze-aerobic .
• Ukunweba: Lokhu kuthuthukisa ukuguquguquka komzimba wakho.

Futhi, ukuze uthole imiphumela emihle, kululama ngokushesha ngemva kokuzivocavoca, phuza amanzi amaningi, futhi udle ukudla okunempilo.

Umyalezo wokugcina okufanele uwuthathe uye ekhaya

Uma ucabanga ngokuqala ukuqeqeshwa kwamandla, lowo ngumqondo omuhle! Kodwa, khumbula:

• Ukuphepha kuza kuqala: qala ngokubuza udokotela, uthole iseluleko kothile owaziyo, bese ufunda ukuthi ungakwenza kanjani kahle.
• Qala kancane: Ungagxili ekuphakamiseni izinsimbi ezisindayo ngesikhathi esisodwa. Yakha kancane kancane.
• Lalela umzimba wakho: Uma kubuhlungu, yeka. Ungaziphoqeleli.
• Kwenze kube mnandi: Khetha uhlobo lokuzivocavoca oluthandayo. Ngemuva kwalokho uzozizwa sengathi ufuna ukuqhubeka.
• Ungalokothi uthinte izinto eziyingozi njenge-'steroids'. Into engcono kakhulu ukuba nempilo futhi ube namandla ngokwemvelo.

Uma uneminye imibuzo mayelana nalokhu, ungesabi ukubuza udokotela wakho, uthisha wezemidlalo wesikole, noma umqeqeshi omethembayo. Ngikufisela inhlanhla!

---

ukuqeqeshwa kwamandla, ukuqeqeshwa kokumelana, ukwakha imisipha, ukufaneleka kwentsha, ukuphakamisa izinsimbi okuphephile, izinzuzo zokuzivocavoca, inqubo yokuzivocavoca, ukuqeqeshwa kwamandla, ukukhula kwemisipha, ukuzivocavoca kwentsha, ukuphakamisa izinsimbi okuphephile, izinzuzo zokuzivocavoca, imikhuba enempilo