ඔබ දවස අවසානයේ ඔබට දැනෙන්නේ කොහොමද? 🤔 ශක්තියෙන් 💪🏼, සතුටින් 😊 පිරිලා, නිරෝගීව දවස ගෙවුනා වගේ දැනෙනවද? එහෙමත් නැත්නම් දැනෙන්නේ මහන්සියි, අසනීප ගතියක් වගේද? ඔබ දන්නවද, ඔයා කන බොන දේවල් මේ හැඟීම් වලට ලොකුවටම බලපානවා කියලා?
අපේ ඇඟ හරියට සුපිරි මැෂින් එකක් වගේ! හරියට වැඩ කරන්න නම්, හොඳ ඉන්ධන දාන්න ඕන. ⛽ ඒත්, ගොඩක් අය කරන්නේ ඇඟට අගුණ කෑම ජාති දාන එකයි. ක්ෂණික කෑම (Fast Food), පැණි බීම (Sugary Drinks), ගොඩක් සැකසූ කෑම (Processed Food) ඔයාගේ ඇඟට කොච්චර නරකද කියලා දන්නවද?
මේ ලිපියෙන් අපි කතා කරන්නේ හොඳට කන්න බොන්න ඕනෙ ඇයි කියලයි. ක්ෂණික කෑම, පැණි බීම, ගොඩක් සැකසූ කෑම වල තියෙන නරක දේවල් ගැනත් කියනවා. අන්තිමට, පලතුරු 🍎, එළවළු 🥦, ධාන්ය වර්ග (Grains) වගේ හොඳ කෑම වල තියෙන සුපිරි ගුණ ගැනත් කියනවා. මේ ලිපිය කියෙව්වම ඔයාට හොඳට කන්න බොන්න හිතෙයි! 🥗💪🏼
හොඳ කෑම වේලක් කියන්නේ මැජික් එකක්! – නිවැරදි පෝෂණය හා සමබර ආහාර වේලේ වැදගත්කම
සමබර ආහාර වේලක තියෙන්න ඕන මොනවද?
සමබර කෑම වේලක් (Balanced Diet) කියන්නේ නිකන්ම කන එක නෙවෙයි. ඒක හරියට ප්ලෑන් කරලා කන එකක්. මේ දේවල් අනිවාර්යෙන්ම තියෙන්න ඕන:
- කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates): බත්, පාන්, අල වගේ දේවල් වලින් ලැබෙන්නේ මේවා. ඇඟට වැඩ කරන්න ඕන ශක්තිය දෙන්නේ මේවයින්.
- ප්රෝටීන් (Proteins): මස්, මාළු, බිත්තර, වගේ දේවල් වලින් ලැබෙන ප්රෝටීන් ඇඟ හදන්න වගේම ලෙඩ වලට විරුද්ධව සටන් කරන්නත් උදව් වෙනවා.
- මේදය (Fats): මේදය කිව්වම බය වෙන්න එපා! හොඳ මේදයත් තියෙනවා. අලිගැටපේර, ඔලිව් තෙල් වගේ දේවල් වලින් හොඳ මේදය ලැබෙනවා.
- විටමින් හා ඛනිජ ලවණ (Vitamins and Minerals): පළතුරු, එළවළු වලින් ලැබෙන මේවා ඇඟේ හැම වැඩක්ම හරියට වෙන්න උදව් කරනවා.
- තන්තු (Fiber): එළවළු, පළතුරු, ධාන්ය වල තියෙන තන්තු බඩවැල් හොඳින් වැඩ කරන්න උදව් කරනවා.
- වතුර (Water): වතුර බොන එක අමතක කරන්න එපා! ඇඟේ හැම වැඩක්ම හරියට වෙන්න වතුර ඕන.
සමබර ආහාර වේලක තිබිය යුතු දේවල්:
| ආහාර වර්ගය (Food Group) | නිර්දේශිත ප්රතිශතය (Recommended Percentage) |
|---|---|
| කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) | 45-65% |
| ප්රෝටීන් (Proteins) | 10-35% |
| මේදය (Fats) | 20-35% |
හොඳ කෑමක් කියන්නේ ඇඟට දෙන තෑග්ගක්!
හොඳට කන එක නිකන්ම බඩ පිරෙන්න කරන දෙයක් නෙවෙයි. ඒකෙන් ඔයාගේ ඇඟට මේ වගේ සුපිරි දේවල් වෙනවා:
- ඇඟේ වැඩ ටික නියමෙට වෙනවා. 💪🏼
- ලෙඩ වලට විරුද්ධව සටන් කරන්න ඇඟට ශක්තිය ලැබෙනවා. 🏋️♀️
- හිතත් හොඳින් තියෙනවා. 😊
- බරත් නියමෙට තියාගන්න පුළුවන් වෙනවා. ⚖️
දවස ගානේ හොඳට කමු!
දවස ගානේ ඔයාගේ ඇඟට ඕන කරන කෑම ටික ලැබෙන්න නම්, මේ ටික කරන්න:
- හැමදාම එක එක ජාතියේ කෑම කන්න.
- තෙල් අඩු කෑම උයන්න.
- පලතුරුයි එළවළුයි නම් අනිවාර්යෙන්ම කන්න.
- වතුර ටිකත් හොඳට බොන්න.
හොඳට කාලා බීලා හිටියොත්, ඔයාට නියම සෞඛ්ය ප්රථිලාභ (Health Benefits) ගන්න පුළුවන්. දැන් බලමු අර නරක කෑම, ඒ කියන්නේ ක්ෂණික කෑම වල තියෙන අවුල මොකක්ද කියලා.
ක්ෂණික ආහාර: ඉක්මන් ලෙඩ වලට හොඳම පාර!
අපි කලින් කතා කරේ හොඳ කෑම ගැනනේ. දැන් බලමු නරක කෑම, ඒ කියන්නේ ක්ෂණික ආහාර (Fast Food) ගැන. මේවා කෑවම මොකද වෙන්නේ කියලා දැනගන්න එක වැදගත්.
ක්ෂණික ආහාර වල හැංගිලා තියෙන දේවල්!
ක්ෂණික ආහාර වල ගොඩක් වෙලාවට තියෙන්නේ ඔයාගේ ඇඟට අගුණ දේවල්. උදාහරණ ටිකක් බලමු:
- ට්රාන්ස් මේදය (Trans Fats): මේවා හරිම නරක මේද ජාතියක්.
- කෘතිම රස කාරක (Artificial Flavors): කෑම වල රස වැඩි කරන්න දාන මේවා ඇඟට හොඳ නෑ.
- වර්ණක (Artificial Colors): කෑම වල පාට ලස්සන කරන්න දාන මේවාගෙනුත් හොඳක් වෙන්නේ නෑ.
- කල් තියාගන්න දාන දේවල් (Preservatives): කෑම ඉක්මනට නරක් නොවී තියාගන්න දාන මේ දේවල් වලිනුත් ඇඟට වෙන්නේ නරකක්.
ක්ෂණික ආහාර වල ඇති භයානක දේවල්:
| රසායනික ද්රව්යය (Chemical) | අහිතකර බලපෑම (Harmful Effects) |
|---|---|
| ට්රාන්ස් මේදය (Trans Fats) | හාට් ඇටෑක් එන්න තියෙන ඉඩ වැඩි වෙනවා. |
| කෘතිම රස කාරක (Artificial Flavors) | අසාත්මිකතා (Allergies), අධි ක්රියාකාරීත්වය (Hyperactivity) වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්. |
| වර්ණක (Artificial Colors) | පිළිකා එන්න තියෙන ඉඩ වැඩි වෙන්න පුළුවන්. |
| කල් තියාගන්න දාන දේවල් (Preservatives) | කල් යද්දී ඇඟේ ලෙඩ ඇති වෙන්න පුළුවන්. |
ක්ෂණික ආහාර නිසා හැදෙන ලෙඩ!
නිතරම ක්ෂණික ආහාර කනවනම්, මේ ලෙඩ හැදෙන්න තියෙන ඉඩ වැඩියි:
- අධික තරබාරුව (Obesity)
- දියවැඩියාව (Diabetes)
- බ්ලඩ් ප්රෙෂර් වැඩි වීම (High Blood Pressure)
- හාට් ඇටෑක් (Heart Diseases)
- බඩේ අමාරු (Stomach Problems)
ක්ෂණික ආහාර වලින් බේරෙන්න ක්රමයක් නැද්ද?
ඔව්! අනිවාර්යෙන්ම පුළුවන්. මෙන්න මේ දේවල් ටික කරලා බලන්න:
- ගෙදර කෑම උයන්න. එතකොට ඔයා දන්නවා ඔයා කන්නේ මොනවද කියලා.
- පලතුරු, එළවළු වගේ ස්වභාවික කෑම (Natural Food) කන්න.
- ක්ෂණික කෑම වෙනුවට හොඳ කෑම ජාති තෝරගන්න.
- කෑම වල ලේබල් කියවලා බලන්න. එතකොට ඔයාට තේරෙයි මොනවද ඒ කෑම වල තියෙන්නේ කියලා.
ඊළඟට, අපි බලමු පැණි බීම බිව්වම මොකද වෙන්නේ කියලා.
පැණි බීම: පැණි රසට හැංගුනු අවදානම!
පැණි බීම (Sugary Drinks) බොන එක අද කාලේ ලොකු ප්රශ්නයක් වෙලා තියෙනවා. මේවා නිතරම බොන එකෙන් ඔයාගේ ඇඟට වෙන නරක ගැන දැනගන්න එක වැදගත්.
සීනි වැඩිපුර බිව්වම වෙන දේවල්!
සීනි වැඩිපුර කෑවොත්මේ වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්:
- දියවැඩියාව (Diabetes)
- හාට් ඇටෑක් (Heart Diseases)
- දත් දිරායාම (Tooth Decay)
- අධික තරබාරුව (Obesity)
- ගොඩක් මහත් වීම (Weight Gain)
සීනි අඩු බීම ජාති තියෙනවද?
ඔව්! අනිවාර්යෙන්ම තියෙනවා. මෙන්න හොඳ බීම ජාති ටිකක්:
සීනි නැති බීම වර්ග:
| විකල්පය (Alternative) | ප්රයෝජන (Benefits) |
|---|---|
| පළතුරු යුෂ (Fruit Juice) | ස්වාභාවික සීනි සහ විටමින් තියෙනවා. (Contains natural sugars and vitamins.) |
| තේ හෝ කෝපි (Tea or Coffee) | ඇඟ ප්රාණවත් කරනවා. (Keeps you energized.) |
| පොල් වතුර (Coconut Water) | ස්වාභාවිකවම පැණි රසයි. (Naturally sweet and hydrating.) |
| දෙහි දාපු වතුර (Lemon Water) | විටමින් C ගොඩක් තියෙනවා. (Rich in Vitamin C.) |
ළමයි සීනි බොන එක නවත්තන්නේ කොහොමද?
ළමයි (Children) සීනි බොන එක නවත්තන්න මේ දේවල් කරන්න පුළුවන්:
- ගෙදර හොඳ බීම ජාති විතරක් තියාගන්න.
- ළමයින්ට පැණි බීම වල තියෙන නරක කියලා දෙන්න.
- ඉස්කෝලේ කැන්ටිමේ පැණි බීම විකුණන එක නවත්තන්න.
- ළමයින්ට හොඳ බීම ජාති තෝරගන්න උදව් කරන්න.
පැණි බීම වෙනුවට හොඳ බීම ජාති බිව්වොත්, ඔයාට පුළුවන් ගොඩක් ලෙඩ වලින් බේරෙන්න. ඊළඟට අපි බලමු සැකසූ කෑම (Processed Food) ගැන.
සැකසූ කෑම: ඇසුරුමේ තිබුණට හොඳ නෑ!
සැකසූ කෑම වල තියෙන හැංගිච්ච දේවල්!
ගොඩක් සැකසූ කෑම වල (Processed Food) ඔයාගේ ඇඟට අගුණ වෙන රස කාරක (Artificial Flavors), කල් තියාගන්න දාන දේවල් (Preservatives) වගේ දේවල් තියෙනවා. මේවායින් ඔයාගේ ඇඟට නරකක් මිසක් හොඳක් නම් වෙන්නේ නෑ. මේ වගේ කෑම නිතරම කෑවොත් හාට් ඇටෑක්, දියවැඩියාව වගේ ලෙඩ හැදෙන්න තියෙන ඉඩ වැඩියි.
සැකසූ කෑමයි බරයි අතර තියෙන සම්බන්දේ!
නිතරම සැකසූ කෑම කනවනම්, ඔයා මහත් වෙන්න තියෙන ඉඩ වැඩියි. මේ කෑම වල තියෙන කැලරි (Calories), සීනි, නරක තෙල් (Unhealthy Fats) නිසා ඔයාගේ ඇඟේ මේදය තැන්පත් වෙනවා. මේ ටේබල් එකෙන් ඔයාට තේරෙයි සැකසූ කෑම වලයි අනිත් කෑම වලයි වෙනස.
සැකසූ කෑම සහ සාමාන්ය ආහාර අතර වෙනස:
| ආහාර වර්ගය (Food Type) | කැලරි ප්රමාණය (Calorie Content) | පෝෂණ ගුණය (Nutritional Value) |
|---|---|---|
| සැකසූ ආහාර (Processed Food) | ඉහළ (High) | අඩු (Low) |
| සාමාන්ය ආහාර (Whole Foods) | මධ්යස්ථ (Moderate) | ඉහළ (High) |
ගෙදර උයන කෑම වල තියෙන වටිනාකම!
ගෙදර උයන කෑම (Home-cooked meals) කන එකෙන් ඔයාට මේ වගේ වාසි ලැබෙනවා:
- හොඳ, පිරිසිදු කෑම ජාති උයන්න පුළුවන්.
- නරක දේවල් කෑම වලට දාන්නේ නැතුව ඉන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ ඇඟට ඕන කරන විදිහට කෑම හදාගන්න පුළුවන්.
- ගෙදර අයගේ කැමැත්ත අනුව කෑම හදන්න පුළුවන්.
මේ දේවල් ටික හිතේ තියාගෙන, පුළුවන් තරම් සැකසූ කෑම කන එක අඩු කරලා, ගෙදර උයලා කාලා නිරෝගීව ඉන්න පුළුවන්. ඊළඟට, අපි කතා කරන්නේ ඔයාගේ ඇඟට නියමෙට ගුණ දෙන පලතුරු, එළවළු, ධාන්ය වර්ග ගැනයි.
පළතුරු, එළවළු, ධාන්ය: ඇඟට ඕන කරන සුපිරි කෑම!
දැන් අපි බලන්න යන්නේ ඔයාගේ ඇඟට නියමෙට ගුණ දෙන කෑම ජාති ගැනයි. ඒ කියන්නේ පළතුරු (Fruits), එළවළු (Vegetables) සහ ධාන්ය (Grains) ගැන. මේ කෑම වලින් ඔයාගේ ඇඟට ලැබෙන ප්රයෝජන නම් කියලා නිම කරන්න බෑ!
පළතුරු වල තියෙන පෝෂණය!
පළතුරු වල විටමින් (Vitamins), ඛනිජ ලවණ (Minerals) වගේම ෆයිටෝකෙමිකල් (Phytochemicals) කියන ඔයාගේ ඇඟට හොඳ දේවල් ගොඩක් තියෙනවා. මේ ටික බලන්නකෝ:
- විටමින් C සහ A වගේ ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) තියෙනවා.
- පොටෑසියම් (Potassium) සහ මැග්නීසියම් (Magnesium) වගේ ඛනිජ ලවණ තියෙනවා.
- වතුර සහ තන්තු (Fiber) තියෙනවා.
පළතුරු වල ගුණ:
| පළතුරු වර්ගය (Fruit) | ප්රධාන පෝෂක (Main Nutrients) |
|---|---|
| අඹ (Mango) | විටමින් A, C |
| දොඩම් (Orange) | විටමින් C |
| කෙසෙල් (Banana) | පොටෑසියම් (Potassium) |
Export to Sheets
එළවළු වල තියෙන සුපිරි බලය!
එළවළු වලත් ඔයාගේ ඇඟට ඕන කරන විටමින්, ඛනිජ ලවණ ගොඩක් තියෙනවා:
- විටමින් K, C සහ E වගේ ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) තියෙනවා.
- යකඩ (Iron) සහ කැල්සියම් (Calcium) වගේ ඛනිජ ලවණ තියෙනවා.
- කැලරි (Calories) අඩුයි, තන්තු (Fiber) ගොඩක් තියෙනවා.
ධාන්ය වල තියෙන ශක්තිය!
ධාන්ය කියන්නේ ඔයාගේ ඇඟට නියමෙට ගුණ දෙන කෑමක්:
- B විටමින් වර්ග තියෙනවා.
- වැඩ කරන්න ඕන කරන ශක්තිය (Energy) ලැබෙනවා.
- තන්තු සහ ප්රෝටීන් (Protein) තියෙනවා.
මේ සේරම කන්නේ කොහොමද?
- උදේට කනකොට ඕට්ස් (Oats) එක්ක පළතුරු ටිකක් කන්න.
- දවල්ට බත් එක්ක එළවළු, සලාද කන්න.
- රෑට එළවළු එක්ක ධාන්ය (උදා: පරිප්පු, කඩල) තව ටිකක් කන්න.
මේ කෑම ජාති හරියට කෑවොත්, ඔයාට පුළුවන් නිරෝගීව, සතුටින් ඉන්න.
නිරෝගීව ඉන්න හොඳට කාලා බීලා ඉන්න ඕන!
හොඳට කාලා බීලා ඉන්න ඕන කියන එක අමතක කරන්න එපා. ක්ෂණික ආහාර, පැණි බීම, සැකසූ කෑම වලින් ඔයාගේ ඇඟට වෙන්නේ නරකක්. ඒ වෙනුවට පලතුරු, එළවළු, ධාන්ය වගේ හොඳ පෝෂණයක් තියෙන කෑම කන්න. එතකොට ඔයාට පුළුවන් ලෙඩ වලින් තොර, නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කරන්න.
අපි හැමෝම අපේ කෑම බීම ගැන තව ටිකක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. හොඳ කෑම තෝරගත්තොත්, අපිට පුළුවන් ගොඩක් කල් ලෙඩ නැතුව නිරෝගීව ඉන්න. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ජීවිතේ හොඳින්, සතුටින් ගෙනියන්නත් පුළුවන්. ඉතින් අද ඉඳන්ම ඔයාගේ කෑම පුරුදු වෙනස් කරලා, නිරෝගී ජීවිතයක් කරා යන්න පටන් ගන්න.
නිතර අසන ප්රශ්න (FAQ)
1. මට හැමදාම සමබර ආහාර වේලක් හදාගන්න වෙලාවක් නෑ. මොකක්ද මට කරන්න පුළුවන්? ඔයාට පුළුවන් සති අන්තයේ දවස් වල ටිකක් වැඩිපුර උයලා, කෑම ටික ෆ්රිජ් එකේ දාලා තියාගන්න. එතකොට සතියේ දවස් වලට ඉක්මනින් රත් කරලා කන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ඔයාට පුළුවන් ඉක්මනින් හදාගන්න පුළුවන් සලාද, ඕට්ස් වගේ දේවල් කන්න.
2. මම කොහොමද ක්ෂණික ආහාර කන එක අඩු කරන්නේ? එක පාරටම නවත්තන්න අමාරු නම්, ටික ටික අඩු කරන්න. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයා සතියකට තුන් පාරක් ක්ෂණික ආහාර කනවනම්, ඒක දෙපාරකට අඩු කරන්න. ඊට පස්සේ එක පාරකට අඩු කරන්න. අන්තිමට, පුළුවන් තරම් ක්ෂණික ආහාර කන එක නවත්තන්න.
3. මගේ ළමයි ගොඩක් ආස පැණි බීම වලට. මම මොකක්ද කරන්න ඕනේ? ළමයින්ට පැණි බීම වෙනුවට පළතුරු යුෂ, පොල් වතුර වගේ හොඳ බීම වර්ග දෙන්න. ඒ වගේම, ළමයින්ට තේරුම් කරලා දෙන්න පැණි බීම නිතරම බොන එක හොඳ නෑ කියලා.
4. මම නිර්මාංශ කෙනෙක්. මට හොඳ ප්රෝටීන් ලැබෙන කෑම මොනවද? ඔයාට පුළුවන් පරිප්පු, කඩල, කව්පි වගේ රනිල වර්ග (Pulses) කන්න. ඒ වගේම, සෝයා වලින් හදන කෑම, ටෝෆු (Tofu) වගේ දේවලුත් හොඳ ප්රෝටීන් ප්රභවයන්.
5. මම කොච්චර වතුර බොන්න ඕනෙද? සාමාන්යයෙන්, දවසකට වතුර වීදුරු 8ක් වත් බොන්න ඕන. හැබැයි ඔයාගේ ඇඟේ හැටියටයි, ඔයා කරන වැඩ වල හැටියටයි මේ ප්රමාණය වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. හොඳටම වතුර බිව්වම ඔයාගේ ඇඟේ හැම වැඩක්ම නියමෙට වෙයි.
අවසාන වශයෙන්, මතක තියාගන්න, ඔයාගේ ඇඟ ඔයාගේ වටිනාම සම්පත. ඒක හොඳින් තියාගන්න එක ඔයාගේ වගකීම. හොඳට කාලා, බීලා, නිරෝගීව ඉන්න!