ඔයත් ‘Gluten-Free’ කෑම ගැන දැන් නිතරම වගේ අහනවා ඇති නේද? සුපර්මාකට් ගියත්, රෙස්ටොරන්ට් එකකට ගියත් මේ වචනේ අපිට දකින්න ලැබෙනවා. මේක දැන් ලොකු trend එකක් වෙලා. ඉතින් මේ නිසාම සමහර අය හිතනවා, විශේෂයෙන්ම පියයුරු පිළිකාවක් වගේ රෝගී තත්ත්වයක් තියෙන කෙනෙක්ට ග්ලූටන් අඩංගු කෑම හොඳ නෑ, ඒවායින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඈත් වෙන්න ඕන කියලා. ඒත් මේ කතාව ඇත්තක්ද? ග්ලූටන් කියන දේ ඇත්තටම අපේ සෞඛ්‍යයට කොහොමද බලපාන්නේ? අපි මේ ගැන හරියටම, සරලවම කතා කරමු.
මුලින්ම බලමු, මොකක්ද මේ ග්ලූටන් (Gluten) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ග්ලූටන් (Gluten) කියන්නේ ප්‍රෝටීන් වර්ගයක්. මේක ප්‍රධාන වශයෙන්ම තිරිඟු, බාර්ලි, රයි වගේ ධාන්‍ය වර්ගවල අඩංගු වෙනවා. අපි එදිනෙදා කන ගොඩක් කෑමවල මේ ග්ලූටන් තියෙනවා. හිතන්නකෝ, අපි කන පාන්, පාස්තා, නූඩ්ල්ස්, කේක්, බිස්කට් වගේ දේවල්වල ග්ලූටන් බහුලවම තියෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, සමහර සෝස් වර්ග, සලාද වලට දාන ඩ්‍රෙසින්ග්ස් (dressings), සුප් වර්ග වගේ දේවලත් ග්ලූටන් හැංගිලා තියෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි සමහර අයට මේ ග්ලූටන් ශරීරයට අගුණයි. ඒ කියන්නේ, ඒ අය ග්ලූටන් අඩංගු ආහාර ගත්තම එයාලගේ ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඒකට විරුද්ධව ක්‍රියාත්මක වෙලා, ශරීරය ඇතුළේ යම් ප්‍රදාහයක් (inflammation) ඇති කරනවා.
ශරීරයේ ප්‍රදාහය (Inflammation) සහ පිළිකා අතර සම්බන්ධය මොකක්ද?
ප්‍රදාහය (inflammation) කියන එක හැමවෙලේම නරක දෙයක් නෙවෙයි. හිතන්නකෝ ඔයාගේ අත කැපුනම, ඒ තැන රතු වෙලා, ටිකක් ඉදිමිලා, රස්නේ ගතියක් එනවා නේද? අන්න ඒ තමයි ශරීරයේ ආරක්ෂක පද්ධතිය තුවාලයක් සුව කරන්න, විෂබීජ ආදියට විරුද්ධව සටන් කරන විදිහ. මේක හොඳ දෙයක්.
හැබැයි, මේ ප්‍රදාහය කෙටි කාලීන නොවී, දිගු කාලයක් පුරාවට, ඒ කියන්නේ නිදන්ගතව (chronic) ශරීරයේ පැවතුනොත්, ඒක අපේ සෞඛ්‍යයට හිතකර නෑ. හරියට අපේ ඇඟ නිතරම අනතුරු ඇඟවීමක් (high alert) දීලා තියෙනවා වගේ.
මේ විදිහේ නිදන්ගත ප්‍රදාහයක් අපේ ශරීරයේ පටක වලට සහ අවයව වලට හානි කරන්න පුළුවන්. මේක පිළිකා ඇතුළු විවිධ රෝගාබාධ රැසකටම සම්බන්ධයි. ඒ කොහොමද කියනවා නම්:
- මේ නිදන්ගත ප්‍රදාහය නිසා අපේ සෛලවල තියෙන DNA වලට හානි වෙන්න පුළුවන්. මේ DNA හානි වීම පිළිකා සෛල ඇතිවෙන්න මූලිකම හේතුවක්.
- ඒ වගේම, මේ ප්‍රදාහය නිසා පිළිකා ගෙඩි වර්ධනය වෙන්න අවශ්‍ය කරන රුධිර නාල (blood vessels) අලුතින් හැදෙන එක වේගවත් කරන ද්‍රව්‍ය ශ්‍රාවය වෙනවා.
හැබැයි මෙතනදි අපි තේරුම් ගන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි, පියයුරු පිළිකා සහ මේ නිදන්ගත ප්‍රදාහය අතර තියෙන ශක්තිමත්ම සම්බන්ධය ග්ලූටන් වලට වඩා, අධික ශරීර බර (overweight/obesity) කියන එකයි. ශරීරයේ බර වැඩි වෙනකොට, ඒ කියන්නේ අනවශ්‍ය විදිහට මේදය තැන්පත් වුණාම, ඒකෙන් ශරීරය තුළ නිරන්තර ප්‍රදාහයක් ඇතිවෙනවා. පියයුරු පිළිකා අවදානම වැඩිවෙන්න මේක ප්‍රධාන හේතුවක් බවට දැන් පැහැදිලිවම ඔප්පු වෙලා තියෙනවා.
එහෙනම් පියයුරු පිළිකා තියෙන අය ග්ලූටන් අයින් කරන්නම ඕනෙද?
මෙන්න මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නය.
සමහර අයට “සීලියැක් රෝගය” (Celiac Disease) කියලා තත්ත්වයක් තියෙනවා. මේක ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ගැටළුවක්. මේ රෝගය තියෙන කෙනෙක් ග්ලූටන් අඩංගු ආහාරයක් ගත්තොත්, එයාලගේ ශරීරය ග්ලූටන්ව සලකන්නේ භයානක ආක්‍රමණිකයෙක් විදිහටයි. ඒ නිසා ප්‍රතිශක්ති පද්ධතිය එයාලගේම කුඩා අන්ත්‍රයට (small intestine) පහර දෙන්න පටන් ගන්නවා. මේකෙන් අධික ප්‍රදාහයක් සහ හානියක් සිද්ධ වෙනවා. මේ නිසා, කල් යද්දී සමහර බඩවැල් ආශ්‍රිත පිළිකා වර්ගවල අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම තවත් සමහරුන්ට ග්ලූටන් වලට සංවේදීතාවයක් (Gluten Intolerance) තියෙන්න පුළුවන්.
නමුත්, ඔබට සීලියැක් රෝගය හෝ වෛද්‍යවරයෙක් විසින් හඳුනාගත් ග්ලූටන් සංවේදීතාවයක් නැත්නම්, sırf පියයුරු පිළිකාවක් තියෙන නිසාම ග්ලූටන් ආහාර වේලෙන් අයින් කරන්න කිසිම වෛද්‍ය විද්‍යාත්මක හේතුවක් නෑ.
පහත වගුවෙන් මේක තවත් පැහැදිලි කරගමු.
| ඔබේ තත්ත්වය | ග්ලූටන් අඩංගු ආහාර ගත යුතුද? |
|---|---|
| ඔබට Celiac Disease හෝ Gluten Intolerance තත්ත්වයක් තිබේ නම් | නැත. ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් මත ග්ලූටන් සම්පූර්ණයෙන්ම නැවැත්විය යුතුයි. |
| ඔබට පියයුරු පිළිකා තත්ත්වය පමණක් තිබේ නම් (ග්ලූටන් ආශ්‍රිත වෙනත් ගැටළුවක් නැතිනම්) | ඔව්, ගැටළුවක් නැත. නමුත් තෝරාගත යුත්තේ සැකසූ (refined) ආහාර වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains) අඩංගු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයි. |
ඇත්තටම, සමහර ග්ලූටන් අඩංගු ආහාර ඔබේ පිළිකා අවදානම අඩු කරන්නත් උදව් වෙන්න පුළුවන්. සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole-grain) වන තිරිඟු, බාර්ලි වගේ දේවල්, නිවුඩ්ඩ සහිතව සකස් කළ පාන් සහ පාස්තා වර්ග ශරීරයේ ප්‍රදාහයට එරෙහිව සටන් කරන්න උදව් කරනවා.
“Gluten-Free” ලේබලය තියෙන හැමදේම හොඳයිද?
මෙන්න මේක ගොඩක් වැදගත් කාරණයක්. යම්කිසි කෑම පැකට් එකක “Gluten-Free” කියලා ලේබල් කරපු පමණින්ම ඒක සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි කියලා අදහස් වෙන්නේ නෑ.
ගොඩක් වෙලාවට වෙළඳපොලේ තියෙන ‘Gluten-Free’ නිෂ්පාදන හදලා තියෙන්නේ තන්තු (fiber) අඩු, අධිකව සැකසූ ද්‍රව්‍ය වලින්. උදාහරණයක් විදිහට සුදු හාල් පිටි, මඤ්ඤොක්කා පිටි (cassava flour) වගේ දේවල්. මේවායේ පෝෂණ ගුණයත් අඩුයි.
මතක තියාගන්න, ප්‍රධානම ගැටළුව තියෙන්නේ ග්ලූටන් වල නෙවෙයි, අධිකව සකසන ලද (processed), සීනි සහ තෙල් අධික, තන්තු අඩු ආහාර වලයි. මේ වගේ ආහාර, ඒවා ‘Gluten-Free’ වුණත් නැතත්, ශරීරයේ බර වැඩිවෙන්නත්, ඒ හරහා නිදන්ගත ප්‍රදාහයක් ඇතිවෙන්නත් හේතු වෙනවා. ඒ නිසා, සුදු පාන්, පැණි රස කේක්, පේස්ට්‍රි වගේ දේවල් වලින් ඈත් වෙන එක ගොඩක් වැදගත්.
ඔබ යම් හේතුවක් නිසා ග්ලූටන් රහිත ආහාර රටාවකට යොමු වෙනවා නම්, ලේබල් හොඳින් කියවා සම්පූර්ණ ධාන්‍ය අඩංගු නිෂ්පාදන තෝරාගන්න. උදාහරණයක් විදිහට, නිවුඩු සහල් (brown rice), කුරක්කන්, ක්විනෝවා (quinoa) වැනි දේවලින් සෑදූ ආහාර තෝරාගැනීම වඩාත් සුදුසුයි.
ප්‍රදාහය අඩු කරන වෙනත් හොඳම ආහාර මොනවද?
ඔබේ ආහාර වේලට මේ දේවල් එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්න. මේවා ශරීරයේ ප්‍රදාහය අඩු කරලා, සෛල නිරෝගීව තියාගන්න උදව් වෙනවා.
- පළතුරු සහ එළවළු: අලිගැටපේර, දොඩම්, ලූනු, සුදු ලූනු, බෝංචි වර්ග.
- හොඳ තෙල් වර්ග: ඔලිව් තෙල්.
- ඔමේගා-3 (Omega-3) බහුල ආහාර: සැමන්, ටූනා වැනි තෙල් සහිත මාළු, වෝල්නට්ස් (walnuts).
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබට පියයුරු පිළිකාවක් ඇති නිසාම ග්ලූටන් (Gluten) අඩංගු ආහාර නැවැත්වීමට වෛද්‍ය විද්‍යාත්මක හේතුවක් නැත. (ඔබට Celiac රෝගය හෝ ග්ලූටන් සංවේදීතාවයක් නොමැති නම්).
- “Gluten-Free” ලෙස ලේබල් කර ඇති පමණින් ආහාරයක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන්නේ නැත. බොහෝ විට ඒවා අධිකව සකසා, තන්තු අඩු ආහාර විය හැකිය.
- පිළිකා අවදානම සහ ආහාර රටාව අතර ඇති ලොකුම සම්බන්ධය වන්නේ නිරෝගී ශරීර බරක් පවත්වා ගැනීමයි.
- ඔබේ අවධානය යොමු කළ යුත්තේ ග්ලූටන් ඉවත් කිරීමට වඩා, සමබල, පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලකටයි. එනම්, එළවළු, පළතුරු, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains), සහ කෙට්ටු ප්‍රෝටීන (මාළු, බෝංචි වැනි) බහුල ආහාර වේලකටයි.
- අධිකව සැකසූ ආහාර (processed foods), පැණි බීම, සහ පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය (refined grains – උදා: සුදු පාන්, පාන් පිටි) වලින් හැකි තරම් වළකින්න.
- ඔබේ ආහාර රටාවේ යම් විශාල වෙනසක් කිරීමට පෙර, ඒ පිළිබඳව ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කිරීම ඉතාම වැදගත්.