අපි කවුරුත් කෑමට හරිම කැමති දෙයක් තමයි හතු කියන්නේ. පොළෙන් ගේන හතු මාලුවක රස මතක් වෙද්දීම කටට කෙළ උනනවා නේද? හැබැයි අපි කන සාමාන්‍ය හතු වර්ග වලට අමතරව, ලෝකේ පුරාම හරිම ජනප්‍රිය, ගුණයෙනුත් ඉහළ හතු වර්ගයක් තියෙනවා. ඒ තමයි Oyster හතු. සිප්පි බෙල්ලෙක්ගේ වගේ හැඩයක් තියෙන නිසා තමයි මේවට Oyster හතු කියලා කියන්නේ. අද අපි කතා කරමු මේ රසවත් Oyster හතු අපේ සෞඛ්‍යයට කොයිතරම් හොඳද කියලා.
මොනවද මේ Oyster හතු (Oyster Mushrooms) කියන්නේ?
මුලින්ම අපි මේක තේරුම් ගමු. හතු කියන්නේ ශාකයක්වත්, සතෙක්වත් නෙවෙයි. ඒ කියන්නේ දිලීර (Fungus) කියන කාණ්ඩයට අයිති වෙන ජීවී විශේෂයක්. ලෝකේ දැනට හොයාගෙන තියෙන හතු වර්ග 10,000කටත් වඩා තියෙනවා.
Oyster හතුත් මේ අතරින් එක වර්ගයක්. මේවා විවිධ පාට වලින් දකින්න පුළුවන්. අළු, රන්වන්, දුඹුරු, ක්‍රීම් වගේ පාට වලින් මේ හතු තියෙනවා. මේ හතු වල යට පැත්තේ තියෙන රැළි (gills) සුදු පාටයි. ගොඩක් කොට කඳක් තමයි තියෙන්නේ.
සාමාන්‍යයෙන් මේවා කැලෑවල, දිරාපත් වෙන ගස් කඳන් උඩ තමයි වැවෙන්නේ. හැබැයි දැන් ලෝකේ පුරාම, විශේෂයෙන්ම චීනයේ, මේවා විශාල වශයෙන් වගා කරනවා. ලංකාවෙත් දැන් සුපිරි වෙළඳසැල් වල මේ Oyster හතු වර්ග දකින්න ලැබෙනවා.
Oyster හතු වල තියෙන පෝෂණ ගුණය කොහොමද?
Oyster හතු කියන්නේ කැලරි අඩු, හැබැයි විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් සුපිරි ආහාරයක්. හිතන්නකෝ, මේ හතු ග්‍රෑම් 100ක අඩංගු දේවල් ටිකක් බලන්න.
| පෝෂක කොටස | ප්‍රමාණය (ග්‍රෑම් 100ක) |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 33 |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 3 |
| මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 0.4 |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrate) | ග්‍රෑම් 6 |
| තන්තු (Dietary fiber) | ග්‍රෑම් 2.3 |
| පොටෑසියම් (Potassium) | මිලිග්‍රෑම් 420 |
| නියැසින් (විටමින් B3) | මිලිග්‍රෑම් 5 |
| පැන්ටොතනික් ඇසිඩ් (විටමින් B5) | මිලිග්‍රෑම් 1.3 |
Oyster හතු වලින් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?
ඉස්සර ඉඳන්ම චීනය, ඉන්දියාව වගේ රටවල පාරම්පරික වෙදකමේදී හතු වර්ග ඖෂධයක් විදියට පාවිච්චි කරලා තියෙනවා. හැබැයි විද්‍යාත්මකව මේවායේ ගුණ ගැන හොයන්න පටන් ගත්තේ මෑතකදී. අපි බලමු ඒ පර්යේෂණ වලින් හොයාගත්ත දේවල් මොනවද කියලා.
1. ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) වලින් පොහොසත්!
සරලවම කිව්වොත්, ප්‍රතිඔක්සිකාරක කියන්නේ අපේ ශරීරයේ සෛල වලට වෙන හානිය අඩු කරන, වයසට යන එක පාලනය කරන වගේම ලෙඩ රෝග වලින් අපිව ආරක්ෂා කරන සංයෝග වලට. අපේ ශරීරයේ හැදෙන අහිතකර ‘නිදහස් මුක්තක’ `(Free radicals)` කියන දේවල් එක්ක සටන් කරන්නේ මේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක තමයි. පිළිකා වගේ රෝග වලට මේ නිදහස් මුක්තක සම්බන්ධයි කියලා හොයාගෙන තියෙනවා.
විද්‍යාඥයින් හොයාගෙන තියෙනවා අනිත් වගා කරන හතු වර්ග වලට වඩා Oyster හතු වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ප්‍රමාණය ඉතාම ඉහළයි කියලා.
ඒ වගේම මේ හතු වල `(Ergothioneine)` කියන ඇමයිනෝ අම්ලයත් ගොඩක් තියෙනවා. මේකත් හරිම ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක්.
2. හදවතේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් හොඳයි
Oyster හතු කන එක ඔයාගේ හදවතට ගොඩක් හිතකර වෙන්න පුළුවන්. ඒකට හේතුව තමයි මේවායේ තියෙන බීටා-ග්ලූකැන් `(Beta-glucans)` කියන විශේෂ තන්තු වර්ගය. මේ තන්තු අපේ බඩවැල් වලදී පැසීමට ලක්වෙලා, ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් නිපදවීම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
- එක්තරා පර්යේෂණයකදී, වැඩිහිටියන් පිරිසකට දවස් 21ක් යනකල් වියළි Oyster හතු ග්‍රෑම් 30ක් දාලා හදපු සුප් එකක් බොන්න දීලා තියෙනවා. ප්‍රතිඵල විදියට, ඔවුන්ගේ නරක කොලෙස්ටරෝල් `(LDL cholesterol)`, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් `(Triglycerides)` සහ සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් සැලකිය යුතු විදියට අඩු වෙලා තියෙනවා.
- දියවැඩියාව තියෙන රෝගීන් යොදාගෙන කරපු තවත් පර්යේෂණයකින් පෙන්නුම් කළේ, දවස් 7ක් Oyster හතු කෑවම ඔවුන්ගේ රුධිර සීනි මට්ටම විතරක් නෙවෙයි, කොලෙස්ටරෝල්, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් සහ රුධිර පීඩනයත් අඩු වුණු බවයි.
3. මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට උදව් වෙනවා
වයසට යද්දී මතකය ටිකක් ටිකක් අඩු වෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. හැබැයි මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්නත් Oyster හතු උදව් වෙන්න පුළුවන්. වයස 60ට වැඩි 663 දෙනෙක් යොදාගෙන කරපු අධ්‍යයනයකදී, සතියකට හතු වේල් දෙකකට වඩා කන අයට මතකය සුළුවෙන් දුර්වල වීමේ `(Mild cognitive impairment)` අවදානම අඩු බව සොයාගෙන තියෙනවා.
4. පිළිකා අවදානම අඩු කරන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්
විද්‍යාත්මක අධ්‍යයන කිහිපයක්ම සමාලෝචනය කරලා හොයාගෙන තියෙනවා, දවසකට හතු ග්‍රෑම් 18ක් විතර (සාමාන්‍ය හතු දෙකක් විතර) කන එකෙන් පිළිකා හැදීමේ අවදානම 45%කින් විතර අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා. මේකට හේතුව වෙන්න ඇත්තේ හතු වල තියෙන `(Ergothioneine)` වගේ විශේෂ සංයෝග කියලයි විද්‍යාඥයින් විශ්වාස කරන්නේ.
වැදගත්: මේකෙන් කියවෙන්නේ හතු කෑවම පිළිකා සුව වෙනවා කියන එක නෙවෙයි. හැබැයි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක කොටසක් විදියට හතු එකතු කරගන්න එක, පිළිකා අවදානම අඩු කරගන්න උදව්වක් වෙන්න පුළුවන් කියන එකයි.
5. රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා
සීමිත අධ්‍යයන කිහිපයකින් පෙන්නුම් කරලා තියෙනවා, නිතරම Oyster හතු ආහාරයට ගන්න එකෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටමට හොඳ බලපෑමක් ඇති කරන්න පුළුවන් කියලා. දියවැඩියාව වර්ග 2 `(Type 2 Diabetes)` තියෙන රෝගීන් යොදාගෙන කරපු අධ්‍යයනයකදී, දවස් 7ක් දවසට තුන් පාරක් Oyster හතු ග්‍රෑම් 150 බැගින් කෑවම, ඔවුන්ගේ උදෑසන නිරාහාර රුධිර සීනි මට්ටම 22%කින් විතර අඩු වෙලා තියෙනවා.
හැබැයි මතක තියාගන්න, ඔයා දියවැඩියා රෝගියෙක් නම්, මේ වගේ ආහාර ගැන තීරණ ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ඕනේ. දොස්තර මහත්තයා දෙන ප්‍රතිකාර සහ උපදෙස් තමයි හැමවෙලේම වැදගත්ම දේ.
Oyster හතු වල රස කොහොමද?
Oyster හතු වල තියෙන්නේ හරිම සියුම්, මිහිරි රසයක්. සමහර වර්ග වල මහදුරු වගේ සුවඳක් එනවා. මේ හතු වල `(Glutamate)` කියන ඇමයිනෝ අම්ලය තියෙන නිසා, හරිම විශේෂ රසයක් දැනෙනවා. මේ රසයට කියන්නේ උමාමි `(Umami)` රසය. මේක තමයි පස්වෙනි රසය විදියට හඳුන්වන්නේ. අනිත් රස හතර තමයි පැණි රස, ඇඹුල් රස, තිත්ත රස සහ ලුණු රස.
මේ උමාමි රසය නිසා, ලුණු අඩු කෑම වලට වුණත් හොඳ රසයක් එකතු කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මස් වෙනුවට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් හොඳම විකල්පයක් තමයි Oyster හතු කියන්නේ.
Oyster හතු තෝරගන්නේ සහ උයන්නේ කොහොමද?
තෝරාගැනීම සහ ගබඩා කිරීම
- හොඳ තද ගතියක් තියෙන, එකම පාටක් තියෙන හතු තෝරගන්න.
- මේවා ගෙදර ගෙනාවම කඩදාසි බෑග් එකක දාලා ෆ්‍රිජ් එකේ තියන්න. දවස් කිහිපයක් ඇතුළත පාවිච්චි කරනවා නම් තමයි හොඳම. හැබැයි සතියක් විතර වුණත් තියාගන්න පුළුවන්.
- හතු වල 80-90%ක්ම තියෙන්නේ වතුර නිසා, මේවා අධිශීතකරණයේ (deep freeze) දාන්න එපා. එහෙම කළොත් දිය වුණාම වතුර වගේ වෙලා යනවා.
පිරිසිදු කිරීම සහ සකස් කිරීම
- උයන්න ගන්න මොහොතකට කලින් තමයි හතු හෝදන්න ඕනේ. කලින් හෝදලා තියන්න එපා.
- හතු වල යට තියෙන කඳේ අග කොටස කපලා අයින් කරන්න.
- හතු වල රැළි අතරේ තියෙන කෘමීන් හෝ කුණු ඉවත් වෙන්න හොඳට වතුරෙන් හෝදන්න. ඊට පස්සේ පිරිසිදු රෙදි කෑල්ලකින් හෝ ටිෂූ වලින් හෙමින් තද කරලා වැඩිපුර වතුර අයින් කරන්න.
උයන විදි
Oyster හතු විවිධ විදි වලට උයන්න පුළුවන්. තෙල් දාලා (sauté), stir fry කරලා, සුප් හදලා… කොහොම හැදුවත් රසයි. ගොඩක් වෙලා උයන කෑමකට දානවා නම්, උයන එකේ අන්තිම හරියේදී හතු ටික එකතු කරන්න. මොකද මේවා ඉක්මනට තැම්බෙනවා.
- කුකුල් මස්, මාළු, ඉස්සෝ, දැල්ලෝ වගේ ඕනම මස් වර්ගයක් එක්ක මේවා හොඳට ගැලපෙනවා.
- බටර් සහ ක්‍රීම් ටිකක් දාලා තෙම්පරාදු කරලා, චිකන් එකකට එකතු කරන්න.
- කැමති නම් අපේ විදියට පොල් කිරි දාලා මාලුවක් හදන්නත් පුළුවන්.
- ලූණු, සුදු ලූණු, ඉඟුරු ටිකක් දාලා තෙල් දාලා කන්නත් හරිම රසයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Oyster හතු කියන්නේ රසවත් වගේම ප්‍රතිඔක්සිකාරක, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පිරුණු ගුණදායක ආහාරයක්.
- මේවා නිතිපතා ආහාරයට එකතු කරගැනීමෙන් හදවතේ සෞඛ්‍යයට, මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනයට උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්.
- පිළිකා අවදානම අඩු කරගැනීමටත් මේවා උපකාරී විය හැකි බව පර්යේෂණ වලින් පේනවා.
- ඔබට දියවැඩියාව හෝ වෙනත් නිදන්ගත රෝගයක් ඇත්නම්, ඔබේ ආහාර රටාවට සැලකිය යුතු වෙනසක් කිරීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
- සමබර ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස Oyster හතු වැනි පෝෂ්‍යදායී ආහාර එකතු කර ගැනීම නිරෝගී ජීවිතයකට හොඳ අඩිතාලමක්.
Oyster හතු, හතු වල ගුණ, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර, ප්‍රතිඔක්සිකාරක, කොලෙස්ටරෝල් අඩුකරගන්න, oyster mushrooms, health benefits