Kom ons praat oor BMR (Basale Metaboliese Tempo): jou liggaam se basiese energiebehoefte.

Het jy al ooit gedink dat selfs wanneer ons net stil sit, dit wil sê in die bed of in 'n stoel lê, ons liggame voortdurend aan die werk is? Asemhaling, ons hartklop en die regulering van ons liggaamstemperatuur is maar net 'n paar van die vele dinge wat ons doen. Dit alles vereis dus energie, wat kalorieë is. Daardie minimum hoeveelheid energie is wat ons ons BMR noem.

Wat is BMR (Basale Metaboliese Tempo)?

Eenvoudig gestel, BMR (Basale Metaboliese Tempo) is die minimum aantal kalorieë wat jou liggaam gebruik om die basiese prosesse te handhaaf wat nodig is vir oorlewing wanneer jy geen werk doen nie, net in rus. Stel jou voor, selfs al lê jy heeldag in die bed, gebeur jou asemhaling, bloedsirkulasie, selherstel en die handhawing van liggaamstemperatuur steeds, reg? Dis waarvoor hierdie energie gebruik word. Hierdie BMR-waarde wissel van persoon tot persoon. Daar is baie redes daarvoor, kom ons praat ook daaroor.

Trouens, omtrent 60% tot 70% van die totale energie wat ons in 'n dag verbruik, gaan na hierdie BMR . Nog 10% gaan na die vertering van die kos wat ons eet en die omskakeling daarvan in energie. Die res word bestee aan dinge soos rondbeweeg en oefening.

Baie mense stel belang om meer oor BMR te wete te kom, omdat hulle dink dat dit hulle sal help om hul gewig te beheer. Dit kan jou help om 'n rowwe idee te kry van hoeveel energie jou liggaam eintlik per dag benodig. Maar onthou, BMR is slegs een faktor wanneer dit by gewigsbeheer kom. Daar is baie ander faktore wat 'n rol speel.

Watter faktore beïnvloed ons BMR?

Goed, kom ons kyk nou na die faktore wat die BMR-waarde kan beïnvloed. Sommige van hierdie dinge kan ons nie verander nie, maar sommige dinge is binne ons beheer.

Permanente faktore wat ons nie veel kan verander nie:

• Liggaamsgrootte: Hoe groter jou liggaam, wat beteken hoe meer weefsels en selle dit het, hoe meer energie verg dit om hulle te onderhou. Net soos 'n groter huis meer kos om te onderhou.
• Hoeveelheid maer spierweefsel: Spierweefsel is soos die enjins in ons liggame. Dit verg baie energie om dit in stand te hou. Hoe meer spiere jy het, hoe hoër sal jou BMR wees.
• Hoeveelheid vetweefsel (liggaamsvet): Dit verg minder energie om vetweefsel te onderhou as spierweefsel. Vetweefsel benodig egter ook energie. Dus beïnvloed die hoeveelheid vet ook BMR tot 'n mate.
• Geslag: Mans het oor die algemeen 'n effens hoër BMR as vroue. Dit is omdat mans oor die algemeen groter is as vroue en meer spiermassa het as gevolg van die hormoon testosteroon.
• Ouderdom: BMR neem geleidelik af soos ons ouer word. Die hoofrede is die verlies aan spiermassa soos ons ouer word. Daarbenewens kan hormonale veranderinge en neurologiese veranderinge ook BMR beïnvloed.
• Ras:Navorsing het bevind dat jou ras of etnisiteit ook jou BMR kan beïnvloed, maar meer navorsing is hieroor nodig.
• Genetika: Ons gene het ook 'n groot impak op BMR. Sommige mense word gebore met 'n vinnige metabolisme, terwyl ander 'n stadige een het. Navorsers is steeds besig om uit te vind presies hoe hierdie gene werk.

Dinge wat BMR tydelik beïnvloed:

• Slaan maaltye oor, vas of verhonger: Stel jou voor, as jy nie behoorlik eet nie, as die hoeveelheid kalorieë wat jou liggaam ontvang afneem, probeer jou liggaam energie bespaar. Dit is iets wat ontwikkel het om ons te help oorleef. Dan verlaag jou liggaam jou BMR, wat beteken dat dit die tempo waarteen jy energie verbrand, vertraag.
• Omgewingstemperatuur: As jy in 'n baie koue omgewing is (bv. wanneer jy sweet) of baie warm (bv. wanneer jy sweet), moet jou liggaam harder werk om 'n normale liggaamstemperatuur te handhaaf. Jou BMR neem gedurende hierdie tye toe.
• Skildklierhormoonvlakke: Skildklierhormoon, wat deur die skildklier afgeskei word, is baie belangrik vir ons metabolisme. As skildklierhormoonvlakke toeneem, wat 'n toestand is wat hipertireose genoem word, neem BMR toe. Net so, as skildklierhormoonvlakke daal, wat 'n toestand is wat hipotireose genoem word, neem BMR af.
• Siekte of besering: Wanneer jy koors of 'n besering het, moet jou liggaam ekstra werk doen. Dit beteken om siektes af te weer en weefsels te herstel. Dit verhoog jou BMR.
• Stimulante: BMR kan tydelik toeneem wanneer jy stimulante soos kafeïen (wat in koffie en tee voorkom), nikotien (wat in tabak voorkom) en amfetamiene gebruik.

Effekte van verskillende lewensfases op BMR:

• Groei: Jong kinders, veral babas, groei vinnig. Hulle benodig meer energie om nuwe weefsel te kweek en gewig op te tel. Daarom is hul BMR hoër.
• Swangerskap: Tydens swangerskap neem 'n moeder se liggaamsmassa toe, en die groei van die fetus in die baarmoeder vereis addisionele energie. Dit verhoog die BMR van 'n swanger moeder.
• Laktasie: Borsvoeding vereis ook ekstra energie van die liggaam. Navorsing het getoon dat die produksie van borsmelk tussen 15% en 25% ekstra energie benodig.
• Menopouse: Hormonale veranderinge wat met menopouse plaasvind, kan 'n verlies aan spiermassa veroorsaak. Dit is gewoonlik die oorsaak van 'n afname in BMR.

Is daar 'n "normale" BMR-waarde?

Daar is nie so iets soos 'n 'normale' BMR-waarde nie. As gevolg van die vele faktore wat ons vroeër bespreek het, is elke persoon se BMR anders. Wetenskaplikes kan slegs gemiddelde waardes gee. Onthou, dit is slegs rowwe ramings.

Die gemiddelde BMR vir 'n man is ongeveer 1 696 kalorieë (7 100 kilojoules) per dag . Vir 'n vrou is dit ongeveer 1 410 kalorieë (5 900 kilojoules) per dag . Hierdie waardes kan egter effens wissel na gelang van jou ras/etnisiteit.

Die belangrike ding is, hierdie kalorieë word slegs gebruik om basiese liggaamsfunksies te verrig. Dit sluit nie die kalorieë in wat ons uit kos verbrand, of die kalorieë wat ons verbrand terwyl ons stap, werk of oefen nie!

As jy presies wil weet hoeveel kalorieë jy per dag benodig, is dit die beste om met jou dokter of 'n geregistreerde dieetkundige te praat. Hulle kan dit vir jou bereken op grond van jou situasie.

Hoe bereken ek my BMR?

Om BMR akkuraat te meet, moet dit in 'n laboratoriumomgewing gedoen word, volgens baie streng reëls. Dit is:

• Jy moet heeltemal ontspanne wees.
• Jy moet heeltemal kalm wees, beide geestelik en fisies.
• Die meting word geneem nadat jy wakker geword het na 'n goeie nagrus, 12 tot 14 uur na die laaste maaltyd.
• Jy moet in 'n kamer met 'n gemaklike temperatuur bly.

Nou, nie almal kan na 'n laboratorium soos hierdie gaan en hul BMR meet nie. Daarom het wetenskaplikes vergelykings ontwikkel om BMR rofweg te bereken. Een van die mees gebruikte is die Harris-Benedict-vergelyking .

Hoe om BMR te bereken met behulp van die Harris-Benedict-vergelyking:

Vir mans:

`BMR = 88.362 + (13.397 x gewig in kilogram) + (4.799 x lengte in sentimeter) - (5.677 x ouderdom in jare)`

Vir vroue:

`BMR = 447.593 + (9.247 x gewig in kilogram) + (3.098 x lengte in sentimeter) - (4.330 x ouderdom in jare)`

Dit is belangrik om te onthou dat hierdie vergelykings slegs 'n rowwe skatting bied .

Kom ons leer ook oor RMR (Rusende Metaboliese Tempo) berekeninge.

Jy het dalk al die term RMR (Rusende Metaboliese Tempo) gehoor. RMR en BMR is soortgelyk, maar daar is 'n effense verskil. RMR is die hoeveelheid energie wat jou liggaam gebruik om te funksioneer wanneer jy in rus is. Dit sluit egter ook kalorieë in wat verbrand word vir klein, lae-energie aktiwiteite soos om badkamer toe te gaan of aan te trek. Daarom is RMR gewoonlik ongeveer 10% hoër as BMR.

Daar is ook vergelykings om RMR te bereken (hierdie is gewoonlik gebaseer op gewig in pond en lengte in duim):

Vir mans (RMR):

`RMR = (4.38 x gewig in pond) + (14.55 x hoogte in duim) - (5.08 x ouderdom in jare) + 260`

Vir vroue (RMR):

`RMR = (3.35 x gewig in pond) + (15.42 x hoogte in duim) - (2.31 x ouderdom in jare) + 43`

Dit is maar net rowwe berekeninge, nè?

Kan ek my BMR verhoog?

Meestal is daar min wat ons kan doen om ons BMR noemenswaardig te verander. Want ons kan nie dinge soos gene, ouderdom of lengte verander nie. Maar een manier om ons BMR op 'n gesonde manier te verhoog, is om ons maer spiermassa te verhoog . Soos ons voorheen gesê het, verg dit 'n aansienlike hoeveelheid energie om spierweefsel te onderhou. Dus, soos spiere toeneem, neem BMR ook toe.

Oefening, veral weerstands- en kragoefeninge – wat verskil van aërobiese oefening – kan help om spiere te bou wanneer dit gereeld gedoen word. Voorbeelde sluit in gewigoptel, Pilates en kettlebell-oefening.

Maar onthou, om jou BMR doelbewus te veel te verhoog is nie altyd 'n goeie ding nie. Byvoorbeeld, iemand met 'n ernstige siekte soos kanker kan 'n toestand genaamd hipermetabolisme ontwikkel, wat beteken dat hul metabolisme te vinnig is. Ook toestande soos hipertireose of die gebruik van sekere stimulante kan jou metabolisme verhoog, maar dit kan ook skadelik vir jou gesondheid wees.

As jy vrae of bekommernisse het oor jou metabolisme, hoe dit jou gewig en gesondheid beïnvloed, of as jy enige twyfel het, maak seker dat jy met jou dokter praat.

So, wat is die belangrikste dinge wat ons uit hierdie storie huis toe moet neem?

Om jou BMR te ken, die minimum hoeveelheid energie wat jou liggaam in rus gebruik, is 'n goeie eerste stap om beheer oor jou gewig en gesondheid te neem. Natuurlik kan ons nie veel aan BMR verander nie. Maar dit is slegs een belangrike deel van die groter prentjie.

As jy meer wil leer oor jou liggaam en die faktore wat jou gewig beïnvloed, moet asseblief nie huiwer om jou dokter of 'n metaboliese spesialis te raadpleeg nie. Hulle kan 'n persoonlike plan skep wat op jou liggaam en jou doelwitte afgestem is. Op dié manier kan jy op pad wees na 'n gesonder lewe.

Onthou, 'n gesonde leefstyl is nie iets wat oornag gebeur nie. Dis 'n reis. Begin klein, weet wat reg is, en beweeg vorentoe met geduld.

` BMR, Basale Metaboliese Tempo, Kalorieë, Energie, Metabolisme, Gewigsbestuur, Gesondheid