Voel jy soms 'n vreemde, irriterende pyn wat uit jou heup- of boudarea kom? As hierdie pyn blyk te vererger, veral as jy trappe klim, op jou sy probeer slaap, of opstaan nadat jy 'n rukkie gesit het, kan jy deur hierdie toestand geraak word. Dit is iets wat baie mense ervaar. Moenie bekommerd wees nie, kom ons praat eenvoudig daaroor.
Wat presies is Gluteale Tendinopatie?
Hierdie naam klink dalk na 'n groot ding, maar dit is eintlik redelik eenvoudig. Eenvoudig gestel, dit is 'n probleem met die senings in ons heupe en boude. Nou wonder jy dalk wat hierdie senings is. Dink aan hulle as sterk, dik toue wat ons spiere aan ons bene verbind. Dus, wanneer hierdie belangrike senings om een of ander rede 'n bietjie swak word of wanneer hulle effens beskadig is, kom hierdie pynlike toestand genaamd 'Gluteale Tendinopatie' voor.
Daar is twee hoofredes hiervoor. Een is om oormatig aktief te wees . Dit beteken om strawwe oefening te doen, soos hardloop. Die ander rede is om heeltemal onaktief te wees . Dit beteken om te lank in dieselfde posisie te sit. Beide hierdie kan druk op ons senings plaas en hierdie toestand veroorsaak.
Kom ons kyk watter simptome algemeen in hierdie toestand gesien word.
| Simptoom | Beskrywing |
|---|---|
| Pyn in die heup-/boudarea | Die hoofsimptoom is pyn in die heup, bobeen of boudarea. Soms kan dit soos 'n klein swelling voel. |
| Verspreide pyn | Vir sommige mense kan hierdie pyn deur die bobeen versprei, tot by die knie. |
| Pyn in spesifieke situasies | Pyn is dikwels erger wanneer jy trappe klim, op jou sy slaap (veral aan die kant wat pynlik is), en uit 'n sittende posisie opstaan. |
Die goeie nuus is dat jy met die regte oefeninge en fisioterapie kan keer dat hierdie toestand vererger en jou mobiliteit kan verbeter.
Eenvoudige oefeninge om hierdie pyn te verlig
Hierdie oefeninge sal jou verswakte senings help om te genees en te versterk. Maar onthou, dit moet baie versigtig, stadig en sistematies gedoen word. Jou fokus moet op die area wees waar die pyn is.
1. Brugoefening
Dit sal jou boude, hamstrings en kernspiere terselfdertyd versterk. Dit is die beste om dit op 'n liggies gevulde mat te doen.
1. Lê op die vloer met 'n plat kussing onder jou kop.
2. Plaas jou voete plat op die vloer en buig jou knieë. Span nou jou boude en buikspiere saam en lig jou heupe stadig op na die plafon.
3. Wanneer jy 'n gemaklike hoogte bereik, hou vir ongeveer 30 sekondes op 'n punt waar jy 'n effense spanning in jou spiere voel. As jy enige pyn op enige stadium voel, stop onmiddellik . Laat jouself dan stadig sak.
4. Dit kan 5 tot 10 keer per dag gedoen word.
2. Stap-op
Dit is 'n eenvoudige ding wat jy enige plek kan doen waar jy 'n bietjie lengte het. 'n Plek soos die eerste trappie van 'n trap is perfek.
1. Vind 'n hoë plek, soos 'n trappie, en plaas jou regtervoet stewig daarop.
2. Lig nou jou linkerbeen op die trappie. Hierdie keer, span jou boude styf en hou jou rug reguit.
3. Plaas dan jou volle gewig op jou regterbeen, laat sak jou linkerbeen stadig totdat dit skaars die vloer raak, en lig dit dan weer op.
4. Probeer om dit vir ongeveer 30-60 sekondes per been te doen, drie keer per dag. Wissel tussen bene.
3. Statiese Abduksie
Dit is 'n goeie oefensessie vir die heupe, boude en bobene. Dit is die maklikste om dit te doen terwyl jy teen 'n muur leun wanneer jy net begin.
1. Staan reguit met jou voete effens wyer as heupwydte uitmekaar.
2. Sprei nou jou bene stadig na die kante uit, asof jy 'n mini-split doen. Doen dit stadig totdat jy 'n strek in jou heupe en boude voel.
3. Bring dan stadig jou bene bymekaar en keer terug na die beginposisie. Doen dit omtrent drie keer.
4. Deur dit ten minste een keer per dag te doen, kan jy jou buigsaamheid geleidelik verhoog.
4. Enkelbeen-heupstaptogte
Dit is die beste om dit na die vorige oefening te doen. Dit sal die gluteale spiere aan weerskante van jou heupe regtig oefen.
1. Staan vas aan iets stabiels, soos 'n tafel of toonbank. Verskuif jou gewig na jou regterbeen.
2. Span nou die spiere van jou regterheup styf en lig jou linkerbeen effens van die grond af.
3. Hou jou regterheup styf, laat sak jou linkerbeen stadig en lig dit weer op.
4. Doen dit een keer per dag, vir 5-15 sekondes per been.
5. Enkelbeen hurk
1. Hou 'n teller en lig jou linkerbeen van die grond af.
2. Met jou linkerbeen opgelig, buig jou regterknie stadig en beweeg jou heup agtertoe asof jy in 'n stoel gaan sit.
3. Reguit dan stadig weer op. Wanneer jy hierdie hurk doen, neem 3-4 sekondes om af te gaan en 3-4 sekondes om op te kom.
4. Jy kan dit een keer per dag doen, drie keer per been.
Wees versigtig vir hierdie dinge terwyl jy oefen.
Die belangrikste ding is dat jy geen skerp pyn moet voel terwyl jy enige van hierdie oefeninge doen nie. Die doel hiervan is om pyn te verminder en die spiere te versterk. As jy skielik probeer om dit te hard te doen, kan jy jouself beseer.
Dis normaal om 'n bietjie seer te voel na oefening. Dis nie 'n groot probleem nie. As jy so voel, strek jou arms en bene voor en na oefening. Verminder die aantal herhalings of vertraag die tempo.
Onthou, die belangrikste ding is om na jou liggaam te luister. As jy pyn voel, is dit 'n teken om te stop!
Indien die pyn voortduur of vererger, maak seker dat u u dokter raadpleeg vir advies. Hy of sy sal u presies vertel watter behandelings en oefeninge die beste vir u toestand is.
Boodskap vir die Huis Toe
- Gluteale tendinopatie is pyn wat veroorsaak word deur verswakking van die senings in die heup- en boudarea.
- Hierdie toestand kan beheer en genees word met behoorlike, eenvoudige oefeninge.
- Wanneer jy begin oefen, begin baie stadig en versigtig . Moet nooit oefen totdat jy pyn voel nie.
- As jy pyn ervaar terwyl jy oefen, stop dadelik. Dit is normaal om 'n bietjie ligte spierpyn na oefening te ervaar.
- As die pyn ernstig of aanhoudend is, moenie tyd mors nie en raadpleeg jou dokter vir behoorlike advies.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by