Rol jy gereeld jou enkel? Kom ons gesels oor die Peroneus Longus-spier!

Rol jy ook skielik jou enkel terwyl jy op straat loop, trappe op of af gaan, of selfs net staan? Of voel jy 'n effense pyn of styfheid wat van die buitekant van die enkelarea begin totdat die enkel reguit word? Dit is algemene probleme vir baie mense in ons land. Sommige mense gee nie veel aandag hieraan nie. Hulle dink net: "Ek het weer my been gerol." Maar hierdie gereelde rol van die enkel en die pyn wat daarmee gepaardgaan, gee ons dalk 'n leidraad oor iets belangriks. Dit is die swakheid van die 'Peroneus Longus'-spier in ons been.

Wat is Peroneus Longus? Kom ons verstaan ​​dit baie eenvoudig.

Goed, nou dink jy waarskynlik, wat 'n vreemde naam is dit nie. Die Peroneus Longus is 'n baie belangrike spier wat aan die buitekant van ons been begin, net onder die knie, by die skeenbeen, en deur die enkel gaan om aan die voet te verbind. Om presies te wees, dit begin bo-aan die klein beentjie (fibula) aan die buitekant van ons skeenbeen.

Dink daaraan soos 'n sterk rekkie wat aan ons been vasgemaak is. Hierdie spier het drie hooffunksies:

1. Enkelbeweging: Hierdie spier help wanneer ons ons enkels heen en weer roteer, en wanneer ons ons enkels oplig en laat sak.

2. Help om die voet te buig: Dit help om die voet afwaarts en uitwaarts te draai.

3. Handhawing van balans: Hierdie spier speel 'n belangrike rol om ons regop te hou en nie na een kant te leun terwyl ons loop, hardloop of staan ​​nie, veral op ongelyke grond.

Eenvoudig gestel, die Peroneus Longus is 'n stille held wat werk om die balans van jou liggaam te handhaaf.

Watter afwykings kan met hierdie spier geassosieer word?

Wanneer hierdie spier swak word, of beseer word deur oorbenutting, kan verskeie probleme ontstaan. Kom ons kyk na wat dit is.

Eenvoudige oefeninge om die Peroneus Longus-spier te versterk

Die hoofdoel van die versterking van hierdie spier is om balans te verbeter en toekomstige beserings te voorkom. As jy reeds van 'n besering herstel, kan hierdie oefeninge ook gebruik word om met die herstelproses te help. Die meeste van hierdie oefeninge kan tuis gedoen word sonder enige bykomende toerusting.

1. Muntmetode (Kwarthakverhoging)

Dit is 'n eenvoudige oefening wat jy enige plek kan doen. Alhoewel die naam "Kwart" sê, kan jy 'n muntstuk soos 'n 5-roepie-muntstuk gebruik.

• Stap 1: Staan agter 'n stoel met jou hande op die rugleuning van die stoel. Plaas 'n muntstuk onder die been onder die groottoon (eerste metatarsale) van een voet.
• Stap 2: Hou nou die stoel vas, balanseer jouself en lig jou ander been effens van die grond af. Jou volle gewig is nou op die been wat bo-op die muntstuk is.
• Stap 3: Lig jou hak stadig net bo die grond. Druk dan die muntstuk stewig in die grond met die been onder jou groottoon. Hou vir 3-5 sekondes.
• Stap 4: Sonder om jou enkel te beweeg, laat sak jou hak stadig terug.

Probeer om dit 8-10 keer aan elke kant te doen, 2 of 3 rondtes so.

Variasies: Indien dit te moeilik is, in plaas daarvan om een ​​been op te lig, hou albei voete op die vloer en lig albei hakke gelyktydig op. Die gewig moet eweredig aan beide kante versprei wees. Jy kan dit ook doen terwyl jy in 'n stoel sit.

2. Rekbandmetode (Band Heel Raise)

Dit is soortgelyk aan die oefening hierbo, maar hier benodig jy 'n weerstandsband.

• Stap 1: Soos in die oefening hierbo, staan ​​agter 'n stoel en plaas 'n muntstuk onder die eerste metatarsale van een voet. Plaas nou die een punt van die rekkie in die middel van daardie voet en draai die ander punt na die kant toe, weg van jou lyf (bv. om 'n tafelpoot).
• Stap 2: Hou aan die stoel vas, balanseer jouself en plaas al jou gewig op daardie been.
• Stap 3: Teen die trek van die rekkie, hou jou enkel reguit en lig jou hak effens op. Druk die muntstuk stewig teen die been onder jou groottoon. Hou vir 3-5 sekondes.
• Stap 4: Laat sak jou hakke stadig weer af.

Doen dit 8-10 keer aan elke kant, 2-3 rondtes.

3. Enkel-/Voet-eversie

Eversie is die handeling om die voet by die enkel na buite vanaf die liggaam te draai. Spesifiek wys jou kleintoontjie na buite en opwaarts. Dit versterk die Peroneus Longus-spier werklik.

• Stap 1: Sit op die vloer met jou bene reguit. Plaas 'n handdoek of weerstandsband om die onderkant van jou voete, net onder jou tone.
• Stap 2: Draai nou jou voete stadig na buite terwyl jy hulle na die kante trek.
• Stap 3: Bring jou voete stadig terug na die middelpunt.
• Stap 4: Doen dit 12-20 keer, 2-3 rondtes.

As jy 'n handdoek gebruik, kan jy dit ook as 'n isometriese oefening doen. Dit wil sê, druk jou voet na buite, hou dit vir 30 sekondes en laat dit dan los. Doen dit 2-3 keer aan elke kant.

4. Balans op een voet

Dit is een van die eenvoudigste en mees effektiewe oefeninge. Een van die hooffunksies van die Peroneus Longus-spier is om balans te handhaaf. Hierdie oefening verbeter dus daardie vermoë aansienlik.

• Stap 1: Staan naby 'n tafel of toonbank en lig een been van die grond af. Gebruik die spiere in die onderkant van die been wat op die grond is om balans te handhaaf.
• Stap 2: Hou hierdie posisie vir 30 sekondes.

Herhaal dit 2-3 keer aan beide kante.

Variasies: As jy dit moeiliker wil maak, kan jy dit doen terwyl jy op iets sags staan, soos 'n kussing, of deur jou oë toe te maak, of deur met jou vingerpunte op te reik.

Dinge om in gedagte te hou wanneer jy hierdie oefening doen

Onthou, as jy van 'n besering herstel, moet jy baie stadig begin. Jou doel moet wees om die spier te versterk sonder om dit verder te beskadig. Begin dus met 'n lae aantal herhalings en verhoog die herhalings geleidelik.

As jy hierdie eenvoudige oefeninge by jou daaglikse roetine voeg, sal jy beslis ontslae kan raak van gereelde enkelrol en die gepaardgaande pyn, en sterker en meer stabiele bene hê.