Wanneer jou dokter vir jou sê dat jy diabetes het, is die grootste vraag wat by jou opkom: 'Wat eet ek nou?' Baie mense dink dat die bestuur van diabetes moeilik en vervelig is. Maar dit is nie. Om 'n heerlike, gesonde maaltyd te skep wat jou help om jou diabetes te bestuur, is nie so ingewikkeld soos jy dalk dink nie. Kom ons kyk hoe om 'n eenvoudige, smaaklike en gesonde maaltydplan te skep.
Wat presies is 'n diabetesvriendelike dieet?
Eenvoudig gestel, dit is 'n eetplan wat jou help om jou bloedsuikervlakke te beheer, 'n gesonde gewig te handhaaf en jou risiko van hartsiektes te verminder. Dit vereis geen groot veranderinge nie. Die belangrikste dinge om hieroor na te dink, is drie dinge wat ons reeds weet:
1. Gesonde Kos: Wat ons eet.
2. Gesonde Hoeveelhede: Hoeveel ons eet.
3. Gesonde Tydsberekening: Of ons op die regte tyd eet.
Wanneer jy gewoond raak daaraan om so te eet, kan jy nie net diabetes beheer nie, maar in sommige gevalle selfs die siekte omkeer.
Watter dinge moet ons by ons kos voeg?
’n Goeie diabetiese dieet hoef nie tot net een soort kos beperk te wees nie. ’n Gebalanseerde dieet met al vier voedingstowwe – koolhidrate, proteïene, vesel en vet – sal help om jou bloedsuikervlakke te beheer teen stygings en dalings. Dit kan jou ook help om langer versadig te voel. Die sleutel hier is om natuurlike, heelvoedsel bo verwerkte voedsel te prioritiseer.
Gesonde Koolhidrate
Koolhidrate is die suikers, stysels en vesels in voedsel. Ons wil heel, onverwerkte koolhidrate kies. Dit hou jou versadig, beheer bloedsuiker, bevorder vertering en help om cholesterolvlakke te verlaag.
- Volgraan: Bruinrys, hawer, gierst, gars.
- Lae-suiker vrugte: Vrugte soos bloubessies, frambose, aarbeie en bloubessies.
- Groente en groente: broccoli, kool, spinasie, blomkool, bone.
- Laevet-suiwelprodukte: onversoete jogurt, laevetmelk.
- Peulgewasse: lensies, kekerertjies, ertjies, groenbone.
Veselryke Kosse
Vesel is die deel van plantvoedsel wat ons liggame nie kan verteer nie. Maar dit help kos om deur ons spysverteringstelsel te beweeg. Die eet van veselryke kosse kan jou help om vinniger versadig te voel, wat jou kan help om jou gewig te beheer . Vesel is ook noodsaaklik vir die beheer van bloedsuiker- en cholesterolvlakke.
- Groente en kruie
- Vrugte (dis beter om 'n hele vrug te eet in plaas van vrugtesap, wat jou bloedsuiker kan verhoog)
- Volgraan
- Neute (kasjoeneute, grondboontjies, amandels)
- Peulgewasse soos lensies, kekerertjies en groenbone
Proteïen
Proteïen neem langer vir ons liggame om te verteer as koolhidrate. Dus, wanneer ons 'n proteïenryke maaltyd eet, voel ons later honger. Proteïen is ook noodsaaklik vir spiergroei en selherstel. Hierdie vermoë om selle te herstel is baie belangrik, want dit neem langer vir velwonde om te genees by mense met diabetes.
- Laevetvleis: Hoender sonder vel.
- Vis: Vis soos kelawallala, thalapat, balaya en tuna.
- Eiers
- Laevet-suiwelprodukte: suikervrye jogurt, laevet-kaas.
- Plantgebaseerde proteïen: Tofu, kekerertjies, lensies, grondboontjiebotter.
Goeie Vette
Vet help ons liggame om energie te stoor, selle te laat groei en organe te beskerm. Hier moet ons die "goeie" tipes vette kies. Dit word "(Mono-onversadigde)" en "(Poli-onversadigde)" vette genoem. Dit verminder die vlak van "(LDL) cholesterol" in ons liggaam en beskerm hartgesondheid. Maar onthou, goeie vette is hoog in kalorieë, daarom is dit wys om dit in klein hoeveelhede te verbruik.
- Neute (kasjoeneute, grondboontjies)
- Olyfolie en Olywe
- Avokado
- Omega-3-vetsure (wat in olierige vis soos salm en sardientjies, en okkerneute voorkom)
Toets jou bloedsuikervlakke voor en na etes. Probeer die patroon verstaan tussen wat jy eet en jou bloedsuikervlakke. Dit sal jou help om jou bloedsuiker te beheer.
Dinge wat ons beslis uit ons dieet moet verwyder
Om goeie kos te eet en slegte kos te vermy, is net so belangrik vir diabetesbestuur. Probeer om hierdie kosse soveel as moontlik te verminder, of selfs heeltemal op te hou.
| Soorte kos om te vermy | Waarom moet ons hierdie dinge vermy? |
|---|---|
| Eenvoudige en verfynde koolhidrate (Voorbeeld: witbrood, witrys, soet drankies, suikerbeskuitjies, koeke) | Hierdie is laag in voedingstowwe en vesel. Hulle verhoog bloedsuikervlakke en verhoog die risiko van hartsiektes. |
| Hoëvetproteïen (bv. wors, spek, vetterige beesvleis, varkvleis) | Hierdie is hoog in kalorieë en ongesonde vette. Hulle verhoog die risiko van vetafsettings in die bloedvate. |
| Versadigde Vet (Bv. botter, volroomkaas, roomys, klapperolie, hoendervel) | Dit verhoog bloedcholesterolvlakke (dit is belangrik om dinge soos klapperolie in baie beperkte hoeveelhede te gebruik). |
| Transvet (bv. margarien, verkorting, kitskos, sommige skyfies en koekies) | Dit is die gevaarlikste soorte vette vir cholesterol. Dit is die beste om hulle heeltemal te vermy. |
| Te veel sout (natrium) (bv. verwerkte voedsel, sout peuselhappies, souse) | Oormatige soutinname veroorsaak hoë bloeddruk. Die kombinasie van hoë bloeddruk met diabetes is baie gevaarlik. |
Dis so maklik! "Die Diabetes Plaat Metode"
As jy sukkel om uit te vind wat om te eet en hoeveel om te eet wanneer jy 'n maaltyd voorberei, is hier 'n baie eenvoudige metode. Dit word die "diabetiese bordmetode" genoem.
1. Neem 'n gewone grootte bord (ongeveer 9 duim).
2. Vul die helfte (1/2) van jou bord met lae-stysel groente en groente. Byvoorbeeld, dinge soos bone, kool, blomkool, spinasie en blaarslaai. Hierdie is laag in koolhidrate en verhoog nie bloedsuiker nie. Hulle is ook vol vesel, vitamiene en minerale.
3. Vul 'n kwart (1/4) van jou bord met maer proteïene. Byvoorbeeld, 'n stukkie hoender sonder vel, 'n stukkie vis, 'n eier of lensies.
4. Vul die oorblywende (1/4) van jou bord met gesonde koolhidrate. Byvoorbeeld, bruinrys, gekookte aartappels, patats of 'n sny volgraanbrood.
5. Kies water of 'n lae-kalorie, onversoete drankie om saam met jou maaltyd te drink.
Hierdie metode is baie eenvoudig, nè? As jy die gewoonte aanleer om selfs jou gewone rysbak op hierdie manier te deel, sal dit baie maklik wees om diabetes te beheer.
Sal ons praat oor 'n modelmaaltyd wat by Sri Lanka pas?
Goed, kom ons kyk nou hoe om te gebruik wat ons gesê het om 'n daaglikse maaltyd te skep met die kosse van ons land.
Ontbyt
- Opsie 1: Kurakkan met 2 rotis, 'n bietjie lae-sout klapper sambol en 'n gekookte eier.
- Opsie 2: 'n Koppie hawermout met 'n halwe piesang en 'n paar kasjoeneute.
- Opsie 3: Met semelsrys, 'n lensiebredie en 'n groen slaai.
Middagete (volgens die "bordmetode")
- Helfte (1/2) van die bord: Bone met olie en koolslaai.
- 'n Sny vis gaargemaak in chilisous (1/4) van die bord af .
- 'n Sny van die bord (1/4): semelsrys.
Aandete (ligte maaltyd)
- Opsie 1: Met 2 atta-meel roti's, kekerertjiekerrie en komkommerslaai.
- Opsie 2: 'n Stuk gegrilde hoender met 'n groentesop.
- Opsie 3: 'n Koppie gekookte kekerertjies en 'n koppie onversoete jogurt.
Versnaperinge
As jy tussen maaltye honger raak, is hier 'n paar goedjies wat jy kan kry:
- 'n Halwe koppie gekookte kekerertjies
- 'n Handvol grondboontjies
- 'n Halwe avokado
- 'n Ongesoete jogurt
- 'n Appel
Belangrik: Hierdie is slegs 'n algemene riglyn. Die aantal kalorieë wat jy per dag benodig, sal wissel na gelang van jou ouderdom, gewig, aktiwiteitsvlak en gesondheidstatus. Daarom is dit die beste om met jou dokter of dieetkundige te praat om 'n persoonlike maaltydplan te skep wat reg is vir jou.
Boodskap vir die Huis Toe
- ’n Diabetesvriendelike dieet beteken nie net om flauwe, flauwe kos te eet nie. Dit gaan oor ’n gesonde, gebalanseerde en heerlike dieet.
- Die "Diabetes-plaatmetode" is 'n baie eenvoudige manier om jou maaltye maklik te beplan.
- Vul die helfte van jou bord met groente/vrugte .
- Vermy verwerkte, suikeragtige en vetryke kosse soveel as moontlik. Kies volgraan, maer proteïene en goeie vette .
- Raadpleeg altyd jou dokter om 'n dieetplan spesifiek vir jou te ontwikkel.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by