'n Geheime wapen vir jou stres: Leer oor hartklopvariabiliteit (HRV)!

Het jy al ooit die drie letters HRV op jou slimhorlosie of in die gesondheids-app op jou foon gesien? Vir sommige is dit soos 'n vreemde app op jou foon. Jy weet dit bestaan, maar jy het geen idee wat dit doen of hoe om dit te gebruik nie. Vandag praat ons oor hierdie geheime boodskap van ons liggaam genaamd HRV. Stel jou voor, dit kan die beste geheime wapen wees om jou geestelike druk , dit wil sê stres, te beheer.

Wat is HRV eenvoudig?

HRV is 'n afkorting vir Hartklopvariabiliteit . In Sinhala beteken dit hartklopvariabiliteit . Goed, kom ons verstaan ​​dit eenvoudig. Jou hart klop nie altyd teen dieselfde tempo nie. Wanneer jy inasem, wanneer jy uitasem en wanneer jy dink, verander hierdie hartklop effens. Daar is klein veranderinge in millisekondes (ms) tussen een hartklop en die volgende. Daardie veranderinge word gemeet deur HRV.

Om dit te verstaan, moet ons 'n bietjie weet oor ons liggaam se outonome senuweestelsel . Dit het twee hoofdele:

1. Simpatiese stelsel: Dit is ons 'veg-of-vlug'-stelsel. Dit wil sê, die stelsel wat ons voorberei vir veg of vlug. Stel jou voor jy loop in die straat af en skielik spring 'n hond. Jou hartklop neem skielik toe, jou liggaam bewe, en jy sweet, reg? Dit is wanneer die Simpatiese stelsel geaktiveer word. Op hierdie tydstip, omdat die hartklop vinniger is, is die tyd tussen hartkloppe korter. Dit beteken dat die HRV-waarde afneem.

2. Parasimpatiese stelsel: Dit is ons 'rus-en-verteer'-stelsel. Dit wil sê, die stelsel wat ons kalmeer en die liggaam herstel. Wanneer jy na 'n ontspannende liedjie luister of 'n boek lees, klop jou hart kalm en stadig. Dit is wanneer die Parasimpatiese stelsel geaktiveer word. Op hierdie tydstip is die hartklop kalm, so die tyd tussen hartkloppe is langer. Dit beteken dat die HRV-waarde toeneem.

Dus, 'n hoë HRV-waarde beteken dat jou liggaam goed gebalanseerd is tussen hierdie twee stelsels en vinnig by enige situasie (stres, ontspanning) kan aanpas. Dit dui op jou liggaam se buigsaamheid en veerkragtigheid .

Hoe is HRV belangrik vir ons gesondheid?

HRV is nie net 'n maatstaf van stres nie. Dit skets 'n groter prentjie van ons algehele gesondheid.

• Geestesgesondheid:Aanhoudende lae HRV-waardes kan geassosieer word met toestande soos stres, angs en depressie.
• Hartgesondheid: Navorsing het getoon dat lae HRV-waardes moontlik met die risiko van hartsiektes geassosieer kan word.
• Slaapkwaliteit: HRV neem toe wanneer jy goeie, diep slaap kry. HRV kan afneem as jy slaapprobleme het.
• Veroudering: HRV neem natuurlik af soos ons ouer word, maar hierdie afname kan beheer word met 'n gesonde leefstyl.
• Fisiese fiksheid : Mense wat goed oefen en 'n hoë vlak van fisieke fiksheid het, het oor die algemeen 'n hoë HRV-waarde.

Dit is makliker om ons gedrag te verander gebaseer op data. Eerder as om te dink, "Ek voel gestres," wanneer jou slimhorlosie data wys soos, "Jou HRV is laag, jou liggaam is gestres," is ons meer geneig om aksie te neem.

Wat is die beste manier om HRV te meet?

Baie slimhorlosies kan vandag HRV baie akkuraat meet. Horlosies van handelsmerke soos Apple, Garmin en Polar het klinies goeie resultate hiervoor getoon.

Die belangrikste ding is om jou HRV elke dag op dieselfde tyd en in dieselfde posisie te meet. Maak byvoorbeeld die gewoonte daarvan om jou HRV te kontroleer wanneer jy soggens wakker word en terwyl jy regop in die bed sit. Dit sal jou help om 'n basislyn oor tyd te vestig.

Wat is 'n "goeie" HRV-waarde?

Dit is 'n vraag wat baie mense vra. Maar om eerlik te wees, daar is geen "goeie" HRV-waarde wat vir almal reg is nie. Dit hang af van baie dinge, soos jou ouderdom, geslag, genetika en fisieke fiksheid . Moenie jou waarde vergelyk met gemiddelde waardes wat op die internet gevind word nie.

Byvoorbeeld, 'n groot studie het bevind dat terwyl die gemiddelde HRV vir 'n jong persoon ongeveer 80 ms is, dit tot ongeveer 25 ms vir 'n ouer persoon kan daal. Vroue se HRV kan ook effens hoër wees as mans s'n.

Daarom is die belangrikste ding om nie 'n getal na te jaag nie, maar om jou eie basislyn te vind en te kyk of dit mettertyd toeneem of afneem.

Hoe om HRV-waarde te verbeter?

Die goeie nuus is dat ons ons HRV kan verbeter. Net soos om gimnasium toe te gaan en kardio te doen, kan ons ons hart oefen.

• Gereelde oefening: Veral kardio-oefeninge wat die hartklop verhoog, soos vinnige stap, hardloop en fietsry, is baie nuttig om HRV te verhoog.
• Diep asemhaling: Dit is een van die kragtigste maniere om jou HRV te verhoog. Haal stadig en diep asem (ongeveer 6 asemhalings per minuut). As jy hierdie asemhalingsoefening vir 10-20 minute per dag oefen, sal jou HRV toeneem en jou stresvlakke binne net 'n paar weke afneem.
• Kry goeie slaap: Gaan elke dag op dieselfde tyd slaap en word op dieselfde tyd wakker. 'n Goeie nagrus van 7-8 uur per dag is noodsaaklik.
• ’n Gesonde dieet: Dit is belangrik om voedsame kosse te eet en gehidreer te bly.
• Beperk alkohol: Alkoholgebruik verminder HRV aansienlik.

Voordele van HRV bo en behalwe stresbestuur

Die verbetering van HRV verminder nie net stres nie, maar kan ook jou atletiese prestasie, werkdoeltreffendheid en selfs persoonlike verhoudings verbeter. 'n Persoon met 'n goeie HRV-waarde kan kalm en kreatief werk, selfs in stresvolle situasies (bv. wanneer 'n aanbieding gegee word of 'n eksamen afgelê word).

Ook help hierdie vermoë om probleme met familie en vriende kalm op te los, sonder om vinnig kwaad te word. Sommige ouers leer selfs hul jong kinders om "twee diep asemteue te haal" wanneer hulle baklei. Dit help die kinders om hul emosies te beheer.

As jy 'n aanhoudende afname in jou HRV-waarde opmerk of enige bekommernisse oor jou gesondheid het, moet jy nie vergeet om met jou dokter daaroor te praat nie .