Het jy rugpyn nadat jy heeldag in jou kantoorstoel gewerk het? Of ervaar jy rugpyn terwyl jy huishoudelike take doen of swaar voorwerpe optel? Dit is eintlik 'n algemene probleem wat baie van ons deesdae het. Soms, as gevolg van hierdie rugpyn, is ons nie in staat om ons daaglikse take behoorlik te doen nie. Maar het jy geweet dat die beste oplossing hiervoor binne ons eie liggaam is? Dit is om die middelste deel van ons liggaam, dit wil sê die 'kern', te versterk.
Wat is hierdie Kern?
Baie mense dink dat wanneer hulle 'kern' sê, hulle net die sixpack in die maag bedoel. Maar dis baie meer kompleks as dit. Eenvoudig gestel, die kern is 'n stelsel spiere wat ons torso omring. Dis soos 'n natuurlike gordel wat ons liggaam stywer trek.
Dit behels hoofsaaklik hierdie spiere:
- Abdominale spiere: Die spiere aan die voorkant, agterkant en sye.
- Onderrugspiere: Die spiere wat ons ruggraat ondersteun.
- Bekken- en heupspiere: Spiere wat die pelvis en heupbene verbind.
Dink daaraan, al hierdie spiere saam bied beskerming en stabiliteit aan ons ruggraat. Wanneer ons staan, sit, loop en gewigte optel, word ons liggame reguit en sterk gehou deur hierdie kernspiere.
Wat is die voordele van die versterking van die kern?
Versterking van die kern doen meer as net om rugpyn te verminder.
- Voorkoming van rugpyn: ’n Sterk kern dien as ’n natuurlike stut vir ons ruggraat. Dit verminder die druk op die rug, wat die risiko van gereelde pyn en beserings aansienlik verminder.
- Korrekte Postuur: Wanneer ons vir 'n lang tyd in dieselfde posisie bly, sit ons onbewustelik agteroor. 'n Sterk kern help om ons liggaam reguit te hou. Daarom kan jy jou postuur pragtig en korrek handhaaf.
- Verhoogde liggaamsbalans en stabiliteit: Die kern is baie belangrik om balans te handhaaf in alledaagse take, byvoorbeeld wanneer jy 'n sak dra of op die bus staan.
- Geesteswelstand: Oefeninge soos Pilates fokus op asemhaling en beweging. Dit is soos meditasie. Dit kan ook help om toestande soos stres en angs te beheer .
So een van die beste en gewildste maniere om hierdie kern te versterk, is Pilates.
3 eenvoudige Pilates-oefeninge wat jy tuis kan doen
Voordat jy hierdie oefening doen, is dit belangrik om iets soos 'n joga-mat op die vloer neer te lê.Gee ook spesiale aandag aan jou asemhaling terwyl jy al hierdie oefeninge doen. Haal diep asem en asem stadig uit. Dit sal jou help om jou kernspiere behoorlik te aktiveer.
Belangrik: As jy 'n voorafbestaande gesondheidstoestand het, soos 'n rugbesering, nekpyn of onlangse operasie, maak seker dat jy jou dokter raadpleeg voordat jy met hierdie oefening begin.
1. Brugoefening
Dit is 'n goeie oefening vir jou kern, sowel as jou boude en heupspiere.
| Stappe | Hoe om te doen |
|---|---|
| Stap 1 | Lê op die vloer, knieë gebuig, voete heupwydte uitmekaar. Plaas jou hande op die vloer langs jou sye. |
| Stap 2 | Haal diep asem. Terwyl jy uitasem, span jou buikspiere saam en lig jou heupe en boude stadig op. |
| Stap 3 | Lig jou skouers, heupe en knieë op totdat hulle in een reguit lyn is, soos 'n brug. |
| Stap 4 | Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes (ongeveer 3 asemteue). Jy behoort te voel hoe jou maag- en rugspiere styf trek. |
| Stap 5 | Keer stadig terug na die oorspronklike posisie. Doen dit 10-15 keer. |
2. Enkelbeenstrek
Dit versterk die buikspiere sowel as die heupspiere.
| Stappe | Hoe om te doen |
|---|---|
| Stap 1 | Lê op die vloer, buig jou knieë tot 90 grade en hou hulle op (dit word die tafelbladposisie genoem). |
| Stap 2 | Terwyl jy uitasem, lig jou kop, nek en skouers effens van die vloer af. Hou jou blik op jou knieë. |
| Stap 3 | Strek nou jou regterbeen reguit uit teen 'n hoek van ongeveer 45 grade. Hou op hierdie stadium jou regterknie met jou linkerhand en jou regterenkel met jou regterhand vas. Die belangrikste ding is om nie jou rug van die vloer af te lig nie. |
| Stap 4 | Asem weer in en bring jou regterbeen terug na die tafelbladposisie, terwyl jy jou linkerbeen op dieselfde manier strek. Ruil nou arms om. |
| Stap 5 | Doen dit vir beide bene, afwisselend, ongeveer 8 keer aan elke kant. |
3. Beenlig
Dit is 'n goeie oefening om die spiere in die buik en onderrug te versterk.
| Stappe | Hoe om te doen |
|---|---|
| Stap 1 | Lê op die vloer, buig jou knieë en plaas jou voete heupwydte uitmekaar. |
| Stap 2 | Haal diep asem. Trek jou buikspiere in en op terwyl jy uitasem. |
| Stap 3 | Lig nou stadig jou regterbeen op, met jou knie 90 grade gebuig, na 'n tafelbladposisie. Moenie jou rug of heupe op hierdie stadium beweeg nie. |
| Stap 4 | Asem in en hou die posisie. Asem weer uit en lig die ander been op dieselfde manier na die tafelbladposisie. Nou is albei bene op. |
| Stap 5 | Hou hierdie posisie vir ongeveer 5 sekondes. Laat sak dan stadig een been na die grond, en dan die ander been na die grond. |
Boodskap vir die Huis Toe
- 'n Belangrike oorsaak van gereelde rugpyn kan 'n swak kern wees.
- Die kern is nie net die buikspiere nie, maar die hele spierstelsel rondom die ruggraat, heupe en boude.
- Pilates is 'n goeie oefenmetode om die kernspiere te versterk, postuur te korrigeer en geesteswelstand te verhoog.
- Wanneer jy begin oefen , begin stadig. Luister na jou liggaam. Hou op oefen as jy enige pyn voel.
- Die belangrikste ding is om hierdie oefening bietjie vir bietjie elke dag te doen. Om dit elke dag te doen is beter as om dit een dag te doen en dan op te hou.
- As u enige gesondheidsprobleme het, maak seker dat u u dokter raadpleeg voordat u met enige oefenprogram begin.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by