Is jy moeg vir probleme soos gas en opgeblasenheid? Kom ons gesels oor die Lae FODMAP-dieet!

Het jy gereeld maagprobleme? Sukkel jy met probleme soos 'n vol gevoel, gas, opgeblasenheid of hardlywigheid? Soms dink ons ​​dit is normale dinge. Maar die rede vir hierdie ongemak is sommige van die kosse wat ons eet. Vandag gaan ons praat oor 'n spesiale dieet wat jou sal help om sulke kosse te identifiseer en te beheer en jou spysverteringstelsel verligting te gee.

Eenvoudig gestel, wat is FODMAPs?

Die woord FODMAP klink dalk 'n bietjie ingewikkeld as jy dit hoor. Maar dit is eintlik redelik eenvoudig. FODMAP is 'n akroniem wat staan ​​vir Fermenteerbare Oligosakkariede, Disakkariede, Monosakkariede en Poliole .

Moenie aan hierdie vreemde woorde dink nie. Eenvoudig gestel, dit is verskeie tipes fermenteerbare koolhidrate wat moeilik is vir ons ingewande om maklik te verteer.

Kom ons verduidelik dit 'n bietjie meer:

• Fermenteerbaar: Dit beteken dat die bakterieë in ons dikderm hierdie kosse neem en "eet", wat gas in die proses produseer. Dit word fermentasie genoem.
• Oligosakkariede: Hierdie word dikwels in voedselsoorte soos koring, uie, knoffel, bone en lensies aangetref. Sommige mense kan maagongemak ervaar nadat hulle brood of lensies geëet het as gevolg hiervan. Sommige mense dink hulle het 'n gluten-intoleransie, maar die werklike oorsaak kan die FODMAP's wees wat in koring voorkom.
• Disakkariede: Die hoofsuiker in hierdie groep is laktose. Dit is die tipe suiker wat in melk en suiwelprodukte voorkom. Baie mense ervaar maagprobleme wanneer hulle melk drink, want hierdie laktose is moeilik om te verteer.
• Monosakkariede: Dit verwys na fruktose. Dit wil sê, die suiker wat in vrugte voorkom. Maar nie alle vrugte nie, en sommige vrugte bevat hoë vlakke van fruktose, wat probleme kan veroorsaak.
• Poliole: Hierdie word suikeralkohole genoem. Hulle word dikwels as kunsmatige versoeters gebruik. Hulle kom ook natuurlik in sommige vrugte voor.

Waarom is hierdie FODMAP's moeilik om te verteer?

Só werk dit. Die kos wat ons eet, word normaalweg deur die liggaam in ons dunderm verteer en geabsorbeer. Hierdie tipe koolhidrate, genaamd FODMAP's, word egter nie so maklik afgebreek en geabsorbeer nie.

So, wanneer hulle nie geabsorbeer kan word nie, trek die dunderm meer water in om hulle makliker af te druk. Dan beweeg hierdie FODMAP's na die dikderm.

Dit is wanneer die oortollige water wat uit die dunderm getrek word en hierdie gas kombineer dat simptome soos opgeblasenheid, maagpyn, diarree of soms hardlywigheid voorkom.

So is FODMAPs sleg vir almal?

Glad nie. Trouens, FODMAP's word in baie gesonde kosse aangetref. Dit word byvoorbeeld in groente, vrugte en graan aangetref. Dit is goeie voedsel vir die goeie bakterieë in ons derm. Dit beteken dat dit nodig is vir 'n gesonde spysverteringstelsel.

Sommige mense het egter baie sensitiewe spysverteringstelsels. Veral diegene met toestande soos Prikkelbare Dermsindroom (PDS) of Dunnedermbakteriese Oorgroei (SIBO) , wat nie die hoeveelheid gas en water wat deur hierdie FODMAP's geproduseer word, kan verdra nie. Hierdie simptome is meer algemeen by hierdie mense. Die Lae FODMAP-dieet word hoofsaaklik vir sulke mense aanbeveel.

Hoe om die Lae-FODMAP-dieet te doen?

Dit is nie iets wat jy alles op een slag doen nie. Dis soos speurwerk. Dis 'n ondersoek om presies uit te vind watter kosse jou probleme veroorsaak. Daar is drie hooffases hierin.

1. Eliminasiefase

Dit is die eerste en moeilikste fase. Gedurende hierdie tyd sal jy alle hoë-FODMAP-voedsel heeltemal moet uitskakel. Dit neem gewoonlik ongeveer 2 tot 6 weke. Gedurende hierdie tyd sal jou ingewande 'n goeie rus kry en die ongemak sal afneem.

2. Herintroduksiefase

Sodra jou simptome aansienlik verbeter het, sal ons begin om kosse een vir een, een vir een, weer in te voer. Maar dit word op 'n baie beplande manier gedoen. Byvoorbeeld, een week sal jy laktose (melk) probeer. Die volgende week sal jy fruktose (’n vrug) probeer. Op hierdie manier kan ons presies uitvind watter FODMAP-groep jou ongemak veroorsaak en hoeveel daarvan jy moet eet om ongemaklik te voel.

3. Onderhouds-/Personaliseringsfase

Noudat jy weet waarvoor jy sensitief is en waarvoor jy verdraagsaam is, is die volgende stap om 'n gesonde, langtermyn-eetplan te skep wat reg is vir jou, wat slegs die kosse waarvoor jy sensitief is, beperk en alles anders insluit. Die doel is nie om kosse te beperk nie, maar om jou te help om 'n so gevarieerde dieet as moontlik te eet.

Wat is FODMAP-voedsel?

Hier is 'n paar voorbeelde. Jy kan 'n volledige lys by jou dokter of voedingkundige kry.

Dinge om te weet voordat jy met hierdie dieet begin

Dit is nie 'n goeie ding om alleen te begin nie. Daar is verskeie redes daarvoor.

1. Soek mediese advies: Dit is belangrik om eers te bepaal of jou simptome te wyte is aan 'n toestand soos IBS of 'n ander ernstige siekte. Maak dus seker dat jy jou dokter raadpleeg. Hy of sy kan jou na 'n gekwalifiseerde dieetkundige verwys.

2. Plan: Dit is 'n bietjie van 'n moeisame taak. Kies dus 'n tyd wanneer jy vrye tyd het en nie gestres is nie. Jy kan nie halfpad deur hierdie dieet ophou nie. As jy dit doen, sal die hele eksperiment misluk.

3. Maak gereed:Voordat jy begin, verwyder hoë-FODMAP-kosse uit jou huis, maak 'n lys van kosse wat jy kan eet, en bring die nodige bestanddele saam. Dit sal dit makliker maak om vinnig te kook.

Hierdie toets sal nie vir almal werk nie. Dit is moontlik dat jou simptome nie deur FODMAP's veroorsaak word nie. Maar dis nie 'n probleem nie. Indien wel, kan jy met jou dokter praat en besluit wat om volgende te doen.